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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Qui | 26.06.14

O excesso de treino pode provocar dores nas canelas

José Guimarães
Nesta época em que parece que toda a gente corre, treina no ginásio e faz qualquer coisa (e ainda bem!) é vulgar alguns de nós depararmo-nos com alguns problemas físicos, a maior parte deles devido ao excesso de treino, ou treino desadequado para aquilo que se pretende obter. Uma das coisas que ocorrem mais vulgarmente até do que se pensa é a chamada "canelite", ou dores nas canelas, um tipo muito comum de fratura por stress.

O que é a "canelite"?

A maior parte das fraturas por stress em corredores ocorre na tíbia, o osso da canela. De acordo com algumas pesquisas, as fraturas nesse local - vulgarmente conhecidas como "canelite" - representam de 35% a 49% de todas as fraturas por stress que acontecem com quem corre. O desenvolvimento da fratura por stress na tíbia está ligado ao acumular de forças mecânicas transmitidas para o osso, que excedem a sua capacidade de reparação e remodelação com o passar do tempo.

Sintomas da "canelite"

  • Dor de início insidioso, piora com a atividade física e melhora com o repouso; edema após esforço; sem história de trauma;
  • Dor forte à palpação do local com dor;
  • Queda de desempenho e alterações abruptas no treino

Alguns fatores para o aparecimento da "canelite"

Existem alguns fatores relacionados com o aparecimento destas dores nas canelas, embora a sua causa concreta ainda esteja envolta em dúvidas. Entre eles, incluem-se o volume de treino exagerado, condições intrínsecas como regulação hormonal e nível nutricional, bem como fatores biomecânicos, como o impacto exagerado durante os treinos. As pessoas com fratura por stress têm provavelmente um amortecimento do impacto durante a corrida muito deficiente, quando comparadas com pessoas sem a lesão. A força com que o corpo aterra no chão é maior e, o joelho, que deveria funcionar como uma mola para suavizar o impacto, está mais rígido. Além disso, também se observa um maior grau de pronação do tornozelo em pessoas que apresentam este tipo de fratura. Investigadores japoneses acompanharam num estudo 230 corredores durante 3 anos, com o objetivo de descobrir com mais detalhe o que causa a fratura por stress. Mediram a altura, o peso, o índice de massa corporal, a amplitude de movimento do tornozelo e anca, a flexibilidade dos músculos das pernas, o alinhamento do joelho, arco do pé (se plano ou normal), a força do quadril e a condição física geral. No início da pesquisa, nenhum corredor apresentava nenhum tipo de lesão. No final dos 3 anos, 21 desses corredores sofreram de fratura por stress e a única diferença entre estes corredores e os que continuaram sem problemas foi a flexibilidade dos músculos das pernas. Os que tiveram fratura apresentavam maior rigidez muscular, pelo que se pode concluir que este factor pode interferir no mecanismo de absorção de impacto e gerar sobrecarga na tíbia.

A "canelite" tem tratamento?

O tratamento da vulgar "canelite" normalmente não implica cirurgia e envolve um período de repouso que convém que seja estabelecido por um médico especialista. No regresso à corrida é importante estarmos atentos ao impacto do corpo com o solo. Algumas dicas importantes (para quem sofre de "canelite", mas também para todos os outros que não sofrem) passam por procurar correr fazendo o mínimo barulho possível, mantendo o tronco estável e erguido (imaginem que uma corda vos puxa para cima) e deixando as pernas o mais relaxadas possível. Fonte: Globo Esporte Incidence and risk factors for medial tibial stress syndrome and tibial stress fracture in high school runners.
Dom | 22.06.14

Regressar à Lousã no Louzan Trail

José Guimarães
Foi na Serra da Lousã que passei os melhores e "piores" momentos desta minha ainda curta experiência nas corridas. A última vez que estive na Lousã foi para fazer o meu primeiro km vertical oficial, o Louzan 1000. A prova de ontem recordou-me esses 9 km sempre a subir até ao Trevim (o ponto mais alto da Serra da Lousã, a 1.200 m de altitude), mas também me trouxe à memória (a da cabeça e a do coração) momentos únicos, vividos desde os Trilhos dos Abutres (o meu primeiro ultra-trail), ao UTAX - Ultra Trail das Aldeias de Xisto (a minha primeira "quase" hipotermia). Ontem voltei a subir ao Trevim, visitei 5 aldeias do xisto e revivi a serra da Lousã no seu melhor, tudo a correr ao longo dos 33 km do Louzan Trail 2014.

Como é correr na serra da Lousã

As provas na serra da Lousã são garantidamente uma excelente experiência de trail running. Primeiro, há subidas tão íngremes, que os "degraus" seguintes em que temos de colocar os pés estão ao nível da nossa cintura. Depois, há descidas tão inclinadas e rápidas que, ou fazemos juz aos bons treinos de pernas, ou o melhor mesmo é não arriscar em correr, senão caímos para a frente e... E finalmente, há trilhos que nos trazem oportunidades únicas de praticar a chamada corrida tranquila, respirar ar puro e apreciar paisagens que só nos podem deixar apaixonados por um sítio como este. Benditos se revelaram ontem todos os treinos do António Nascimento, que me deixam louco de raiva durante as duras e intermináveis séries no ginásio, mas à vontade para depois poder aproveitar da melhor forma estas três vertentes deste tipo de corridas. É que a Serra da Lousã não perdoa.

Como é correr numa prova como o Louzan Trail

Já vinha com boas expectativas da última prova organizada pelo Montanha Clube. Sendo naturais destas paragens, este pessoal conhece a serra da Lousã como a palma das mãos e certamente estariam à altura de organizar uma boa experiência de trail running a todos os participantes. As expectativas não foram defraudadas. Desde o início - no secretariado e na pequena feira montada na zona da partida - até ao final, tudo estava previsto, para que nada corresse mal. Mesmo ao longo da prova, os vários elementos da organização, sempre bem identificados e muitas vezes em locais impróprios para "consumo", mostraram-se prestáveis e com um sorriso de incentivo para quem corria e a quem muitas vezes já faltavam as pernas. A serra da Lousã não perdoa os menos preparados e o Montanha Clube fez de tudo para proporcionar um percurso o mais diversificado possível, a todos os níveis. De realçar os 200 m de desnível final na subida ao Trevim (o meu GPS registou mais de 40% de inclinação, será possível?!) e as muitas descidas ultra-rápidas, no fabuloso piso de terra fofa que, mesmo ziguezagueando no meio de árvores e rochas, possibilitaram ritmos às vezes de cerca de 3'40/km. Nota de destaque para os Salomon S-Lab Sense 3 Ultra, que aqui encontraram o seu piso de eleição (na terra mais macia, não nos terrenos mais duros/asfalto) e tipo de prova ideal: curta, ultra-rápida e em terreno macio. Ao longo de uma prova como estas é natural que pensemos em muita coisa. Estamos muitas vezes sozinhos, outras vezes fazemo-nos acompanhar por amigos feitos no momento, outros que não víamos há meses. Esta prova não foi excepção. Ainda hoje em conversa salientava que, assim não fosse o ambiente que se vive em eventos desta natureza e, certamente, a corrida não teria para mim o sabor que tem hoje. A camaradagem, o espírito de comunhão com a natureza, os palavrões proferidos por alguém enquanto recolhia de livre vontade o lixo deixado no chão por algum outro atleta mais adiantado (sim, acidente ou não, ainda se vê lixo no chão, mesmo nestas provas), o momento mais difícil em que um amigo que puxa por nós ou precisa que nós puxemos por ele, as gargalhadas nuns momentos e os silêncios ofegantes noutros... todos estes fragmentos que hoje residem na minha memória e para sempre vão morar no meu coração, são eles que fazem do trail running o meu desporto de eleição. É este sentimento que procuro e vou procurar sempre em todas as minhas corridas, sejam de 10 km, sejam as de 168 km que ainda não participei. Despeço-me da Serra da Lousã com um agradável 41º lugar (11º do escalão M40... sim, que já começo a ser "velhinho") e os pulmões cheios de bons fluidos para enfrentar mais uma semana de trabalho. Os meus parabéns ao pessoal da organização (que neste momento devem estar ainda a limpar os percursos e a remover a sinalização) e a todos os amigos que tornaram este fim de semana em dias memoráveis. Parabéns ainda a quem se estreou nos trilhos (António A., se isso foi a primeira prova, cuidado contigo!!!) e a quem voltou e se apaixonou definitivamente por eles (Inês, um 7º lugar no escalão pede mais uns treinos à séria...). Ainda não sei qual vai ser a minha próxima prova, mas cheira-me que será para breve. Afinal de contas, quero estar bem preparado para o meu grande objetivo deste ano. Até lá, usufruam sempre! louzantrail1  louzantrail2
Seg | 16.06.14

Playlist para correr no UTMB

José Guimarães
Já faz algum tempo que esta ideia paira no ar: a de fazer uma playlist que me acompanhe nos momentos mais difíceis (e porque não nos mais fáceis também?) do UTMB - Ultra Trail du Mont Blanc. No entanto, depois de ter começado a reunir meia dúzia de faixas, confesso que, para um tipo como eu (que gosta muito dos anos 80 e pouco da música atual - salvo raras excepções), esta é uma tarefa difícil.

Porquê fazer uma playlist?

Há inúmeros hits dos anos 80 que gostaria de ouvir lá nos Alpes (não, não estou a falar só dos Survivor). Os anos 90 e a atualidade estão recheados de boas músicas para este objetivo de "fazer companhia". O problema é que não os conheço a todos ou, se conheço a melodia, desconheço de que músico/banda se trata. Como tenho amigos DJ's de Portugal à Polónia e sei que há por aí bons conhecedores de música que me poderão ajudar neste objetivo, lanço aqui o desafio: deixem num comentário a este post a vossa sugestão de músicas para essa... vou-lhe chamar a Playlist UTMB. O desafio está na duração desta compilação. Como a duração da prova é grande (tempo limite 46 horas), creio que poderemos apontar para quê?... 10 horas de música? Será que é possível juntar tanto material? Como tal, também deixo em aberto as bpm (batidas por minuto) e estilos de música, porque poderá vir uma altura em que uma faixa a 180 bpm fará sentido, outras em que algum Ludovico Einaudi fará as minhas delícias a quase 3.000m de altitude. Pior que isso será certamente encontrar um leitor de MP3 descomplicado que aguente todo este tempo ligado. Enfim... Deixem os vossos comentários aqui com a(s) faixas que mais vos façam sentido para este desafio. Imaginem-se a correr nos Alpes e o que gostariam mais de ouvir. Este post ficará em aberto para, sempre que se lembrarem de alguma coisa, virem aqui deixar a sugestão, combinado? No final, antes de ir, faço questão de partilhar o resultado.
Qua | 11.06.14

Oh Meu Deus, ou como é correr a 2.000m de altitude

José Guimarães
Antigamente, no período que ficou conhecido como "Idade das Trevas", pensava-se que a Terra era plana. Por exemplo, todos acreditavam que o navio de Cristovão Colombo cairia da borda da Terra ao atingir o horizonte. Certamente que, quem dizia tal coisa, nunca teria viajado para outros locais, nunca teria visto montanhas e muito menos teria subido ao topo de uma para contemplar o Mundo à sua volta. Condenava-se assim, em nome de Deus, as heresias proferidas pelas bocas daqueles que ousavam descobrir algo mais além. Com mais ou menos receios, mas nunca com medo de ousar, este fim de semana o nome de Deus foi proferido vezes sem conta no ponto mais alto de Portugal (continental). Ouvimos e dissemos "Oh Meu Deus" não só em jeitos de desabafo, mas porque este é o nome da corrida em que muitos atletas participaram entre 6ª feira e domingo. A prova que dá pelo nome de "Oh Meu Deus" levou inúmeros atletas a percorrer a Serra da Estrela, nas distâncias de 70km, 100km e 160km. Esta semana já fui treinar. No feriado de dia 10 Junho fui correr para a Serra de Sintra e hoje de manhã fui para o ginásio fazer um treino normal (Oh António, era normal ou mais puxado que o normal?). Apesar de já terem passado alguns dias depois da prova e de algumas imagens e momentos serem recordações que me parecem já tão distantes, as subidas e descidas ao longo da Serra da Estrela ainda se fazem sentir nas minhas pernas. A prova Oh Meu Deus tem - só pelo nome - um toque subtil de dificuldade acrescida. E não é para mais. Correr num sítio como a Serra da Estrela é uma experiência única e que, quem gosta da natureza, deveria fazer pelo menos uma vez na vida. Se não for a correr, que seja pelo menos a caminhar. Correr na Serra da Estrela é sinónimo de enfrentar uma altimetria elevada, terrenos nem sempre amigos dos nossos pés (principalmente quando estão a recuperar de uma fasceíte plantar) e, no caso desta prova, condições climatéricas que podem variar do muito boas para o muito péssimas! E como esta edição do "Oh Meu Deus" teve péssimas condições de tempo. Que o digam os atletas das distâncias maiores. Ainda estava eu em Lisboa a escrever o último post da semana passada, quando soava em Seia o tiro de partida para a prova de 160 km. Estava a chover torrencialmente em todo o país e Seia não era excepção. Umas horas depois, à meia noite de sábado sairia o grupo dos 100 km, também debaixo de chuva, a qual se fez sentir toda a noite. A essa hora já eu estava em Seia, a preparar-me para aproveitar umas horas de sono, antes da partida para a minha distância (70 km), que seria dada às 8h00 da manhã.

O início, rumo à Torre

O início da prova decorreu com alguma expectativa, já que o feedback dos participantes nas edições anteriores não era o melhor. Não é fácil organizar uma corrida de longa distância, muito menos num local como este e em condições muitas vezes adversas: podem falhar marcações, abastecimentos, inúmeras variáveis que, quase inevitavelmente, podem acontecer e que têm de ser previstas pela organização. Mas este ano a organização primou pela atenção aos participantes, prescindindo de certos items de edições anteriores e prestando mais atenção aos atletas, assistência, marcações e abastecimentos. E logo desde os primeiros quilómetros que isso se fez notar. As marcações praticamente não falharam ao longo de todo o percurso. Do meu, pelo menos. É certo que em alguns pontos poderiam já não estar tão visíveis como quando lá foram colocadas. Recordo que o mau tempo fez-se sentir até à manhã de sábado, o que certamente dificulta a manutenção de um percurso em condições perfeitas. Mas certamente que os atletas mais prevenidos iriam com o track (providenciado pela organização) no seu relógio com GPS (não foi o meu caso), ou estariam alertas para procurar outros sinais, como as típicas marcações dos percursos pedestres, ou ainda as mariolas, omnipresentes ao longo de toda a serra. A prova de 70 km dividiu-se em duas metades: a primeira metade consistiu nos primeiros 35 km, onde estava incluída a subida à Torre (somando até aqui 3.104m de desnível acumulado); a segunda consistiu nos restantes 37 km, com menos desnível e praticamente sempre a descer (e a correr) de regresso a Seia. Se uma subida como a que ligava Loriga à Torre pode parecer dura, por em 11km de distância se conquistarem quase 1.400m de desnível positivo (D+), eu mantenho a minha opinião que as descidas conseguem ser muito mais agressivas para o corpo (e pernas) do que qualquer subida que se possa fazer. Nos primeiros quilómetros de prova ia arranjando alguma companhia aqui e ali, dando para manter um ritmo relativamente bom, enquanto se trocavam dois dedos de conversa sobre as temáticas habituais nestes meios. O Bruno, companheiro de muitos treinos e provas e que esperava conseguir acompanhar até ao fim, começou mais rápido do que eu e cedo o perdi de vista, pelo que decidi focar-me em encontrar um ritmo que me permitisse correr de forma consistente, embora sem desgastar demasiado o corpo. Mais tarde encontrei o Nuno, que se revelou ser uma boa companhia nesta primeira parte da prova e que me ajudou a manter um ritmo relativamente rápido, principalmente nas partes mais "corríveis". Passava o primeiro posto de abastecimento em Valezim, depois o de Loriga e começava a ascensão até à Torre. Resumir toda uma prova a um trecho de pouco mais de 11 km pode parecer injusto, mas é mais que certo que este foi o local onde mais usufruí da prova, da Serra e de mim próprio. Como disse há uns parágrafos atrás, correr num sítio destes é uma verdadeira bênção (talvez daí o nome mais adequado para esta prova ser mesmo "Oh Meu Deus"): montes e vales a perder de vista a toda a nossa volta, ribeiros, riachos, cascatas, paredes enormes de rocha contrastantes com precipícios abruptos, natureza a rodear-nos, silêncio. Na subida, o ritmo dos passinhos curtos mas constantes permitiu-me progredir - sempre sozinho - com relativo à vontade metro a metro, rocha a rocha, apreciando sempre que podia belezas naturais como a garganta do Loriga (ribeira herdada do antigo glaciar de Loriga), a Nave Mestra, ou mesmo a aproximação à Lagoa Comprida, vindos de baixo em direção ascendente. Só depois dos 1.800m de altitude é que o tempo começava a fechar e a arrefecer, sendo necessário recorrer às mangas compridas e ao casaco corta vento, pois o vento forte e frio tornava-se desconfortável e ameaçava baixar-nos consideravelmente a temperatura corporal. Não nos podemos esquecer que, apesar de termos feito toda a prova até ali de tshirt e calções, estávamos - afinal - a quase 1.900m de altitude e corríamos muitas vezes ao lado de ainda resistentes farrapos de neve, tornando-se mais que evidente que devemos sempre seguir o tal ditado que diz: "quem vai para o mar, avia-se em terra", ou seja, quem vai subir à montanha, já sabe que tem de ir prevenido. Este era também um dos meus objetivos para participar nesta prova, ou seja, treinar não só corrida e D+ com vista ao UTMB, mas principalmente experimentar a corrida em altitude. Se bem que não deu para sentir qualquer efeito secundário ao nível de uma possível respiração mais ofegante ou maior cansaço físico, deu para testar alguma da estratégia de equipamento que irei levar para a prova nos Alpes. Faltará a experiência de correr na neve e - eventualmente - da chuva. Abastecimento feito no abrigo quentinho da Torre, equipamento de novo colocado às costas, era tempo de seguir caminho. Estávamos a meio da prova e iria agora começar a descida.

De regresso a Seia

Da Torre a Vale Rossim distam pouco mais de 16 km. Seria o trecho mais longo entre abastecimentos, embora nesta metade o cansaço das subidas pudesse ser esquecido. Estavam subidos cerca de 3.100m e restavam cerca de 600m de desnível. No entanto, as subidas iam ser substituídas pelas descidas e devo dizer que sofri nesta segunda metade da prova. As descidas eram feitas em terreno muitas vezes instável, outras com demasiadas pedras para as minhas pernas e para o meu pé esquerdo, ainda a recuperar de uma fasceíte plantar. O resultado foi uma chegada demasiado penosa a Vale Rossim, para encontrar o Bruno ainda no posto de abastecimento, a curar com a equipa de primeiros socorros um joelho magoado de uma queda. Como o principal objetivo da prova estava alcançado (subida à Torre), daqui para a frente faríamos companhia um ao outro até à meta. E pouco haverá mais para dizer sobre esta parte do percurso. A juntar às descidas que nos faziam gemer os quadricípites (como é que se escreve mesmo?), as conversas (não só entre ambos, mas também com os amáveis habitantes de cada um dos locais por onde passávamos) e a boa disposição de se estar a fazer o que se gosta fizeram parte de cada minuto. Ainda encontrámos forças para correr bem no último troço até à entrada em Seia, concluindo a prova com 10h43 minutos e com o sentimento de missão cumprida (vejam as classificações finais aqui). Agora há que descansar um pouco, treinar de forma adequada, para poder estar presente já nos próximos desafios, metas rumo ao grande objetivo de correr numa prova com 9.600m de desnível positivo. Rumo à montanha, que é isso que eu gosto!
Sex | 06.06.14

Oh meu Deus!!!

José Guimarães
  O título deste post não foi um desabafo (e vai daí...). Oh Meu Deus é o nome de uma prova de corrida, na modalidade de trail running, que decorre na Serra da Estrela, com partida em Seia. A distância? Neste momento começaram a correr os atletas dos 160 km (mais coisa, menos coisa). Eu ainda estou em Lisboa, a olhar para a chuva torrencial que cai lá fora e a pensar: "amanhã às 8h00 sou eu!" Vou fazer 70km, em ritmo de treino. Objetivo? Preparar-me para o UTMB. As últimas previsões meteorológicas para a Serra da Estrela falavam de um fim de semana com tempo muito encoberto, chuva, muito nevoeiro acima dos 900m de altitude, vento... e sei lá mais o quê. Com esta previsão, pairam na minha memória corridas como o MIUT 2013, ou o UTAX 2012, esta última - por exemplo - com momentos angustiantes misturados com frio, granizo e equipamento inadequado (assim se aprende). É inevitável olhar para o temporal que se abateu neste final de semana e, a caminho de uma prova como estas, não me recordar desses momentos, do meu companheiro de corrida, das emoções, lágrimas e sorrisos... Desta vez a mochila está preparada e o equipamento obrigatório (e algum opcional) estão arrumados. Ansiedade? Sim, alguma. Desde a La Última Frontera que não faço provas grandes. E esta cheira-me ao retomar de algo que não faço há tanto tempo e de que tanto gosto. Confesso que até fui recordar alguns posts que escrevi há algum tempo sobre equipamento para trail running e para correr com tempo chuvoso. Agora espero que o que levo seja o mais adequado para o sítio onde vou correr. Agora só falta sair de Lisboa, chegar ao destino e correr. Este será o último post da semana e provavelmente só regresso a estas lides na 2ª feira (sim, o domingo foi feito para descansar... e recuperar nos braços de quem nos quer bem). A todos os que começaram hoje a correr no Oh Meu Deus 2014, que a sorte vos acompanhe. A todos os outros: idem, aspas, aspas! E aos que têm outras provas por esse país fora, não se esqueçam do principal: usufruam! Vemo-nos daqui a uns dias para contar como foi?
Qui | 05.06.14

As minhas palmilhas novas

José Guimarães
Ontem fui experimentar uma coisa nova. Ontem fui à Sportzone fazer umas palmilhas por medida. Como o nome indica, as palmilhas são fabricadas no momento, à medida de cada pessoa e moldadas às características próprias de cada pé. A marca responsável por este novo conceito é a Footbalance e ajudou-me a perceber um pouco melhor como é isto de proporcionar um maior conforto aos nossos pés.

Para que servem as palmilhas?

Fazer umas palmilhas por medida implica que, antes de mais, sejamos conhecedores dos nossos pés. Não só dos pés mas principalmente da tendência do nosso tipo de passada. Quer isto dizer que cada um de nós terá um tipo de passada mais ou menos diferente, entre os 3 tipos de passada existentes:
  • Passada Neutra
  • Passada Pronadora (em que o tornozelo tende a inclinar para dentro)
  • Passada Supinadora (em que o tornozelo tende a inclinar para fora).
Muito grosseiramente é isto. E assim sendo, a planta do pé varia de forma de caso para caso e pode necessitar de mais ou menos apoio, durante o movimento de caminhar ou correr. É essa uma das funções das palmilhas e é aqui que entram as palmilhas da Footbalance.

Como são feitas umas palmilhas por medida?

palmilhas-footbalance-fabricoO processo de fabrico destas palmilhas é muito rápido e aparentemente simples. Primeiro que tudo temos que ficar descalços e de pé, em cima de um vidro de uma máquina que, com uma iluminação especial, nos permite ver imediatamente a zona de contacto dos nossos pés com o solo. Com isto e mais algumas medições e fotografias, já conseguimos fazer uma breve análise à nossa tendência de tipo de passada. Após este processo, colocamo-nos em cima de uma superfície mole, com a palmilha quentinha (antes esteve uns minutos a aquecer numa "estufa") debaixo dos nossos pés. Uns minutos depois saímos e... voilá! Temos uma palmilha feita por medida, com o formato da nossa planta do pé. Se estas palmilhas são só para quem corre? Não. Estas palmilhas servem para proporcionar um maior conforto aos nossos pés e suportar eventuais deficiências nos mesmos. Eu, por exemplo, tenho uma passada pronadora (tenho a tendência de meter - muito - o tornozelo para dentro) e por isso necessito de um maior suporte da palmilha, capaz de contrariar esta tendência. E isto revela-se a correr mas também a andar, no dia a dia. Aliás, tirando a excepção de algumas provas (como a prova do próximo sábado), normalmente no dia a dia eu ando durante mais tempo do que corro (quem é que corre mais tempo do que caminha?), portanto até fará mais sentido usar mais as palmilhas durante o dia do que durante os treinos de 1 ou 2 horas. Se estas palmilhas servem para fins médicos/terapêuticos e corrigir desalinhamentos posturais, diferenças entre uma perna e outra, etc... não. Para esses problemas é recomendado que se visite um médico especialista, que após uma consulta e determinadas análises irá fabricar uma palmilha específica, com essa finalidade. Concluindo, para já ainda só usei as palmilhas Footbalance durante um dia e a recomendação é que se usem durante 1 semana, considerado o período de adaptação ao pé e ao calçado. Mas já reconheço que, para o meu caso específico, noto um apoio muito maior na zona da arcada plantar e que isso se traduz num maior conforto ao caminhar. Daqui a 1 semana darei novo feedback... talvez vá até à Serra de Sintra fazer uma prova de fogo com as palmilhas num treino... quem me acompanha?
Ter | 03.06.14

Carbo-loading

José Guimarães
"Carbo-loading" - ou carga de hidratos de carbono - é uma técnica muito utilizada pelos atletas para aumentar as suas reservas de glicogénio muscular e hepático, nos dias que antecedem uma prova. Sendo conhecido que após o exercício físico intenso e prolongado, uma alimentação rica em hidratos de carbono pode promover o aumento das reservas de glicogénio muscular, foi desenvolvida uma estratégia nutricional que tem como base este princípio.

Como surgiu o carbo-loading?

O método original, desenvolvido em 1960, sugere um modelo de 7 dias, nos quais, nos primeiros 3 a 4 dias é realizada uma "fase de depleção" do glicogénio muscular (com treino intenso e baixo consumo de hidratos de carbono), seguidos de 3 a 4 dias de uma "fase de carga", para aumento das reservas de glicogénio (com treinos menos intensos ou repouso e elevado consumo de hidratos de carbono). Estudos sugeriam que este tipo de mecanismo melhorava a performance e permitia aos atletas manterem o ritmo de corrida mais tempo durante a prova. Contudo, este tipo de protocolo pode trazer desvantagens para os atletas, como maior sensação de fadiga 4 dias antes da prova, desconforto abdominal, cólicas e ganho de peso.

Em que consiste o carbo-loading atual?

Atualmente este método já se encontra ultrapassado. Nos dias de hoje sabe-se que os atletas bem treinados têm uma capacidade elevada de reter glicogénio muscular devido aos treinos diários, que promovem constantemente a depleção e a restituição das reservas de glicogénio, não necessitando de uma "fase de depleção". Portanto, a estratégia atual propõe apenas, nos 3 a 7 dias que antecedem a prova, alguma restrição no treino e aumento do consumo de hidratos de carbono (10 gr por Kg de peso corporal por dia). Claro que é recomendado que testem primeiro este método numa época de treino, para verificar o efeito na performance individual e se tal não acarreta quaisquer efeitos colaterais que possam prejudicar o desempenho desportivo durante a prova. Fonte: Sport Life
Seg | 02.06.14

Treinar na serra de Sintra

José Guimarães
Como precisava de ter um domingo relativamente tranquilo em termos de treinos, juntei-me a uns amigos que iam treinar no sábado de manhã em Sintra. O objetivo seria fazer um treino relativamente duro, não em extensão, mas em desnível e ritmo de corrida. Não que este último tivesse que ser rápido. Às vezes não precisamos de correr rápido para treinar bem. Relembrando o último post que aqui publiquei, acima de tudo temos que saber o que queremos alcançar, para treinarmos de forma adequada e conseguirmos tirar o melhor rendimento daquilo que fazemos. E como o meu objetivo se chama UTMB, não me parecia haver melhor opção aqui nas redondezas do que um treino na Serra de Sintra, que previa 3 horas de duração e cerca de 1.200m de desnível positivo (D+). Iam estar várias caras conhecidas no grupo, pelo que desde logo dava para prever alguns ritmos diferentes, dando assim para adequar a passada a uns ou a outros, conforme me sentisse mais ou menos em forma. O Bruno e eu madrugámos e chegámos meia hora mais cedo à barragem da Lagoa Azul, portanto ainda deu para aquecermos um pouco as pernas antes de chegarem os restantes desportistas matinais. Assim tornava-se mais fácil começar o treino. E começou bem. E o ritmo adoptado logo desde o início foi calmo, o que permitiu que o grupo se mantivesse junto, bem disposto e sempre na conversa. Claro que a conversa acabou assim que a primeira subida apareceu. Como o objetivo seria tentar fazer as 3 horas sempre a trote, optei por manter "o anzol fisgado" no grupo da frente e adoptar a postura o mais relaxada possível, tentando não gastar muita energia, mas nunca perder terreno. Esta coisa da postura relaxada permite-nos recuperar enquanto corremos em terreno plano ou nas descidas, para depois aplicarmos a energia onde ela faz mais falta nos trails: nas subidas. Basicamente o que eu tento fazer é correr com uma passada mais curta e com uma cadência maior, o que faz com que não tenhamos que recorrer tanto ao "cardio" para correr, confiando mais na biomecânica natural do nosso corpo para tal. E desta forma se passou todo o treino dessa manhã: enquanto subíamos tentava manter-me no grupo da frente e enquanto rolávamos tentava recuperar o fôlego o melhor possível. Posso dizer que consegui andar sempre no grupo da frente nas primeiras 2 horas. Depois foi mais difícil de "aturar" algumas subidas com maior inclinação e só na meia hora final comecei a sentir falta de uma das minhas barrinhas energéticas para me alimentar, pois o corpo já começava a acusar o cansaço e não me permitiu manter o contacto com as duas lebres que corriam como se a serra fosse plana. Chegados novamente à Lagoa Azul, além da excelente experiência que é poder correr na Serra de Sintra, este foi um excelente treino para todos. Podia ter sido noutra serra qualquer (por exemplo, no próximo fim de semana vai ser na Serra da Estrela, no Oh Meu Deus). O importante é que se treine de forma adequada aos objetivos que temos em mente. No meu caso, tenho que me manter mais nos treinos de desnível do que nos treinos de quilómetros. Não são os 168 km do UTMB que me assustam. O que me deixa nervoso são os quase 10 km de desnível positivo (D+) que os Alpes nos reservam que me deixam... disse nervoso? Juntem-lhe ansioso, receoso, etc... Vamos aos treinos? Se tiverem boas dicas para acumular desnível digam-me! Quem sabe não organizamos uns grupos de gente boa para treinar?