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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

31.Mar.14

A consulta de nutrição e a dieta vegetariana

Aqui há cerca de 1 mês e meio fui a uma consulta de nutrição. Por duas razões: primeiro porque já faz algum tempo que tomei a opção de cortar a carne da minha alimentação e porque, em segundo lugar, a juntar a isto tenho um grande objetivo a cumprir em Agosto e quero ir com mais saúde, mas acima de tudo ter a certeza que estou bem alimentado. Portanto, para começar, digamos que me tornei vegetariano. Ou melhor: "pseudo-vegetariano"! Pseudo porque aboli quase totalmente a carne da minha alimentação e as únicas em que de vez em quando toco são as carnes brancas, como frango ou perú. Já faz alguns meses que ando neste registo e se ao início sentia muito frequentemente as "ganas" de trincar uma bela picanha, agora a coisa tornou-se mais pacífica. Até porque me habituei a comer melhor, de forma mais saudável e a saborear outros paladares, mais diversificados, mais ricos e - sem dúvida - mais nutritivos.

É possível correr longas distâncias e ser vegetariano?

Para os mais cépticos (e eu estava incluído neste grupo), há muitos atletas de renome que um dia optaram por uma dieta exclusivamente vegetariana. Outros ainda foram mais longe e alimentam-se substancialmente à base de plantas e sementes. Já ouviram falar do Scott Jurek, ou do Rich Roll? Pois investiguem (cliquem nos nomes) e surpreendam-se com os feitos destes senhores. O seu alimento? Plantas. Aliás, um dos homens mais fortes do mundo é o iraniano Patrick Baboumian... e sim, a sua alimentação é feita à base de plantas. No meu caso não vou tão longe. Ou pelo menos para já não irei. Quem sabe mais tarde? Tudo é possível. Apesar de ainda ser um bocado difícil para a maior parte das pessoas imaginar corredores de longas distâncias serem alimentados por ementas em que simplesmente se elimina a carne, na verdade estes regimes têm muitos benefícios do ponto de vista atlético, sendo o maior deles o poder curativo dos antioxidantes. Uma "dieta" baseada em plantas, rica em frutas, vegetais, sementes e frutos secos, fornece uma quantidade tão abundante de antioxidantes, que é comprovadamente capaz de reduzir os danos celulares que o desporto tanto causa. Isto é especialmente importante para os atletas de resistência, pois estes vão muitas vezes até ao limite da sua resistência física. Um regime sem carne também ajuda os corredores de outras formas, como o facto dos nutrientes serem absorvidos pelo sistema digestivo de forma muito mais fácil e reduzir o risco de doenças crónicas e cancro, tanto no curto como no longo prazo. Infelizmente, este tipo de alimentação pode causar um défice grave de nutrientes importantes, que estão normalmente presentes na carne, como o ferro e o zinco. E só porque os hamburguers e as costeletas de porco de repente já não fazem parte do menu, isso não quer dizer que os possamos substituir por equivalentes "porcarias sem carne", como batatas fritas com queijo gratinado por cima. Ser vegetariano não é por si só uma garantia de uma boa nutrição.

Alguns problemas nos "novos vegetarianos"

É muito comum ver atletas de competição embarcarem em dietas vegetarianas ou mesmo vegan. O que não é comum é vê-los a manter essa dieta. Cheios de intenções sinceras para melhorar a sua saúde e tirar maior benefício para a sua performance, muitos atletas eliminam os produtos de origem animal das suas refeições. Então se é assim, porque é que depois de um curto período de tempo, a grande maioria volta para os estes produtos? Muito simplesmente porque não há muita informação disponível e também porque não sabem como lidar com alguns dos problemas mais comuns que aparecem quando optam por uma dieta vegetariana:

Problema 1: fome constante

Pode levar a níveis de energia extremamente baixos. É muito comum também em pessoas ativas que de repente param de consumir produtos de origem animal. Solução: Consumir proteína e gorduras saudáveis como parte integrante das refeições ou lanches (snacks).

Problema 2: cãimbras ou rigidez muscular

A falta de sódio combinada com transpiração regular vai reduzir drasticamente as reservas de sódio. Os atletas que adoptam uma dieta à base de plantas estão mais expostos a esgotar estas reservas, o que resulta muitas vezes em cãimbras e rigidez muscular. Solução: Durante os treinos um atleta vegetariano/vegan poderá beneficiar se adicionar sal marinho a pelo menos uma refeição ou snack diário. Um atleta que consome alimentos ricos em cálcio irá desenvolver músculos mais flexíveis e ágeis.

Problema 3: níveis de energia muito baixos

Tolerância reduzida aos exercícios aeróbicos. Possível anemia. Solução: Recomendam-se análises semestrais ao sangue. Os níveis de ferro nunca podem estar baixos. Os alimentos ricos em ferro são melhores quando consumidos diariamente e com vitamina C, para ajudar na sua absorção. Se os treinos de corrida acumulam-se para mais de 80 km, recomenda-se também um suplemento de ferro. E se os treinos se desenrolam em climas quentes, provocando excesso de transpiração durante longos períodos, o mesmo suplemento é recomendado. Fonte: Veg Kitchen
26.Mar.14

Wings For Life World Run: uma corrida sem meta?

Já sabia que esta Wings For Life World Run ia ser uma corrida sem meta, mas confesso que estava muito céptico quanto ao sistema do carro a perseguir/eliminar os corredores e que o mesmo me suscitava algumas dúvidas. Mas achei tão interessante o esquema montado para esse "Carro Meta" - hoje apresentado oficialmente - que não resisti a partilhar o mesmo convosco. Para saberem como funciona cliquem aqui para ver o site oficial ou leiam a informação que aqui partilho:

Sistema inovador substitui a tradicional linha de meta

Wings For Life World Run - Todos os pormenores do carro meta oficial

SV_WFLWR Carro Meta Oficial_1 (Medium)Estão finalmente revelados todos os pormenores do Carro Meta Oficial, sem dúvida uma das caraterísticas mais originais da Wings for Life World Run. O sistema substitui a tradicional linha de meta e o seu funcionamento sincronizado em 35 percursos dos seis continentes será um dos maiores desafios da organização. Na opinião do Director Desportivo Internacional da Wings for Life World Run, o Carro Meta Oficial é um dos principais fatores diferenciadores da primeira corrida global da história. O britânico Colin Jackson, uma lenda do atletismo internacional, reage assim no dia em que são pela primeira vez divulgadas as caraterísticas originais deste sistema, que substitui a tradicional linha de meta; “Para alguns, o Carro Meta será certamente a parte mais entusiasmante da corrida. Para outros será o seu maior pesadelo! É aqui que as coisas se tornam interessantes, pois ao contrário do que acontece nas corridas tradicionais, aqui é a meta que persegue os corredores. O funcionamento é simples, com os Carros Meta existentes nos 35 percursos a arrancarem ao mesmo tempo, precisamente meia hora depois do pelotão ter saído. Quando o Carro Meta apanha um atleta a sua prova termina e é altura de apanhar um transporte de volta para a partida e... celebrar!” O Carro Meta Oficial está equipado com uma tecnologia inovadora de rastreamento, desenvolvida especialmente para a Wings for Life World Run. Quando os participantes deixam a partida, o chip que transportam integrado no seu dorsal é ativado. No momento em que o Carro Meta passa por um atleta, este mesmo chip é desativado – significando o fim da corrida para esse participante. Arrancando precisamente 30 minutos após a saída dos participantes, o Carro Meta vai progredir durante a primeira hora a uma média de 15 quilómetros por hora. Ao fim da primeira hora passa para 16 km/h e da segunda para 17 km/h. O próximo patamar são os 20 km/h (após a terceira hora), subindo o ritmo para os 35 km/h ao fim de cinco horas e meia de corrida. Depois de serem ultrapassados pelo Carro Meta e terminarem a sua corrida, os participantes são transportados em autocarros da organização de regresso à zona da partida. Para terem uma ideia da distância que podem potencialmente atingir, os participantes devem introduzir os seus dados no Calculador existente na página oficial da corrida em www.wingsforlifeworldrun.com - verificando assim se os seus objetivos são ou não realistas face ao ritmo a que se propõem correr. As inscrições para a primeira edição da Wings for Life World Run estão abertas até ao dia 20 de abril em exclusivo na página oficial em www.wingsforlifeworldrun.com. Portugal está no mapa mundial desta iniciativa pioneira, com um percurso costeiro que vai partir da praia da Comporta às 11 horas do dia 4 de maio – rumando em direção ao sul até Vila Nova de Milfontes.

WINGS FOR LIFE WORLD RUN 2014 – Da Comporta a V.N. Milfontes

4 de maio 2014 – Comporta – 11horas 35 localizações em 33 países de 6 continentes Todas as receitas (inscrições e patrocínios) revertem integralmente para a Wings for Life World Run Inscrições até dia 20 abril em www.wingsforlifeworldrun.com Mais informações em: www.wingsforlifeworldrun.com www.wingsforlife.com
25.Mar.14

O triatlo e a sopa da pedra

Há dias que pensava no Triatlo de Alpiarça. Sem grandes ansiedades. Mesmo assim, já se tinha passado algum tempo desde o último (e único) triatlo em que participei: foi em Junho de 2013, no Triatlo do Ambiente, em Oeiras. E se aquela foi uma experiência magnífica para um rookie, desta vez o Triatlo de Alpiarça - Miguel Jourdan estava marcado como o meu primeiro triatlo mais à séria. Afinal de contas, já se passaram mais uns meses de treino e supostamente a máquina já funcionaria melhor do que em Oeiras. Afinal, apesar de rookie, a minha touca este ano é vermelha: entrei nos veteranos (ai os quarenta a aproximarem-se!!!). Mas como nem só de desporto vive uma pessoa, há muito que se falava por aqui no pós-triatlo, que nos serviria uma merecida recompensa típica daquelas paragens. Como vocês sabem (e eu já escrevi aqui antes), sou apologista da ideia que um grande esforço deverá ter uma merecida recompensa. Neste dia, o Triatlo de Alpiarça dar-nos-ia livre trânsito rumo a Almeirim e à sua famosa sopa da pedra.

Raios partam a ansiedade

Certo... somos rookies e cometemos erros. E o primeiro só me dei conta quando já estávamos de molho dentro de água, à espera do sinal de partida. Mas já lá irei. Como em princípio o carro da família não daria para tamanha logística, fui de boleia com o Bruno e as nossas duas bicicletas, atafulhadas na mala do carro, no meio dos sacos com os fatos de natação e restante equipamento. A preparação para este evento não permitia esquecimentos, portanto era mais que garantido que estávamos prontos. Como o carro é pequeno, tivemos de retirar as rodas da frente das bicicletas para caber tudo dentro do carro. E à chegada, montar novamente as rodas, fazermo-nos à "barraquinha" da federação para ir buscar o dorsal, a tempo de deixar todo o material no parque de transição. Este é um dos primeiros conselhos que deixo a qualquer praticante de triatlo (e não só): cheguem cedo às provas! Tentem mesmo chegar cedo demais. Tenham tempo para fazer tudo com calma, para ultrapassar eventuais atrasos sem stress e para poderem deixar as coisas devidamente arrumadas no parque de transição, com tempo de se equiparem e saltar para dentro de água para umas braçadas de aquecimento. Apesar de termos chegado somente meia hora antes da abertura do parque de transição, deu tempo para tudo. Mas até podia não ter dado. Felizmente correu tudo bem. E cheios de nervoso miudinho lá nos equipamos e mergulhámos na Barragem dos Patudos. Estávamos na conversa com Paulo e outros atletas, enquanto aguardávamos autorização para alinhar junto às bóias, quando me lembrei :"Hey!!! Esqueci-me de colocar o seletor de velocidade da bicicleta na posição para sair a pedalar." Sim, com as pressas tinha deixado a bicicleta na posição mais pesada, o que iria fazer com que as primeira pedaladas fossem para fazer ffffooorrrçççççaaaaa!!! Enfim... rookies!

Swim

Dada a ordem de partida, na água nada de novo. Tirando o facto de não se ver um palmo à frente do nariz dentro da água turva e verde da barragem, os habituais encontrões e alguns puxões nestas coisas de nadarmos mais de 300 pessoas à molhada... A solução aqui é tentar apontar o melhor possível à bóia e "filar" um ou outro nadador ao nosso lado que vejamos que está a fazer um percurso correto. A partir daí é concentrarmo-nos no nosso ritmo, tentando não gastar muitas energias. À chegada ao parque de transição, não percebi bem o que me aconteceu mas saí relativamente bem da água, comecei a despir a parte de cima do fato (fazendo como o Vicente me tinha ensinado, de deixar a touca e os óculos dentro da manga do fato) e quando cheguei à bicicleta (onde o Bruno já estava) agachei-me para chegar às pernas. E quando me levantei é que foram elas... uma tontura que, se não me agarrasse à bicicleta, lá ia ele parar ao chão. Ufff!!! Passou... concentração... passos: tirar o fato e metê-lo no cesto, colocar capacete, óculos e dorsal, agarrar na bicicleta e sair para a segunda modalidade: os vertiginosos 20 km de bicicleta.

Bike

Na bicicleta pouco há para dizer. Talvez que este início não tenha corrido tão bem quando no Triatlo do Ambiente. Sim, deixei os pedais presos com os elásticos, mas quando saltei não meti os pés bem nos sapatos e depois  demorei um pouco mais a calçá-los. Tirando isso, tudo tranquilo. Depois as sensações são monstruosas, mesmo que somente em 20 km. Passa tudo muito rápido. E pedalam todos muito rápido! Ora vejam o vídeo do Bruno Pais, feito com a GoPro montada na traseira da sua bicicleta: Lembro-me que quando olhei a primeira vez para o conta quilómetros já tinha 8 km feitos e estava quase no final da primeira volta ao circuito. Este circuito é um pouco perigoso, pelo menos para mim que não estava habituado. Circula-se a maior parte do tempo dentro de Alpiarça, com estradas esburacadas e remendadas, por cima de tampas de esgoto e com a maior parte das curvas a fazerem-se a 90º! A mais pequena distração (com o piso e com os outros atletas) e pode-se dar um acidente! Felizmente tudo correu bem. Para mim e para todos, já que acho que não há relatos de nenhuma queda. O que é uma sorte, já que aqui o rookie quando montou a roda dianteira da bicicleta se esqueceu de voltar a apertar a patilha do travão da frente... eu bem me parecia que na primeira vez que travei notei que o curso da manete estava longo demais...

Run

Na última descida rumo ao parque de transição, graças aos rapidíssimos Lake que comprei já há uns meses na Rotapro (belíssimo aconselhamento Vitor e Pedro), o procedimento é o habitual: aproveitar o embalo para abrir os sapatos, descalçar e pedalar os últimos metros com os pés em cima deles, como se fossem pedais. Depois na entrada do parque, saltar para cima de um pedal e finalmente na linha de desmontagem saltar para o chão, aproveitando o embalo para correr parque adentro (sem tonturas, de preferência). Chegada ao nosso posto, arruma-se a bicicleta, retira-se o capacete, calçam-se os sapatos e depois de dar um gole no isotónico, siga para a corrida! Aqui foi a única vez que consegui travar contacto com a Inês, João e Carolina, que esperavam a minha saída bem junto ao pórtico... e que contacto! Um "high five" de tal maneira potente que mais um bocadinho tropeçava em mim próprio e ficava a ver o chão um pouco mais de perto. Um pouco à semelhança do "high five" que troquei com o Bruno a meio da corrida, ali mais ou menos a meio do percurso... de tal maneira potente que nos íamos virando ao contrário! Moral da história, nada de "high fives" potentes nas provas, ok? O percurso da corrida era simples, mas dinâmico. Talvez dinâmico, já que a metade de cada circuito incluía um bocado em terra batida (na zona atrás da barragem) com uma descida/subida feita em modo de trail running, com as "redutoras" ligadas. Engraçado verificar o que os treinos nos trilhos nos dão de vantagem neste tipo de terrenos acidentados, face a outros atletas rapidíssimos em plano, mas a quem custa vencer declives mais acentuados. E sendo um percurso de 5 km, também não há muito mais a acrescentar. Esta última modalidade dura muito pouco tempo e é sem dúvida onde me sinto muito à vontade. Sinto também os efeitos dos treinos de reforço muscular e de Pilates, que têm feito maravilhas, principalmente ao nível do core e da postura. Portanto trata-se de colocar no chão toda a potência que ainda nos resta e chegar ao fim o mais rapidamente possível! Dica importante: tentem correr bem. E por correr bem não digo correr às 3 pancadas!!! Digo correr alinhado, com consciência do que se faz, do corpo, da posição e movimento dos braços, de cada passada... esta consciencialização da forma como corremos (mas também como nadamos, como andamos de bicicleta, entre outras modalidades) faz toda a diferença na forma como chegamos ao fim para contar a história. Confiem em mim, que tenho aprendido muita coisa com todas as pessoas que tanto me têm ensinado nestes poucos anos de corridas. Resultado final: José Guimarães - V1; H2H CLUB BETTER LIVING; 179º lugar da geral; 19º escalão; 01h12'39''... portanto, sinceramente Feliz!!!triatlo-de-alpiarca-miguel-jourdan-brunosafara-joseguimaraes-desedentarioamaratonista Vejam aqui os resultados oficiais do site da Federação de Triatlo.

E a sopa da pedra?

Sim, depois fui comer sopa da pedra... e pronto, estava atribuída a recompensa! Agora tenho que ver que recompensa vou escolher para o próximo "tri-desafio"... têm sugestões?
21.Mar.14

Os meus e os vossos primeiros 10 km

Falo muitas vezes da primeira vez que corri 10 km. Lembro-me como se fosse ontem, com tanta ou mais emoção do que quando fiz a minha primeira maratona. Estava a correr no Passeio Marítimo de Oeiras, local onde tão frequentemente corria no início destas minhas aventuras nas corridas, ainda nem tinha criado este blog. Estava acompanhado pela Ana, também ela iniciada nestas andanças e a quem de vez em quando me juntava para dois dedos de conversa enquanto treinávamos. Recordo que, durante uma dessas conversas, estávamos a passar ali perto do "rabo da baleia" quando o meu relógio apitou e eu olhei para ver do que é que ele se queixava. De nada mesmo, era só o alerta dos 10 km! Fiquei contente e extasiado! Pensei "WOW, como é possível?"... e tinha sido tão fácil afinal. Íamos tão distraídos que nem dei pela distância a passar. E lá estavam feitos 10 km pela primeira vez na minha vida! Escrevo aqui muitas vezes sobre maratonas e ultra-maratonas, sobre trail running e provas em países longínquos ou em condições extremas. Mas quantos de vocês que começaram agora a correr sonham simplesmente em correr 10 km pela primeira vez? Pois bem, não estão esquecidos. Amanhã, dia 22 de Março terão a vossa melhor oportunidade:

Treino da Primavera... aos Pares!!!

Como já devem saber, eu colaboro com a Pro Runner, uma loja de material de corrida (situada no Parque das Nações), que de vez em quando organiza eventos relacionados com corrida. Amanhã vou participar num evento que pretende levar a que qualquer um de vós que ainda não corre 10 km o consiga fazer pela primeira vez. Como? Muito fácil!
  • Se fazem parte daqueles que estão habituados a correr e até conhecem alguém que começou agora a correr e gostava de tentar fazer 10 km, inscrevam-se e venham juntos ao evento. O objetivo é que venha puxar por essa pessoa e motivá-la a percorrer a distância de 10 km. Podem correr e até podem caminhar, não interessa, desde que cheguem os dois ao fim. Juntos!
  • Se - por outro lado - começaram a correr há pouco tempo e querem superar o desafio de fazer 10 km pela primeira vez, arranjem alguém que já esteja habituado a correr, torne-o no seu motivador pessoal e inscrevam-se no evento. Venha fazer 10 km num dos locais mais fáceis, bonitos e tranquilos para correr que existem na cidade de Lisboa: o Parque das Nações.
O objetivo não é chegar à frente dos outros. É sim, chegarem ao fim da distância, motivando-se uns aos outros. A corrida começa às 9h30 na Pro Runner, decorre junto ao rio até ao Parque Tejo, onde os pares recolhem uma garrafa de água e uma pulseira identificativa da distância de 5 km, antes de regressarem pelo mesmo percurso de volta à Pro Runner. Parece-vos bem? Então inscrevam-se e vemo-nos amanhã no Treino da Primavera... aos Pares!!! Eu prometo também puxar por vocês todos!!!
20.Mar.14

O homem que corre descalço

Fotografia: Marathonphoto cedida pelo entrevistado Durante a Meia Maratona de Lisboa, que decorreu no passado domingo, muitos de vós certamente viram um tipo de tronco nú, vestido somente com uma tanga de padrão leopardo, a correr descalço. É francês, mora em Portugal e dá pelo nome de Dustyfoot Sly. As suas fotos espalharam-se rapidamente pelas redes sociais e depressa esta coisa do correr descalço voltou a estar nas bocas do mundo. Ou pelo menos nas bocas daqueles que têm uma enorme curiosidade por esta tendência. Quero dizer que já corri descalço... na praia. Durante um ou dois treinos para a UMA - Ultra Maratona Melides Tróia e na própria prova, onde por cerca de 15 km pude experimentar a sensação de correr descalço. Como é? Sabe bem, muito bem! A percepção que temos do contacto dos pés com o chão, o trabalho muscular mais exigente, a leveza que temos de aplicar em cada passada, tudo parece trabalhar no sentido de voltarmos a ser o tal conjunto corpo/mente perfeitos. Será mesmo assim? Hoje vi no blog Correr na Cidade uma concisa e objetiva entrevista ao homem que já apelidam de "Tarzan voador". Retive principalmente a parte em que diz: "Antes de correr, há que desenvolver o pé com caminhadas. Progressividade é a palavra mais importante. Respeitar o corpo (...) Há que ter paciência, o que é um problema para muitos, e para mim também."... compreenderam? O mais minimalista que costumo calçar são os Skechers Go Bionic, que uso sempre no ginásio e só de vez em quando em corridas muito curtas. Tenho noção que haveria muito trabalho a fazer, no sentido de correr cada vez mais "descalço". Porque sinto que existe qualquer coisa de perfeccionista - algo que aqui o "pronador-mor" ainda está longe de ter - que me impele para correr cada vez mais próximo do "homem das cavernas", mas ainda estou para perceber se - de facto - esta é uma tendência que pretendo seguir, ou não.
"Há que ter paciência, o que é um problema para muitos, e para mim também."
19.Mar.14

Workshop sobre corrida... ou: "a falar é que a gente se entende"

Lá diz o ditado que "a falar é que a gente se entende" e ontem não foi excepção. Estas linhas servem - por um lado - para agradecer o convite que me foi feito para ser orador no workshop "O Mundo da Corrida", organizado pela Associação Académica do Instituto Superior de Ciências Policiais e Segurança Interna (AAISCPSI), e que decorreu ontem, no âmbito da 11ª Corrida de Solidariedade ISCPSI/APAV (domingo, dia 23 Março), iniciativa esta promovida pelo Instituto Superior de Ciências Policiais e Segurança Interna (ISCPSI), em conjunto com a Associação Portuguesa de Apoio à Vítima (APAV). Por outro lado, servem para constatar algo muito generalista, mas que não queria deixar de salientar. Até poderia dizer que o workshop de ontem foi um prazer, mas na realidade foram dois. O primeiro foi um prazer que senti por estar sentado à mesma mesa com profissionais - à séria - de vários contextos relacionados com o desporto: Drª Filipa Vicente (nutricionista), Rui Lança (formador e coach individual e de equipas), Sandra Teixeira - carinhosamente conhecida por "Sassi" (atleta do Sporting Clube de Portugal), o Ultraman António Nascimento (atleta de Judo, Jiu Jitsu, de triatlo e meu treinador)... e finalmente eu, gente comum, com um gosto particular e muito recente por correr, fazer desporto, transpirar e chegar a casa com um sorriso capaz de contagiar os meus. O segundo prazer foi ter visto algumas caras conhecidas na plateia, de gente que corre ou faz outros desporto, que tem dúvidas, que sonha mais alto, que tem ambições escondidas e gostava de trazê-las para a luz do dia, gente que tem objetivos... ou que não tem, mas até gostaria de os ter. A todos vós o meu respeito e admiração pela sede de quererem saber mais e por procurarem estes eventos para o fazer. Estiveram no local certo. Se por falta de disponibilidade não puderam ir, ou caso o tempo limite do evento não tenha dado para fazerem todas as perguntas, ficam os links para poderem contactar cada orador... e o formulário no rodapé deste site está sempre disponível para vos ajudar no que me for possível. workshop mundo da corrida     workshop mundo da corrida Finalmente quero agradecer a hospitalidade com que fui recebido pela organização, ficando carinhosamente à espera de outras oportunidades. E boa corrida para todos neste domingo!
17.Mar.14

As mini maratonas e a primeira meia maratona do João

Foto: Alexandre Pona / ASF Ontem foi dia de Meia Maratona de Lisboa (já foram ver os vossos resultados?). É que não se falava noutra coisa: meia maratona para aqui, mini maratona para ali... ontem foi também o dia em que provavelmente muitos se foram estrear na conquista de metade da distância da prova-mãe. Ontem foi o dia em que o João e a Inês conquistaram os 21 km da meia maratona e ontem foi também o dia em que fez 3 anos que eu participei na minha primeira prova: a Mini Maratona Vodafone de 2011. Este post pequenino serve para duas coisas que não queria que passassem despercebidas no meio de todo o "frenesim": a primeira será homenagear não só os estreantes referidos no parágrafo anterior, que ao longo das últimas semanas treinaram (uns mais que outros, é certo), focaram-se e conquistaram o objetivo a que se propuseram. Não desfazendo o feito, não nos podemos esquecer de algo maior que temos sempre a aprender com estas conquistas. Não nos podemos esquecer de olhar para trás, de recordar o que lutámos para conquistar esta meta e - aqui está o segundo sentido deste post - passar essa aprendizagem para a vida do dia-a-dia. A nossa e a dos outros. Os maratonistas são considerados pelos profissionais de marketing (a minha área profissional) das pessoas mais focadas e orientadas por objetivos que existem. Não é à toa que já se vêem grandes empresas a patrocinar grandes corridas. Tudo isto tem um grande sentido inerente. E ao João e à Inês, bem como a todos aqueles que treinaram e ontem foram tentar superar-se a si próprios, o meu respeito e parabéns pelo que fizeram! Como tal, pensando bem acho que não importa que tenham feito mais ou menos tempo do que queriam, ou nem interessa se o calor que se fez sentir - ou outra variável qualquer - não tenha ajudado e vos tenha estragado os planos. Trabalharam para isso? Foram à luta? Óptimo, isso é que conta! Conseguiram? Estão de parabéns? Não conseguiram o que pretendiam? Estão igualmente de parabéns, porque estiveram lá! E não se preocupem, pois oportunidades para voltar a tentar não faltam. Provavelmente ainda haverá mais trabalho para fazer do que pensavam ao início. Aproveitem-no! Tudo o que aprendi e o que estes últimos anos de "correrias" me trouxeram vale bem mais do que as próximas conquistas a que me auto-proponho. Porque mesmo que não as consiga alcançar, estou certo que voltarei a tentar as vezes que forem precisas (ou pelo menos enquanto fizerem sentido). A segunda vez melhor que a primeira, a terceira melhor que a segunda. E entretanto vou juntando bagagem, que sem dúvida me vai ser útil todos os dias. O desporto - acreditem - é somente uma ferramenta para atingirmos aquele que deveria ser o nosso principal objetivo: ter esperança nas nossas capacidades, inspirarmo-nos e partilharmos a alegria das nossas conquistas! O senhor Stephen Tyler é que tinha razão quando cantava "life's a journey, not a destination". Aprendam a usufruir do caminho, partilhem-no e sejam - e já agora façam os outros - Felizes!!!
"Procure ser um homem de valor, em vez de ser um homem de sucesso." - Albert Einstein
 
14.Mar.14

Receitas para preparar durante a noite

Há quem diga (ha ham!!!) que ontem à noite estava tão cansado que adormeci a meio de uma conversa. Mau exemplo... Como tal, foi a mulher da casa que preparou um "petisco" para o homem da casa comer ao pequeno almoço: um iogurte natural com sementes de chia que, quando preparado na noite anterior, chega à manhã seguinte com maior volume e cremosidade, tudo graças à chia! Estas, não só absorvem a água e aumentam de tamanho - dando ao iogurte uma consistência gelatinosa - como, pelas suas características, também ajudam na libertação de hidratos de carbono complexos de forma lenta, aumentando a sensação de saciedade (e ajudando particularmente em regimes de controlo de peso). Hoje - coincidência das coincidências - vi no Facebook de um amigo uma receita chamada "Overnight Oats", do blog "Para Cozinhar" e que aplica esta já conhecida técnica chamada "overnight". Através de uma rápida pesquisa na net descobri que é uma tendência que - afinal - até já tem alguns anos de existência e que consiste em algo tão simples como preparar algumas combinações de alimentos à noite, deixá-las atuar enquanto dormimos e consumi-las na manhã seguinte. Ora como eu gosto particularmente de conhecer novas tendências, fiz uma pesquisa mais profunda e descobri um número interminável de receitas "overnight" que podemos preparar na hora de irmos para a cama e comer ao pequeno almoço. Tão fáceis que esta noite vou testar umas coisas novas deste site... para o pequeno almoço de amanhã. Experimentem também vocês e digam-me o que acharam. Podem começar pela versão mais simples, misturando numa tijela 1 iogurte natural com uma ou duas colheres de sopa de sementes de chia. Misturem bem. Reservem no frigorífico durante a noite e comam logo de manhã ao pequeno almoço. Não se espantem se a mistura crescer um pouco durante a noite. Vejam também esta receita que, traduzida para português posso intitular de "Flocos de aveia com manga e morangos para hidratação antes das corridas". Será que resulta? Só há uma forma de saber... Fontes: Celeiro Dieta e Para Cozinhar  Foto: Colher de Pau
13.Mar.14

Treinar... na Hora do Esquilo

Acordar às 5h00 da manhã, sair de casa meia hora depois, para começar a correr às 6h00, não é fácil! "Quem corre por gosto não cansa", diz o ditado... o tanas!!! Ai cansa, cansa! E a sessão de cansaço de hoje consistiu num treino de corrida bem cedinho: na "Hora do Esquilo". A Hora do Esquilo não é mais que um grupo de malta que gosta da natureza e, como tal, todas as manhãs treina a correr pelos trilhos do Parque Florestal de Monsanto, em sessões que duram cerca de 1 hora, entre as 6h00 e as 7h00. Parece cedo demais, mas só custa até nos habituarmos. A disciplina está em saber deitarmo-nos cedo, comer bem, para estarmos em forma quando o "guia" selecionado der o sinal de partida e levar o grupo pela escuridão adentro. Além do mais, acaba mesmo a tempo de voltarmos a casa, tomar um banho e estar no trabalho a tempo e horas. Ao longo da semana a intensidade do treino e o grau de dificuldade variam. Hoje foi logo um dos dias mais puxados... e nem por isso dormi muito. Mas fui com o que tinha, treinei (já dá para sentir as pernas) e diverti-me. Porque o que se quer, lá no fundo, é passarmos um bom momento. Momentos que, apesar de por vezes serem ofegantes, depressa dão lugar a um sorriso novo no rosto. E a um rosto novo, cheio de sorrisos! Porque estivemos a fazer algo que gostamos, rodeados de amigos que partilham desta mesma paixão que é correr. Para os curiosos em saber como foi, aqui fica o link para o detalhe do treino. E na página do Facebook podem ver algumas fotos do final... aquelas que se conseguiram tirar. Venham mais destas sessões, mais duras ou mais suaves. O que importa é, no final, sentirmo-nos Felizes com o que fazemos!
12.Mar.14

6 dicas para aumentar a eficácia na corrida

Com todas as diferentes modalidades e técnicas que podemos empregar na nossa rotina de exercício físico habitual é importante percebermos que, em muitos casos, certas práticas são fruto da experiência de cada um e entender que os resultados numa pessoa não implicam os mesmos resultados noutra. Como por exemplo, o debate que gira em torno do tipo de passada utilizada pelos corredores de longas distâncias. Já se tornou mais ou menos evidente que uma passada com a metade dianteira do pé (também conhecida por midfoot strike) é benéfica para um certo tipo de corredores. Isto - claro está - se for investido o tempo e treino necessários até se aprender a técnica correta, que permita ao corpo adaptar-se de forma gradual. No entanto, há um conjunto significativo de pessoas que ficarão melhor servidas com uma passada apoiando o calcanhar no chão, as quais trabalharão de forma consciente no sentido de tornar cada vez mais ligeiro o impacto negativo em cada passada. Muitas vezes estes atletas têm um histórico que os levam a procurar correr com apoio do calcanhar, mais do que adoptar uma passada com a parte dianteira do pé. Vejam, por exemplo, o conhecido atleta Craig Alexander (3 vezes campeão mundial de Ironman e embaixador da marca Newton), que corre claramente apoiando o calcanhar no chão. No entanto, ele tem uma técnica de corrida tão boa, que o apoio do calcanhar não é pesado. Pelo contrário, torna-se muito eficaz, aterrando suavemente com o calcanhar no chão, antes de fazer rapidamente a transição para a frente do pé, onde aplica todo o impulso. Portanto, quer vocês sejam adeptos de correr com apoio do calcanhar ou com o meio do pé, quer prefiram sapatos com muito amortecimento ou minimalistas (e a lista de opções parece não ter fim) existem algumas máximas que vos podem ajudar a tirar mais eficácia do vosso tipo de corrida. Aqui estão elas:

As 6 melhores técnicas de corrida

1. Evitar passadas longas

Independentemente do tipo de passada que empregam, a posição em que o corpo está, no momento em que o pé entra em contacto com o chão desempenha um papel determinante sobre quão forte é o impacto e quais as forças negativas que daí advêm. Uma boa regra em termos de passada é procurar o alinhamento do joelho com o tornozelo, no momento do contacto inicial do pé com o chão. Idealmente, o que queremos é alinhar o joelho por cima do tornozelo, nesse momento de contacto. Se estiverem a correr com uma passada larga demais, o tornozelo estará à frente do joelho no momento do contacto do pé com o chão, o que vai provocar uma travagem na corrida.
[caption id="" align="alignnone" width="300"]Heel Striking Over Stride Passada demasiado longa: tornozelo e calcanhar à frente do joelho[/caption]
[caption id="" align="alignnone" width="300"]Forefoot Strike Under Knee Passada correta: tornozelo/pé debaixo do joelho[/caption]
No caso de estarem a adoptar uma passada demasiado longa, tentem aumentar a cadência da corrida (frequência dos passos) e sintam se essa redução vos permite reduzir a amplitude de cada passada. O objetivo é sentirem-se mais leves no impacto.

2. Correr com a postura certa

A postura de corrida é um dos pontos-chave para atingirem uma boa eficácia de corrida. A postura que adoptam sentados à secretária no trabalho (quantos de vocês é que neste momento se endireitaram na cadeira, hein?), ou no carro enquanto conduzem, ou até mesmo no sofá, tem influência na forma como correm. A maior parte de nós passa demasiado tempo sentados (eu estou sentado a escrever isto!), com os ombros para a frente e as pernas dobradas. Manter esta posição demasiado tempo seguido, origina grupos musculares mais curtos e fracos, glúteos e outros músculos posteriores mal trabalhados. Isto pode-se tornar um problema quando vamos correr, porque o corpo precisa de uma postura erecta e uma extensão dos quadris adequada. Em vez disso, tornamo-nos um produto do que posturalmente fazemos mais frequentemente e - consequentemente - corremos com uma postura meio curva, particularmente na zona da anca. [caption id="" align="alignnone" width="456"]Good Running Posture Imagem retirada do site ChiRunning[/caption] Ora os exercícios de mobilidade do vídeo seguinte são importantíssimos para corrigir este efeito negativo. Experimentem-nos antes e depois de uma sessão no ginásio, no escritório ou em casa... ou quando puderem!

3. Relaxar os ombros

A tensão nos ombros ou no pescoço pode chegar a inibir o movimento natural dos braços. E nós precisamos dos braços para termos melhor equilíbrio, ritmo e potência enquanto corremos. Tal como com as pernas, quanto mais rápido corrermos, maior a amplitude do movimento dos braços. Proporcionalmente, correr devagar implica que o movimento dos braços seja curto, mas mesmo assim existente. O padrão do movimento não se altera, só mesmo o tamanho do movimento. Esta é uma técnica que vai demorar um pouco de tempo a aplicar, mas assim que se habituarem vão ver que não querem outra coisa. Quando se começarem a sentir cansados, foquem-se no movimento dos braços, pois eles vão ajudar as pernas a movimentar-se num ritmo estável.

4. Fortaleçam os glúteos e abdominais

Não importa quanto quantos quilómetros vocês treinam a correr e quão perfeito é o contacto do vosso pé com o chão. Um fator limitativo na eficácia da corrida e na capacidade de evitarmos lesões graves é a força que temos ao nível da cintura abdominal (core) e na capacidade de ativarmos os glúteos. Estes dois grupos musculares desempenham um papel importantíssimo na estabilidade do tronco e anca. Fraquezas e desequilíbrios nestas zonas podem levar a lesões nos joelhos, ancas e costas, bem como outros problemas nas pernas. Incorporar exercícios regulares de força e estabilidade na rotina de treinos semanal pode ajudar a melhorar estes fatores-chave e tornar a vossa corrida bem mais fácil e menos perigosa ao longo do tempo. Um ótimo exercício que podem praticar regularmente chama-se "Squat" (ou agachamento), aqui feito na versão com uma só perna:

5. Não balancem excessivamente

Correr consiste num movimento linear, que ocorre à medida que nos movimentamos para a frente, em linha reta. Apesar de alguns movimentos e partes do corpo necessitarem de rotação para funcionarem corretamente, o nosso corpo não deve rodar excessivamente enquanto corre. A rotação excessiva trabalha contra o objetivo principal, que é uma progressão para a frente. E consome muita da nossa energia, pois temos que trabalhar mais na estabilização do corpo. Da mesma forma, a energia que gastamos deve ser aplicada em movimentar o corpo para a frente e não para cima. Uma cadência lenta e uma passada mais larga (ver o ponto 1) resulta normalmente num movimento ascendente e saltitante.

6. Controlem a respiração

O ritmo a que respiram enquanto correm deve encaixar no ritmo ao qual o resto do corpo se encontra a trabalhar. Os compassos em que inspiram e expiram vão provavelmente variar conforme a intensidade da corrida. Habituarem-se a ajustar a respiração a esse ritmo é de importância vital para melhorarem a técnica de corrida e deve ser sempre praticado, por forma a que possam manter sempre a postura e concentração durante uma prova ou treino.   Fonte: Kinetic Revolution

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