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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

28.Jun.13

Querem correr melhor? Durmam mais!

Não é nada que não se saiba já. O difícil mesmo é praticar. A fórmula mágica para tirar algum tempo às vossas corridas pode ser tão simples como ter mais umas horas de sono. E à hora a que publico este post, o que aqui se fala não podia ser mais adequado. Um estudo da Universidade de Stanford concluiu que os atletas que aumentaram as suas horas de sono para 10 horas por dia (inclui umas sestas) retiraram quase 1 segundo dos seus sprints. O sono é a ferramenta que o corpo usa para se auto-reparar e recuperar. Assim sendo, uma recuperação mais rápida leva a uma melhor adaptação ao treino, o que por si vai resultar numa melhor performance geral.

Os padrões de sono

Tentem não alterar muito os vossos padrões de sono. Ir para a cama mais cedo, ou ficar a dormir um pouco até mais tarde pode funcionar, mas dormir até ao meio dia não vos vai deixar particularmente com energia, mesmo que isso tenha permitido dar ao corpo algum tempo extra para recuperar.

3 dicas para uma boa noite de sono

  1. Tentem evitar a cafeína antes de se irem deitar, já que isto pode levar a um sono mais inquieto.
  2. Desliguem toda a tecnologia 1 hora antes de se irem deitar para deixar o cérebro relaxar.
  3. Se estiverem muito stressados, permitam-se a um bom banho de imersão de 15 minutos antes de se irem deitar. O calor vai aumentar a temperatura corporal em geral, o que ajuda a "desligar" mais rapidamente.
Fonte: Runner's World
26.Jun.13

Sabem nadar? Não! Praticam triatlo? Não! Então façam um Ironman!

Foto de: Jonathan Tassin E agora algo um pouco diferente. Como sabem, eu gosto de corrida, de trail running e agora recentemente de triatlo. E no triatlo, talvez sejam raros os atletas que não ambicionam chegar à prova rainha: o Ironman! O Hélder Oliveira queria muito e conseguiu! O Hélder é praticante de corrida e amigo dos trilhos e um dia meteu na cabeça que queria fazer um Ironman... e está feito! Tarefa de super-homens? Talvez não seja tanto assim. Leiam e fiquem a saber como foi e... quem sabe um dia não são vocês? "Por ser o meu primeiro Ironman senti a obrigação de relatar os contornos desta aventura. Porque é um evento mítico associado a um certo elitismo físico e - dizem - ao alcance apenas de seres sobredotados, quero sobretudo demonstrar através da minha descrição não ser exatamente assim. Desde o “dia zero” da minha preparação, até ao dia da prova, tentarei ser o mais rigoroso possível, para que possam retirar algumas ilações e até tomar decisões quanto à vossa participação num Ironman. O meu passado desportivo é mediano, nunca fiz nada mais do que terminar provas e, embora sempre ativo desportivamente, nunca tive um desempenho especial. Após uma paragem de aproximadamente 3 anos para alinhar o “chassis” (operação a uma hérnia discal), retomei a prática desportiva (treino regulamente há cerca de 2 anos, pós-paragem). Todo o meu treino foi orientado para o trail running e o ano de 2012 foi totalmente preenchido com Ultra Maratonas. Em Novembro passado (2012), tocou o sino do Ironman, pois precisava de um desafio diferente, após alguns quilómetros de Ultra Maratonas. Ao tomar a decisão de participar deparei-me com o primeiro problema: 450 euros de inscrição?! Com o apoio do Ginásio Rainha e da Clínica Soleil, o sonho manteve-se de pé e a inscrição foi realizada. Sem o apoio de ambos teria sido economicamente inviável. Surge o segundo problema: tinha de nadar 3.800 metros em águas abertas e não sabia nadar crawl (a técnica mais adequada à distância em causa). Nadava apenas bruços, como a generalidade dos portugueses não praticantes de natação. Bem, façamos a inscrição e depois pensemos nisso. Algumas consultas ao Youtube para visualização das técnicas de crawl e de respiração e umas quantas conversas com o pessoal do triatlo, um mês depois, com 5 treinos semanais de natação, eis que o “cromo” fazia já 30m nessa técnica… "é possível!!!", pensei! Com a necessidade de acelerar a evolução na natação, pois a prova estava a 8 meses de distância e eu não sabia nadar, mantive os 5 treinos semanais sacrificando a corrida e bicicleta. A meio da preparação, em meados de Fevereiro ou Março de 2013, fiz o primeiro teste aos 3.800m em piscina, usando o fato de neoprene. Este teste permitiu-me obter informações importantes do ponto de vista de um atleta completamente inexperiente na água. Concluí que estaria a fazer a distância em cerca de 1h30 e que fisicamente não tinha problemas com esse esforço. A questão agora era a fraca técnica e consequentemente, uma óbvia lentidão. Tomei a decisão de equilibrar a carga horária ao nível de treino e passei a distribuir de forma mais nivelada o treino semanal de corrida, natação e bicicleta. Diariamente o treino era constituído por duas sessões de: corrida + bicicleta, corrida + natação ou bicicleta + natação, com alternâncias diárias. A fase seguinte era fazer um triatlo, pois não seria inteligente arriscar-me num Ironman sem qualquer prova de triatlo realizada. Com certeza haveria equívocos e erros a serem corrigidos e só uma prova para os pôr a descoberto. Para o efeito inscrevi-me no Half-IronMan de São Jacinto, Aveiro, no mês de Maio. Teria metade da distância de um Ironman para percorrer no caso do half (1.900m de natação, 90km de bicicleta e 21km de corrida). A prova de Aveiro era aproximadamente a 30 dias do Ironman de Nice. Seria o derradeiro teste e uma importante fonte de informações. Cometi vários erros! Desde logo, o mais grave, no sector da natação, naquela que era a minha primeira experiência em águas abertas, quer em treino, quer em prova. Perdi o sentido de orientação e acabei por sair várias vezes do percurso. Depois desta secção e já no final da prova era evidente que o meu sector mais forte era a bicicleta, informação útil para um Ironman marcado essencialmente por montanha e... 180km de distância. O meu primeiro triatlo estava concluído e com a normalidade expectável, tendo em conta a minha condição física e experiência na modalidade. Aproximava-se a data do grande e mítico evento, o IRONMAN!!! Admito que sempre alimentei um certo mito do atleta sobredotado para realizar com sucesso uma prova deste tipo, não apenas pelo esforço físico imposto pela prova mas, especialmente por implicar três modalidades distintas e em distâncias muito exigentes. E chegava a hora de eu provar que seria capaz. Apesar de atleta mediano e sem quaisquer vantagens genéticas ou especiais aptidões, talvez (e friso, talvez) possa dizer que em algumas situações me destaque pela teimosia. E talvez isso pudesse revelar-se uma vantagem.

Dia 22 de Junho, sábado: véspera da prova

O dia de sábado levou-me à zona da prova, onde realizei o registo durante a manhã e o check up à bicicleta durante a tarde. O rigor, o método e os meios utilizados impressionavam! Tudo o que rodeava o IRONMAN era absolutamente arrebatador! "Farei eu parte disto?", cheguei a questionar, tal a dimensão daquela realidade. Era um sonho ali à porta, o sonho de um atleta vulgar que durante anos olhou à distância de anos-luz para um evento impensável de algum dia concretizar.

Dia 23: o IRONMAN de Nice

Dia 23 chegou, acordei às 03h15 (4h15 em Portugal) e tomei o pequeno-almoço de sempre. Em nada alterei nos meus hábitos alimentares, e nisto a experiência das ultra maratonas já me tinha ensinado que não seria boa ideia. Às 05h00 estava no parque das bicicletas, ultimei a Valdemiro (a bicicleta), especialmente montada pelo Sr.Valdemiro para este Ironman. Verifiquei a pressão dos pneus, apliquei a vaselina no corpo e estava pronto para a natação. A prova teria início às 06h30... 5 minutos antes o ambiente era único, centenas, milhares de atletas estavam na água, prontos para iniciar os 3.800m do sector de natação. E começava ali o sonho! O público alimentava um ambiente arrepiante!

A natação

Dada a partida veio a confusão natural provocada por 2.800 nadadores, o que dificultava as braçadas iniciais. Manter a concentração na braçada, controlo respiratório e orientação apresentava-se como uma tarefa difícil de levar a cabo. Mas uns minutos depois o pelotão estendia-se no mar e facilitava a tarefa aos nadadores. Com uma entrada significativa no mar para realizar a primeira volta de 2.400m, senti alguma dificuldade em visualizar as bóias, já que a ondulação retirava-me na maioria das vezes a linha do horizonte. Optei por em grande parte da prova seguir o pelotão, esperando não errar na escolha do grupo adequado. Percorridos os 3.800m de natação, saí da água com 1h37 e estava em boas condições físicas, pronto para iniciar o sector do ciclismo. Tinha pela frente 180km de estrada e montanha para dificultar a tarefa.

O ciclismo

Marquei os 32km/h numa fase inicial como limite ao meu ritmo. Mantive o andamento nos primeiros 20km, a pedalada era confortável e protegia-me de esforços excessivos que pudessem dificultar a tarefa ao subir a montanha que estava pela frente. Com aproximadamente 20km de distância percorridos, o percurso começou gradualmente a subir e até aos 70km a história foi essa: montanha, mais montanha, mais desnível positivo. Atingi a marca dos 70km bastante cansado, o esforço havia sido significativo, foram necessárias 3h30 aproximadamente para concluir estes primeiros 70km. Durante esta fase da prova observei um atleta ser transportado para um helicóptero de assistência médica. Percebi que teria de ser algo muito grave. No final da prova havia a notícia da morte deste participante da prova, com apenas 30 anos de idade. A velocidade e uma queda terminaram com o sonho da pior maneira. Atingido o topo da montanha, o resto do percurso era essencialmente marcado por desnível negativo, muitas descidas rápidas em estradas sinuosas. Era relativamente fácil ultrapassar os 50km/h ou até 60km/h sem necessidade de pedalar. Mas o acidente anterior lançava-me sinais de alerta constantes e, embora por vezes o esquecesse, acabaria por ser relembrado por dois novos acidentes com quedas de atletas nas zonas mais rápidas. Havia que definir um ponto de razoabilidade entre o benefício da velocidade e o risco de não terminar a prova, ou pior. Percorri os restantes 110km com relativa rapidez e apesar do tempo perdido nos primeiros 70km com a subida, a recuperação permitiu-me chegar a Nice com menos de 7h no sector de ciclismo: 6h51 definia o meu desempenho.

A corrida

Chegava o sector final, a chave para a meta: a maratona! 42km de corrida sob condições meteorológicas dificilíssimas, já que o calor se fazia sentir e as pernas já acusavam níveis de cansaço elevados. O momento era sobretudo psicológico e de luta. Nos primeiros 21km a dificuldade em manter um ritmo razoável foi enorme! Só encontrei um andamento confortável e possível na marca de 7'/km. Gradualmente fui recuperando alguma frescura física e, realizada a primeira meia-maratona, pude acelerei um pouco o ritmo, baixando para os 6'/km. Não tinha sinais de cãibras nesta altura e o aspecto mais importante acabava por ser o desgaste psicológico. A meio da maratona a ideia típica de que “está quase” e que regularmente nos assalta em maratonas, estava a pressionar-me para facilitar no consumo do gel, pois o estômago já não aceitava com a mesma disponibilidade e afinal de contas estava mesmo “quase”. Controlei esse desejo e mentalizei-me que o “quase” eram mais de 2h de prova e continuar dependeria do consumo de energia e líquidos. O desgaste e o calor estavam à espreita para interromper o caminho para o sucesso, se assim fosse ditado. Se até aos 21km consumi uma embalagem de gel a cada 5km, a incapacidade de manter esse tipo de ingestão por indisposição fez-me alterar a estratégia e passei a consumir o gel em distâncias mais curtas mas agora pequenas e suportáveis quantidades. O objectivo era manter o corpo alimentado sem provocar uma indisposição impeditiva de prosseguir com a alimentação. Todo o percurso tinha disponíveis chuveiros e usei-os para baixar a temperatura corporal, sem nunca abdicar de usar todos aqueles que ia encontrando. Era menos uma preocupação para o meu já esforçado coração, a bater ainda mais forte para baixar a temperatura corporal. Todas as poupanças de energia eram nesta altura relevantes. O público tornava a avenida Promenade Des Anglais, destinada à maratona, com 5km para cada um dos sentidos, num local entusiasmante e vibrante. Não se cansavam de motivar os mais desgastados com palavras de incentivo, como: “You are an IRONMAN!”, “courage!”, “Bravo!” e de quando em vez lá vinha um “Força Portugal” saído do público com sotaque 100% "tuga" e de alguém que identificava no meu fato a bandeira nacional. Reconfortante! A última volta! Faltavam 10km para atingir o objectivo, o público que entretanto tinha “aprendido” a identificar os atletas em última volta para a conclusão da prova, não deixavam de gritar incentivos e estender as suas mãos para uma arrepiante interação entre público e atletas. O meu desgaste nos quilómetros finais era absolutamente acentuado, todo o sistema cardio-respiratório acusava cansaço, o que me obrigou a baixar o ritmo. A tentação de caminhar era fortíssima, a maioria dos atletas já o fazia, facto que contribuía para alimentar o desejo de lhes seguir o exemplo. Mas com a meta a pouco mais de 30m de distância, caminhar não era opção. A opção era só uma: terminar o mais rápido possível! A quilómetros da meta comecei a erguer os braços, o ambiente era único! Os espectadores festejavam o meu sucesso como sendo deles. Eram também parte deste espetáculo, estavam a engrandecer o meu feito, o feito de todos quantos alcançaram aquela dolorosa meta. Verbalizei várias vezes a alguns metros da meta: “I´m an IronMan!”, não por vaidade mas por direito, tinha-me doído! Tinha conseguido! A meta! Estava na meta!!! O somatório de 13h36m de emoções transpirava pela minha pele. Ao subir à meta esqueci a medalha por momentos... era a meta! Baixei-me, toquei a palavra Ironman gravada no tapete da meta, repousei finalmente por momentos. Tinha acabado. Desliguei do mundo naqueles segundos, abstraí-me de tudo quanto me rodeava e, em retrospectiva, agarrado ao tapete Ironman falei em silêncio: “Sou um IronMan, sofri imenso para aqui chegar, sou um Ironman. Este é o teu momento, vive-o!”. E assim permaneci largos segundos, completamente anestesiado pelo tributo que o evento me prestou, em troca do meu esforço. Eu, um atleta vulgar, sem absolutamente qualquer característica física especial, relevante ou rara. Eu sou um Ironman!" Foto de: Jonathan Tassin  
24.Jun.13

Os Loucos da Reixida

  Louco: adj. Diz-se daquele que perdeu a razão; alienado, doido, maluco. Insensato, temerário, estróina. Furioso, alucinado. Perturbado, dominado por violenta emoção: ficou louco de alegria. Intenso, vivo, violento: amor louco. Absurdo, contrário à razão: projeto louco. Alguns já se vão habituando aos meus longos testemunhos, resultado da acumulação de provas e kms, sempre em modo lento, claro, para tudo melhor disfrutar! Esta tarefa - escrever - é tanto mais fácil quanto mais longa é a partilha com a serra. Adoro passar horas a fio com ela e, geralmente, quando a deixo, já tenho título e argumento para o meu escrito. Não sei se preciso de correr para escrever ou escrever para correr. Creio que uma coisa alimenta a outra. E vice-versa. As provas mais curtas não deixam de ser encantadoras, e acabo por sentir esta necessidade de deixar duas palavras de reconhecimento para com quem as organiza. Vivemos num mundo onde é tão fácil criticar. Os elogios, esses, pagam-se a peso de ouro. Deixo-os aqui gratuitamente. E de forma mais que merecida, claro!

O que é isso dos trilhos loucos?

Nunca eu fui tão “às escuras” para uma prova. Quantos kms? Qual o desnível? Que serra vou subir? Quantos abastecimentos? Mais… onde fica mesmo essa coisa chamada Reixida? "Leia o regulamento", dizem! Mas... qual regulamento?! 6.30 AM. Sento-me no banco de trás do carro e sou conduzida durante 150 km pelo piloto Pedro e co-piloto Ricardo. Sabe tão bem não fazer nada! E a seguir descansar. “Infelizmente”, fui lá para correr.

A loucura – parte 1

Chegados ao destino dirigimo-nos à associação lá da terra para levantar os dorsais. E que surpresa tenho reservada para mim? Dois dorsais. “Menina, é só escolher. 247 ou 213!”. Escolho a segunda opção. Fica por saber se me inscrevi duas vezes ou se as gentes desta organização são mesmo tão loucas que me atribuíram dois dorsais.

Os suspeitos do costume

Se há coisa que me agrada nesta vida de montanha – uns correm, outros pastoreiam, como eu – é rever os suspeitos do costume. Uns estiveram nos Trilhos dos Abutres, outros na Arruda dos Vinhos, outros nos Trilhos do Pastor, outros nos Ultra-Trilhos de Sesimbra (e eu até os ultrapassei, vejam só!), outros em São João das Lampas, outros em São Mamede, outros ainda em Vila de Rei. Mas há um núcleo mais ou menos alargado cujas caras já vou reconhecendo, de quem sei o nome, se correm muito ou assim-assim, que loucuras fazem na corrida e por aí fora. Gosto do “tu cá tu lá” da montanha. Na montanha não há doutores, professores ou engenheiros. Gosto de chegar aos abastecimentos e deparar-me com a dificuldade de decidir se como primeiro a banana ou a marmelada. Já agora, podem incluir queijo, também? Sou meia-do-norte e é das melhores sobremesas que há! Agrada-me poder usufruir da companhia de quem corre ao meu ritmo a cada momento – e, a verdade é que, mesmo numa prova de 21 km, foram tantos os ritmos e as companhias (mas também a ausência dela que sabe tão bem!), que o modo “enfado” se assume como uma verdadeira impossibilidade! Desta vez tive a companhia de Lisboa, mas também da auto-designada comitiva alentejana (o "alto" e o "baixo" Alentejo!) e sei lá de que regiões mais!

Os trilhos

Ora bem. Não corri à velocidade da luz. Nem bati o meu PBT aos 21 km. Não vos direi que subi paredes onde supliquei pelos meus bastões. Nem que as descidas me custaram ainda mais aos joelhos do que as subidas. Também não vou referir que adorei os trilhos onduladinhos. E os estradões. E os moinhos de vento. Ai, os moinhos de vento que dançam e dançam! E o banhinho na nascente? E os mergulhos no Lis? Devo ser arraçada de peixe! Também vou omitir que dois alentejanos que vinham em amena cavaqueira me fizeram escorregar e ”cair de rabo”. Não uma, mas duas vezes! Um deles lá se redimiu, oferecendo-me mais tarde uma ameixa ultra-doce que apanhou numa árvore que estava no sítio certo do trilho que percorríamos. O “outro” alentejano está também perdoado. Apenas porque tem o nome do meu mano. E porque teve a gentileza de me indicar qual a sua viatura para que nela possa desenhar o já anunciado “S” de Susana no capot.

No meio da loucura da Reixida, aprendi duas coisas…

Nenhuma prova é demasiado curta para usar os bastões... Usar sempre o camelback em detrimento dos cintos “Lara Croft” que só atrapalham. “Despachei” literalmente o meu aos 4 km. Fiquei de o recuperar na meta, mas já nem me lembrei dele. O simpático senhor da organização que fez o favor de o guardar faça bom uso dele!

massagista-reixidaA massagem depois do banho e do almoço (maravilhoso, por sinal!)

Esqueçam os luxuosos SPAs. Esqueçam essas salas lindinhas, a meia luz, com cheirinho a incenso e música zen. As melhores massagens acontecem numa garagem da Reixida, pelas mãos, perdão, tenazes, do Nuno. É Nuno, não é Anabela? Enquanto aguardava pela minha vez, duas meninas seguiram na frente. Contorceram-se, gritaram, quase espernearam. Pensei para comigo “que fiteiras, que disparate, que tontas”! Pois bem. Pela boca morre o peixe. E eu mordi um anzol do tamanho do mundo. Para não chorar desatei a gargalhar e enterrei a cabeça na marquesa. Uma coisa é certa – 24 horas depois estou fina como nunca estive!

The End

Srs. organizadores dessa coisa linda que são os Trilhos Loucos da Reixida: são loucos mas não perderam a razão! Ganharam-na! E ganharam também mais uma fã-louca dos vossos trilhos!
23.Jun.13

Leguminosas: uma boa opção para desportistas?

  Já de há algum tempo para cá que talvez me tenha tornado um bocado obcecado (no bom sentido) com a alimentação e os últimos posts têm sido reflexo disso mesmo. Os últimos temas têm andado muito à volta deste assunto e a razão é que acredito mesmo que "somos o que comemos" (ou "diz-me o que comes, dir-te-ei quem és"). E se a alimentação é importante para o dia-a-dia de uma pessoa comum (que pratica o "casa-trabalho-casa"), mais importante se torna para um desportista (que adiciona os seus treinos à prática anterior, muitas vezes mais que uma vez por dia). Portanto, quanto mais saudável for essa alimentação, melhor! E vejam a quantidade cada vez maior de atletas de topo que optam por se tornar vegetarianos e procuram obter a sua fonte de energia e de proteínas de uma forma mais limpa. Se ontem falei aqui da importância das proteínas, hoje partilho uma adaptação de um artigo da Associação Portuguesa de Dietistas, sobre a importância das leguminosas na nossa alimentação. A verdade é que as leguminosas perderam o seu lugar à mesa. Alimentos como o feijão, o grão-de-bico, as lentilhas, as favas, o feijão de soja, as ervilhas, eventualmente por serem “pequeninos”, acabaram eventualmente por ser esquecidos. Talvez contribua para tal o facto de se pensar que as leguminosas engordam, são “pesadas” no estômago, não são adequadas a crianças (e que, portanto, não vale a pena incluí-las nas refeições familiares) e que as leguminosas secas têm uma preparação demorada porque antes têm de ser demolhadas e apresentam um elevado tempo de cozedura. Mas vamos ver alguns factos que contrariam este tipo de pensamento.

10 razões para escolher leguminosas

  1. As leguminosas proporcionam uma combinação única de proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas e minerais.
  2. De todos os produtos vegetais, as leguminosas são os melhores fornecedores de proteína vegetal. Em média, possuem entre 20 a 25% de proteínas.
  3. Ao contrário de outras fontes proteicas, as leguminosas têm um baixo teor de gordura e não contêm colesterol. Incluí-las na alimentação é uma boa forma de diminuir o consumo de carne.
  4. Fornecem hidratos de carbono complexos e são excelentes fontes de fibra. Consumir leguminosas contribui para maiores níveis de saciedade (ajudando a uma melhor gestão do peso), manter os níveis de açúcar no sangue (desejável nos diabéticos), diminuição do colesterol sanguíneo e para um melhor funcionamento do trânsito intestinal (previne-se a obstipação).
  5. São fontes de vitaminas e minerais como o ácido fólico, potássio, ferro, magnésio, tiamina (vit. B1), zinco e fósforo.
  6. Vários estudos indicam que o consumo de leguminosas diminui o risco de doenças cardiovasculares e de vários tipos de cancro.
  7. As leguminosas devem fazer parte da alimentação das crianças a partir de 1 ano de idade, dada a sua riqueza nutricional.
  8. Demolhar as leguminosas durante várias horas antes de serem cozinhadas e em diferentes águas ajuda a que libertem as substâncias naturais que podem provocar flatulência e dificuldades digestivas em pessoas susceptíveis.
  9. Se utilizar a panela de pressão, a sua cozedura é mais rápida. Pode sempre optar pelas leguminosas enlatadas, que são cozidas dentro da lata apenas em água e sal, sem corantes nem conservantes.
  10. São muito económicas.

Como consumir as leguminosas?

Se já estiverem convencidos, experimentem consumi-las, pelo menos, 3 vezes por semana:
  • Em sopas, quer em puré ou inteiros;
  • Nas saladas;
  • Para enriquecer os pratos: nas jardineiras, arroz de feijão, massa de grão com legumes, frango estufado com lentilhas, ervilhas com ovos, feijoada de choco, feijão-frade com atum, grão com bacalhau ou soja à bolonhesa.
Fonte: Prozis BlogAssociação Portuguesa de Dietistas
22.Jun.13

Sabem o que acontece quando ingerimos proteína a mais? Perdemos mais gordura!

  Eu não sabia. Mas de acordo com um estudo publicado no FASEB J, parece que se ingerirmos mais proteína do que a dose diária recomendada (RDA) perdemos mais gordura e preservamos mais músculo. Nem de propósito a leitura deste artigo do blog Fat New World, recomendado pela Sofia do Healthy Inspiration. Principalmente porque além do habitual shake de proteína que costumo beber depois dos treinos, sou um adepto-comilão de ovos, conhecidos por serem uma riquíssima fonte de proteína. E sim, tenho fases em que chego a comer 2 ou 3 ovos por dia! Mau ou bom? Não sei, mas os resultados das últimas análises estavam ótimos. Então como se processa isto da proteína? Diz o estudo que uma dieta com um teor proteico acima do recomendado favorece a perda de gordura e preservação da massa magra em dieta. Eu já sabia que, principalmente para quem treina, a pior coisa que podemos fazer é reduzir o aporte proteico. Isto porque os primeiros dias de dieta serão um autêntico massacre ao músculo. Querem saber mais? Aconselho todos os curiosos nestas matérias (e os experts também) a dar uma olhadela ao artigo em causa e depois deixarem os seus comentários. Nota: o meu shake pós-treino - além de alguns hidratos de carbono e outras coisas mais - permite-me a ingestão de cerca de 12gr de proteína, fora o aporte que faço na alimentação durante o resto do dia. Será suficiente para um pós treino?
17.Jun.13

Crónica de uma vitória anunciada

  Vitória: s.f. Ação ou efeito de vencer. Qualquer sucesso, êxito ou vantagem alcançada. Triunfo. (Do Lat. victoria) Em vários momentos no sábado, debaixo de "60 ºC à sombra", me lembrei das palavras que tinha partilhado no dia anterior. Em vários momentos sonhei estar descalça, a pisar areia e a banhar-me nas águas do mar. Mas tive o que havia desejado para mim naquele dia: cascalho, pedras e folhinhas. Assim como derreter ao sol. E banhar-me num dos muitos afluentes do Zêzere. No sábado participei na segunda edição da prova Oh Meu Deus - Vila de Rei. E não a esquecerei.

Dureza...

Dois dias depois as emoções estão ainda à flor da pele. Foi duro, muito duro. Não sei se foi a prova mais dura que fiz. A verdade é que tenho ainda muito presente a aventura UTSM, com os seus 100 km e, claro, a subida a Marvão. Mas, uma coisa é certa. O meu corpo diz-me que sim. Os meus quadríceps dizem-me hoje que, no sábado, experenciei a prova mais dura até aqui. Felizmente a mente humana tem a capacidade de eliminar seletivamente alguns registos. E, geralmente, tende a apagar os ficheiros menos bons, guardando apenas as boas recordações. Tal qual quando perdemos alguém de quem gostamos muito. De Vila de Rei, só guardarei coisas boas.

O meu primeiro briefing

Pela primeira vez numa prova, decidi assistir ao briefing que a antecede. Cheguei a Vila de Rei na véspera e rumei ao pavilhão onde receberíamos algumas dicas importantes. O Paulo Garcia, diretor da prova, já falava para um pequeno grupo quando entrei. Falou-nos do percurso e das suas dificuldades. Do calor que se iria fazer sentir. Do vento, que até saberia bem, mas que seria um fator acrescido para rapidamente chegarmos ao estado de desidratação. Das subidas. Das descidas. Dos trilhos técnicos. Dos estradões e das fitas de marcação. Nada ficou esquecido. Saí de lá um pouco alarmada e, seguindo a estratégia que apontei acima, fiz reset ao que me assustava e concentrei-me no importante: "Susana, as fitas de marcação são de cor laranja. É esse o caminho a seguir".

Um caso de polícia em Vila de Rei

7h30 da manhã e dirijo-me para o local da partida. Quando chego, já lá está o Carlos Freire e dois amigos - a Aida e o David - ambos da Policia Judiciária. O Carlos, não sendo polícia, é perito de balística da PJ. Naquela manhã estava sem bata branca e fugira do laboratório! O grupo era pequeno - 38 atletas - contemplando três senhoras na prova de maior distância. Confesso que vinha consultando a lista de inscrições nos últimos dias, procurando ver as últimas atualizações. Se se mantivessem as três inscrições femininas, teria apenas que garantir que chegaria ao fim para assumir o terceiro lugar. Depressa o "apenas" se converteu numa árdua tarefa - a prova não tinha sido desenhada para "maçaricas" como eu. A partida foi anunciada e lá saímos em ritmo sereno. Era tão sereno que consegui correr lado-a-lado com o Luís Mota. Reformulo. Consegui correr dois metros lado-a-lado com esse super-herói-da-montanha. Foi precisamente com a Aida, o Carlos e o David que percorri a primeira metade da prova. Raramente deixei a posição "último lugar". Uma ou outra vez lá brincava com os três, adiantando-me um pouco, rindo e perguntando se porventura tínhamos ido a Vila de Rei para alguma caminhada! Por várias vezes vi o Carlos parar e aguardar debaixo da sombra de uma árvore. Quando passava por ele, logo lhe ralhava, dizendo que devia seguir e que estava proibido de esperar por mim. Eu safar-me-ía seguindo as fitas laranja fluorescentes. Rapidamente me apercebi que sou ótima a falhar percursos. Vou demasiado focada no solo. No tal cascalho, nas pedras e nas folhinhas. E lá me escapa uma fita laranja do mais fluorescente que há! Lá seguimos, dois polícias, um perito de balística e uma safada (eu própria, pois não esqueço o que exclamou um também polícia em Sevilha, quando me viu correr de saia de sevilhana), serra acima, serra abaixo. Sempre adiante. Subindo. Descendo e... catrapum! Numa descida, escorrego e enrolo-me nas silvas. Alguns arranhões, um polegar que desata de imediato a inchar, duas ou três palavras menos dignas de uma senhora, mas perfeitamente adequadas a uma safada, e continuamos caminho. Antes de atingirmos o Centro Geodésico de Portugal - sim, o meio, mesmo o meio de Portugal! - passamos por uma hortinha, onde uma "Dona Aparecida" rega as suas couves e alfaces. Abeirei-me da senhora e perguntei se me podia ajudar, facultando-me água para lavar o braço que ostentava uma mistura de terra e sangue. Pois bem. Não só me lavou o braço, como o esfregou. "Ai coitadinha da menina, o que lhe foram fazer", exclamou a generosa senhora. Perdi a coragem de lhe dizer que eu própria tinha tratado de assegurar uma maldade daquelas! E assim continuou a perseguição policial serra acima e serra abaixo. Uma estranha perseguição. Nesta história, a safada vai atrás dos dois polícias e do perito de balística e não ao contrário. É mesmo safada!

Grandes Horizontes

Seria injusta se não falasse da organização (Horizontes) em geral e dos abastecimentos em particular desde já. Tudo decorreu efetivamente de forma extraordinária. O percurso. As marcações. A equipa de apoio que, sem exceção, acolheu os atletas de forma exemplar. A papinha estava deliciosa. Até creme protetor nos ofereceram! No abastecimento de Formosa, a menina (esqueci o nome, lamento) proibiu-me determinantemente de colocar o protetor solar "genérico" no rosto e foi buscar o seu à mala para me dar. Protetor solar exclusivo para rosto da Avène, vejam só! A cereja no topo do bolo, corrijo, a azeitona no topo da tosta barrada com paté de atum foi divinal! Os "ratos da cidade" precisam sem dúvida visitar os "ratos do campo" e aprender com quem percebe de cidadania!

O Centro Geodésico de Portugal

O Picoto da Milriça acolhe aquele que é o centro de Portugal. E que centro este, vos garanto! Para lá chegarmos, iniciamos uma subida que nos consome toda a energia. O calor forte já se faz sentir. Quando julgamos que nada pode piorar, defrontamo-nos com uma subida vertiginosa que se desenvolve sobre calhau. Naquele momento lembrei-me da fase final da subida a Marvão, confesso. Os "degraus" formados pela pedras são de tal forma desnivelados que nada mais merecem do que os meus protestos por ter duas pernas curtinhas. Chegados lá acima, o cenário é, aí sim, de cortar a respiração. Geograficamente estou perdida, é certo, mas sei que devo avistar algures a minha adorada Serra da Lousã e, em dias limpos como o que se verificava, à distância de 100 km, a Serra da Estrela. Absolutamente lindo. Senti-me muito, mas mesmo muito pequenina naquela vastidão que os meus olhos alcançavam.

Entre as Trutas e o Penedo...

Nesta parte do percurso segue ainda junta a comitiva da PJ e a safada. Converso um pouquito com a Aida. O David lá vai protestando e brincando comigo, dizendo para me apressar pois já se vai fazendo tarde. Mas, na maior parte das vezes, seguimos calados. É ótimo também! Avistamos água e calculamos que o Penedo não esteja longe. "Se o Penedo não está longe, a minha banhoca está por perto também", penso. Mas as gentes da Horizontes são da mesma escola das gentes de São Mamede. "Descubra a forma mais penosa e longa para chegar do ponto A ao ponto B", é o lema das escolas de marcação de percursos de montanha. Já lhe estou a apanhar o jeito e um destes dias organizo eu uma brincadeira destas para me rir, sentada na poltrona, à custa das agruras dos atletas! Depois de muito subir e também descer, estamos praticamente dentro de água, caminhando ao longo da barragem. Em equilíbrio lá vamos seguindo, entrando finalmente em solo firme, mas continuando acompanhados por água à nossa direita. E eis que... o paraíso aparece defronte de mim! Uma linda piscina, com cascata incorporada. Não vou seguramente recusar o convite que me faz para me refrescar. Tiro os ténis e tiro as meias. Arrefeço um pouco as pernas enquanto lavo os ténis e depois... "Splash, a caracoleta!" (lembrar-se-ão do título da versão original, presumo). A caracoleta nadou, mergulhou, foi junto da cascata e aproveitou os benefícios daquela água gelada em cada tendãozinho do seu corpo. Quando apareceu o fotógrafo Pedro que nos havia apanhado um pouco mais atrás, tratei de confirmar que o Luís Mota chegaria rápido à meta mas não tinha usufruído de um banho assim! As minhas convicções estavam certas!

Do Penedo à Formosa

Chegamos ao abastecimento do Penedo, onde nos demoramos um pouco. Depois do banho refrescante, há que repor energias. A Aida e o David partem primeiro. Fico para trás com o Carlos. Reenergizados, seguimos caminho. Estamos a meio da prova. O sol aquece. Espera-nos uma grande aventura. Aos 40 km olho para o garmin que marca 8h30 de prova. Sorrio, e recordo-me que foi o tempo que demorei a concluir os 50 km de Sesimbra em abril último. "Isto é duro, muito duro", concordamos os dois. O garmin, esse, "morre" ali mesmo. Não falamos muito. Andamos, corremos, seguimos em frente, pois para a frente é o caminho! Chegamos à Formosa e à sua Aldeia de Xisto. Que coisa linda! O abastecimento espera-nos no varandim de uma casinha catita. Delicio-me com a porta de madeira e o corrimão da escada, em ferro, o qual desenha corações. A casa pertence a alguém de Lisboa, que visitou a aldeia há uns anos atrás e se apaixonou pelo local. Não tenho dificuldades em perceber porquê.

A caminho da EN2 e sem saber se me deixam prosseguir até à meta

Continuo a alguns metros do Carlos, que teve a infelicidade de, literalmente, furar o pé logo na fase inicial da prova. Segue assim com algumas dores que o impossibilitam de correr como deseja. A dado momento mandou-me seguir. Confesso que tinha ido a Vila de Rei para abraçar a Inês e Diogo na meta e, como tal, receava que com o adiantado da hora, me vedassem a continuação na prova no abastecimento seguinte. Perguntei-lhe se estava bem e garantiu-me que sim. Carlos, obrigada, foste uma ótima lebre e companhia! Segui. Diante de mim surge agora uma longa e abrupta descida, com pinheiros alinhados que distam menos de dois metros entre si. O piso é constituído por casca e folhas de pinheiro, pinhas, e muitas outras coisas desconhecidas que vou pisando com cautela. A progressão é lenta. Aquele piso não me permite que o faça de outra forma. Finalmente chego à base e a um estradão. Agora sim, desato a correr. Penso no Diogo e na Inês. Quero que vejam a mamã chegar à meta e receber a medalha de terceiro lugar. Apenas isso me move. Rapidamente o estradão termina e inicio uma subida muito íngreme que me conduz ao cume de uma serra. À minha esquerda, um vale encaixado que se desenvolve ao longo de várias centenas de metros. Cenário lindo. E vejo o sol a descer. Quando chego ao fim deste estradão, avisto o Paulo Garcia. Estou assim no abastecimento da EN2. "Não me vai deixar seguir, pois não?", pergunto. O Paulo sorri e diz-me que vou continuar e que tenho 11 km pela frente. "Mas... não trouxe o frontal", respondo. O Paulo assegura-me que já tratou disso e que no último abastecimento terei o que preciso à minha espera. Ganho um novo ânimo, bebo aquele que penso ser o vigésimo copo de coca-cola do dia, atesto pela sexta vez o depósito de água do meu camelback e sigo caminho.

A caminho do fim

Faltam 11 km. "6 km até ao último abastecimento, sempre a descer", havia dito o Paulo. "E depois serão 5 km a subir", acrescentou. Truques, só truques. Desci durante algum tempo, sim, e em estradão como me havia assegurado. Mas também subi. E também me enrolei novamente em silvas. E passei ao lado de uma casa abandonada digna de um conto de fadas. E assim, 8 km depois, cheguei a Poios. Último abastecimento, uma bifana e, claro, coca-cola. O Paulo está lá de novo e diz-me que o Carlos continua em prova. Sorrio. Dois dedos de conversa com alguns dos elementos da organização e prossigo na minha aventura.

E, uma vez mais, o sol a por-se

Uns metros adiante surge uma parede como nunca subi na vida. Não olho para trás porque poderá correr mal. Se os meus filhos algum dia fizerem algo semelhante, prefiro não saber. Chegada ao topo atravesso mais um caminho digno de conto de fadas e passo pelo fotógrafo Pedro, que me tira mais um retrato. Há umas horas atrás, enquanto me refrescava perto de Penedo, deveria estar com melhores cores seguramente! Ligo o frontal que me foi dado em Poios e sigo para os derradeiros kms. Quando dou por mim, já avisto Vila de Rei. Quando me apercebo já os meus pés pisam pedra de civilização. Estou quase e não foram 5 km como havia dito o Paulo. Foram menos, muito menos! Gostei desta estratégia para a gestão do esforço, confesso!

A meta

Contorno uma esquina e avisto o Diogo e a Inês a brincar junto da linha da meta. Solto um grito de alegria profundo. Correm na minha direção, agarro nas suas mãozinhas e termino, "Oh Meu Deus", se termino! Chega assim ao fim a minha aventura de 65 km e 13h40m, e conquisto assim o meu primeiro terceiro lugar! Foi uma vitória à minha maneira, mas foi a minha vitória!  
16.Jun.13

10 razões para fazer marcha rápida

  Quem segue este blog sabe que gosto de correr (óbvio). E se estão a ler isto é porque - muito provavelmente - também gostam de correr. Se ainda não o fazem, talvez estejam na mesma situação daquelas pessoas que, por vezes, me pedem algumas dicas para começar a praticar esta atividade, hoje em dia tão em voga. Ora uma das coisas que, regra geral, digo sempre a quem quer começar a correr é para começarem devagar. Se nunca correram na vida, o melhor será mesmo começarem com algumas caminhadas, fazendo marcha e aplicando programas do tipo andar-correr.

O que é a marcha (rápida)?

A marcha rápida é uma das atividades físicas com mais benefícios para a saúde e com mais potencial para se adaptar ao estilo de cada pessoa, qualquer que seja o seu objetivo: começar a correr, perder peso, abandonar o sedentarismo, etc. Se nunca o fizeram e querem começar a correr da forma mais correta, vejam 10 razões pelas quais devem começar por fazer marcha rápida:

1. Dá saúde em geral

É um exercício ligeiro ou moderado, que se for mantido durante algum tempo de forma contínua e regular, melhora o funcionamento do aparelho respiratório cardiovascular, o controlo do peso, a condição dos ossos e articulações e a qualidade de vida em geral.

2. É de baixo impacto

Ao contrário do que acontece com outros exercícios como correr, saltar, subir e descer degraus, a marcha diminui o impacto do pé no solo, evitando o risco de lesões, sobretudo quando há uma sobrecarga nos músculos, nos ossos e nas articulações devido ao excesso de peso.

3. Ideal para perder peso

É a grande atividade eleita para combater o excesso de peso e a obesidade. O tempo de duração da atividade física em marchá rápida deve ser de 30 a 60 minutos por dia.

4. Dirige-se a todos

Não tem limite de idade e pode ser praticada por todas as pessoas, inclusive com excesso de peso ou obesas.

5. Locais ao ar livre

Pode ser realizada em muitos locais e permite o contacto com o ar livre e a natureza. É importante escolher espaços que não comprometam a segurança.

6. Permite a liberdade

Pode ser feita em qualquer altura, em diferentes percursos e sem depender de terceiros.

7. Traz bem-estar e relaxa

Sair à rua para caminhar em marcha rápida pode ser uma forma de exercitar o corpo, mas também de desanuviar a cabeça, de socializar com as pessoas com quem se caminha ou simplesmente para sair do espaço em que passamos mais tempo confinados, seja no escritório ou em casa.

8. Combate o sedentarismo

É uma boa estratégia para combater o sedentarismo. As recomendações de saúde indicam que para manter um estilo ativo as pessoas não devem permanecer sedentárias mais de duas horas seguidas.

9. Promove o convívio

Para além de ser uma excelente atividade para o corpo, a marcha permite que a pessoa conviva com outros que também apreciam fazer o exercício, sem descurar o seu objetivo.

10. Quando fizerem marcha...

... se forem diabéticos, assegurem que os níveis de glicemia se encontram estáveis. ... saiam de casa com uma roupa confortável e sem peso nos braços. ... bebam líquidos antes, durante e após o treino. ... pratiquem durante 30 a 60 minutos por dia.   Fonte: revista Viva Bem!
14.Jun.13

Os benefícios do trail running para os tri-atletas

  Fazer um Ironman é o sonho de qualquer pessoa que (como eu) gosta de praticar triatlo. O próprio evento puxa-nos ainda mais além dos nossos limites... ou daquilo que pensamos que são os nossos limites. Afinal de contas, não é fácil fazer 3,8 km de natação, 180 km de bicicleta e 42 km a correr. Em paralelo com o ato de praticar desporto, uma das minhas grandes paixões nesta coisa das corridas é facto de poder estar em contacto com a natureza. Principalmente através do trail running que, além de me permitir estabelecer esse contacto de forma permanente enquanto corro (uma vez que a corrida é feita essencialmente fora de estrada, em trilhos), também me traz alguns benefícios adicionais em relação à corrida de estrada e que fazem com que aquele esforço extra valha a pena, até para o triatlo.

Desenvolvendo a resistência de forma segura

Apesar de muitos corredores de estrada terem receio de correr em trilhos e verem entorses nos tornozelos em cada "esquina", o solo mais macio ajuda a desenvolver mais a resistência, sem sobrecarregar o corpo no asfalto. De facto é mesmo aconselhável fazerem alguns dos treinos mais longos fora de estrada do que na estrada.

Desenvolvendo força muscular

Correr na relva ou mesmo em terrenos tão moles como lama vai absorver grande parte da energia que estamos a colocar no chão, o que significa que temos que fazer mais força em cada passada. Se adicionarem isso a umas subidas vão ter o plano de treinos perfeito para o desenvolvimento de força muscular.

Melhorar a estabilidade abdominal

Dependendo da complexidade do trilho que escolherem, provavelmente vão ter que trabalhar muito mais para manter o equilíbrio e a postura fora da estrada, comparativamente com uma corrida na estrada. Esse equilíbrio vem principalmente do trabalho dos músculos abdominais e das costas. Peguem nessa força adicional e usem-na de novo na estrada e vão ver como estão com uma passada muito mais forte, além de estarem mais protegidos contra eventuais lesões.

Aumentando a eficiência

Quanto mais fácil se tornar a corrida fora de estrada, mais eficaz vai ser cada passada e mais desenvolvido vai estar o vosso tacto para com o chão. Isto significa que vão começar a desenvolver cada vez mais aquela passada sem calcanhar, usando cada vez mais o pé de forma mais eficiente. Descidas íngremes fora de estrada também vão ajudar a desenvolver um sentido de passada mais rápida e leve ao contacto com o chão, mais um vez extremamente útil para usar na estrada. A corrida fora de estrada é muito diferente da corrida de estrada e convém que cada técnica seja adaptada a cada um e da forma mais adequada. Ficam algumas dicas:

Aprender a combater as subidas...

As subidas em trilhos tendem a ser mais íngremes do que as subidas nas estradas. Corram com uma postura tão direita quanto possível, por forma a manter o diafragma aberto - se correrem muito inclinados para a frente vai ser difícil respirar fundo - e encurtem o comprimento da passada. Mentalizem e pensem em ativar os glúteos tanto quanto possível, para ficarem com mais poder de impulso e empurrar o corpo para cima, tão rapidamente quanto possível.

... e a controlar as descidas

Correr por um trilho abaixo é uma técnica difícil de dominar e necessita de muita prática. A linha entre correr rápido e estar fora de controlo é aqui muito ténue. Dependendo das condições, mudar rapidamente de direção pode muito provavelmente resultar numa queda, portanto é essencial olhar em frente e planear os próximos 10 ou 15 passos antecipadamente. Usem os bracos para manter o equilíbrio. Não interessa se parecem um avião! Façam como se sentirem mais naturais, por forma a que consigam manter os pés no chão. Quanto mais correrem fora de estrada, mais confiança vão ter no posicionamento dos pés e onde é que a próxima passada vai aterrar ou não. Inclinem-se um pouco e tentem aterrar com o meio do pé no chão. Isto vai ajudar a manter o pé agarrado ao chão com a maior área de sola possível.

Lidar com secções técnicas

Algo semelhante a lidar com descidas rápidas é a capacidade que temos que desenvolver de olhar em frente e antecipar secções de terreno particularmente ténicas. Estas podem aparecer no formato de rochas ou raízes salientes, degraus, troncos caídos ou mesmo travessia de riachos. A primeira coisa a fazer é não entrar em panico ou ter pressas. Os ganhos são largamente ultrapassados pelo risco de uma queda ou algo pior que nos faça terminar por ali mesmo a corrida, só porque queríamos ganhar alguns segundos. Não deixem portanto que uma decisão precipitada deite tudo a perder. Ajustem a passada, o ritmo, o que for. Façam-no de forma calma e ponderada e evitem problemas de maior.

Lidar com a lama

Em muitas provas no nosso país é inevitável ter que correr na lama. Cuidado com as poças mais fundas, ou arriscam-se a ficar com um sapato preso na lama. Para evitar que isto aconteça, certifiquem-se que os atacadores estão bem apertados e que estão a usar laços normais, mais do que elásticos iguais aos que se usam no triatlo. Tentem reduzir o tempo de contacto do pé com a lama. Pratiquem passadas rápidas, ou seja, mal o pé entre em contacto com o chão, pensem mais em levantá-lo imediatamente e movê-lo para a frente do que puxá-lo com a força da outra perna. Quanto menos tempo o pé estiver em contacto com o chão lamacento, menos tempo terá para ficar lá preso.

Aperfeiçoar a propriocepção

Usem a força! A mudança constante das condições nas corridas fora de estrada significa que nenhum trilho vai ser percorrido exatamente da mesma forma duas vezes. Propriocepção é (vamos ver se eu sei explicar) a capacidade que o cérebro tem de "ler" onde o nosso corpo está - é o que nos ajuda a situar e a encontrar o nosso caminho no meio de zonas sinuosas ou sem visibilidade. Podemos desenvolver esta capacidade através de exercícios específicos, mas a melhor forma de o fazer é mesmo correr fora de estrada de forma regular. Quanto mais o fizermos, mais seremos fcapazes de sentir o terreno. Pode soar meio absurdo, mas começaremos a desenvolver um sentido de perceção mais apurado e então seremos capazes de aplicar cada vez melhor todas as outras capacidades mencionadas antes. Façam o que fizerem, assim que tomarem uma decisão para uma ação específica, mantenham-se firmes e façam-na!

Libertem a mente

Vão precisar de um modo de pensar diferente para a corrida fora de estrada. As alterações no terreno significam mudanças constantes no ritmo, portanto não podemos andar com a cabeça a vaguear e não devemos entrar em pânico se não estivermos dentro do horário previsto. Experimentem fazer as vossas primeiras corridas fora de estrada sem o vosso relógio GPS e assim começarem a aperceber-se do tacto próprio de cada corrida, mais do que pelo ritmo que querem impor. Isto vai tornar os treinos muito mais agradáveis e ajudar-vos-á a se sentirem muito mais relaxados no dia da vossa próxima prova. Fonte: TriRadar
12.Jun.13

Santos populares? Viva a sardinha assada!!!

Nem de propósito! Depois de ontem ter publicado aqui um post sobre a importância dos peixes na nossa alimentação e nutrição desportiva, hoje leio com prazer um outro post do blog Healthy Inspiration, by Sofia Carvalho Simões, sobre a importância da sardinha assada e o papel na nossa alimentação. É que estamos no mês de Junho, mês em que a cidade de Lisboa se anima com festas e arraiais populares em cada esquina e o cheiro da sardinha assada (ok e das febras também) paira no ar. No post da Sofia diz-se - e bem - que a sardinha é um alimento de alto valor nutricional, rico em proteínas, minerais e com elevados níveis de Omega 3. Só há uma coisa que não concordo muito, que é a parte em que se fala do acompanhamento. Mas isto cada um com a sua dieta. E se eu adoro comer uma bela sardinhada só com uma simples salada montanheira (Luís Santos, vá faz lá inveja), a minha dieta também precisa de hidratos de carbono, senão não resisto aos treinos para os triatlos e trails... o corpo para render precisa de combustível, certo? Portanto venham de lá também umas batatinhas saborosas... de preferência cozidas com casca! Mas leiam o post, sigam o blog Healthy Inspiration e esta noite não se esqueçam: aproveitem o bom tempo e dêm um pulinho aos bairros típicos de Lisboa, escolham o vosso cantinho e provem umas sardinhas! Estão boas e recomendam-se. Mas não se estiquem nas horas, que amanhã é dia de treinos ;) Bom apetite!  
11.Jun.13

Época de pesca

  Este domingo foi dia de triatlo! E no triatlo, além de se correr, também se anda de bicicleta e também se faz natação. E sim, no meio de tanta confusão dentro de água, ainda deu para ver uns peixinhos tímidos no fundo do mar e lembrar-me de um tópico para um post interessante sobre alimentação saudável, que aqui partilho e tem a ver com isso mesmo: peixes! Sabiam que o combustível para os treinos e uma vida mais saudável pode estar debaixo de água? Fontes de gorduras boas, minerais e vitaminas, os peixes ajudam a formar um corpo mais forte para os treinos e menos suscetível a doenças e lesões. Mas por desconhecermos os seus benefícios, ou como comprar um exemplar bem fresquinho ou até como prepará-los, muitos de nós só consomem este tipo de alimentos de forma ocasional. Conheçam as seis opções saborosas e muito nutritivas que vos deixo:

Salmão

É uma boa fonte de Omega 3, que ajuda a proteger contra as doenças cardíacas. Tem um efeito anti-inflamatório e contribui mesmo para reduzir as dores pós-treino. A cor rosa do salmão vem da astaxantina, antioxidante que aumenta o colesterol HDL (o bom).

Sardinha

São ricas em Omega 3 - têm oito vezes mais do que o atum enlatado - e em vitamina D. Este nutriente é essencial para fortalecer o sistema imunológico de quem corre, diminuindo (por exemplo) as hipóteses de contrair gripes por excesso de carga nos treinos. As espinhas das sardinhas enlatadas também são comestíveis (e quase imperceptíveis) e muito ricas em cálcio.

Mexilhões

São riquíssimos em selénio e vitamina B12: uma porção de 85 gr fornece ambos os nutrientes, numa quantidade três vezes superior às necessidades diárias do nosso corpo. A vitamina B12 é fundamental para o metabolismo e para a formação das hemácias. Os mexilhões também são uma fonte de gorduras omega, ferro (que aumenta o fluxo de oxigénio para os músculos) e proteínas.

Cavala

Este peixe possui um elevado teor de ácidos gordos omega. De acordo com um estudo recente, o consumo elevado destes nutrientes otimiza a utilização de oxigénio pelos músculos, retardando a fadiga muscular. A cavala também é rica em vitamina D, que é essencial para o metabolismo do cálcio, ajuda no fortalecimento dos ossos e no processo de contração muscular. Este peixe pode ser servido grelhado, assado e também em ensopados.

Pintado

Natural da água doce, o pintado é um peixe com um elevado teor de proteínas: cada 100 gr deste peixe contém cerca de 27 gr de proteína, o que é excelente para a recuperação muscular. Em relação ao valor nutricional, não deixa nada a desejar a outras espécies de peixes consideradas mais "nobres". A grande vantagem é que as versões de água doce possuem uma textura mais leve e um aroma mais suave.

Bacalhau

Este peixe, tão conhecido no nosso país, é rico em niacina, vitamina que ajuda no fortalecimento muscular do corpo e ainda está ligado ao aumento do colesterol bom no organismo. O bacalhau também apresenta um elevado teor de magnésio, o que, juntamente com o cálcio, atua na contração muscular, sendo essencial para o bom desempenho do corredor.   Fonte: Runner's World

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