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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Ter | 26.11.13

Dicas úteis para o triatlo

José Guimarães
Concordo que entre o post anterior e este de hoje possa existir um fosso enorme a separá-los. O primeiro falava de uma atividade mais calma, as caminhadas, indicadas principalmente a quem se pretende iniciar nestas lides das corridas. Já este post dedica-se a uma modalidade que, na realidade, resulta de um conjunto de várias modalidades. Trata-se do triatlo... que no meu caso se espera que sejam dos longos! Enfim, já me conhecem... No entanto, entre um e outro post há um fator em comum: ambos se dedicam a pessoas pouco experientes nas respetivas modalidades. Aqui há uns tempos deparei-me com um artigo na revista TriRadar que dedicava umas linhas a inspirar triatletas "wannabe" como eu, através de algumas dicas tão simples quanto úteis. Vejam e inspirem-se! Vamos fazer uns triatlos?

Como aquecer antes de uma prova

Aquecer é realmente importante antes das provas. Os nossos músculos precisam de aquecer antes de começarmos a prova, por forma a conseguirmos a melhor performance desde o início. Antes de uma prova, se for possível, dêem uma volta de bicicleta, só mesmo para meter as pernas em movimento. Façam-no com tempo. Assim podem ir preparar a vossa área de transição e ainda aproveitar para fazer uma pequena corrida de 10 minutos, se possível com alguns arranques pelo meio. Vão ver como se vão sentir melhor logo desde o início da prova. Pessoalmente, se não o fizer, ao início sinto-me adormecido e custa-me levar o corpo para a frente logo após o tiro de partida. A parte principal deste aquecimento está na natação. Aconselha-se a nadar entre 500 m a 1.000 m, com alguns sprints pelo meio. Isto vai fazer com que o corpo esteja totalmente preparado à partida, mas requer que estejam na água cerca de 30 minutos antes da partida. Depois desta parte, não arrefeçam, mantenham-se em movimento.

O que comer na semana antes de uma prova

O que eu como antes de uma prova não muda muito, apesar deste período ser um período com menos volume de treinos e ter mais tempo livre. A chave é tentar não exagerar e não comer muito fora do regime habitual. Não vamos querer aumentar de peso antes de uma prova, mas também não nos vamos querer privar de certos alimentos essenciais e passar fome, portanto o importante é encontrar o ponto de equilíbrio. Nos últimos dias antes da prova certifico-me que as últimas refeições do dia têm bastantes carbohidratos e que me hidrato constantemente, se necessário com alguma bebida isotónica da minha preferência.

5 dicas para triatletas

  • Têm que ter um bom par de sapatos de corrida. A corrida é a atividade mais curta e para muitos a mais simples, mas é também onde há o maior risco de contrairmos alguma lesão, quando comparada com a natação ou o ciclismo, portanto é muito importante ter um bom par de sapatos de corrida.
  • Estabeleçam um objetivo, escolham as corridas em que querem participar e trabalhem com isso em mente. É sempre mais fácil enfrentar os treinos quando temos algum objetivo concreto em vista.
  • Planeiem bem os treinos que têm para fazer durante a semana e certifiquem-se que os encaixam no tempo disponível durante o dia. Um plano concreto vai ajudar-vos a gerir melhor o tempo e é perfeito para seguirem a vossa evolução ao longo das semanas que vão passando.
  • A natação é uma das modalidades mais técnicas, portanto se não a dominam (como eu) é importante encontrarem um treinador que vos ajude. Uma boa braçada e uma boa técnica pode facilitar imenso esta modalidade e fazer-vos melhorar os tempos.
  • Sempre que possível procurem um grupo para treinar. O triatlo é um desporto divertido e muito dinâmico e praticá-lo com outros atletas pode torná-lo ainda mais agradável. Além disto, provavelmente vão dar convosco a fazer treinos mais fortes do que se o fizessem sozinhos.
 

Dica para principiantes

Procurem um grupo ou clube que vos agrade e envolvam-se à séria na modalidade da vossa preferência. Procurem também entrar em algumas provas. Não têm que começar logo por provas grandes, como um Ironman, mesmo que o vosso objetivo seja uma dessas. Para começar escolham provas em que se sintam confortáveis e motivados. Desta forma será mais fácil medir os objetivos à medida que os forem conquistando. Tentem também não se sentir ameaçados quando forem participar pela primeira vez numa prova de triatlo, onde todos os outros atletas parecem saber o que fazem... eu sei como isso pode ser muito intimidante. Mas todos temos que começar por algum lado e lembrem-se que muitos dos que estão nessa prova também são iniciados e também estarão ali pela primeira vez. Portanto foquem-se na vossa prova, nos vossos objetivos e tentem não se distrair com os outros. Por vezes ajuda muito ter amigos e família a apoiar... mas para alguns isso pode ser um fator stressante. Decidam e façam as coisas como se sentirem mais confortáveis. Mas acima de tudo, divirtam-se! Fonte: Triathlon Plus | TriRadar.com
Qua | 20.11.13

Um exercício simples e com benefícios para todos

José Guimarães
É certo que a maior parte dos artigos que aqui são publicados destinam-se aqueles que fazem exercício. Mas não só, pois também pretendem atingir de forma positiva aqueles que, não praticando qualquer tipo de atividade física, mas sentindo-se inspirados nos milhares de pessoas que todos os dias se vêem a correr praticamente em todo o lado, também gostariam de começar a fazê-lo e de poder usufruir dos benefícios que isso pode trazer. Ora para estes, que tal se vos dissessem que há um tipo de exercício que traz mais de 31 benefícios comprovados para a vossa saúde, desde baixar a percentagem de massa gorda no corpo, tonificar os abdominais, diminuir dores nas costas, reduzir o risco de doenças cardíacas, enfarte e glaucoma enquanto reduz também o risco de apanharem uma constipação ou infecção respiratória? Com tantas pessoas atualmente a queixarem-se dos custos com os cuidados de saúde, como reagiriam se vos dissessem que existe um tipo de exercício capaz de ter um impacto positivo em pelo menos 8 das 10 complicações de saúde mais caras no mundo dito civilizado (doenças de coração, cancro, doenças pulmonares, asma, diabetes, osteoporose, artrite e problemas de costas)? E como se isto não bastasse, também é capaz de melhorar o vosso estado de espírito, aumentar as endorfinas, reduzir a fadiga e o nível de stress? Adicionalmente, este exercício é totalmente gratuito e só precisam de um tipo de equipamento para o fazer. E tão importante quanto isto, não precisam de dispender muito tempo. Estou a falar talvez entre 15 a 40 minutos por dia, 5 dias por semana, o suficiente para tonificar o corpo, melhorar a vossa condição física e quem sabe, até mesmo salvar a vossa vida. Provavelmente já adivinharam que estou a falar de uma coisa tão simples como caminhadas!

Quantos passos as pessoas dão por dia?

Num estudo publicado em Outubro de 2010 no "Medicine & Science in Sports & Exercise", alguns investigadores usaram podómetros para medir os passos de 1.136 adultos americanos e descobriram que estes davam menos passos por dia do que adultos na Austrália, Suíça e Japão.
  • Os australianos deram 9.695 passos/dia.
  • Os suíços deram 9.650 passos/dia.
  • Os japoneses deram 7.168 passos/dia.
  • Os americanos ficaram-se pelos 5.117 passos/dia.
De acordo com outros estudos publicados, 36% dos americanos são obesos, enquanto que um artigo da Reuters afirma que na última década, a Austrália, Suíça e o Japão registaram taxas de obesidade de 16%, 8% e 3%, respetivamente. E isto não se fica só pelas taxas de obesidade, pois também afeta a expectativa de vida: um artigo da CNN reportou os 27 países (onde se incluem a Austrália, a Suíça e o Japão) que têm uma esperança média de vida mais alta à nascença mais elevada que os Estados Unidos.

Assim sendo, vamos olhar para os benefícios da caminhada

De acordo com alguns estudos, a caminhada proporciona os seguintes benefícios:
  • Aumenta as endorfinas, baixando o stress, fadiga e irritação em cerca de 10 minutos.
  • Reduz o risco de glaucoma.
  • Elimina o risco de Alzheimer em 50% durante 5 anos.
  • Diminui as possibilidades de apanharmos uma constipação entre 30 a 50%.
  • Diminui a pressão arterial.
  • Reduz o cancro do cólon nas mulheres em 31%.
  • Tonifica os músculos abdominais.
  • Desenvolve massa óssea, reduzindo o risco de osteoporose.
  • 54% menos risco de ataque cardíaco com 2 a 4 horas de caminhada rápida por semana.
  • 30-40% menos risco de doenças coronárias com 3 horas de caminhada rápida por semana.
  • 30% menos risco de doenças do tracto respiratório superior com uma caminhada rápida diária.
  • 54% menores taxas de morte por diabetes do tipo 2, com 3 a 4 horas de caminhada por semana.
  • 40% de dimiuição das dores nas costas.
  • A artrite também pode ser prevenida com caminhadas regulares.
Além disso, as caminhadas também podem:
  • Melhorar o estado de espírito, diminuindo a ansiedade e tristeza.
  • Proporcionar uma vida mais longa.
  • Diminuir as dores nos joelhos e manter a sua lubrificação natural.
  • Diminuir o risco de fraturas.
  • Diminuir o peso corporal, BMI, percentagem de massa gorda e perímetro da cintura.
  • Aumentar o colesterol bom.
  • Aumentar a resistência muscular.
De acordo com os dados lançados no Dia Mundial da Diabetes, as pesquisas mostraram que as caminhadas também podem contribuir positivamente para:
  • Reduzir o risco de desenvolver diabetes do tipo 2.
  • Aumentar a capacidade cardíaca e respiratória em adultos com diabetes do tipo 2.
  • Controlar eficazmente os níveis de glicémia depois do exercício.
E no plano mental, as caminhadas também desempenham um papel importante:
  • Reduzem os sintomas físicos associados à ansiedade e ao stress.
  • Melhoram a qualidade do sono.
  • Estão associadas com melhorias cognitivas nas escolas.
  • Melhoram a capacidade cognitiva nos adultos.
  • Beneficiam as áreas do cérebro associadas à memória.

Bom... estão esclarecidos? Tudo isto é ótimo, certo? Mas agora devem estar a perguntar: como é que posso começar? O que é necessário fazer?

Fica o conselho: saiam para a rua durante a hora do almoço e caminhem pelo menos 15 minutos. Tentem fazer isto 5 dias por semana. Peçam aos vossos colegas para vos acompanharem ou para terem conversas de negócios a caminhar, em vez de ser à mesa do café. Façam da caminhada o tempo com a vossa família depois do trabalho... ou antes. Quaisquer 10 minutos a mais de caminhada a um bom ritmo  são mais 1.000 passos ou mais. Comprem um podómetro ou usem uma aplicação para o telemóvel e meçam os quilómetros que fazem. Cada 1 km de caminhada podem queimar cerca de 100 calorias, dependendo da vossa estrutura corporal.

E que equipamento era aquele que era necessário?

Será uma ótima ideia investirem num par de sapatos adequados à caminhada. Os sapatos de ginásio e de corridas à séria não são os mais adequados para caminhar. O pé de alguém que faz caminhada ataca o solo sempre com o calcanhar primeiro e depois apoia o resto do pé gradualmente, num movimento para a frente, até aos dedos dos pés. Portanto vão precisar de uns sapatos flexíveis e com menor reatividade que o de um corredor. Aconselhem-se numa loja com um especialista ou com algum amigo que faça caminhadas. Então digam lá, quantos de vocês é que acham que ainda não têm razões suficientes para sair para uma simples caminhada? E dos que já caminham, em média quantos minutos/horas dedicam por semana às caminhadas? Há alguma coisa que ainda vos esteja a impedir de caminhar, ou de dedicar mais tempo às caminhadas? Fonte: Livestrong
Seg | 18.11.13

Descansar ou correr! Qual escolher?

José Guimarães
Este post pode parecer um bocado contraditório, uma vez que vem de alguém que nos últimos 2 meses pouco tem corrido. Tudo por causa de uma lesão no pé esquerdo, chamada fasceíte plantar. No entanto, não dá para ficar parado e a natação e a bicicleta continuam, tal como o ginásio e os exercícios de força muscular... que não podem mesmo parar! Até porque já se notam alguns desequilíbrios entre a perna esquerda e a perna direita, esta última já mais desenvolvida e com mais força que a esquerda. Mesmo assim, treinar sem o ritual da corrida pode cansar e levar o corpo por vezes a sentir-se exausto. E, quando estamos cansados, quando sentimos o corpo a ceder de alguma forma, pode tornar-se difícil saber se é melhor ficarmos parados a descansar ou sair para fazer algum tipo de exercício. Como podemos saber qual das duas opções é a melhor para nós? Vou partilhar convosco uma sugestão que se baseia em não escolherem uma ou outra opção, mas sim as duas! Confuso? Não estranhem. Nada mais simples do que manterem-se em movimento mesmo quando estão em repouso (excepto quando estiverem a dormir) e descansar mais quando praticam exercício.

A prevenção primeiro que tudo

Antes de mais, pensem previnam-se contra as doenças. Está mais que provado que o exercício físico melhora a capacidade de resposta do organismo contra as infecções. No entanto, se se sentirem por algum motivo meio adoentados, com a garganta a doer ou num estado meio febril, baixem o nível de intensidade. A ideia é dar suporte ao organismo mantendo-o em movimento e não stressá-lo com trabalho intenso! Este movimento é uma forma perfeita de manter o fluxo natural do nosso corpo sem sobrecarregá-lo em demasia. Os exercícios que praticam devem sempre ter em conta esta visão geral das coisas. Descansar o suficiente também é crucial no que diz respeito à prevenção das doenças, tal como também o é a redução da ingestão de açúcares e melhorar os nutrientes que ingerimos. Claro que a chave é sabermos escutar o nosso corpo. Quanto mais o soubermos fazer, melhor seremos em nos mantermos verdadeiramente saudáveis. Praticando esta parte, seremos autênticos profissionais no que diz respeito a interpretar os sinais que o corpo nos envia. Comecem por sentir todas as sensações que estão presentes no vosso corpo neste momento. Se as sentirem durante apenas 30 segundos, sem deixarem que a mente ocupe o vosso lugar com o seu ponto de vista pragmático muito "preto no branco", vão sentir as subtilezas do vosso corpo a pedir aquilo que necessita: água, uma refeição quente e reconfortante, ar fresco, uma caminhada simples que facilmente se pode tornar numa corrida leve e sem esforço.

Se estão cansados, mas ainda não estão doentes

Se normalmente correm ou caminham logo de manhã, mas se sentem cansados, devem continuar a dormir ou mesmo assim sair para fazer exercício? A sugestão é que se rendam um pouco mais ao sono, mas só se puderem garantir que numa qualquer altura do dia vão poder fazer exercício. Se normalmente correm, façam uma caminhada mais simples ou durante menos tempo. Caminhar ou correr calmamente pode só por si melhorar o sistema imunitário, o suficiente para combater aquele ataque viral! Caminhem à hora do almoço. Façam uns exercícios de alongamentos ou Yoga, em vez do vosso esquema de exercícios habitual. Vejam como se sentem e se o vosso corpo quer caminhar ou quem sabe correr. Durmam, mas mantenham-se em movimento! Claro que isto também dependerá do tipo de cansaço que estão a sentir. Se estão fisicamente cansados, provavelmente deverão descansar um pouco mais. Mas se estão de cabeça cansada, de trabalhar muito ou causado pelo stress, então um exercício leve talvez seja um bom ponto de partida. Esta prática de movimento vai permitir a redução do stress e a fluidez do corpo e da mente.

Se já estiverem doentes

Se a infecção é causadora de febre ou outro sintoma de dor corporal, então vão precisar de descansar mais. Esqueçam por uns dias os exercícios que normalmente fazem, mas não deixem de se movimentar. Um pouco de Yoga, Tai Chi ou alongamentos serão ótimos exercícios, se se sentirem capazes, claro. Descansem o mais possível e pratiquem pequenos sets de exercícios entre as fases de descanso e de sono. Se a doença é basicamente uma constipação ou algo acima do pescoço, sem dores no peito ou no resto do corpo, então podem continuar a praticar exercícios, mas mesmo assim baixem um pouco a intensidade dos mesmos. Intercalem a corrida com caminhada. Mexam-se mas sem esforço. Façam exercício durante menos tempo. Comecem sempre com algum exercício que alonge e solte o corpo e prestem mais uma vez atenção às mensagens que o vosso corpo vos transmite. Aumentem a duração e o ritmo, só quando se sentirem mesmo melhores.

Recuperar da doença

Não há nada pior do que começarmo-nos a sentir melhores e ter uma recaída. A recuperação necessita de muitos cuidados para que aconteça sem precalços. No entanto, não fazerem nada pode ser tão contra-producente como fazerem exercícios com intensidade normal nesta fase. Vão com calma e evoluam devagar, à medida de tudo o resto que por causa da doença também foram deixando para trás. Mantermo-nos em movimento é a chave para uma boa saúde. Mantermo-nos em movimento, saber escutar as nuances do nosso corpo e tornarmo-nos no seu melhor amigo e curandeiro. O nosso corpo sabe exatamente aquilo que precisa e o nosso trabalho é saber escutá-lo e dar-lhe essas coisas. Fonte: Chi Running
Qua | 13.11.13

Com que frequência devemos trocar de sapatos de corrida?

José Guimarães
Infelizmente não há uma resposta universal para esta questão, já são muitas as variáveis que podem interferir na vida útil de um sapato de corrida: a construção da sapatilha, a sua forma física, o tipo de passada que temos, o tipo de solo em que corremos mais frequentemente e até mesmo o clima do sítio onde moramos. Dito isto, pode-se dizer com alguma razão factual que uns sapatos de corrida podem durar entre 400 a 800 quilómetros, medida que por si só já representa uma diferença significativa. Os sapatos mais minimalistas deverão durar somente um máximo de 600 quilómetros, já que regra geral têm menos material na sua composição e, consequentemente, menor durabilidade. No entanto, quando e como é que sabemos que os nossos sapatos de corrida precisam de ser trocados? A forma mais simples é procurar sinais óbvios de desgaste e, mais importante que tudo, prestar atenção aos sinais que o nosso corpo nos transmite.

A sola

Comecem por considerar o exterior da sola dos ténis, ou seja, a parte de borracha que fica em contacto com o solo. Com o passar do tempo, o rasto da sola começa a ficar gasto e a desaparecer, tal como os pneus num carro a ficar carecas. Nesta altura poderemos começar a verificar alguma falta de aderência quando em contacto com o solo. Este é o sinal mais óbvio, mas o exterior da sola dos nossos ténis só nos contam uma parte da história.

A "meia sola"

O que é mais difícil de constatar é o que vai acontecendo no interior da sola quando corremos, na meia sola, local de morada do amortecimento e do suporte. Sempre que o nosso pé entra em contacto com o solo, provoca a compressão da meia sola. Esta responde, absorvendo o impacto e devolvendo a energia de volta para nós, no momento em que iniciamos a próxima passada. Este processo é repetido milhares de vezes durante uma só corrida. Como facilmente podem imaginar, a meia sola começa a acusar fadiga com o passar dos quilómetros de uma simples corrida, necessitando de algum tempo de repouso entre corridas, para que consiga voltar à sua forma original. No entanto, depois de algumas centenas de quilómetros, a meia sola está tão "calcada" que já não consegue retornar ao estado original. Isto ninguém consegue ver, mas de certeza que qualquer um de vós consegue sentir o sapato mais achatado ou duro no contacto com o solo. Nesta altura, o sapato já não terá o retorno que teve outrora. Nesta altura, podem mesmo começar a sentir pequenas dores em algumas partes do corpo. Não estarão propriamente lesionados, mas o vosso corpo está a comunicar convosco e está a dizer-vos que os sapatos precisam de ser trocados. É nesta altura que lhe devemos dar ouvidos.

Ainda não? Façam o teste...

Ainda não estão convencidos que precisam mesmo de trocar de sapatos? Dirijam-se a uma loja que venda sapatos de corrida e experimentem um par de sapatos novos, iguais aos vossos ou o mais parecido possível com eles. Sintam a diferença? Na maior parte dos casos essa diferença vai ser bem notória. Além do conforto, vão também sentir-se mais altos nos ténis novos, isto se a meia sola dos vossos já estiver gasta, ao ponto de não conseguir regressar ao formato original. Lembrem-se, não se deixem guiar só pelo estado da sola exterior para decidir se está na hora de trocar ou não os sapatos de corrida. Por exemplo, se correm maioritariamente numa passadeira ou numa estrada com piso macio, a sola exterior pode conseguir-se manter num aparente bom estado durante muito tempo, mas os danos internos continuam a existir. Anotem num diário ou no vosso software de corrida quais os treinos que fazem com um e outro par de sapatos, para conseguirem ter uma noção o mais exata possível dos quilómetros que já correram com cada um deles. No decorrer de um plano de treinos frequente, com a duração de 12 a 16 semanas, podem facilmente prever ter 2 ou 3 pares de sapatos para usar. Quando se estiverem a aproximar do fim da vida útil dos vossos sapatos de corrida é sempre uma boa ideia começarem a usar um par de sapatos novo, por forma a fazer uma transição gradual e poderem "partir" os novos enquanto deixam de usar os mais velhos. O vosso corpo vai agradecer-vos a atenção. Fonte: Competitor Running
Qua | 06.11.13

Qual a importância dos diferentes tipos de proteína?

José Guimarães
Depois do post de ontem que falava dos benefícios que o cross training traz para a corrida, está claro que eu se eu pratico musculação num ginásio, tal deve-se a ter objetivos muito específicos: correr melhor, correr mais facilmente e também recuperar das provas mais rapidamente. E quem diz correr diz, por exemplo, nadar, andar de bicicleta... e por aí!
E já se sabe que, no mundo da musculação, para conseguirmos tirar os máximos dividendos do esforço e do trabalho que fazemos, acredito ser importante ter o suporte de um bom plano de suplementação. E isto implica conhecer os diferentes tipos de proteínas e as suas características, antes de as consumir.

O sono e o crescimento muscular

Nunca é demais falar sobre isto. Ao contrário do que se possa pensar, o crescimento muscular não ocorre durante o treino, mas sim quando dormimos, à noite. É neste período que o organismo repara as fibras danificadas e cria novas fibras musculares. É durante a noite de sono que são produzidas hormonas importantes para o crescimento muscular, como a testosterona e a hormona de crescimento. Assim sendo, é importante garantir que temos uma boa noite de descanso, principalmente em dias de treinos ou provas. No entanto, durante uma noite de sono ficamos muitas horas sem ingerir proteína que, já se sabe, é essencial para o processo de desenvolvimento muscular. Isto pode levar ao catabolismo e à consequente destruição de massa muscular. Assim sendo, torna-se necessário encontrar uma solução para esta situação.

Evitar o catabolismo

O catabolismo é uma das duas etapas do metabolismo e consiste na degradação de compostos. Um praticante de musculação deve, a todo o custo, evitar que ocorra catabolismo muscular, ou seja, a destruição de massa muscular magra. Entre os principais factores que provocam o catabolismo muscular encontram-se uma carga de treino exagerada (overtraining) e uma alimentação inadequada. Se o organismo não tiver os nutrientes suficientes para usar na produção de energia (neste caso, proteína), ele irá usar as proteínas do músculo para obter energia. A “quebra” das proteínas do tecido muscular para obtenção de energia é um dos exemplos mais comuns de catabolismo. E isto deve ser evitado a todo o custo.

Altura recomendada para o consumo dos diferentes tipos de proteína

O consumo dos diferentes tipos de proteína deve ser ajustado às diferentes alturas do dia e às suas exigências:

Ao acordar

Uma vez que estivemos muitas horas sem consumir proteína, é aconselhável tomar uma proteína de média absorção (albumina – proteína do ovo) ou de média-rápida absorção (whey).

Antes do treino

Para garantirmos que a certo ponto o nosso organismo não utiliza as proteínas do músculo para obter energia para o treino, devemos tomar uma proteína de média-rápida absorção (whey).

Depois do treino

Nos 30 minutos após o treino abre-se aquilo que é conhecido como a “janela anabólica” (anabolic window). É neste momento que devemos dar ao nosso corpo o máximo de nutrientes que conseguirmos. Estes nutrientes impedirão que ocorra o catabolismo muscular. A proteína mais aconselhada para esta altura é o isolado de soro, que é de rápida absorção. Alguns estudos mostram que consumir proteína imediatamente antes e após o treino aumenta a massa muscular magra, as reservas de glicogénio e o índice de queima de gordura.

Antes de dormir

A partir deste momento vamos ficar muitas horas sem consumir proteína. Como tal, é aconselhado tomarmos uma proteína de libertação gradual ou de lenta absorção (caseínasoja). Fonte: Prozis
Ter | 05.11.13

Tendências de exercícios para praticar em 2014

José Guimarães
O cross-training é uma das coisas mais importantes que um corredor pode querer praticar. Não só conseguimos uma escapatória à monotonia que correr todos os dias pode ser, como também podemos ativar e exercitar músculos que normalmente não são exercitados durante uma corrida. Por forma a se conseguirem obter melhores resultados, os corredores devem sempre que possível misturar as suas rotinas de cross-training. Por essa razão e para vos ajudar a começar, partilho aqui algumas das mais promissoras tendências de cross-training que com certeza vão dar cartas em 2014:

Cross Fit

Já há alguns anos que o Cross Fit é uma das tendências com maior adesão entre a comunidade de corredores. Apesar de algumas pessoas defenderem que o Cross Fit não faz mais do que tornar uma pessoa boa a praticar Cross Fit, os seus seguidores (e são muitos) dão-lhe créditos quando aplicado à corrida. O Cross Fit tem como objetivo melhorar a resistência cardíaca, a flexibilidade, potência e coordenação, tudo através de uma combinação de exercícios aeróbicos, trabalho com peso do corpo e pesos específicos, praticados de forma intervalada. Ainda está para ser comprovado cientificamente se o Cross Fit é capaz de melhorar a nossa corrida, mas uma coisa é certa: é uma excelente forma de trabalhar a força muscular nos dias em que não treinamos.

Kinesis

Se ainda não ouviram falar de Kinesis, não se preocupem, pois com certeza vão ouvir. Este circuito de trabalho corporal tem aumentado de popularidade nos últimos anos, principalmente entre corredores. Kinesis é um sistema de "elásticos" para puxar, composto por quatro máquinas com cordas e pegas ajustáveis, o que permite um vasto leque de movimentos em todos os quadrantes. As possibilidades de exercícios são infinitas, portanto de cada vez que se pratica Kinesis é possível trabalhar com um grupo muscular diferente do anterior. Os corredores podem beneficiar da Kinesis para treino de resistência e flexibilidade, mas também é excelente para trabalho de cardio, equilíbrio e "core". Dêem uma vista de olhos aqui para verem uma review de um entusiasta do fitness sobre o seu primeiro trabalho com Kinesis.

HIIT

Muito adequado a todos os corredores que queiram desafiar as rotinas, o HIIT - High Intensity Interval Training está no topo da lista no que toca a desenvolvimento de força muscular e queima de calorias. O HIIT consiste num formato de treino intervalado que alterna entre exercícios anaeróbicos curtos e intensos e períodos de recuperação (aproximadamente 20 segundos de exercício intenso, seguidos por 10 segundos de descanso). Pode durar entre 4 e 30 minutos e consistir em praticamente tudo o que nos lembrarmos, desde sprints de bicicleta, até saltos. O tipo de exercício que se faz no HIIT dependerá principalmente da preferência de cada atleta. Se quiserem saber mais sobre o HIIT, recomendo a leitura de um artigo do blog Fat New World, muito bem detalhado e documentado... e prestem especial atenção aos vídeos partilhados, como este:

Aqua Jogging

Não confundam com hidroginástica. O Aqua Jogging é atualmente considerado uma das melhores formas de cross training para corredores. Correr numa piscina simplesmente imita os exercícios de corrida em seco, mas em água profunda. Os pés não tocam no fundo da piscina e, como tem muito pouco impacto, não há risco de lesão. É um excelente exercício por si só, mas adicionando alguns apetrechos, como um cinto de pesos, torna-se ainda mais divertido... e intenso! O Aqua Jogging ajuda não só a melhorar a resistência física, como também consiste num excelente trabalho neuromuscular, que pode ajudar na manutenção de uma boa forma física em geral. Com a publicidade crescente em volta deste tipo de corrida em água profunda, este método de cross training vai-se tornar cada vez mais popular. No que diz respeito ao cross training em geral, existem milhares de possibilidades e diferentes opções. Seja com parkour, corrida em piscina, Pilates, etc, o mais importante é que utilizem os dias sem correr para praticar um outro tipo de atividade física e se manterem em forma. Já praticam algum tipo de atividade de cross training? Gostava de saber qual. Deixem os vossos comentários.      
Seg | 04.11.13

6 dicas úteis para recuperar de uma corrida

José Guimarães
A recuperação! Esta talvez seja a melhor parte de um programa de treinos para qualquer tipo de provas, como a maratona de ontem no Porto. Não tendo participado na prova, não terei hoje aqui o habitual relato da mesma... mas posso fazer o papel inverso e tentar ajudar quem nela tenha participado. Normalmente associamos a recuperação a massagens e comida. Portanto, o que há para não se gostar deste período? Mas apesar de todas as vantagens já conhecidas, muitos corredores não dedicam o tempo adequado para a recuperação, o que pode levar a reveses nos treinos, ou pior: causar lesões. As boas notícias para quem gosta de correr é que a recuperação não significa necessariamente ter de ficar parado durante dias ou semanas sem correr. De facto, adoptar a recuperação aos treinos pode mesmo tornar qualquer corredor mais forte a médio/longo prazo. Mas como a recuperação é uma componente essencial para qualquer atleta, aqui partilho 6 estratégias para recuperar e se manterem saudáveis e livres de lesões:

Hidratar, hidratar, hidratar!

Beber água é importante antes de treinar, durante o treino e depois do treino, mas também é uma peça fundamental no período de recuperação pós-prova. Se perder tão pouco como 1% de peso corporal em água afeta a performance de um atleta, facilmente se conclui que é necessário estarmos sempre a hidratar. Se tiverem dúvidas, pesem-se antes e depois de uma prova (ou de uma sessão de treino intensa). Por cada 0,5 Kg de peso perdido devemos ingerir 1 Lt de líquidos.

Trabalhem os abdominais

Ter grandes abdominais significa muito mais do que ter uma barrida bonita. A zona abdominal é a casa-forte do corpo. Ter uns abdominais fracos pode levar a que a corrida seja ineficiente e potenciar o aparecimento de lesões. Uns bons abdominais ajudam muito na corrida de estrada, mas mais ainda no trail running, onde é fácil testar o corpo de muitas formas. Ter uns bons abdominais não custa mais do que 15 minutos /dia.

Tirem os nós nos músculos

Depois de um treino ou uma prova, façam alongamentos ou usem mesmo um rolo de espuma (dura) para tratar as contraturas. Muitas vezes não conseguimos dormir na noite após a prova porque temos as pernas muito doridas. O rolo de espuma é uma ferramenta única, pois ajuda a libertar todos os nós com que ficamos nos músculos e libertá-los da tensão acumulada. É a solução perfeita para quando não temos tempo ou dinheiro para uma massagem.

Tirem um dia de folga (mental)

Um dia sem treinos é muito importante para o corpo, mas também nos ajuda a libertar a mente e a relaxar. Ter um dia daqueles em que não estamos focados em correr ou fazer exercício até nos vai deixar mais ansiosos para começar com mais energia! E não faz mal nenhum ficarmos na horizontal o dia todo, pelo contrário.

Cross Training

Mas a recuperação não tem que significar também ficar o dia todo na cama. Aproveitem e pratiquem outro desporto que utilize outros grupos musculares, como a natação ou o ciclismo, por exemplo. A natação ajuda a mantermo-nos em movimento, sem o impacto que a corrida provoca.

Durmam bem

Digo sempre e continuarei a dizer que dormir bem é um dos elementos vitais na recuperação. Tentem dormir 8 horas/dia. Nos dias que não durmo o suficiente (5h ou 6h), os treinos de corrida o uno ginásio parecem não ter fim. Se não conseguirem dormir tudo durante a noite, tentem uma sesta durante o dia. Fechem-se na casa de banho ou no carro. Certifiquem-se é que não excede 1 hora. Partilhadas as dicas, parabéns a todos os que participaram na Maratona do Porto e noutras provas pelo país fora. Foi um prazer encontrar muitas caras conhecidas na Expo Maratona e fazer muitas mais amizades com seguidores do blog que ainda não conhecia pessoalmente. Até uma próxima oportunidade e continuem a correr!