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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Ter | 26.08.14

O UTMB ainda não começou e já valeu a pena

José Guimarães
Quando eu digo que o UTMB ainda não começou... minto. O "meu" UTMB começou aí há uns 2 anos atrás, quando já alguns amigos me diziam que um dia me iriam ver em Chamonix, mas eu nem lhes ligava. Não sei porquê, já que - confesso - aqui no meio das montanhas me sinto como um peixe no meio do mar, ou seja: em casa. Um dia meti na cabeça que queria aqui estar... dito e feito, hoje o sonho tornou-se realidade: estou em Chamonix e na 6ª feira vou participar nessa tal prova que dá pelo nome de UTMB - Ultra Trail du Mont Blanc. Sem muitas palavras, além de tudo o que tem a ver com trail running e corridas, Chamonix tem todo o encanto natural de uma pequena e acolhedora vila dos Alpes. Como se isso não bastasse, em cada esquina há uma loja de uma daquelas marcas que só encontramos nas nossas grandes superfícies, para cada lado que nos viramos vemos altitude, verde, neve... e em cada inspiração que damos sinto os pulmões encherem-se de um ar puro como acho que nunca respirei antes na vida. E o que se corre aqui... Hoje fui treinar com o Bruno e, assim como quem não quer a coisa, subimos aqui dos cerca de 1.030m de altitude da vila até aos quase 2.000m do Mar de Glace, um glaciar monstruoso que só não é mais imponente porque estamos no verão e, o que não consegue congelar em altitude, cai pelas inúmeras cascatas até ao vale. Não sei onde faria um treino de cerca de 2h30 assim noutro lugar senão aqui. Assim, simples, ali mesmo ao sair de casa: Treino Movescount: Chamonix - Mer de Glace - Chamonix O "meu" UTMB começou há muito tempo atrás. Quem sabe se, dentro de mim, há mais tempo do que a minha consciência alcança. Sei que me sinto bem aqui. E os meus amigos também sabem. Aqueles que se despediram de mim há 3 dias atrás, mas também todos os outros que já me viam aqui antes de mim próprio. A todos vocês que me acompanham nesta aventura, nunca deixem de seguir aquilo que vos apaixona. Basta agarrarem num sonho e colocarem-lhe uma data e terão um objetivo. Lutem por ele. Garanto-vos que vale bem a pena! Mesmo sem ainda ter começado a aventura...
Sex | 22.08.14

Porque corremos nós e porque motivo correu o João 2.600 km?

José Guimarães
Foto: Artur Machado - Global Imagens
Quem não me conhece pessoalmente e "leva" de vez em quando com os meu posts (alguns mais recentes sobre coisas como o UTMB), provavelmente pensa que eu sou um verdadeiro "cromo" das corridas. Nada mais longe da verdade. Primeiro corro há pouco tempo. E corro porque gosto. Tudo bem que ajuda ser magricela, um facto que faz com que consiga correr naturalmente e com alguma fluidez. Mas não corro depressa. Como já disse, corro porque gosto... e porque me dá gozo, não só correr, mas principalmente manter-me ativo. E corro porque também gosto de fazer amigos, de reencontrar outros antigos (sim, a corrida trouxe-me de volta amigos que os zigue-zagues da vida tinham afastado), de confraternizar, de usufruir do que me rodeia e de saber que outros também o fazem da mesma forma. E, quanto a este blog, corro porque gosto de motivar os outros para correr e, assim, também eles se sentirem bem consigo próprios. Sim, a corrida é capaz de nos trazer amigos, mas também a nós próprios de volta. Quero concluir com isto que, mais do que correr, é particularmente importante termos uma noção do motivo porque o fazemos. Pode ser só para nos sentirmos melhor. E isto é tão válido como querer correr 10 km em meia hora! É importante ter objetivos para perseguir, não só nisto das corridas, como em tudo na vida. Esta manhã li no Jornal de Notícias uma notícia sobre o João Casal. Se o nome não vos diz nada, leiam a notícia e tentem perceber porque é que ele correu 2.600km em 53 dias, na Volta a Portugal Solidária. Mesmo que alguns dos seus objetivos tenham ficado aquém das expectativas, sei que o João Casal fez o seu melhor, enfrentando só ele sabe que dificuldades, num país que infelizmente ainda não presta muita atenção a gestos de valor como este. Sei que ele ajudou quem conseguiu, mas gostava de ter ajudado mais se conseguisse. Talvez tente novamente no futuro. Porque eu creio que sei porque é que o João Casal corre. E o que ele sente quando o faz. Por isso partilho convosco a notícia sobre esta epopeia. E vocês, já descobriram porque correm? Leiam a notícia:

Volta a Portugal Solidária reuniu quase 12 mil euros

Seg | 18.08.14

6 dicas para lidar com a ansiedade antes de uma prova

José Guimarães
Sim, estou ansioso. Falta pouco mais de 1 semana para o UMTB - Ultra Trail du Mont Blanc e já sinto as tais "borboletas na barriga". Para quem não conhece, o UTMB (todas as corridas têm siglas como esta) consiste numa corrida de 168 km nos Alpes, acumulando - num máximo de 46 horas de prova - qualquer coisa como cerca de 9.600m de desnível em subidas (glup!!!). Estou ansioso, pudera! E para combater essa ansiedade, típica de quem já conta os dias e horas para o toque da partida, torna-se essencial relaxar e tomar o controle da situação. Caso contrário, a ansiedade é que pode tomar conta de nós e reservar-nos algumas surpresas menos agradáveis. Todos os corredores sentem algum tipo de ansiedade antes de uma corrida. E normalmente essa sensação não desaparece só porque somos corredores mais experientes. Na verdade, alguns corredores com anos de corrida sentem ainda mais pressão sobre si próprios, na medida em que a sua performance enquanto corredores também melhorou. Seja para quem vai participar numa prova pela primeira vez, seja para aqueles que este ano fazem parte do grupo de portugueses que vão correr no UTMB, sigam estas dicas para vos ajudar a lidar com a ansiedade antes de uma prova e até aprender a tirar algum partido desse nervosismo:

6 dicas para lidar com a ansiedade antes de uma prova

1. Esperem o inesperado

Esperar o inesperado também nos pode levar a um estado de ansiedade, embora mais moderado. Para isto, ajuda - por exemplo - treinar em todos os tipos de condições, seja com frio, calor, chuva, etc. Assim, seja qual for  o tempo que faça durante a prova, já não vai ser novidade para ninguém.

2. Estejam preparados

Parte da preparação é - obviamente - treinar de forma adequada. Mas podemos fazer outras coisas que nos façam sentir ainda mais preparados para a prova que vamos enfrentar e que nos permitam baixar os níveis de ansiedade. Por exemplo, muitos atletas gostam de estudar minunciosamente o percurso da prova, para assim saberem exatamente o que os espera. Se soubermos que em determinadas distâncias podemos contar com este e aquele postos de abastecimentos, vamo-nos sentir menos ansiosos quanto à hidratação. Se - como eu - vão viajar e estão preocupados sobre a possibilidade de se esquecerem de algum artigo importante, comecem a separar as coisas uns dias antes e usem uma lista para garantir que não se esquecem de nada. Esperar até ao útimo minuto para se prepararem só vai aumentar os níveis de ansiedade.

3. Desenvolvam rituais pré-prova

Mais do que ficar a combater o estado de ansiedade, muitos atletas de elite desenvolvem rituais pré-prova, para ajudar a lidar com estes momentos. Eles passam por ouvir música, rezar, meditar, ou praticar algum exercício de aquecimento específico. Desenvolvam o vosso próprio ritual pré-prova, para assim poderem aprender a relaxar por vós próprios.

4. Respirem profundamente

Quando estamos ansiosos, a nossa respiração torna-se mais superficial. Experimentem respiração abdominal. Desta forma vão relaxar e até praticar uma forma de prevenir a famosa "dor de burro".

5. Visualizem

A visualização é uma forma muito eficaz que muitos atletas usam para aumentar a concentração e, desta forma, reduzir a ansiedade. Umas semanas antes da vossa prova, visualizem o local da partida, o momento da partida, imaginem-se a correr durante a prova e a atravessar a linha de chegada. Visualizem o que vão ter vestido, quem é que vos vai estar a ver e a aplaudir quando cortarem a meta. Como é que isto ajuda a reduzir a ansiedade? Porque desta forma vão estar a eliminar - ou pelo menos a minimizar - o medo do desconhecido, que é um grande causador de stress. Quando se visualizam na corrida, vão estar a familiarizar-se com o que pode acontecer e até mesmo como poderão reagir.

6. Corram sem expectativas

Eu sei que é mais fácil dizer do que fazer, mas estabelecer grandes expectativas é uma forma de causar um elevado nível de stress e de nos colocar debaixo de uma pressão enorme, porque queremos atingir determinado objetivo. Ponham as expectativas de lado e concentrem-se em correr dando o vosso melhor. Vão sentir-se mais calmos, o que provavelmente vai fazer com que façam uma corrida melhor. Fonte: Running.about.com
Qui | 14.08.14

Às compras para o UTMB - parte 1: suplementação desportiva

José Guimarães

Ontem fui às compras. Até podia ter ido aproveitar os saldos, mas não. Fui abastecer-me de comida para o meu próximo desafio: o UTMB - Ultra Trail du Mont Blanc

 

A importância da suplementação desportiva

A área de nutrição (e suplementação) desportiva é importantíssima para quem pratica desporto regularmente. Mas ainda se faz alguma confusão entre o que é nutrição desportiva e suplementação desportiva. Para manter as coisas simples, vamos considerar o seguinte*:

 

  • Nutrição desportiva: é toda a alimentação que fazemos, tendo em conta o desporto que praticamos (portanto, ir ao cinema e comer um balde de pipocas não conta);
  • Suplementação desportiva: são todos os suplementos que tomamos - adicionais à alimentação diária - para complementar as quantidades/nutrientes que necessitamos, quando a nutrição por si só não basta (proteína em grandes doses, aminoácidos, bebidas isotónicas, vitaminas, etc).

 

*Nutricionistas de todo o país, se quiserem complementar esta informação, façam o favor de comentar este post. Nós por cá agradecemos.

 

Quanto maiores são as provas, mais importante se torna a nutrição e a suplementação. Vão fazer quase 2 anos (em Outubro de 2012) que concluí a minha primeira ultra-maratona de 100 milhas, ou 166 kms. Nessa altura não fazia a mínima ideia do que iria enfrentar em tamanha distância, muito menos como me alimentar durante o tempo que iria demorar a concluir a distância. Com uma duração máxima de 28 horas, aprendi com a ajuda da Filipa Vicente a dividir a distância em etapas menores (42 km cada) e a gerir a alimentação para cada uma delas: ao início apostar mais nos géis e barras energéticas (alimentação mais doce), para depois da primeira maratona começar a alimentar-me com comida dita "normal" (mais salgada). E hidratar constantemente!

 

No dia 29 de Agosto parto para outra prova em grande: o UTMB - Ultra Trail du Mont Blanc. Desta vez não vou correr pelas planícies da Andaluzia, mas sim pelas montanhas dos Alpes, atravessando a França, Itália e Suíça. Numa distância de 168 km, esta vai ser a minha maior prova até agora, não só em distância, mas também em desnível positivo (são cerca de 9.600m acumulados de subidas). Digo até agora, porque quem sabe que desafios virão aí no futuro... Sendo uma prova com duração máxima de 46 horas, torna-se essencial que, não só ao nível do equipamento, mas também da alimentação, tudo esteja previsto (mesmo os imprevistos) e que possamos acima de tudo contar com os nossos próprios recursos. Assim, comecei por abastecer a mochila com alguns essenciais, que farão toda a diferença ao longo dos 2 dias de prova. Deixo aqui algumas das mais importantes:

 

  • Pastilhas isotónicas: Para ir misturando na água e assim obter a ingestão constante de eletrólitos que se perdem através da transpiração. A uma relação de duas pastilhas por cada meio litro de água, se calhar o melhor é levar duas embalagens...
  • Gel energético: Para uma ingestão rápida de hidratos de carbono. Não sabia que também havia com sabor salgado, portanto comprei para experimentar e assim poder alternar entre sabores doces e salgados.
  • Barras energéticas salgadas: Barras energéticas, com hidratos de carbono (até aqui nada de especial), mas estas feitas à base de amendoim, o que irá permitir alternar entre sabores doces de outros suplementos com sabores mais salgados.
  • Bicarbonatos: Saquetas com pó de sabor neutro (dá para misturar na bebida isotónica, sem misturar sabores), com carbohidratos, sódio/sal e magnésio. O objetivo é ajudar na hidratação e na prevenção de cãibras.
  • Energy cake: 4 saquetas com um preparado de bolo de chocolate altamente calórico, para comer antes da prova (e provavelmente algures num dos postos de abastecimento onde é permitida a assistência dos acompanhantes) e carregar assim o corpo com hidratos de carbono.

 

E para já é tudo! Comprados alguns dos suplementos, ficam obviamente a faltar outros: talvez umas barras energéticas diferentes cruas, para alternar o tipo de sabores que ingerimos durante a prova, outro tipo de bebida isotónica, ou com outro sabor, etc. Mais tarde darei aqui atenção aos alimentos normais que prevejo levar comigo na mochila (à parte de toda a alimentação providenciada pela organização da prova), bem como algum do equipamento necessário/obrigatório.

 

Mantenham-se atentos e se tiverem dúvidas façam um comentário aqui no post ou enviem mensagem.

Seg | 04.08.14

Como eu quase não fui (outra vez) ao TNLO - Trail Noturno da Lagoa de Óbidos

José Guimarães
Começo a ser um bocado repetitivo. Talvez a palavra certa até seja indeciso. Há 2 anos atrás participei pela primeira vez no Trail Noturno da Lagoa de Óbidos. Participei, mas por pouco. Estive até à última a decidir se ia ou não ia, mas acabei por ir. Fui a pensar que não ia gostar, mas gostei. Podem ver o relato neste link: Como eu quase não fui ao Trail Noturno da Lagoa de Óbidos Este ano estive novamente até à última para não ir ao TNLO. Depois de regressar de férias, já a poucos dias da prova e a pouco menos de 1 mês do UTMB, os planos eram para começar a diminuir o volume de quilómetros dos treinos. Mas os amigos têm destas coisas e em poucos minutos de conversa para a frente e para trás, lá me convenceram a ir... até parece que ia ser uma decisão difícil, esta... Há muito que as inscrições haviam esgotado, mas felizmente nestas coisas há sempre alguém que, por um motivo ou por outro, acaba por desistir e, como a impossibilidade de uns se revela ser a possibilidade de outros, cabe-me agradecer ao Ângelo (dorsal 106) pela oportunidade de voltar a correr em Óbidos à noite.

A treinar em Óbidos para o UTMB

Para quem ainda não conhece "as vistas" que esta prova proporciona, lamento mas não tenho grande relato para fazer. Além do que já descrevi no post de há 2 anos atrás, a partida desta prova tem lugar às 21 horas, pelo que as vistas se resumem a escuridão, passagens com iluminação pública em algumas povoações e algumas passagens dignas de respeito nas arribas na praia. E este ano a chuva que teimou em cair durante as primeiras horas de prova veio piorar um pouco a visibilidade. Um dos meus objetivos em ir ao TNLO tinha a ver com aproveitar para fazer uma espécie de treino à séria para aquela prova que todos os dias dista menos um dia: o UTMB - Ultra Trail du Mont Blanc. Parece que não falo de outra coisa, mas diga-se em abono da verdade que o dia 29 de Agosto está cada vez mais próximo e isto não me sai da cabeça. Participar no TNLO proporcionou-me uma boa distância de treino para, a partir daqui, começar a diminuir gradualmente o volume e poder chegar assim a Chamonix sem mazelas. E se é certo que correr em Óbidos não se traduz propriamente numa corrida com altimetria, posso afirmar que as pernas de todos os conhecidos com quem pude falar no final acusavam o cansaço de 50 kms cheios de trilhos com zigue-zagues, areia, subidas e descidas sem fim nas arribas da praia, canaviais sem visibilidade nenhuma, lama, chuva, etc. Foram muitas as dificuldades que sentiram aqueles que este fim de semana foram correr em Óbidos, mas bem maior foi a gratificação de, no final, se poder conquistar um castelo pela madrugada, cheio de caras conhecidas que, afinal, estão ali tanto pelo desporto em si, como pela confraternização que uma prova como esta pode proporcionar. Estão de parabéns toda a organização e todos os atletas com quem pude desfrutar desta que é a última prova de trail do calendário nacional. Agora vou descansar um pouco e... corridas? Nos planos, só mesmo dia 29 de Agosto.
Sex | 01.08.14

Ter paciência nos treinos compensa no final

José Guimarães
Há uma tendência para pensar que tudo se resume a treinar o mais forte possível e o mais rápido possível. Mas nem sempre é assim. No vocabulário de um corredor, a paciência é uma palavra difícil de engolir. Quem corre, normalmente gosta de correr rápido, ou cada vez mais quilómetros e superar os nossos recordes anteriores. E isto o mais cedo possível. Eu também passei por toda esta ansiedade. Nunca ficava satisfeito com um treino que não me desse aquelas dorzinhas nos músculos, típicas de quem se esforçou ao máximo. Isto para mim era sinónimo de dedicação e era isto que iria fazer de mim o melhor corredor que eu pudesse ser. Mas nem sempre é assim. Não só esta forma de pensar tem impacto nos nossos objetivos a curto prazo, graças às dores e lesões mais do que frequentes, típicas de sobrecargas de treino, mas também podem afetar objetivos a longo prazo. À medida que amadurecemos enquanto corredores, mudamos muitas vezes a nossa perspectiva sobre alguns tipos de treino e aprendemos a apreciar a arte de ter paciência. Esta mudança na forma de pensar não é fácil e não acontece da noite para o dia.

Terminar os treinos a sentir que se podia continuar a treinar

Esta é a máxima que devem interiorizar na maior parte dos treinos de corrida. Depois de cada treino, devem estar capazes de sentir que poderiam ainda fazer mais uma repetição, mais uma volta à pista ou mais 1 km. Quando se estiverem a sentir no limite, deverão ser capazes de cortar nas repetições, ou na intensidade. Fazer isto pode ser a diferença entre ficar uns dias a recuperar, ou continuar a treinar consistentemente dia após dia. Num estudo publicado no European Journal os Applied Physiology, um grupo de atletas realizou uma série de exercícios em máxima intensidade durante 12 semanas. Os investigadores compararam com um outro grupo que realizou os mesmos exercícios, mas numa intensidade mais moderada. O grupo de alta intensidade melhorou a performance mais rapidamente, registando um aumento na VO2 max 30% mais elevada que no grupo de intensidade moderada, logo ao fim de 3 semanas. No entanto, após 9 semanas, as melhorias registadas no grupo de alta intensidade eram só de mais 10% que no grupo de intensidade moderada. E, mais importante do que isto, ao fim das 12 semanas, o grupo de alta intensidade não registou ganhos maiores que o grupo de intensidade moderada, no que diz respeito ao VO2 max. Claramente, esta pesquisa mostra que enquanto poderemos ter ganhos mais rápidos nas primeiras semanas com treinos de elevada intensidade, esses ganhos não serão maiores quando comparados com os que poderemos ter com treinos de intensidade moderada, isto a longo prazo.

Mas e se eu quiser melhorar rapidamente?

Claro que, tendo em conta a pesquisa desenvolvida, a maior parte dos corredores ainda assim iria escolher os treinos de alta intensidade. Se ao fim das 12 semanas os resultados são iguais, porque não optar por estes se começarem a revelar mais cedo? Não estava totalmente incluído neste estudo, mas é igualmente importante analisar o impacto e as lesões que o treino de alta intensidade podem provocar num atleta, bem como a sua influência nos resultados a longo prazo. Não é de surpreender portanto afirmar que, quanto maior for a intensidade dos treinos, mais elevado é o nível de risco de lesão. Quando mais intenso (e rápido) for um treino, maior probabilidade existirá de sairmos magoados. O problema que se encontra em muitos corredores que tentam treinar intensamente diz respeito ao ciclo de lesões, o que impossibilita progressos a longo prazo, pois por cada dois passos à frente, dão um passo atrás. Não é surpresa que os corredores que treinam com alta intensidade correm mais rápido ao fim de algumas semanas do que os corredores mais moderados. No entanto, não é também surpresa que não demorará muito para que os corredores de alta intensidade sofram as primeiras lesões e tenham a necessidade de repousar durante uma ou duas semanas. Isto ocorre sem grande problemas, pois passadas algumas semanas, os corredores de alta intensidade estarão novamente a treinar como sempre treinaram, possivelmente à frente dos corredores de intensidade moderada. No entanto, o ciclo de treinos e lesões continuará a repetir-se até que o corredor de alta intensidade ganhe consciência que já ficou para trás do seu colega que sempre treinou de forma moderada. Se se revêem nestas descrições, não queiram ser o tal corredor que treina com alta intensidade. Aprendam com os erros de muitos outros corredores que já sofreram antes de vocês. Os estudos estão aí para aprendermos com eles e, com eles, a sabedoria de treinadores que sabem o que fazem. Tenham paciência e vão usufruindo o vosso caminho. Fonte: competitor.com