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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

30.Ago.13

Porque correr faz bem ao coração... e à alma!

  A razão pela qual comecei a correr está ligada a um estado um tanto desagradável da minha condição física passada, mas também a um estado espiritual com o qual não me identificava. Comecei a correr um pouco sem saber nem como, nem porquê, somente porque experimentei e gostei das primeiras sensações. Depois comecei a "tocar" nas distâncias de 10 km, na meia maratona e, de seguida, naquela que foi a minha primeira e - diga-se em abono da verdade - única maratona de estrada que fiz até agora. Foi durante este período de treinos para a mítica longa distância que me dei conta que, enquanto os benefícios físicos eram óbvios e muito bem vindos, também os benefícios a um nível mais espiritual cedo se fizeram sentir. Não digo que um pouco de espírito de competição não seja bom e desafiante. Mas as ligações às coisas mais simples (e importantes) da vida são, sem dúvida, aquilo que me faz querer continuar a sonhar cada vez mais alto. Sendo assim, partilho aqui convosco parte de um artigo que encontrei na net e que mostra 7 perfeitas razões pelas quais se pode constatar que a corrida não faz só bem ao corpo, mas também à alma.

1. Correr torna-nos mais humildes

Durante a minha primeira meia maratona (a bonita Meia Maratona do Douro Vinhateiro), lembro-me de vir já nos últimos 5 km com "os bofes de fora", a tentar dar tudo aquilo que tinha para dar, ao lado de um espanhol (sei que era espanhol porque entre um arfar e outro lá o ouvi falar com alguém... em espanhol) com o qual joguei uma bonita dança de "ora agora lideras tu, ora agora lidero eu". À entrada de Peso da Régua, a preparar a reta final da prova, lembro-me de começar a deixar o espanhol para trás, quando algo me passou pela cabeça... e disse a mim próprio: "o gajo ajudou-te até aqui, porque razão hás de fugir sozinho dele?". Então virei-me para trás e gritei-lhe qualquer coisa (em português) e fiz-lhe sinal para ele se colar a mim e fazermos aquele final juntos, o que aconteceu. Como também já me aconteceu o contrário, sei o importante que é lembrarmo-nos sempre que, como tudo o resto na vida, há sempre alguém mais rápido e alguém mais lento do que nós. Lembrarmo-nos disto mais vezes é positivo, porque pode acontecer que um dia sejamos nós a ajudar e, no outro, seja alguém a puxar por nós!

2. Correr torna-nos mais felizes

Depois de um dia stressante no trabalho, pode ser difícil canalizar a energia que necessitamos para trocar de roupa, vestir o equipamento de corrida e atacar a estrada. Podemos estar irritados com alguma coisa, zangados, deprimidos. No inverno, quando já é de noite à hora que saímos do trabalho, torna-se ainda mais difícil combater a tentação de nos afundarmos nesse desespero. Mas quando nos conseguimos convencer a sair para correr, a verdade é que depois do primeiro ou segundo quilómetro já nos esquecemos das coisas que nos perturbavam a cabeça. Nos quilómetros seguintes, estamos mais focados e felizes e só pensamos em quem gostamos, em coisas que gostamos de fazer, novos objetivos... e no final de um treino, o nosso estado de espírito estará decididamente alterado. Damos connosco mais felizes, não sentimos tanto o peso das responsabilidades e estamos decididamente mais abertos a vermos coisas boas à nossa volta, até naquilo que antes nos parecia deprimente.

3. Correr torna-nos mais bondosos

Há algum tempo lembro-me de ler um artigo sobre a ira que o trânsito provoca, algo parecido a estarmos num passeio cheio de gente, estarmos com pressa para passar ou em dificuldades e ninguém perceber ou se importar em ajudar. Durante algumas das minhas corridas em zonas mais movimentadas, como no centro da cidade, dou por mim a fazer autênticas gincanas entre as pessoas. E divirto-me quando analiso todo o tipo de pessoas com quem me cruzo. Percebo até que algumas delas possam ter stresses que podiam bem tentar controlar, problemas ou azares da vida que vão ter que aprender a superar, outras ainda parecem-me completamente derrotadas. É uma luta! De uma certa forma, isto ajuda-me a colocar-me dentro dessas lutas diárias que outras pessoas podem ter que lidar dia após dia e isso faz com que tente ser de alguma forma mais atencioso, faz com que goste de me relacionar com o próximo, de conhecer os meus vizinhos. Quando estou a correr, estas pessoas que se acotovelam nos passeios também são meus vizinhos e, mais do que os afastar, faço por sorrir quando passo por elas e tento assim fazer com que as coisas menos boas se tornem um pouco melhores.

4. Correr torna-nos mais orgulhosos... no bom sentido!

Ok, o orgulho é um pecado. Mas estabelecer um objetivo para nós próprios, trabalhar no duro para o concretizar e depois sentirmo-nos orgulhosos dessa conquista é espiritualmente saudável, especialmente numa cultura onde a gratificação instantânea é regra. Mas este é um orgulho tranquilo, silencioso, não tem nada de espampanante nem de arrogante. É algo que anda ali a tocar a humildade e o sucesso. Depois da minha primeira maratona, quando comecei a treinar para as "ultras", tive um problema com o tendão de Aquiles. Uns meses mais tarde, uma pancada no joelho fez com que tivesse de parar de correr por 1 mês. Mas até estas etapas menos boas me ensinaram alguma coisa de útil. Ensinaram-me a rever os meus objetivos e traçar novos. E quando os consegui atingir, deixaram-me orgulhoso! Superei os desafios e superei-me a mim próprio. A vida está cheia de desafios e precisamos quase sempre do nosso melhor para não nos tornarmos nas suas presas. Correr dá-nos - sem dúvida alguma - capacidades que nos permitem superá-los!

5. Correr permite-nos meditar

Fazer muitos quilómetros consome tempo e ouvir música ou podcasts tem os seus limites. Inevitavelmente vão existir longos momentos de silêncio. Esta é a oportunidade perfeita que eu encontro para fazer algo que não consigo fazer de outra forma: meditar. Muito frequentemente, dou por mim num trilho rodeado pela natureza, com tempo suficiente em mãos para refletir e pensar sobre a vida. Ou, mesmo que rodeado por amigos, fico feliz por saber descortinar o meu lugar neste mundo. Este movimento contínuo das pernas e dos braços liberta-nos de alguma forma a mente e deixa-a livre para poder contemplar outras coisas, talvez mesmo criando a capacidade para trazer alguma luz a questões mais complexas. Ou então para pensar em nada, algo que é praticamente impossível numa realidade hiper-conectada.

6. Correr testa os nossos limites

A primeira vez que fiz uma corrida de 10 km lutei por chegar ao fim. Uns tempos depois, convenci-me a mim próprio ir fazer uma meia maratona e fi-lo com um à vontade que me encheu de confiança suficiente para experimentar uma maratona. Durante os treinos para essa maratona, senti-me muitas vezes capaz de correr mais rápido, ou mais quilómetros, o que mais tarde me levou a querer experimentar distâncias ainda maiores. Na minha cabeça, o limite estava nos 42 km.  Ainda bem que estava enganado! É impossível sabermos o quão vivos estamos se não testarmos os nossos limites um pouco mais além daquilo que pensamos ser capazes de fazer.

7. Correr torna-nos mais pacientes

As corridas longas demoram muito tempo. Não importa quão rápido corremos, levamos sempre algum tempo para terminar uma corrida de 50 km ou mais. Enquanto que as exigências físicas são duras, as exigências ao nível mental podem ser igualmente desgastantes. Experimentem treinar 2 horas ou mais a pedalar em cima de uma bicicleta estática... Se não soubermos ser pacientes, dificilmente chegaremos longe, tanto fisicamente como emocionalmente. Quanto me vejo no dia-a-dia "entalado" numa fila, no meio de uma reunião aborrecida ou no meio do trânsito, costumo apelar à paciência que ganhei enquanto corredor de longas distâncias, como uma forma eficaz de combater a ira ou o efeito de agravamento da situação. E, segundo dizem, a paciência é uma virtude. Portanto também precisamos de treiná-la por forma a saber mantê-la. A paciência pode ajudar-nos na interação com os outros, lembrando-nos constantemente que esses outros não são obstáculos para os nossos próprios sonhos mas, tal como nós próprios, são outros seres humanos, nossos vizinhos. Correr dá-nos a paciência necessária para isso.  
27.Ago.13

Combustível para treino funcional

Na semana passada publiquei aqui um artigo sobre treino funcional, o qual falava de alguns benefícios desta atividade física, dicas, tipos de treino que se podem praticar, etc. Agora gostava de introduzir um outro tema paralelo a este e transversal a muitos outros, sobre o qual costumo aqui falar inúmeras vezes. Ora todos sabemos que para treinamos corretamente há - antes de mais - uma coisa essencial a não esquecer e que também aqui costumo abordar muitíssimas vezes: a nutrição, o combustível para o corpo aguentar muitas vezes a carga de treinos a que o submetemos que, neste caso, será o treino funcional.

As exigências dos desportos de força funcional

Se o vosso desporto favorito anda ali algures entre a força e a resistência, podem dar convosco a pensar na melhor forma de gerar energia para manter um nível de performance ideal. Atividades como o futebol, basquetebol, dança ou corrida (principalmente a corrida fora de estrada) requerem o uso de força funcional. Estes desportos têm exigências únicas ao nível físico, tais como momentos de potência explosiva e uma necessidade de recuperação rápida, por forma a estarmos sempre disponíveis para fazer tudo novamente, vezes sem conta. O treino de força funcional incorpora uma combinação de treino de resistência com treino cardio de alta intensidade, por forma a desenvolver músculos capazes de lidar tanto com momentos curtos de força, bem como com momentos de resistência. Os desportos de força funcional vão buscar ao treino de cardio a capacidade de conseguirmos lidar com níveis de batimentos cardíacos elevados durante os tais momentos de força e também a capacidade de baixar esses batimentos cardíacos de forma muito rápida, permitindo uma recuperação eficaz.

Combustível para força funcional

Aquilo que escolhemos para alimento pré-treino e durante o treino deverá ser capaz de suportar as exigências do mesmo e ajudar à performance e não adicionar elementos de stress, capaz de nos distrair do treino, como dores de estômago, vómitos, etc. É importante optar por carbohidratos simples e de digestão fácil para fonte principal de energia. A hidratação desempenha, por sua vez, um papel fundamental nos desportos de força funcional. Estar corretamente hidratado ajuda a baixar rapidamente os batimentos cardíacos, mantendo um fluxo sanguíneo ideal, enquanto se dá a entrega dos nutrientes aos órgãos vitais e aos músculos. Repor os eletrólitos e os sais minerais perdidos na transpiração durante a atividade física vai dar suporte às fibras musculares mais rápidas, isto é, os tipos de músculos mais capacitados para gerar os tais momentos curtos mas muito intensos de velocidade e de força. Prometo voltar em breve a este assunto de forma mais detalhada, mas se entretanto alguém tiver alguma questão que queira colocar, por favor faça-o! Prometo responder a todas as dúvidas, dentro do leque de possibilidades, sejam elas a minha experiência no assunto ou alguém entendido na matéria que queira deixar também algum comentário.
27.Ago.13

Quem quer ir à Corrida do Tejo?

  Quem é que gosta de correr? Hmmm... provavelmente todos os que acompanham este blog, certo? E como esta semana ultrapassámos a fasquia dos 5.000 fãs no Facebook, vamos comemorar em grande! Que tal com uma oferta? Para os fãs que gostam de correr à beira-rio (e todos os outros), o De Sedentário a Maratonista vai oferecer 3 inscrições para a Corrida do Tejo, que se irá realizar no próximo dia 15 de Setembro de 2013. Para se habilitarem a ganhar devem fazer o seguinte:
  1. Tornarem-se fãs da página De Sedentário a Maratonista no Facebook
  2. Aceder à página da promoção "Quem quer ir à Corrida do Tejo?"
  3. Clicarem no botão "QUERO PARTICIPAR"
  4. Ahhh!!! E no final, deixem um comentário qualquer neste post... pode ser até "EU QUERO IR À CORRIDA DO TEJO, MUITO MUITO MUITO!!!"
 
  • O sorteio será realizado na próxima 6ª feira, dia 30 de Agosto 2013, através do serviço online Sorteie.me e os resultados são publicados no mesmo dia.
  • Os 3 premiados serão contactados por mensagem privada no Facebook, solicitando os dados pessoais para a inscrição na prova.
  • Os premiados que não respondam no prazo de 24 horas, perdem o direito ao prémio.
  • O prémio poderá ser cedido a outra pessoa, devendo os premiados pedir a alteração quando forem contactados.
  • O prémio inclui a inscrição na prova e tudo o que esteja incluído na mesma.
  • Os casos omissos a este regulamento serão resolvidos por contacto direto com o De Sedentário a Maratonista.
Boa sorte a todos e toca a treinar para a corrida!
24.Ago.13

De dentro e de fora: como é vista a rotina de quem faz desportos de resistência

A rotina de um atleta de resistência é vista de formas diferentes por quem está “de dentro” e por quem está “de fora”. Adaptado de um site que um amigo me enviou (obrigado Luís, está mesmo fabuloso), ficam alguns dos nossos momentos e algumas visões do que fazemos.

Momento 01: acordar às 4h da manhã numa terça-feira.

Visão de dentro

O atleta: “Não acredito que tenho que acordar agora. Estou morto! Parece que me deitei há 15min! Vou postar já um bom dia no Facebook, quem sabe não consigo uma energia boa por ali?” Os amigos atletas: “Afffff… Não é que ele já acordou para treinar todo animado e eu ainda estou aqui nesta preguiça? Vou ter que me levantar e treinar também para não ficar para trás!” O treinador: “Ótimo! Tá animado! Hora de apertar o ritmo!”

Visão de fora

Os amigos: “Boa! Dá-lhe! Força guerreiro! Um dia eu também chego lá! Queria ter a tua disposição e a tua energia logo de manhã! És incansável!” Os amigos do trabalho: “Bolas! Tu acabas com a gente! Esta hora da manhã já nadaste, correste e pedalaste... só hoje fizeste o volume que eu faço no mês inteiro! Isso é humilhante!” A esposa: “Que seca! De novo e de novo e de novo. Oh que inferno! Não vejo a hora desta prova chegar e ele passar a dedicar mais tempo à família!” Os invejosos: “Acordou às 4h, postou no Facebook e voltou a dormir, de certeza. Ninguém consegue acordar a esta hora para ainda ir trabalhar depois.”

Momento 02: festa de aniversário da sogra.

Visão de dentro

O atleta: “Festa em plena sexta, às 20h? Não acredito. Como é que fica o meu treino de bike amanhã de manhã com o resto da malta? Ainda tenho que preparar a minha bike, o isotónico, separar os suplementos... Vou ter que me deitar tarde e ainda por cima o treino de amanhã vai ser puxado. E é um treino importante para a prova. Mas tudo bem. A família merece este sacrifício. Dou um jeito de fugir dos fritos, dos refrigerantes, da cerveja. Quem sabe não roubo umas frutas, levo umas barras de cereais e pronto. Tomara que consiga voltar cedo para casa.” Os amigos atletas: “Coitado! Vai-se dar mal. Vai ter que aturar a festa, comer mal, dormir mal. Vai acabar por adormecer, ou então vai acabado no treino.” O treinador: “Vai e fica tranquilo! Tens feito tudo certo até aqui. Não há grande problema! Só não abuses, não comas porcarias e volta cedo para casa.”

Visão de fora

Os amigos: “Aaaaah! Estás a brincar! Nunca sais com a gente e quando sais ficas aí só...! Claro que vais beber! Só uma, tá?! O que é que isso vai atrapalhar a tua vida? Só hoje! Para de ser maricas! Vais comer uma barrinha é?” Os amigos do trabalho: (estes não foram à festa...) A esposa: “De que adianta vires à festa se depois ficas aí com essa cara? Não vais comer nada nem beber nada? Era melhor teres ficado em casa! Ah, e vais-me dizer que não podes dançar comigo também? O quê? Queres ir embora agora? Mas ainda são 22h! Não mesmo, se quiseres vais sozinho! Eu vou ficar com as crianças. Que m...., só pensas em ti, só vives para esta m.... de prova.” O resto da família: “Ele está doente, de certeza! Olha como está magro e abatido! Parece um zombie! Disse que vai fazer uma prova que pedala não sei quantos kms e depois ainda corre uma maratona. E parece que nada também. Só pode ter ficado maluco, isso não é nada normal. Os invejosos (se ele cede à pressão): “Sabia que aquela disciplina toda era só fachada… Ninguém é capaz de ter tanta persistência”. Os invejosos (se ele não cede à pressão): “Credo! Olha que tristeza! E que vida infeliz! Nem mesmo numa festa ele relaxa um pouco? Eu é que não quero uma vida desta pra mim!”

Momento 03: aparece uma lesão

Visão de dentro

O atleta: “Ah, não! Agora não! Não vai ser nada sério, vou cuidar disto e vai passar. Prometo que vou fazer musculação, alongamentos, pilates, fisioterapia, respeitar os ritmos, não mudar os dias dos treinos, dormir bem, comer o que é certo…” Os amigos atletas: “Ai ai ai. A bruxa está à solta! Tomara que nada disso aconteça comigo e que ele se recupere depressa! Estava a ir tão bem!” O treinador: “Vamos reduzir de volume e intensidade. Vamos fazer treinos para manutenção do cardio, você está bem condicionado, vai dar tudo certo.”

Visão de fora

Os amigos: “Força! Vai dar tudo certo! Já já estás de volta! Se não der para fazer esta prova podes fazer outra!” Os amigos do trabalho: “Beeeeem!!! Como andas mal-humorado! Está tudo bem contigo?” A esposa: “Eu sabia que isso ia acontecer. Não sei para quê isso tudo. Ele está a querer provar o quê e a quem? Quem sabe agora com isso não abranda um pouco ritmo fica convencido que está a exagerar?” Os invejosos: “Bem-feito! Só podia mesmo dar nisto! Estava na cara! Ninguém aguenta fazer uma coisa destas!”

Momento 04: em dia de treino longo

Visão de dentro

O atleta: “Hoje foi duro, mas foi importante. Consegui testar a minha estratégia de prova. Estou confiante. Agora só quero tomar um banho e descansar!”. Os amigos atletas: “Treino bem! Foi um treino de monstro!” O treinador: “Boa! Os treinos estão a evoluir!”

Visão de fora

Os amigos: “Beeeeeeeemmm! O meu ídolo!” A esposa: “Passou a manhã inteira fora e agora quer descansar à tarde? Ah, não! Hoje vamos ao cinema, às compras, ao mercado, a casa da minha mãe, à festa das crianças, à praia...!” Os invejosos: “Que mentiroso! Colocou o GPS no carro! Só pode! Quem é que é capaz de pedalar 180km ou correr 35km? Ainda mais na estrada num calor destes!”

Momento 05: em dia de treino curto

Visão de dentro

O atleta: “Não sei como aguentei fazer este treino intervalado. Comecei morto, mas melhorando no meio do treino. Fiquei feliz com o ritmo!” Os amigos atletas: “Ele está a voar!” O treinador: “Cuidado para não forçares demais! Segura essa vontade porque estamos perto da prova e agora não é hora de te magoares!”

Visão de fora

Os professores do ginásio: “Então, estás desanimado? Só 40min na passadeira?” Os amigos: “Então?! Dia de descanso? Hoje até dava para te acompanhar! 40min eu aguento! No próximo treino chama-me!” A esposa: “Se eu soubesse que ias correr pouco assim tinha ido contigo. Nem convidaste!” Os invejosos: “A prova está a aproximar-se e está com medo de se dar mal, começou a dizer a verdade. Que treininho pobre!”

Momento 06: semana da prova, lá vem a constipação!

Visão de dentro

O atleta: “Ah, não! Aaaaaaaaaaah, não! Logo agora! Calma, corpo! Vamos, vamos! Recupera! Tanto treino para chegar aqui e ficar doente?” Os amigos atletas: “Tomara que não aconteça comigo, tomara que não aconteça comigo…” O coach: “Descansa! Tudo o que tinhas que fazer, está feito! Estás pronto!”.

Visão de fora

Os amigos: “Que treta! Descansa! E se não der para fazeres esta prova, há outras!” A esposa: “Eu avisei para ele não correr com aquela chuva toda na semana passada.” Os invejosos: “Pronto! Já está a inventar desculpas para não fazer a prova!”

Momento 07: durante a prova

Visão de dentro

O atleta: “Ai, m....! O gel caiu! Não acredito que me esqueci das cápsulas de sal. E esta meia, parece que está a entrar pelo sapato a dentro. Hummm… Sinto-me solto! Não acredito que cheguei ao km25 tão inteiro! Estou bem! Iiih! O que foi agora!? Que peso é este nas pernas? Não vou conseguir manter este ritmo até ao fim! Quem me mandou puxar o ritmo na bike? Agora estou a pagar caro! Segura, segura! Vai assim até ao fim que vais fazer o tempo que queria fazer. Só mais até aquele poste…” Os amigos atletas: “Boaaaaaa! Vamooooooos! Uhuuulllll… Bem, ele está inteiro e eu já estou todo roto!” O coach: “Boa! Mantém, mantém!”

Visão de fora

Os amigos: “Boaaaa! Vaaaaai! Só faltam 30km! Forçaaaa! Está tudo bem com o teu joelho?” (E lá se foi todo o trabalho mental para ignorar quanto faltava e também a lesão que estava a começar a dar sinais de vida!) A esposa: “Vamos! Já está a acabar!” Os invejosos: “Tomara que quebre, tomara que quebre, tomara que quebre…”

Momento 08: logo após a prova

Visão de dentro

O atleta: “Missão cumprida! Feliz! Sofrido! Não quero pensar noutra prova pelos próximos meses! Será que eu teria feito um tempo melhor se tivesse feito algo diferente?” Os amigos atletas: “Ótimo! Parabéns pela prova! Foi sofrida, né? Aquele vento deu cabo de mim!” O treinador: “Parabéns!”

Visão de fora

Os amigos: “Parabéns! Linda medalha! Tu mereces! Vai comemorar!” A esposa: “Eeeh! Parabéns! Até que enfim a prova chegou e acabou! Vou voltar a ter fins de semana de novo!” Os invejosos: “Por aquilo que dizia treinar, devia ter feito bem mais rápido” (dizem os invejosos, mesmo tendo chegado depois dele na prova.)

Momento 09: uma semana depois da prova

Visão de dentro

O atleta: “Já está na hora de voltar aos treinos! Estou farto de não fazer nada! Quando será a próxima?” Os amigos atletas: “Vamos fazer aquela prova no fim do ano?” O treinador: “Descansa!!”

Visão de fora

Os amigos: “Mas já? Ah, mas para ti é fácil! E já estava com saudade do teu bom dia às 4h no Facebook!” A esposa: “NÃOOOOOOOOOOO! De novo, não! Lá vou eu novamente…” Os invejosos: “Ninguém está com vontade de treinar agora. Só pode ser mentira.”   E pronto! Quem está “de dentro” acha sempre que está a fazer tudo o que pode fazer para acertar, procura com todas as suas forças conciliar os treinos com as outras dimensões da vida... e nunca é fácil. Quem está de fora acha sempre que quem está de dentro não faz mais nada que não seja treinar. Os invejosos estão sempre a tentar diminuir os oturos numa declaração escancarada da ciência das suas próprias incapacidades. A verdade é que, muitos de nós, atletas de resistência, tiramos boa parte da nossa energia e motivação das pessoas que nos cercam e nos apoiam. Os treinos são os momentos onde aprendemos muito sobre nós, o que nos permite sermos pessoas melhores. Esta é uma das principais magias do desporto de resistência: apesar de aparentemente solitário, estamos sempre carregando connosco as melhores vibrações daqueles que nos querem bem e a procurar impactar positivamente aqueles que nos rodeiam. Impactar e ser impactado de forma positiva pelas pessoas é o que dá sentido às relações. Esta é a grande troca entre os que estão “de dentro” e os que estão “de fora”. O resto não vale a pena. Bons treinos! Adaptado do site Papo de Esteira.  
23.Ago.13

O que é o treino funcional?

É muito frequente abordarem-me aqui com algumas questões sobre treino para corrida, mais concretamente, para trail running ou triatlo. Em muitas dessas abordagens, falo muitas vezes do treino funcional (ou treino de força funcional) como algo imprescindível para ganharmos uma aproximação mais confiante à corrida, mas também a qualquer outro desporto. Principalmente num triatlo ou quando corremos fora de estrada, o corpo é solicitado não só para correr, mas também para saltar sobre obstáculos, para se agachar por causa de uma árvore ou um túnel, para trepar ou para atravessar rios ou terrenos menos sólidos... e tudo isto exige muito mais do que somente as pernas para correr: exige que braços, costas, abdominais e outros grupos musculares estejam disponíveis. Logo, treinar para ir ao encontro das exigências do vosso desporto favorito requer algo como o treino de força funcional. Correr 5 km ou 10 km podem não exigir o mesmo nível de resistência que necessitamos numa ultra maratona, mas de certeza que requer resistência cardiovascular. No treino de força funcional, a potência é medida mais pela função do que pela forma, por explosões curtas, velocidade e agilidade e pela capacidade de recuperar rapidamente entre os momentos de explosão.

Cross training

Independentemente do desporto que gostem de praticar, algo como o cross training pode ajudar-vos a subir a um nível superior no mesmo. Quando treinamos outras disciplinas que não só aquela que mais gostamos de praticar (como a corrida), podemos ganhar as vantagens específicas de cada método de treino. Por exemplo, os exercícios de agilidade praticados no futebol e que treinam a musculatura mais rápida, podem ajudar a melhorar a nossa performance nas corridas mais longas, que se baseiam somente nos músculos mais lentos.

Treino de explosão

O treino de explosão pode trazer enormes benefícios ao treino de força funcional. Os exercícios explosivos podem melhorar a força em geral, a potência, o equilíbrio e a flexibilidade de movimentos... e ainda aumentar o metabolismo. Por exemplo, levantar pesos de forma rápida é a chave para o desenvolvimento de fibras musculares rápidas, o que traz enormes benefícios para quem se quer tornar mais forte e mais potente. Para adicionar treino de explosão à vossa rotina de exercícios, troquem - por exemplo - os vossos agachamentos normais por agachamentos rápidos/explosivos, com ritmo.

Não negligenciar os músculos mais pequenos

Um hábito comum no treino de força está em focarmo-nos só nos músculos que vemos ao espelho. Quando concentramos os nossos esforços no desenvolvimento dos ombros, abdominais, braços e peito, tendemos a negligenciar grupos de músculos mais pequenos, mas que são vitais e desempenham um papel importante para a força funcional. Negligenciar regularmente estes músculos pode levar a desequilíbrios no desenvolvimento corporal, o que pode mesmo originar lesões. Evitem portanto os erros mais comuns. Exercícios simples como pranchas são uma excelente forma de exercitar toda a zona abdominal ("core"), melhorar o equilíbrio e criar aquele "six-pack" com que sempre sonharam.

Períodos de descanso

Quando toca ao treino funcional, o descanso que se pratica entre as séries pode afetar grandemente os resultados. Se estão a fazer exercícios com pouco peso mas muitas repetições, um período de descanso de 1 minuto (máximo) entre séries será suficiente. Se estão a levantar pesos maiores e a fazer menos repetições, o vosso corpo pode sair beneficiado se descansarem mais tempo, por forma a recuperar melhor. O treino intervalado de alta intensidade tornou-se recentemente muito popular nos ginásios. É uma estratégia de exercício que alterna exercícios intensos com períodos de recuperação. Combinar os movimentos explosivos com períodos curtos de descanso pode melhorar a nossa capacidade atlética e queimar gorduras.
22.Ago.13

4 maneiras simples de começar a correr mais rápido

Muitos corredores pensam que correr mais rápido requer muito compromisso e principalmente muito tempo disponível. Apesar de qualquer melhoria num desporto requerer tempo e esforço, não necessitamos propriamente de passar horas a correr em sessões de velocidade para sermos mais rápidos. Na verdade há algumas formas mais simples de melhorar a velocidade da corrida, economia de energia e a forma física... e acreditem ou não, em pouco mais de 10 minutos! Aqui ficam 4 coisas que podem começar a introduzir nos vossos treinos para começar a correrem mais depressa!

1. Séries

As séries são percursos que podem ser de, por exemplo, 100 metros, feitos no final de uma corrida moderada ou lenta. Encontrem um local no final do vosso percurso de treinos e façam 6 ou 8 séries num ritmo rápido. Descansem entre cada repetição e foquem-se essencialmente numa boa postura durante a sua execução. As séries melhoram a forma física e a coordenação neuromuscular. Também ativam as fibras musculares responsáveis por habituar os músculos a ritmos mais rápidos.

2. Rampas

No final de um treino, vejam se encontram uma rampa, isto é, um percurso curto mas íngreme. Corram forte por esse percurso acima, cerca de 50-70 metros... e já está! Façam entre 6-10 repetições. Este é um exercício simples e que nos toma muito pouco tempo, mas que é capaz de fazer maravilhas para a vossa forma física. As rampas vão melhorar a eficácia na passada e na força (reduzindo o risco de lesão) e na gestão do esforço, bem como na resistência à fadiga.

3. Circuitos

Os circuitos são uma forma fantástica de manter os músculos fortes e tonificados, sem perder muitas horas a levantar pesos. Acreditem ou não, fazer exercícios deste tipo melhora a eficácia da corrida e reduz as possibilidades de contrair uma lesão, ou seja, tudo aquilo que nos fará correr mais rápido! Recomendo apostarem nisto 2 vezes/semana. Façam 2-3 exercícios de cada categoria, entre 30 segundos a 1 minuto cada (dependendo de quão confortáveis estão com o exercício). Braços:
  • Elevações
  • Flexões
  • Boxe
  • Elevação de pesos
Pernas:
  • Agachamentos
  • Saltos
  • Agachamentos com gémeos
  • Agachamentos laterais
Abdominais:
  • Levantamento das pernas
  • Bola suíça
  • Extensão das costas
  • Prancha
Pliométricos:
  • Levantamento de joelhos
  • Levantamento de calcanhares
  • Corrida com bicos dos pés

4. Corridas progressivas

Terminar com força consiste num estímulo de treino que melhora a forma física em geral e ensina-nos a fazer força quando estamos cansados. Dependendo daquilo para que estamos a treinar, existem algumas formas de encararem uma corrida progressiva. Aqui ficam alguns exemplos:
  • Se estão a treinar para uma corrida de 10 km, num treino de 8 km, treinem os primeiros 6 km num ritmo moderado e os últimos 2 km no ritmo da corrida.
  • Se estão a treinar para uma maratona e estão a fazer um treino de 20 km, façam os primeiros 15 km num ritmo moderado e os últimos 5 km num ritmo de meia maratona.
Estas são somente algumas dicas para que possam fazer uma corrida progressiva da melhor forma. Mesmo assim, tentem não praticar estes exercícios todos os dias! Mantenham-se criativos e divirtam-se sempre. Da próxima vez que forem treinar para uma prova e pensarem que não têm tempo para dar aquele impulso extra à vossa passada, pensem novamente! Estas atividades são rápidas, nada monótonas e são capazes de vos fazer evoluir um pouquinho mais, tanto na velocidade como na forma física. Se tiverem dúvidas, perguntem, enviem email ou deixem os vossos comentários.
20.Ago.13

Entrevista ao Ultraman António Nascimento

Em Setembro de 2012, no País de Gales, António Nascimento tornou-se o primeiro português a completar um Ultraman, uma prova que junta 10 km de natação, com 420 km de ciclismo e 84 km de corrida. Isto deu-lhe acesso a poder participar na final mundial do Ultraman, que irá decorrer entre 29 de Novembro e 1 de Dezembro deste ano no Hawaii. A prova é tão selectiva que a participação é feita exclusivamente através de convite e os atletas são selecionados pelo seu currículo desportivo. Afinal de contas é tida como uma das mais duras competições do mundo! De Sedentário a Maratonista: Como é possível que um Ser humano consiga nadar 10 km, depois fazer mais de 400 km de bicicleta e ainda ter forças para correr duas maratonas de seguida? António Nascimento: Digo sempre o mesmo e muitas vezes sou criticado por isso, mas acredito que todos somos capazes de fazer qualquer tipo de prova. Depende somente do quanto queremos, pois isso é que vai ser o ponto determinante para alcançarmos o objetivo ou não. Os treinos e toda a preparação para provas como esta são muito duros e temos realmente que querer muito para podermos superar cada momento de dificuldade. Sei que as distâncias assustam um pouco, mas com muita organização e disciplina, tudo é possível. SM: Sempre quiseste participar no Ultraman? Qual o motivo? antonionascimento-jiujitsu2AN: A minha história como atleta tem na sua origem as lutas: fui atleta de judo e de jiujitsu e alcancei muitos títulos importantes, entre eles 4 vezes campeão mundial de jiujitsu. Eu utilizava a corrida como parte da minha preparação física, pois como sempre gostei de lutar na minha categoria de peso, precisava de ter alguma diferença em relação a atletas bem mais fortes. A corrida deu-me isso! O passo seguinte para o triatlo foi um momento complicado da minha vida. O meu pai - que foi sempre o meu grande incentivador - faleceu e fiquei a pensar em abandonar o desporto. Mas graças a grandes amigos que me fizeram uma proposta para o homenagear, fiz a minha inscrição no meu primeiro triatlo: o Ironman. Consegui acabar a prova muito bem, tanto que fui convidado para integrar a equipa da minha cidade. Depois disso tomei-lhe o gosto e nunca mais parei. Depois de ter deixado de ser um atleta profissional de lutas, procurei outras formas de me estar sempre a desafiar a mim próprio e o Ultraman foi o passo seguinte. Mas confesso que foi uma grande surpresa quando fui selecionado para fazer a prova no País de Gales, pois são enviados currículos do mundo inteiro e somente 35 atletas têm o privilégio de poder participar. SM: O que é que alguém sente quando consegue ser um "Ultraman"? AN: A sensação é inexplicável, pois passa tudo na cabeça. Tudo o que passamos para poder cruzar a meta, todos os treinos, as horas longe de casa, todos os momentos complicados, como pequenas lesões e outras coisas que vão acontecendo. Mas posso dizer que vale a pena cada momento, ainda mais sabendo que tantas pessoas estavam torcendo e acompanhando a nossa equipa e enviando mensagens durante todo o ano de treinos e principalmente durante a prova. SM: E como é que se treina para algo assim? Podes partilhar algumas dicas? AN: O importante é organizar os treinos de forma em que se possa dar atenção a todas as modalidades, mas principalmente procurar alguém que tenha conhecimento sobre provas de longa duração, como o Ultraman. O volume dos treinos vai ser muito importante. Temos que procurar fazer treinos de duas modalidades todos os dias e aproveitar os finais de semana para fazer os treinos mais longos. O tipo de material que utilizamos para os treinos e para a prova também faz toda a diferença e hoje no mercado temos inúmeras marcas específicas que oferecem muito boas soluções para esse tipo de provas. Mas acredito que o mais importante é ter o acompanhamento de um profissional habilitado, bem como um plano de treinos individualizado, já que um dos maiores erros é utilizar planos de treino que encontramos na internet, ou principalmente acabar por trabalhar com pessoas sem nenhuma formação académica específica e sem conhecimentos para planear toda uma sequência de treinos. SM: A logística para uma prova destas deve ser extremamente complicada. Quais as principais dificuldades que quem quer participar num evento desta envergadura tem de enfrentar? AN: As principais dificuldades são conciliar o dia de trabalho, tempo com a família e treinos, pois são mesmo muitas horas de esforço e sacrifício. Mas, tal como disse antes, tudo depende do quanto realmente queremos. Depois disso tudo acaba por se conseguir superar.
Essa prova tem que ter uma equipe montada para te apoiar durante todo o evento, e tem que ser de sua total confiança, pois vai depender deles toda sua boa prestação na prova e principalmente conseguir chegar ao final da forma mais segura. Eu tive o apoio e honra de ter na minha equipa grandes amigos, que me ajudaram imenso em todas as fases: José Bomtempo, Sara Cruz Peres, Ricardo Arraias, Robson Oliveira, Filipa Vicente e minha Esposa Meire Cezário. Agradeço imenso tudo o que têm feito por mim, foram perfeitos, tanto que ganhamos o prémio da melhor equipa na prova do País de Gales. E não posso esquecer de fazer um agradecimento especial à Meire, por me levar a um nível que nunca pensei ser possível antes. Ela é a verdadeira razão por todo o sucesso e conquistas que consigo alcançar.
SM: Além dos treinos, tens ainda a tua vida pessoal, trabalho, negócios, etc. Calculo que tudo o que consegues deve envolver muito espírito de sacrifício. É fácil conciliar tudo isto? Não te deixa muitas vezes a pensar se valerá a pena? AN: Como disse antes, não é fácil conciliar tudo isso. Mas quando fazemos aquilo que realmente amamos, tudo se torna mais prazeiroso e faz com que o objetivo final valha a pena. O que realmente me deixa frustrado é não tentar ou, como aconteceu pela primeira vez na minha vida no Trail do Almonda, ter que desistir de alguma coisa. Mas até isto só me vai fortalecer para conquistar os meus objetivos! SM: Depois desta, que outras provas/desafios tens no calendário? AN: Depois do mundial do Ultraman já tenho algumas provas em vista, mas o foco principal é essa prova. Sempre me organizei assim, um passo de cada vez. É assim que sei funcionar. Mas sim, tenho muitas coisas no papel... SM: Que mensagem gostarias de transmitir a todos aqueles que te vêem como um exemplo de dedicação e superação e que provavelmente dizem “um dia gostaria de ser assim”? AN: A mensagem que mais gostaria de passar é que não deixem ninguém dizer o que podem ou não podem fazer. Não interessa se é uma caminhada, uma corrida de 5 km, uma maratona, um Ironman, um Ultraman ou qualquer outro tipo de prova. Podemos tudo, depende somente do quanto queremos e da nossa capacidade de organização. E aproveito para agradecer todo o carinho e respeito que têm por mim, principalmente toda a força que recebo todos os dias durante os treinos. Podem ter a certeza que essa energia é direcionada para os treinos e para a prova. Muitíssimo obrigado! SM: Tens um sonho muito especial que ainda não tenhas atingido mas que gostarias de concretizar e que – claro – não te importes de partilhar? AN: Um dos maiores sonhos que alcancei foi representar Portugal pela primeira vez na história numa prova de Ultraman. O sonho especial que tenho agora é o de conseguir cruzar a meda to mundial de Ultraman e mais uma vez levar as cores de Portugal numa prova inédita como esta. Obrigado!   Apoios: hand2hand_logo   rotapro       rapydo             cafpt     oakley     usn
19.Ago.13

Só faltou correr

O título deste post estava para ser "O fim de semana que passou"... mas não dava, pelo simples motivo que antigamente já fiz um post com esse título. No entanto, tenho que explicar a razão pela qual lhe queria dar este título e tal prende-se com uma pessoa chamada Luís Santos. O Luís é um amigo com quem troco uns "galhardetes" (e até receitas) na net já quase desde o início do "De Sedentário a Maratonista". Vive no Algarve, tem um blog, com o típico sentido de humor algarvio e, como praticante de triatlo que é, andei a segui-lo, a ver os seus treinos e a tentar aprender alguma coisa para me iniciar nesta modalidade. No ano passado, em Oeiras, desencontrámo-nos no Triatlo do Ambiente - 2012, mas este ano lá combinamos bem as coisas e finalmente conhecemo-nos nesta mesma prova: Triatlo do Ambiente - 2013. No seu blog faz todas as semanas um apanhado dos seus treinos e provas, num post com o título "a semana que passou". Aconselho quem se interessa por estas modalidades que o siga. Não só escreve bem, como é um Ser humano merecedor de um "S" grande! Este fim de semana fiz uma visita relâmpago ao Algarve, mais concretamente a Tavira. E como quem vai ao Algarve não pode deixar de fazer praia, aproveitei que a minha irmã também tinha 3.000m no plano de treinos para fazer e, uma vez lá chegados, fizemo-nos ao mar. O resultado foi um percurso entre a praia da Manta Rota e a entrada da Ria Formosa (+/- 1.500m para cada lado), feito com muito à vontade, num ritmo sempre certinho e num mar muito tranquilo, limpo (cristal clear, como dizem os ingleses) e que mais parecia um "caldinho". No domingo a conversa foi diferente. Como ainda ando com a bicicleta que o Miguel da RBikes me preparou (a tal com que subi Montejunto na semana passada e que levei à Etapa da Volta), aproveitei e combinei com o Luís irmos dar uma voltinha no domingo de manhã. Mais uma vez o treino da minha irmã e o meu eram iguais e consistiam nesse dia em fazer 100 km de bicicleta, pelo que o nosso anfitrião algarvio logo se encarregou de arranjar um percurso digno de uma boa estreia na serra Algarvia. Saímos de Tavira pela N270 (sem carros... deserta!) em direção a Santa Catarina, onde esperámos pelo Luís. Dali subimos até ao Barranco do Velho, o ponto mais alto do treino. Depois foi descer até Loulé, rumar a São Brás de Alportel e regressar a Tavira, aproveitando da melhor forma possível a excelente qualidade da estrada (a tal N270), tão frequentada por outros grupos de ciclistas. O resultado foram cerca de 100 km, com 1.000m de desnível acumulado e muito boa estrada para rodar, boas subidas para fazer força, o reforço da amizade e do bom companheirismo e... um novo bronze para depois ir desfazer à praia. Quem consultar o link do Mouvescount, perdoem-me mas ainda não me desabituei de clickar na pausa nas paragens mais lentas... e depois o mais frequente é voltar à estrada e esquecer-me de retomar o treino no relógio! O resultado é um treino com alguns "buracos negros", sem registo... enfim... a-caminho-de-saobrasdealportel barrancodovelho barrancodovelho-loule-portimao-monchique barrancodovelho-paisagem Posto isto, a conclusão a que chego é que ando a perder uma terra fantástica para treinar, com boas infraestruturas (algumas já conheço localmente... uma delas é a fábrica de bolos de Tavira onde fazem o famoso morgadinho) mas, mais ainda, com excelentes condições naturais para a prática desportiva. E apesar de neste fim de semana só ter faltado correr, o trail running obviamente que também está incluído, já que as minhas primeiras incursões fora de estrada para treinar (ainda com sapatos de estrada) foram feitas na serra algarvia, ali perto de Tavira. E, tal como em Sintra ou em Monsanto, também no Algarve já se começam a formar alguns grupos para redescobrir alguns trilhos... e até ouvi dizer que o Moutinho anda a preparar um trail ali pela serra...?! Vamos esperar para ver os próximos capítulos. Aos amigos desportistas (do Algarve mas não só), ficam prometidas novas incursões por essas paragens. Espero companhia! Aos amigos não desportistas, ficam prometidas umas visitas mais demoradas para matar saudades. E se for de bicicleta irei precisar de abastecimento, ok? Ai o xarém...
16.Ago.13

Fim de semana à algarvia

Nem sempre é fácil alimentar um blog. Por vezes faltam ideias, outras falta tempo disponível para pesquisar, para escrever. Este fim de semana vou desaparecer por dois dias e gozar uma (outra) pequena ausência aqui da internet. Vou-me mesmo dedicar a não abrir o portátil. Ok, talvez para ver um email ou outro, mas não mais de 5/10 minutos. Desculpem-me portanto antecipadamente por alguma ausência de conteúdos durante os próximos dois dias.

Os meus planos consistem em viajar esta noite e acordar amanhã de manhã nas terras do sul. Acordar bem cedinho, claro está, combinar o ponto de encontro na praia e fazer-me à estrada de bidon de água à cintura. À estrada e à areia... sim, tenciono correr na areia... glup!!! E 1 ou 2 horas depois encontrar-me-ei com os meus banhistas preferidos e desfrutarei de um dia completo de "dolce fare niente" ao sabor do melhor sol algarvio. No domingo de manhã farei algo semelhante, mas em duas rodas, talvez com destino a umas amizades em Faro ou, se apetecer, rumo à serra algarvia, para alguma etapa de montanha improvisada. E depois? Praia novamente!

Pelo meio, tenciono aproveitar o melhor que a gastronomia regional tem para nos dar: peixinho do bom, salada montanheira, quem sabe algum xarém em algum ponto de repasto? Que saudades de um bom xarém!

E pronto, o dia chega ao fim e lá vou eu. Vou descansar de forma ativa! E vocês aproveitem, façam o mesmo. Desliguem os computadores e bom fim de semana para todos!

PS: conseguem adivinhar de que sítio é esta foto?
15.Ago.13

Já adotaram um plano de treinos?

Poucas coisas são tão frustrantes para um treinador como ver um atleta seu parado por causa de uma lesão. E isto é particularmente delicado no caso daqueles que estão a começar a sentir o "bichinho da corrida". Primeiro a pessoa decide-se por deixar a vida sedentária. Como não tem um plano de treinos, começa a treinar devagar e vai melhorando aos poucos. Participa na sua primeira prova de 5 km e gosta da sensação. Treina mais um pouco e experimenta o prazer de fazer os seus primeiros 10 km. Emagrece e sente-se bem disposto, melhora a autoestima, começa a preocupar-se em baixar os seus tempos. Começa a fazer amigos nas provas. E quando pensa em preparar-se para a sua primeira maratona, vem a dor. Um joelho inflamado, um músculo lesionado, um tendão prejudicado. E vêm dias, ou mesmo semanas de visitas ao médico, de exames, fisioterapia, inatividade, que resultam em vários passos para trás na sua forma física. Eis o paradoxo da corrida: para se evoluir é necessário continuidade. Isto significa seguir uma rotina regular de exercícios físicos, com metas periódicas estabelecidas. Só que essa continuidade, para quem vem do sedentarismo, pode gerar alguns transtornos. Quando um corpo habituado a anos de preguiça começa a sofrer exigências contínuas, fica exposto ao desgaste. Ou seja: uma pessoa começa a correr porque estava parada, mas a evolução pode fazer com que ela fique parada de novo!

Como um iniciante pode evitar problemas ao início?

Como é que isto se resolve? Com um planeamento. Um treinador tem que saber montar os ciclos de treino adequados a cada pessoa. Para cada duas semanas de treino mais intenso, uma semana de sessões mais leves. E, dentro de cada semana, os obrigatórios dias regenerativos e de descanso total. É isto que vai levar ao que se chama de "supercompensação", que é a elevação gradual do patamar de forma física, a partir de uma boa combinação de treino com recuperação. A montagem desse plano de treinos estará portanto nas mãos de um treinador, mas cabe ao atleta cumpri-la. Mas há outro ponto fundamental e que só o corredor pode controlar: o estado do seu corpo. Um atleta precisa saber "escutar" o seu corpo e autoexaminar-se. "Estou a dormir bem? A comer bem? Sinto-me forte? Estou a recuperar bem dos treinos? Ando cansado, mal disposto ou com dores constantes?". São perguntas que temos que nos fazer frequentemente e compartilhar as respostas com os nossos médicos e treinadores. Um atleta precisa de saber criar os seus próprios "parâmetros de cansaço", para saber quando pode acelerar ou deve aliviar. Lembrem-se que carregar um pouco no travão (o que não significa necessariamente parar) por alguns dias pode evitar uma lesão que nos deixaria inativos no futuro. Seja com profissionais ou com amadores, um treinador precisa normalmente de alguns anos para formar um atleta. A corrida, como qualquer outra atividade física de impacto, tem os seus riscos. Mas é possível minimizá-los. E o mais importante de tudo é não deixar que esses riscos sejam desculpa para voltar ao sofá e à vida de televisão. Os benefícios da corrida continuam a ser infinitamente maiores. Fonte: Runner's World

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