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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

31.Jan.14

O poder dos pulmões

Quando iniciei este blog publicava muitos artigos que ia descobrindo à medida que ia pesquisando sobre como deveria correr, como deveria alongar, ou como deveria respirar. Afinal, não sabia, nem conhecia ninguém que me pudesse aconselhar, portanto se queria aprender... internet com ele! Hoje a minha realidade desportiva é muito diferente: tenho treinador para treinar no ginásio, faço natação, ciclismo, Pilates... e já sei respirar corretamente enquanto corro, que era coisa que não sabia no início. E depois apareciam as dores de burro. Nesse início publiquei um post muito simples e outro um pouco mais elaborado sobre como respirar corretamente enquanto se corre. Hoje volto a tocar no assunto, pois ainda vejo que algumas pessoas correm com dificuldade simplesmente porque respiram mal. Ou se não respiram mal, não o fazem como se estivessem a correr. Passo a explicar:

Treinar os pulmões

Momentos antes de chegarmos ao topo de uma subida ou ao final de um treino de séries, os pulmões parece que rebentam! A nossa respiração torna-se curta e rápida. E damos connosco a pensar que, se fossemos capazes de meter um pouco mais de ar nos pulmões, com certeza conseguiríamos chegar ao fim do treino no ritmo certo. Mas provavelmente chegamos é ao fim exaustos, com "os bofes de fora", a precisar de mais ar. Normalmente quem corre pensa sempre em treinar o coração e as pernas, mas raramente pensa em treinar os pulmões. Um sistema respiratório forte pode melhorar a nossa capacidade de correr. A equação é simples: quanto melhor respirarmos, mais oxigénio damos aos nossos músculos e isso resulta numa melhor performance. Da mesma forma que treinamos os nossos músculos das pernas para aumentar a capacidade de subir uma rampa a correr, também podemos treinar os músculos que usamos para respirar. O exercício físico certo melhora também a forma física do diafragma, o músculo que separa o peito do abdómen, bem como os músculos intercostais, que ficam entre as costelas e permitem inspirar e expirar. Quando inspiramos, 80% do trabalho é feito (ou deveria ser feito) pelo diafragma. Se fortalecermos o diafragma, certamente vamos melhorar a nossa capacidade física e diminuir a fadiga. Uma das ideias-chave para prevenir a fadiga é aprender a respirar mais calma e profundamente. Quando inspiramos de forma mais profunda, usamos mais os alvéolos dos pulmões, o que permite reter mais oxigénio. Isto é verdade tanto na corrida como na natação, por exemplo. Quando nado ou corro, preocupo-me bastante em inspirar profundamente e usar/reforçar o diafragma.

A ajuda do Pilates

A maior parte dos corredores respiram com a caixa toráxica e não com o diafragma. O hábito de se respirar com a caixa toráxica pode ser difícil de mudar, principalmente se estamos demasiado preocupados em manter o ritmo ou calcular os tempos numa corrida. Uma das formas de provocar a mudança é treinar a respiração com o diafragma quando não estamos a correr e tentar trazer esse treino depois para as corridas. Para fazer com que isto aconteça, alguns corredores de elite voltaram-se para o treino de Pilates, um programa originalmente desenvolvido como reabilitação para os soldados da I Grande Guerra Mundial. O Pilates tem o objetivo de aumentar a flexibilidade, fortalecer o "core" e melhorar a capacidade de respiração. Eu pratico Pilates 1x/semana e, se bem que para já ainda estou muito no início, noto já algumas diferenças e muita consciencialização na minha postura, tanto sentado como a correr, força nos músculos das costas e - claro - na forma de respirar enquanto corro.

Abram a boca

A nossa boca é maior que as narinas, certo? Então é mais eficaz, quando se trata de inalar oxigénio. Mais: manter a boca ligeiramente aberta ajuda a relaxar a face, o que facilita um processo respiratório mais profundo.

Respirem com padrões

Coordenar as inspirações/expirações com as passadas desenvolve a força no diafragma. Comecem por um padrão de 2-2 inspirações enquanto batem com o pé direito-esquerdo; expirem enquanto batem novamente com o pé direito-esquerdo. Avancem para um padrão até 4-4 inspirações/expirações.

Treinos para respirar melhor

Há alguns exercícios de Pilates que têm como objetivos principais reforçar o diafragma, alongar os músculos das coxas e melhorar a postura de uma forma geral, o que vos vai ajudar a correr de forma mais correta, logo, mais fácil. Os exercícios podem ser muitos e variados e, para tal, o melhor é mesmo fazê-los acompanhados por alguém que perceba do assunto. Procurem um treinador que vos oriente, pois garanto-vos que qualquer centímetro que a cabeça ou um braço esteja desalinhado é o suficiente para fazer a diferença. Alguns reforçam a caixa toráxica, outros a parede abdominal, outros como o que partilho aqui têm o objetivo de abrir o peito e aprofundar a capacidade pulmonar, por forma a corrigir a respiração superficial. Experimentem este simples exercício e procurem outros que vos permita usar cada vez mais e melhor os pulmões para correr. E se quiserem saber mais sobre os benefícios que o Pilates pode trazer às vossas corridas, enviem-me um email ou deixem aqui o vosso comentário, pois terei todo o prazer em vos ajudar. Fonte: Runner's World
23.Jan.14

Levar a família para os trails

Foto: Abutres Trail Running School Não é segredo para ninguém. Todos sabemos que, quanto mais queremos correr, mais temos de treinar para estarmos aptos. E esse tempo de treinos é quase sempre exclusivo de nós próprios, corredores, o que, de certa forma, nos priva da companhia daqueles que mais gostamos, sejam família ou amigos. Mas o tempo que passamos a correr e o tempo com a família não tem de ser necessariamente exclusivo de uns ou de outros. Um artigo que li há uns dias no Huffington Post sugere que provavelmente muitos de nós não estamos a usar os fins de semana para descansar e recarregar baterias como deveríamos (bem sabemos que um descanso adequado é essencial num bom plano de treinos). Em vez disso, usamos esse tempo para adiantar algumas tarefas de trabalho, preparando a semana que está prestes a recomeçar. Nesse artigo há uma afirmação muito simples que fala sobre o intervalo de tempo que fica entre as 18h00 de 6ª feira e as 6h00 da manhã de 2ª feira e que diz assim: "Temos imenso tempo para nos divertirmos, relaxar e - mais importante ainda - para recarregarmos baterias". Durante a semana não tenho propriamente tempo livre para relaxar, mas estas simples palavras levam-me a pensar que - tal como muitos de nós - se calhar poderíamos fazer um esforço um pouco maior para gozar um pouco mais os fins de semana, não só nós próprios mas também com os que nos rodeiam, muitas vezes cônjuges e filhos que ficam privados da nossa companhia enquanto corremos ou pedalamos durante 2 ou 3 horas (quando não é mais). As corridas - mais ainda quando se pratica trail running e longas distâncias - conseguem ser atividades apaixonantes, mas que também nos impossibilitam de estarmos com a família... que não corre. Normalmente, para minimizar o tempo em que estamos separados uns dos outros, ocupamo-nos destas atividades logo de madrugada, quando o resto da família ainda está a dormir. E até pode ser que essa parte da família que não nos acompanha nas corridas nem se queixe. Mas é inevitável sentirmos um bocadinho daquele sentimento de "culpa" por não partilharmos esta parte da nossa vida com eles. Afinal de contas, se a corrida está em nós, faz sentido partilhar.

Vamos levar o "Maomé" à montanha?

O ditado popular diz que "se Maomé não vai à montanha, vai a montanha a Maomé"... mas neste caso teríamos mesmo de levar os "Maomés" à montanha. E porque não? Há sempre vantagens em passar algum tempo ao ar livre, seja no campo, no meio das árvores ou no topo de uma montanha, mas desde que seja próximo da Natureza e longe do cenário urbano. É mais que certo que, hoje em dia, a atual geração de crianças parece preferir a facilidade do entretenimento dentro de casa à "trabalheira" das atividades ao ar livre. Mas talvez isso só aconteça porque não lhes foi incutido (ou, pelo menos, não da forma mais correta) algum espírito de aventura e sensação de bem estar. Não devem existir sensações muito melhores do que sujar as mãos e pés com terra, trepar uma parede rochosa, atravessar um riacho ou chegar ao topo de uma montanha. Nem mesmo para uma criança. Vejam o sucesso do projeto da escola de trail running Abutres Trail Running School, por exemplo. Mesmo que nem todos os vossos amigos e família gostem de correr (atenção: não é obrigatório correr!), de certeza que ninguém fica indiferente a um passeio no meio da Natureza. É bem diferente de passear na cidade. Os vários desafios que uma simples caminhada pode oferecer adiciona algum valor acrescentado à experiência. Por muito simples ou difícil que seja um desafio (não esquecer de assegurar os níveis de segurança), ultrapassá-lo traz a qualquer Ser humano uma sensação de realização pessoal única, difícil de igualar com uma consola de jogos. As aventuras ao ar livre oferecem tantas recompensas para todos os membros de uma família que não custa começar a incorporar um passeio num ou noutro fim de semana, sempre que possível. E, claro está, como corredores de trail que somos, não há melhor forma de introduzir aqueles de quem mais gostamos nestas aventuras, levando-os a ver os trilhos onde corremos e partilhando algo que já nos é tão familiar e que tanto nos apaixona. Aqui ficam algumas dicas para o poderem fazer com a vossa família:
  • Organizem expedições nos trilhos com outros amigos que tenham filhos da mesma idade dos vossos. Os mais novos até podem não gostar muito da ideia de ir caminhar, mas assim que souberem que aquele amigo também vai, isso pode ser suficiente para mudar de atitude.
  • Não conheço bem o geocaching, mas experimentem encontrar amigos que estejam por dentro desta atividade e juntem-se a eles. Esta pode ser uma boa forma de introduzir algumas aventuras nos trilhos, já que implica ir à busca de pistas.
  • Levem a família e filhos para algumas corridas de trail onde participem e deixem-nos experimentar a excitação e camaradagem que vocês tão bem conhecem. E porque não voluntariarem-se em conjunto para ajudar numa prova?
  • Ofereçam um incentivo: deixem-nos escolher, por exemplo, onde tomar o pequeno almoço em família depois da corrida ou do passeio.
  • Comprometam-se! Levem-nos para uma corrida ou passeio num fim de semana e deixem-nos escolher a atividade do fim de semana seguinte.
  • Criem um desafio de verão: vejam quantos trilhos e quilómetros conseguem fazer em família nas férias (e preparem as recompensas ao longo desse percurso!).
  • E acima de tudo lembrem-se: divirtam-se e usufruam do momento!
  Fonte: trailrunnermag.com
23.Jan.14

3 dicas para correr mais rápido

"Para correr não basta um bom par de pernas" - é o que costumo dizer a quase toda a gente que me pergunta por dicas para correr melhor, mais facilmente, mais rápido, ou mesmo para começar a dar os primeiros passos neste mundo apaixonante das corridas. O que quero dizer com isto é que, na grande maioria das vezes, correr bem não se limita a darmos tudo por tudo na distância que nos separa da partida à linha de chegada. Correr bem - e no caso concreto deste post, correr mais rápido - está ligado não só ao treino físico que fazemos, como também à capacidade que temos de gerir uma corrida durante toda a sua duração: gerir o ritmo a que corremos, a postura corporal, o controle da passada, etc. Se querem começar a controlar melhor o vosso estilo de corrida, fiquem com 3 dicas simples que podem começar a testar já no próximo treino ou na próxima prova:

O como e onde metemos os pés durante a passada

Como o pé aterra no chão não é tão importante como onde ele aterra. Mais importante do que dar passos largos que tendem a fazer com que o pé aterre à nossa frente, o que pode agravar algum problema que possamos já ter e até mesmo travar o nosso movimento natural, foquem-se em passos mais curtos e rápidos, os quais vão fazer com que os pés aterrem diretamente por baixo do vosso corpo. Não só é um movimento mais eficiente, como vai utilizar a força de alguns dos grupos musculares mais importantes para correr: os glúteos, os quadricípedes e flexores da anca.

O truque está nos... braços?

Quando as vossas pernas se começarem a cansar, os braços podem ajudar a mantê-las em movimento. Aumentem a velocidade de balanço dos braços e vão ver como isso ajuda a movimentar as pernas. Mantenham esse movimento de braços durante toda a corrida, seja numa corrida de 10 km ou mesmo numa maratona. Mantenham os braços paralelos ao corpo e dobrados num ângulo de pouco menos de 90º, com os cotovelos bem puxados para trás. Não se preocupem se os braços se atravessarem um pouco à frente do vosso corpo, preocupem-se sim em tentar mantê-los paralelos ao corpo e não rodar os ombros.

Conhecer o ritmo (pace) certo

A maior parte dos corredores são super competitivos no dia da corrida. Mas é necessário trabalhar na capacidade de se conseguir refrear esse impulso e aprender a apostar num ritmo certo, por forma a conseguirem ultrapassar os outros corredores no final da prova e não ficarem esgotados por terem começado num ritmo muito forte, muito cedo. Já diz o ditado "começa como um velho para acabares como novo". Eu sou apologista de corridas progressivas, ou seja, aposto num ritmo forte mais no final da corrida do que ao início, baseando-me sempre em 3 potenciais plataformas (útil até para os treinos mais longos): 1. "Splits" negativos: ou simplesmente, a última metade da corrida é sempre mais rápida que a primeira 2. Construir a corrida: dividam por exemplo uma corrida de 20 km em blocos progressivos de 5 km - fácil, moderado, rápido, muito rápido. 3. Blocos numa corrida longa: experimentem 3x3 kms, 4x10 minutos, ou até mesmo intervalos mais longos. O objetivo é fazer cada bloco mais rápido que o anterior, mas sempre com ritmos realistas, nada de exageros.   Fonte: Triathlon Competitor
21.Jan.14

O bem que sabe correr

Nestes últimos dias tem chovido a potes! Tem feito muito mau tempo. As ondas atingem alturas de dois dígitos, as praias desaparecem, as casas são destruídas e os carros arrastados. Quem me conhece sabe que trabalho na Pro Runner, uma loja de corrida no Parque das Nações que, além de vender equipamento, também tem um centro de treinos com cacifos e balneários para a malta vir correr aqui pelas redondezas. Uma tarde destas chega um grupo de amigos para correr. Como é hábito equipam-se, deixam as suas coisas nos cacifos e fazem-se à estrada. Mais de 1 hora depois reaparecem. Treino concluído. Ensopados até aos ossos. E uns sorrisos entre eles que não dá para descrever. Só quem passa por isso sabe o que sentiam. Aqui há uns tempos falava com a Inês sobre alguns dos momentos únicos que a corrida nos trouxe. E lembrei-me de um momento igual ao destes amigos, quando corria sozinho, ali na Estrada de Benfica, a caminho de Monsanto, já a noite se tinha estendido sobre Lisboa e uma chuva torrencial acompanhava uma trovoada ensurdecedora. E eu ensopado e a correr. Já ia naquele estado em que os pés fazem "CHLOP!!! CHLOP!!!" dentro dos ténis, mas ria-me e divertia-me com aquilo a cada passo. E a satisfação? Plena! É isto. O que é preciso mais? Na verdade tenho saudades desses momentos. Desses momentos únicos em que nos sentimos a fazer algo que provavelmente mais ninguém está a fazer da mesma forma que nós. Desde que a lesão no pé me impediu de correr que não tenho tido grandes hipóteses de correr. Enfim, enquanto não é possível fazem-se outras coisas, é certo. Para já tenho um objetivo bem definido e há que focar nas metas para o atingir: curar o pé e treinar... treinar para o objetivo e para as provas intermédias que vão aparecendo pelo meio. E enquanto não se corre muito, vamos tentando motivar aqueles que o podem fazer. Quanto a esses, que se levantem e corram sempre que possam! Porque por muito pouco que façam, sempre é mais do que se não fizerem nada. queridajulia-jose-sandra-brunoNa semana passada estive à conversa com o Cláudio Ramos e a Vanessa Oliveira no programa Querida Júlia, onde tive oportunidade de falar um pouco sobre o que foi isto de começar a correr e como qualquer pessoa o pode fazer. Obrigado pelo convite e pela simpatia e muito boa disposição dos apresentadores. E um muito bem hajam aos outros dois convidados do programa: o Bruno e a Sandra Claro, do Correr Lisboa, que no próximo dia 25 Janeiro vão organizar mais um treino solidário, este a favor da CERCI Lisboa. Porque não aproveitar este evento para começar a dar umas corridinhas de vez em quando? Vá lá, experimentem! Já diz um provérbio muito antigo que "até a maior das caminhadas começa sempre com um pequeno passo".
16.Jan.14

Os portugueses e o UTMB - Ultra Trail du Mont Blanc

Desde o primeiro post, em setembro de 2011, que o propósito de existência deste site sempre foi o de partilhar o meu Caminho (sim, com letra grande) em direcção ao que seria o meu primeiro grande objetivo de corrida: fazer a minha primeira maratona. Isto por qualquer motivo que pode levar cada um de nós a partilhar algo que consideramos ser interessante para outros, mas também porque, desta forma, talvez conseguisse motivar outras pessoas - por muito poucas que fossem - a adoptar uma postura ativa perante a vida do dia-a-dia. Talvez partilhando os meus objetivos, as dificuldades, as conquistas, as transformações que ia sentindo na pele, talvez desta forma outros vissem que, na maior parte das vezes, não é tão complicado assim chegar onde queremos. Basta querer muito e, claro está, trabalhar para isso. Depois da "tal" maratona vieram as corridas fora de estrada, nos trilhos, o trail running e, com esta paixão, novos objetivos se delinearam naturalmente no meu horizonte. Um deles ao mais alto nível: a mediática prova conhecida pelas siglas UTMB, ou seja, Ultra Trail du Mont BlancPara quem não conhece, trata-se de uma prova com 168 km de extensão e 9.600m de desnível positivo, ou seja, os metros de subidas acumulados. A corrida passa-se nos Alpes e atravessa 3 países: Suíça, França e Itália. Bom... eu já estive em França e Itália. Assim também vou à Suíça! Como a prova é muitíssimo concorrida, os atletas que se quiserem inscrever têm de pontuar em provas específicas. E se for a primeira vez, então são remetidos para um sorteio, onde a sorte dirá se se podem inscrever na prova ou não. Caso não sejam sorteados no primeiro ano de inscrição (como foi o meu caso no ano passado), podem voltar a tentar o sorteio no ano seguinte... como foi o meu caso este ano. E este ano a sorte esteve do meu lado! Do meu e de mais 75 bravos lusitanos - como justamente lhes chamou o Vitor Dias no seu post - que tiveram a sorte de ser selecionados para participar na prova, que decorrerá no dia 29 de Agosto de 2014. Quer isto dizer que, dois anos depois de ter começado a treinar afincadamente para a minha primeira maratona, os próximos meses vão-se passar da mesma forma_ a treinar, mas desta vez para a minha primeira prova UTMB - Ultra Trail du Mont Blanc. Curiosamente a minha primeira maratona foi a única (de estrada) em que participei. Será que esta edição do UTMB vai ser a única em que irei participar? Quem me conhece sabe que eu gosto de novos desafios. Mas para já vamos focar e pensar que em Agosto deste ano vou participar no meu maior desafio de corrida até ao presente. Até lá, esperem muitos posts e partilhas... e principalmente que tudo corra bem a todos, aos que vão a este desafio e aos que certamente vão a outros com o mesmo espírito aventureiro de sempre! Bem hajam e obrigado pela FORÇA!!!
14.Jan.14

Sobre o Cross da Laminha e (muitos) outros assuntos…

Foto: José Fernandes A abertura da minha época desportiva aconteceu a 12 de janeiro. Atrevo-me a dizer que naquele dia a Cumeira terá recebido maior número de atletas do que os habitantes que tem. Se não eram em maior número, eram seguramente mais barulhentos, mais divertidos, mais desenrascados… mais… enlameados!

As equipas

Nunca eu estive numa prova onde visse tanta gente “igual”. Muitos amarelinhos. Muitos azulinhos. Muitos laranjinhas. Mas os amarelinhos esmagavam todos os outros, é certo. Tal como os outros, os Offtel Runners lá exibiam orgulhosos as suas t-shirts. Num cantinho fui observando toda aquela dinâmica. “Susana, se calhar devias começar a pensar neste assunto. Pertencer a uma equipa, a um clã”, pensei eu para comigo. A verdade é que vou respondendo orgulhosamente que na corrida não pertenço a ninguém, senão a mim própria. Costumo até dizer que me agrada a ideia de ser por conta-própria a correr, já que em tantas outras coisas sou por conta-de-outrém. Refiro-me naturalmente à atividade profissional, mas também a quase tudo o resto. Afinal, hoje em dia, o que somos senão pessoas por conta-de-outrém? Por conta das decisões da troika, do governo, da oposição, do Banco de Portugal… ou do vizinho de cima que nos acorda porque faz sapateado a horas impróprias! Cada vez menos por nossa conta e mais por conta do resto do mundo, é certo! Mas voltemos aos outros clãs… Na verdade eu queria fazer parte de uma equipa.  Queria ser coleguinha da Anna Frost. Queria pertencer à equipa de trail running da Salomon. Estarei a sonhar demasiado alto? Eu corro com ténis da marca. Corro com uma saia-calção da marca. Corro com uma t-shirt da marca. Corro com uma mochila da marca. Apenas… preciso de correr mais! Certo? A alternativa será alguém na equipa da Salomon descobrir o potencial de mercado subjacente a mães-corredoras-não-tão-jovens-assim- que-não-correm-muito-mas-que-no-meio-de-tudo-o-resto-ainda-conseguem-correr-qualquer-coisa! Espero que a Bárbara Sá me esteja a ler e de volta de um ficheiro excel a fazer a análise custo/benefício da minha proposta! Sentaram-se a rir? Dirão que sonho alto? Acham mesmo? Caramba! Conheço um tal senhor que faz muito menos e vive no Palácio de Belém. E não é patrocinado por uma marca, mas por um país inteiro. 11 milhões! Mas voltemos ao que interessa e nos faz bem!

Lama na Laminha

14 km separavam a partida da meta. A partida fez-se de forma muito relaxada. Cumprimentei alguns amigos. Fui “encontrada” por outros. Rolando com tranquilidade, como diria o outro. Bem vistas as coisas, saberei rolar de outra forma?! Creio que não! 14 km é coisa pouca, dirão. Pois sim. Mas nestes 14 km muita coisa aconteceu. E a organização teve o cuidado de alertar antecipadamente os atletas… “Isto é de loucos” (várias vezes, ao longo do percurso), anunciava uma tabuleta. Querem melhor forma de arrancar sorrisos a quem por ali passa? Muitos trilhos onduladinhos como gosto. Muitos zigue-zagues também. Direita, esquerda, direita, esquerda. A dado momento digo que estou tonta e uma atleta que segue na frente pergunta se preciso de açúcar. “Oh, obrigada… estava a brincar!”, respondo. “Não estou tonta, sou tonta”, penso para comigo! “Super fácil”, anunciava mais uma tabuleta… E logo éramos confrontados com pedra e lama, e lama e pedra, e de novo o inverso… e os sapatos a derrapar… e as pernas a dançar ao sabor da lama. “Ais” e “uis” ouvem-se pelo campo. Ou porque as silvas nos arranharam, ou porque pontapeámos uma pedra “à la CR7”, ou porque ficámos com o nariz a 2 cm do chão depois dos sapatos derraparem em mais… laminha! “Cuidado… Merda” (não fui eu que escrevi isto). Se dúvidas tivéssemos, o olfato logo nos esclareceria metros adiante. Ainda assim “não está tão mau este ano”, diziam os reincidentes na prova que seguiam por perto. “Este ano até temos pouca lama”, insistiam. “Certo… isto é pouca lama…”, pensei eu para com os meus botões (quais botões?!)…  “Não te afogues” é o próximo aviso e a lama não se faz tardar. Um rio de lama… uma piscina de lama! Há quem se esforce e agarre em dois grandes troncos procurando construir uma ponte. Mas eu estou com pressa (como sempre) e não tenho tempo a perder… Splash, lama pela cintura! Estou certa de que a Inês e Diogo não reconheceriam a mãe naqueles preparos. Nunca ousaram chegar a casa no estado em que terminei a prova e têm menos 30 anos do que eu. Adiante… “Ri-te agora”, anuncia a tabuleta seguinte… Rapidamente me pergunto “espelho meu, espelho meu, haverá no mundo alguém mais lamacento do que eu?”… Ri-me é certo, mas lá atrás, uns metros atrás, ouvia outros atletas a rirem também.  E ainda não haviam visto a tabuleta. Terá alguém conseguido não gargalhar a 12 de janeiro na Laminha? Não creio! Entretanto, mais um obstáculo. A lebre do grupo pergunta-me se consigo saltar aquilo que me parece ser uma poçazita. "Para quê tanto esforço agora?", respondo eu. Avanço para aquilo que penso não ter mais do que 2 cm de altura de água... e de lama. Pufff. Avaliação errada. Afinal era a albufeira de uma barragem (quase!) e fico com água pela cintura (fácil, não sou alta!). “Falta 1 km”, anuncia a penúltima tabuleta. Sorrio e penso no almoço. Já falta pouco mas sei bem que 1.000 metros neste tipo de experiências podem-se revelar…  penosos! 600 metros passam e atingimos o último aviso: “faltam 400 metros”! Se fosse uma organização honesta, teria escrito “e vais subir que se farta!”. Sigo nos meus “baby steps”, determinada a não caminhar. Talvez tenha dado dois passos mas rapidamente me lembrei que tinha ido ali para correr. Mais um fôlego, só mais um, e sigo para o sprint de 5,30 metros, sem subidas nem descidas, até à meta.

O banquete

Quando cheguei ao local do almoço poucos lugares havia disponíveis. Os atletas e respetivos acompanhantes aguardavam impacientes. Coube-me a mim esperar também um pouco. Um pouco contra-vontade também, porque o apetite já se fazia avisar, entendi depois a razão de ser de tão longa espera. Aquela era uma grande sala de banquetes para casamentos. Nos casamentos ninguém inicia o copo d’água sem que antes cheguem os noivos. E faltava o Victor Ferreira. Qual noivo no seu fraque, entrou pela porta dos fundos, e as salvas de palmas não se fizeram esperar. Mas ainda faltavam alguns convidados - os derradeiros atletas. Aqueles que demoram um pouco mais que os outros a cruzar a meta e que, por esse motivo, mais sujeitos às intempéries, mais merecem um almoço quente. Por isso, caros atletas rápidos… tivessem corrido mais devagar, é o que vos digo! Classificações do Cross da Laminha já disponíveis.  
13.Jan.14

Somos o que...respiramos!

Nos dias que correm assistimos a uma crescente e louvável preocupação com a saúde, nomeadamente com a alimentação. É verdade que os nutrientes que ingerimos irão influenciar diretamente a composição do nosso corpo tal como a afirmação “somos o que comemos” retrata.

Porém o corpo não utiliza (metaboliza) apenas os nutrientes dos alimentos que ingerimos para se transformar ou gerar energia necessária para funções vitais e movimento. O ar que respiramos, a forma como o fazemos e a sua qualidade tem um papel vital para o organismo.

Para compreendermos melhor a sua importância devemos ter em conta os mínimos de sobrevivência do organismo:

·         42 dias sem comida

·         7 dias sem água

·         5 minutos sem oxigénio!

Como podemos esquecer o elemento do qual o organismo mais depende para sobreviver?

A cada momento o elemento que o corpo mais metaboliza é o oxigénio. Este é vital para o funcionamento dos milhares de células que compõem o nosso organismo e que necessitam do oxigénio para produzirem níveis de energia compatíveis com as suas funções.

O oxigénio é o principal recurso do corpo para se formar ATP (molécula energética), sem ela nada acontece ao nível celular: digestão, divisão celular, respiração, ação endócrina, impulso neurológico, etc. Sem energia não há vida!

Menos oxigénio leva a menos ATP

Menos ATP no corpo traduz-se em níveis de energia mais baixos, consequentemente uma função orgânica pobre, o que pode levar ao desequilíbrio do meio interno e predispor para o aparecimento de doenças.

O que nos leva a respirar mal?

Uma das principais causas são as más posturas derivadas do estilo de vida sedentário, com prevalência para a posição sentada dificultando a ação do diafragma. Outra das principais causas prende-se com a excessiva presença de stress e ansiedade que o padrão atual da sociedade nos impõe. O stress é uma reação fisiológica primitiva de defesa do organismo que surge quando nos encontramos em perigo para podermos reagir fugindo ou lutando por alguns segundos, potenciando a resposta fisiológica do organismo. Porém hoje em dia interpretamos como uma ameaça situações de trabalho ou enquanto estamos sentados no trânsito, e recebemos esta resposta do organismo desnecessariamente não apenas por uns segundos, mas muitas vezes por horas, dias, semanas, anos… Frequentemente este tipo de reação fisiológica, que nos eleva a frequência cardíaca ou a pressão arterial entre outras variáveis fisiológicas aparece associado a doenças cardíacas ou vasculares. Se a isto adicionarmos hábitos tabágicos, teremos um considerável défice de oxigénio no organismo e má qualidade de ar respirado.

Como reverter este processo e ter uma respiração correcta?

Para sabermos como respirar corretamente basta olhar para um bebé a dormir e observar o movimento da barriga  – a respiração diafragmática. Este deve ser o padrão respiratório quando estamos em repouso.

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Se pretende melhorar os padrões respiratórios, deixo-lhe um exercício que pode fazer em casa:

1 – deite-se de barriga para cima numa cama;

2 – com uma das mãos massage durante 1 minuto a zona do esterno (osso central no peito);

3 – coloque as mãos sobre a barriga e relaxadamente deixe o ar entrar;

4 – tente que a barriga seja a primeira zona do tronco a mover-se, e mantenha-se assim 3 a 5 minutos, se tiver dificuldade procure relaxar e não forçar demasiado a respiração;

5 – por fim tente insuflar completamente os pulmões seguindo a sequência 1 - 2 – 3 acima indicada (barriga – tórax – pescoço) 1 minuto.

O Yoga tem demonstrando além de muitos outros benefícios para a saúde, uma enorme ajuda para obter uma respiração saudável e consequentemente níveis de energia mais altos no organismo, bem como o contributo para um boa função organica.

Benefícios da respiração diafragmática:

·         Aumento da atividade parassimpática do organimo (responsável pelo repouso, função visceral, etc);

·         Diminuição dos níveis de stress e consequente diminuição da acidez no pH do sangue;

·         Diminuição da tensão muscular;

·         Melhor qualidade de sono;

·         Diminuição da frequência cardíaca de repouso;

·         Melhoria nos valores de tensão arterial;

·         Melhor perceção sensorial.

Duarte Spínola - Osteopata ACS
09.Jan.14

Devo ou não devo eliminar o glúten da minha alimentação?

Até há bem pouco tempo atrás, a maior parte de nós não fazia a mínima ideia do que era isso do glúten. A não ser que sejam portadores de uma doença celíaca, o mais provável é que - tal como eu - já comam enormes quantidades de glúten há anos e não saibam. No entanto, fiquem a saber que praticar uma alimentação sem glúten está a ficar na moda e está no radar de muitas pessoas, incluindo desportistas. O glúten está no radar de muitas pessoas e, principalmente, nos atletas de resistência. O interesse sobre esta matéria aumenta quando vemos exemplos de atletas que aparentemente são capazes de grandes performances depois de se livrarem do glúten na sua alimentação. Mas nem todos eles são intolerantes ao glúten. Simplesmente adoptaram por uma alimentação sem glúten por causa da inflamação que ocorre quando este é metabolizado pelo corpo. Por essa razão, esta dieta também é conhecida como "a dieta anti-inflamatória". Treinar de forma adequada é um fator de stress positivo para os músculos (mesmo assim não se evitam inflamações), mas acrescentar desnecessariamente ao nosso regime outro elementos provocador de inflamações, logicamente que não fará bem nenhum ao nosso corpo. Quem corre, muito provavelmente já teve perturbações gastro-intestinais e uma alimentação livre de glúten pode bem ser a resposta para ambas as situações. A principal razão pela qual se chama de "dieta anti-inflamatória" reside no simples facto que obriga a eliminar uma série de alimentos processados, incluindo bolachas e biscoitos, pão, massas, cereais e a maior parte dos alimentos fritos e transformados. Regra geral, quando se segue corretamente um plano alimentar sem glúten acaba por se substituir estes alimentos por frutas, vegetais, proteínas magras e outros alimentos saudáveis, como iogurtes, manteigas de amêndoa e de outros frutos secos, hummus, quinoa, etc. A linha de pensamento está focada em ingerirmos alimentos mais limpos, naturais e, assim sendo, diminuir os processos inflamatórios. As duas coisas que imediatamente se começam a notar são uma diminuição do inchaço abdominal e dos "problemas de casa-de-banho". Também a desidratação se torna menos frequente. Para a maior parte das pessoas isto pode parecer mais uma dor de cabeça do que um elemento de treino. No entanto, será que não valia a pena terem uma dor de cabeça temporária, se esta melhorasse o vosso estado físico e, consequentemente, a vossa performance?

Dicas rápidas para retirar o glúten da alimentação

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O glúten esconde-se em inúmeros ingredientes, como a maior parte dos molhos das saladas. Leiam cuidadosamente os ingredientes. O glúten até pode estar presente em champôos, cremes e medicamentos.

Restaurantes e preparação especial de alimentos

Já se vêem alguns restaurantes com ementas alternativas, adequadas a quem optou por dietas mais saudáveis. Se já é algo frequente ver restaurantes com opções vegetarianas, infelizmente ainda é raro ver opções sem glúten, mas exemplos como o restaurante Open brasserie mediterrânica, do hotel Inspira Santa Marta são realmente inspiradores. Neste contexto, tenham também atenção também à "contaminação cruzada" (principalmente se cozinharem em casa), que acontece quando o mesmo espaço de preparação de alimentos, pratos, talheres e outros utensílios são partilhados com alimentação normal e sem glúten.

Abasteçam-se em casa

Quando forem de viagem tentem levar comida feita em casa (em casa, no hotel, apartamento, hostel, etc.). Principalmente noutros países já é possível encontrar facilmente pão, compotas, pacotes de aveia e outros alimentos sem glúten.

Não esquecer o cálcio e os carbohidratos

Se retirarem os alimentos lácteos do vosso regime, preparem-se para ter um défice de cálcio, entre outras vitaminas, como a vitamina D. Garantam que conseguem obter o cálcio de outra fonte, como o tofu ou até mesmo peixe enlatado (com espinhas). E não se esqueçam dos carbohidratos, presente em alimentos como o millet, aveia (sem glúten ou naturalmente com percentagens muito baixas), milho, amarantoquinoa ou tão simplesmente o arroz. Não há dúvida que adoptar uma alimentação sem glúten é saudável, mas requer um período de adaptação e há que saber tirar partido das tendências que se começam a ver hoje em dia e que - espero eu - aumentem significativamente. No caso de dúvidas já sabem que devem contactar sempre um nutricionista que vos possa acompanhar e ajudar a planear esta nova etapa. Trata-se de transformar por dentro, para se notar por fora. Fonte: Triathlete Europe
09.Jan.14

Sou atleta e não como glúten: o que devo comer ao pequeno almoço?

    Mom was right: breakfast really is the most important meal of the day. This is especially true if you are an athlete, a weekend warrior, or just looking to kick start your fitness routine and drop a few pound. But when initially starting a gluten-free meal plan, it can be difficult to ditch your old gluten-filled breakfast staples and rediscover new morning meals that meet the unique nutritional needs of an active body. Athletes require more carbohydrates than sedentary folks in order to keep fueling the fire as your body depletes theglycogen stores in your liver and muscles during a workout. But there's another macronutrient that often gets overlooked amid all the talk of allergies, gluten, and grains: protein. Too many carbohydrates first thing in the morning may leave you feeling sluggish, especially when it comes to the simple carbs found in refined grains, cereals, and baked goods. When you literally “break the fast,” a big hit of sugar from refined carbohydrates can actually do more harm than good to your performance and fitness goals. A sugar crash from consuming too many carbs will inevitably sap your motivation, instead of powering you through your workout and keeping your engine revved all day. Instead, studies have shown that starting your day with a high-protein breakfast can help curb the release of ghrelin, the hormone responsible for stoking your appetite. With the right breakfast combination, you can put a little carbohydrate fuel in your body’s glycogen tank while taking advantage of protein’s filling effect at the same time. Take a closer look at your breakfast routine and try to increase the protein-to-carbohydrate ratio with some quick fixes. Add a little grilled chicken or turkey to your scrambled eggs. Swap out gluten-free oatmeal for quinoa flakes, which pack a little more of a protein punch. Ditch the high-sugar cereals, even if they're gluten-free, and opt for plain, protein-packed Greek yogurt instead. And just because you're living a healthy, gluten-free life doesn't mean you aren't allowed to occasionally indulge in some of your old favorites. Try out this high-protein pancake recipe for gluten-free athletes that will make you forget you aren’t eating the real thing: Peanut Butter Banana Protein Pancakes Ingredients 1/4 c Almond flour or meal 1/4 c Whey protein powder 1/4 c Egg Whites 1 tsp Baking soda 1 tsp Cinnamon 1 medium ripe banana 3 Tbsp Peanut Butter 1 Tbsp Honey Directions Use a hand blender to whip up the egg whites until they're frothy if you like a fluffier pancake. Or just use a whisk or fork to beat them. Add half the banana and blend. (Or microwave half the banana for approximately 30 seconds until it's mushy enough to mash with a fork.) Mix in almond meal, whey protein powder, baking soda, cinnamon, and 2 Tbsp of peanut butter until smooth. Dice up the other half of the banana and fold into the batter. Fire up your skillet and melt butter or oil. Fry up your pancakes. In the meantime, take the remaining 1 Tbsp of peanut butter and the honey and microwave together in a small bowl for a few seconds. Whisk together with a fork to make a smooth glaze. Immediately pour this yummy sauce over the hot pancakes when they are finished. Makes about 8 medium pancakes, or 2 servings. Nutritional Information: (per serving) Calories: 359 Fat: 19.5g Protein: 18g Carbs: 30.5g Sodium: 145.5mg Sugar: 18g
08.Jan.14

Bebidas de limpeza para atletas

      Athletes are always trying to get an edge on the competition. Most of the time the points of entry are through gear and nutritional technology, and with those it’s always about the input. But what if gaining a competitive edge came in the form of not doing something? And what if that “not doing” related to your food intake? For most athletes the idea of not eating conjures up thoughts that range from ridiculous to absurd. But, using a centuries-old tradition for maintaining health could soon become part of your next training plan. Fasting does not always mean the complete absence of food. In fact, some fasts incorporate eating into their modality, so for athletes a better term to use would be cleansing. Even better would be “recovery,” something that John Ivy, author of The Performance Zone, feels athletes do not pay enough attention to or understand how it relates to performance. The stresses and rigors placed upon a body during the racing season, along with the production of free radicals and the consumption of processed foods and fuels, can result in muscle and cell damage, injuries, digestive problems and an overall lack of vitality. Without proper recovery, these issues only subside until they are exacerbated by the racing season. You can’t have an “on-season” without having an off-season, and exercising is only half of the equation. A guided and comprehensive cleansing program based in fresh juices made from fruits and vegetables along with some supportive supplements can provide the body with an opportunity to heal and repair all of its physical issues. According to Stephen Harrod Buhner, author of The Fasting Path, “fasting stimulates a more than twofold increase in IGF-1 (insulin-like growth factor) binding protein,” which increases lean tissue development, muscle formation, tissue repair, organ health, bone strength and energy levels. Sometimes, the less you do, the more you gain. To accompany your off-season cleanse, try this juice recipe. Remember that juices should be freshly made and pressed or extracted. No pulp allowed. Here is one of my favorite recipes. Watermelon has tons of lycopene, which supports the cardiovascular system and tastes great, while cilantro helps to collect toxins in the body, lime adds in some vitamin C, and the ginger helps with digestion with a bit of zing. Watermelon Cooler 3 cups watermelon, OK to include some rind 1 lime ½ bunch cilantro (You can also add or substitute mint.) Knob of ginger Directions: Place all ingredients in juicer, strain through cheesecloth and enjoy.   http://triathlon.competitor.com/2013/11/nutrition/an-off-season-cleanse-for-triathletes_17306

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