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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

28.Fev.13

Correr "barefoot": de volta às origens?

Aqui está um tema que, por si só, traz alguma polémica à mistura. Antes de mais, correr "barefoot" significa "correr descalço". Claro que já ninguém corre descalço (apesar de terem existido alguns atletas olímpicos que o fizeram, até há alguns anos atrás). Atualmente a tecnologia permite que alguns tipos de calçado nos transmitam uma sensação praticamente idêntica, oferecendo no entanto alguma proteção aos pés. É também possível encontrar alguns livros e artigos na internet, capazes de nos dar algumas luzes sobre o que representa esta transição de correr calçado para o correr praticamente descalço. De facto verifica-se uma tendência na corrida para a adoção de calçado "barefoot" ou minimalista, com os Vibram 5 Fingers talvez no topo da lista dos mais conhecidos. Pessoalmente, gosto muito de correr descalço. Já quando era pequeno adorava correr descalço na praia ou na relva fresca das férias de verão (quem não gostava?). Eram outros tempos. Mas ainda mais recentemente, recordo-me de um quente mês de Agosto, passado quase inteiramente numa casa de praia no Algarve... sempre descalço! No final das férias, a planta dos pés estava grossa como a sola de um sapato. Atualmente não corro "barefoot". Não me entendam mal. Gosto! Mas a última vez que o fiz abusei... e ainda hoje me lembro das dores nas canelas, que ficaram como um sinal de alerta contra os abusos.

Correr "barefoot" ou com calçado minimalista

Algumas vantagens

Como cedo se começou a perceber, ao corrermos descalços estamos a fazer o que os humanos já fizeram confortavelmente há milénios atrás. Agora estamos é a evoluir para um formato mais ou menos popular. Esta tendência apareceu em particular devido a uma série de patologias nos pés que foram aparecendo mais recentemente, muitas causadas pelo calçado moderno, ficando a ideia geral que, um pé mais forte é um pé mais saudável. Assim sendo, como é que os nossos antepassados caminhavam e corriam sem lesões? Estudos recentes mostram-nos que os corredores "barefoot" evitam lesões porque aterram com o meio do pé ou mesmo com a zona frontal do pé, em vez de aterrarem com o calcanhar no chão. Ficou demonstrado que aterrar com o calcanhar causa mais impacto, o que aumenta o risco de lesões nos membros inferiores. Isto porque são estes músculos e toda a estrutura inferior quem absorve a maior parte do choque. Outras pesquisas indicam que correr com ténis aumenta o risco de lesões nos tornozelos, não só porque diminui a nossa perceção da posição correta do pé, mas porque aumenta a possibilidade de torções no tornozelo. Também se diz que correr "barefoot" reduz o consumo de oxigénio, mas claro que em percentagens mínimas. No entanto, não há ainda estudos muito conclusivos que comparem o efeito da corrida "barefoot" com aquela feita com calçado tradicional, tanto em ambientes reais como simulados. Faltarão talvez pesquisas mais exaustivas que nos digam também porque é que a maior parte dos corredores não escolhem correr "barefoot", isto apesar da especulação comum nos dar respostas relativas a feridas, bolhas, danos na pele e outros problemas devidos à sobre-utilização desta tendência. Por último, a corrida em modo "barefoot" sabe - regra geral - muito bem, porque o pé tem imensos nervos sensoriais, que estão mais ativos quanto mais próximos com o chão estiverem. E esta é uma atividade que pode ser muito confortável, desde que a planta do pé tenha algumas proteções mínimas (como as naturais calosidades).

Algumas desvantagens

Se normalmente sempre tiveram uma passada "de calcanhar", vão demorar algum tempo a treinar o corpo para um tipo de passada em que se usa o meio do pé ou a parte frontal do pé, principalmente porque irão necessitar de pés mais fortes, isto para não falar nos gémeos e outros grupos musculares. Se nunca experimentaram correr descalços, vão certamente enfrentar mais problemas e mais facilmente irão desenvolver lesões, como por exemplo no tendão de Aquiles  Assim sendo é sempre aconselhável adotar um método de treino que inclua muitos alongamentos e o reforço desses "novos" grupos musculares que, até agora, foram pouco utilizados. Correr com calçado normal também irá proteger o pé de coisas simples como vidros ou outros objetos cortantes, pedras, etc. Além disto, o chão pode transmitir doenças que se transmitem através da pele dos pés descalços. Usar calçado irá servir de prevenção contra todos estes riscos. Por fim, correr "barefoot" é decididamente um método de corrida alternativo que vale a pena ter em consideração, efetuando pesquisas ainda mais profundas. Estudem bem todas as vantagens e desvantagens, tentem obter conselhos de fisioterapeutas, ortopedistas ou alguém mais experiente, antes de embarcarem nessa viagem. Seja como for, se escolherem começar a correr "barefoot", então aconselho vivamente que treinem especificamente para tal. Desenvolvam um plano de treinos que funcione bem convosco, escutem sempre o vosso corpo e usem o senso-comum. Só desta forma poderão evitar problemas que se podem vir a tornar bem graves.

Sugestões

Se já forem utilizadores de calçado "barefoot" e tiverem algum conselho ou sugestões a fazer para quem pretende conhecer melhor este "método" de corrida, deixem os vossos comentários, críticas ou links para artigos que achem relevantes. Os futuros "barefoot" agradecem.
25.Fev.13

Em Sevilha, sê Sevilhano!

  De regresso a Lisboa. Noite fria e de lua quase cheia. No Algarve deixei metade da equipa técnica que me acompanhou a Sevilha: o treinador (pai), o treinador-adjunto (mãe), o preparador físico (Tinto) e a nutricionista (Dó). Comigo no carro seguem o massagista (Pedro) e os cheer leaders (Inês e Diogo) que já dormem, tal foi o entusiasmo neste dia que agora termina. Pressenti que este seria um fim-de-semana memorável e as estrelas, os astros ou o que quer que seja que reja as leis do universo não me defraudaram.

 A saia de sevilhana

Decidi que correria a Maratona de Sevilha no dia seguinte a completar a minha primeira maratona em Amesterdão, em outubro último. E mais. Depois das dezenas de atletas que havia visto a correr mascarados, decidi que em Sevilha seria Sevilhana. E assim foi. Agarrei na minha saia preta de ténis e pedi à minha sogrinha habilidosa para aplicar por cima o típico padrão sevilhano. Ora bem. A saia de ténis, como é sabido, é de lycra. O tecido vermelho com pintas pretas não era extensível. Mas só na véspera da maratona, pelas 23 horas, decidi verificar se estava tudo bem. Não estava. A saia não passava nas ancas. Foi uma luta intensa, sabendo que não tinha trazido mais qualquer equipamento comigo e que aquela hora tudo estaria fechado. Devo ter inventado uma qualquer posição de yoga e a saia lá foi ao lugar. "Amanhã de manhã entro em stress a vestir isto", pensei eu. "Não a tiro, durmo com ela", decidi. E deitei-me com a saia de sevilhana vestida. Passados 5 minutos ocorreu-me que não conseguiria estar 15 horas sem usar a "toilette" (a saia de ténis tem calções acoplados, como sabem), pelo que fui lutar novamente com a saia para a retirar. Acabei por adiantar a hora de despertar para garantir que conseguiria correr a maratona. Vestida, claro. E assim foi. Nova luta matinal, mas nem um ponto da costura arrebentou.

O que estás aqui a fazer mascarada, Susana?

Cheguei ao Estádio Olímpico pelas 8 horas, esperando encontrar alguns amigos no Mini-Encontrão do Portugal Running. Ninguém. Eram já milhares os que aguardavam o início dos 42. Tudo em grande animação, mas... Quantos mascarados? Eu própria. Sério. Acredito ter visto uma cabeleira verde alface algures. Nada mais. Aguardei junto ao gradeamento, com os olhos postos no chão. Não foi fácil suportar sozinha 600.000 olhares na direção da minha saia de sevilhana. O vermelho era mesmo... Choque! "Vais correr assim?", pergunta um espanhol a sorrir. Respondi com o meu melhor sotaque "Claro!". Sorrisos, comentários e eu sem um buraco onde me enfiar. "Estou salva", penso, vendo chegar a Carla André e o Al ao fundo da rua. Corro em direção a eles - a Miss Coragem&Alegria do Portugal Running e o meu querido amigo e padrinho das corridas - e esqueço a saia de sevilhana.

Começam os 42

E assim chega o momento da partida. A meu lado, o Al, as valentes Ana e Sandra que correm a sua primeira maratona, e o Rui, que as acompanhava. Sol, sem vento e temperatura perfeita para correr. Sigo com o Al ao meu lado, mas ouvindo a minha música. Faz-me acreditar que é ele quem impõe o ritmo, mas eu sei que sou eu quem o obriga a correr a 5'30" e o atraso. Volta e meia faz-me sinal de alerta. Alguns atletas perguntam se sou sevilhana, comentam que o outfit é "precioso" e outras coisas simpáticas. Ganho confiança! Mais adiante chegamos a zonas mais movimentadas e começam a encher-se de gente. Todos aplaudem, gritam palavras de incentivo, fazem a fiesta. "Venga sevilhana", "Fuerza Susana (o dorsal tem o nome inscrito)" e "Olé". Não andarei longe da verdade se disser que os ouvi 2.678 vezes! Até um polícia por quem passei sorriu exclamando "safada"! O que inicialmente pensava ter sido uma má aposta, reverteu a meu favor, recebendo palavras de carinho e incentivo por parte das gentes locais, que apreciavam ver o seu traje típico a correr 42 km pela cidade. Nos abastecimentos, a mesma coisa. Os voluntários deliravam com o meu outfit! Arrepiei várias vezes, confesso. O ambiente que se vivia a isso conduzia. Cerca do km 16 ouvi "Susana" em tom familiar. Lá estava a minha equipa técnica. Os meus mais-que-tudo. Uma alegria que não cabe neste 1,57 m de gente. Uma lágrima (minto, várias!) no canto do olho. Um beijo a correr na Inês e Diogo e segui caminho, obedecendo às palavras de ordem da minha filhota, que queria que me apressasse para ainda chegar a tempo de subir ao pódio! Esperava reencontrá-los apenas na meta, mas voltam a surpreender-me de novo aos 30 km, num momento crucial. O do muro, da parede e das coisas que tais. O Diogo olhava-me estupefacto, com aquele olhar que lhe é característico. Nunca me viu correr e certamente terá imaginado que a mãe levava a corrida mais a sério. A legenda para o olhar do meu filho seria algo do tipo "quem é esta lunática, de onde vem e para onde vai". Novamente energizada - tanto quanto possível depois de 3 horas a correr - segui para os últimos 12 km. Uma vez mais os espanhóis e outros apoiantes não locais foram cruciais para não quebrar. Era impossível não sorrir de este a oeste com tanta palavra de apoio. Doces palavras de apoio! Foram estas palavras que me levaram até ao fim. Tal como a presença e carinho da minha equipa técnica de elite. Já não se trata apenas de um vício chamado "serotonina", "corrida" ou "42k". Cruzar aquela meta faz-nos sentir capazes de tudo. Acho que é esse o meu vício. Hoje não corri com as pernas nem com a cabeça. Em Sevilha, corri com o coração. E que bem que soube!
24.Fev.13

Corri com o Dean Karnazes

  Para quem não conhece, o Dean Karnazes é um ultra maratonista norte-americano que correu 50 maratonas em 50 dias, em 50 estados dos EUA, escreveu livros sobre corrida e, entre vários outros feitos notáveis, já atravessou o continente americano de um lado ao outro, da Califórnia (onde vive) a Nova Iorque... claro, a correr. É considerado uma das 100 pessoas mais influentes do mundo, não só pelas suas conquistas enquanto atleta, mas por todos os seus negócios de sucesso. Hoje de manhã tive o prazer de o conhecer, de conversar com ele e de correr ao seu lado na magnífica Serra de Sintra, agora ainda mais especial - “Hey, já corri aqui com o Dean Karnazes!” E foi importante perceber que até o “super homem” tem um lado humano muito terra-a-terra e bem próximo do mais comum dos mortais. Sábado, 08h00 em ponto, 7 graus em Sintra! O vento que se fazia sentir em frente à Funbike (a nova loja de bicicletas na Beloura, onde iria acontecer o evento) tornava a manhã ainda menos apetecível para um treino normal de corrida. Não fosse o facto que, de normal, este treino não iria ter nada. Abrigados na loja, depois de muita conversa com algumas caras conhecidas destas andanças e depois de alguma expectativa, entrava pela porta alguém com ares de atleta. Era o Dean. Embora pequeno e discreto (arrisco-me a dizer, até de aspeto bastante minimalista), transportava consigo uma aura subtil, mas daquelas muito próprias de uma estrela de cinema. Nunca soube bem como explicar essa sensação que a presença de alguém assim provoca. Alguém que, por alguma razão, consideramos especial, de outro "calibre"... não sei porquê. Afinal são pessoas como qualquer um de nós. Mas talvez por carregarem consigo tantos feitos e conquistas seja impossível não os colocar num certo pedestal. Feitas as apresentações e tiradas as primeiras e ainda tímidas fotografias, partimos para o treino. O percurso foi escolhido no fim de semana passado, entre os organizadores e os membros da ATRP envolvidos, com o objetivo de partilhar com o Dean algumas das zonas mais bonitas da nossa serra de Sintra. Infelizmente, o tempo contado na sua agenda não nos permitiu fazer o percurso planeado, mas deu com certeza para correr, transpirar um pouco e aproveitar bem a experiência. Afinal de contas, não é todos os dias que podemos correr e confraternizar com o autêntico "homem da ultramaratona". Como o objetivo era retirar algum sumo daquela experiência, todos puderam conversar sobre treinos, provas, equipamento, ultramaratonas e megamaratonas, dicas, etc. E houve algumas conversas interessantes, sem dúvida. Não esperava era que as conversas que eu ia ter com o Dean fossem sobre tudo, exceto sobre corridas. Falámos de Sintra, de Portugal e das praias. Falámos da paixão comum pelo surf (como californiano que é, tem lógica) e da ligação com a Natureza, da Nazaré e do Garrett, dos melhores spots, da crise na Europa, das diferenças entre Portugal e Espanha (afinal nem todos os americanos confundem estes dois países) e - claro - do De Sedentário a Maratonista e como foram estes dois últimos anos da minha vida... em passo de corrida. E em passo de corrida gostei de ouvir que o intuito do seu último livro "RUN! - CORRE!", agora em lançamento no nosso país, é sobretudo o de inspirar e procurar motivar as pessoas a serem saudáveis através da prática de exercício físico. Gostei de perceber que, por tudo aquilo que já cresci com a corrida, estou afinal (estamos todos, eu e vocês) na sintonia certa.
«Muitas vezes pensamos que as pessoas que alcançam grandes feitos nunca falham, que o sucesso lhes é natural. É um erro, claro!»
dean karnazes jose guimaraes portugalGostei de perceber que, tal como qualquer um de nós, também esta lenda viva que arrecada feitos tem os seus defeitos e enfrenta as suas dificuldades. Como ele diz no seu livro, «muitas vezes pensamos que as pessoas que alcançam grandes feitos nunca falham, que o sucesso lhes é natural. É um erro, claro!" Identifiquei-me também com o título do primeiro capítulo do livro: "Quando tudo começa a falhar, é bom começar a correr!"... fez-me viajar atrás no tempo. Hoje fiquei um pouquinho mais rico e mais humilde. Saí desta manhã também mais preparado para enfrentar os desafios que sei que vou ter pela frente, sejam a correr ou não. Fiquei ainda mais consciente que aquilo que faço, faço-o com gosto. E que de outra forma não vale a pena. "Life's too short" - he said. Vou-me esforçar por relembrar mais vezes esta máxima tão simples. E espero que vocês também.   Vejam aqui algumas fotos do treino, ou acompanhem também no Facebook.
22.Fev.13

Treinos, corridas e batimentos cardíacos

Já lá vão quase 2 anos desde que comecei a correr. Nos meus primeiros treinos para a minha primeira maratona, costumava usar um cardiofrequencímetro. Foi comprado na Decathlon, um daqueles mais baratos mas nem por isso menos úteis. Relembrando uma coisa que fazia nesses treinos, ontem fiz uma experiência que há muito tempo não fazia e voltei a usar o cardiofrequencímetro. O objetivo era uma comparação direta com as medições que me lembrava desses tempos. E o resultado foi algo surpreendente. Quando praticamos exercício dentro da nossa zona de batimentos cardíacos, conseguimos tirar uma série de benefícios da nossa corrida (ou de outra atividade cardiovascular). A nossa zona-alvo deverá situar-se (mais coisa, menos coisa) entre os 50% e os 85% dos batimentos cardíacos máximos. Conhecermos a nossa própria zona-alvo de batimentos cardíacos irá ajudar-nos a manter um ritmo adequado à corrida que pretendemos fazer e permite-nos evitar entrarmos em exageros. Também nos permite saber se não estamos a puxar o suficiente pelo corpo. Há mesmo relatos de corredores já com muitos anos de corrida que experimentaram um grande salto qualitativo na sua performance, simplesmente por usarem um cardiofrequencímetro. Praticando uma gestão muito mais precisa dos seus batimentos cardíacos, conseguem assim correr de forma muito mais eficaz, sempre de acordo com as suas capacidades. Há diferentes formas de calcular a nossa zona-alvo de batimentos cardíacos, mas talvez a mais simples e eficaz seja a que vos demonstro de seguida:
  1. Meçam a pulsação em descanso. Isto significa logo ao acordar. Coloquem as pontas de dois dedos no vosso pulso ou na carótida e vejam quantas batidas têm num minuto. Meçam as pulsações em três manhãs e depois vejam qual a média que dá. Esse será o vosso batimento cardíaco em descanso. No meu caso será assim:(35 + 38 + 34) /3 = 36
  2. De seguida, têm que achar o limite máximo de pulsações. Uma fórmula simples consiste em subtrair a idade atual a 220. Por exemplo, como tenho 38 anos, o meu batimento cardíaco máximo determina-se da seguinte forma:220 - 38 = 182
  3. Finalmente, usem esta fórmula para determinar a vossa zona de batimentos cardíacos: Zona batimentos cardíacos = [(Pulsação máxima – Pulsação em descanso) × %Intensidade] + Pulsação em descanso
Portanto, usando a fórmula indicada, eis como se calcula a minha zona-alvo de batimentos cardíacos, lembrando que tenho 38 anos de idade e a minha pulsação máxima é de 182 pulsações por minuto e em descanso tenho uma média de 36 pulsações por minuto: Para 50% da zona alvo: [(182 − 36) × 0.50] + 36 = 109 pulsações por minuto Para 85% da zona alvo: [(182 − 36) × 0.85] + 36 = 160 pulsações por minuto Desta forma, a minha zona-alvo de batimentos cardíacos será entre as 109-160 pulsações por minuto.

Outros exemplos de zonas-alvo

Corridas longas e lentas, ou de recuperação: 60%-70% Treinar nesta zona irá melhorar a capacidade do coração bombear sangue e melhorar a capacidade de oxigenação dos músculos. O corpo torna-se mais eficiente na alimentação dos músculos e aprende a metabolizar a gordura como combustível. Zona aeróbica: 70-80% Mais eficaz para boa forma cardiovascular em geral. Aumenta a capacidade cardio-respiratória: a capacidade de transporte de sangue oxigenado para as células dos músculos e de retirar dióxido de carbono destas. Também eficaz para aumentar a força muscular em geral. Zona anaeróbica: 80-90% O ponto em que o corpo não consegue remover o ácido lactico tão rapidamente como o produz e que geralmente ocorre entre os 80-88% da zona-alvo. Treinar nesta zona vai ajudar a melhorar a tolerância ao ácido lactico o que vai melhorar a performance geral. Treinar nesta zona é duro: os músculos cansam-se mais e a respiração torna-se ofegante. VO2 Máx. (red line): 90-100% Só devem treinar nesta zona se têm uma boa capacidade física e por períodos de tempo curtos. O ácido lactico é produzido com grande rapidez e trabalha-se em débito de oxigénio nos músculos. Nesta zona poderão aumentar as fibras musculares, o que irá aumentar a velocidade.   Fontes: About.com Running Free
20.Fev.13

A importância de correr bem!

Estava neste sábado a meio de uma subida na Serra de Sintra com uns amigos, subíamos a passo curto mas constante, conquistando pacientemente cada metro de desnível. Enquanto isso, trocava impressões com um amigo sobre a importância que tem o facto de fazermos treinos de qualidade. Quando digo treinos de qualidade, quero dizer fazer treinos de corrida (e não só) adequados ao objetivo que pretendemos atingir. No nosso caso, o objetivo - concluíamos - passa por correr melhor em montanha (trail running), aguentando as subidas e o acumular do desnível, correr bem em retas, saber descer, gerir o esforço e os quilómetros acumulados, etc. Ora para estarmos preparados para isto, será importante acumular quilómetros e mais quilómetros de corrida? Ou em vez de corrermos muito, será mais importante corrermos bem? A sensação de concluir uma maratona (ou uma ultra maratona) pode ser emocionante, mas o efeito que isso pode ter no corpo pode chegar a ser perigoso. Dizem as estatísticas que 66% das pessoas que correm sofrem algures no seu percurso algum tipo de lesão. Porque é que este número é tão alto? Talvez porque muitas pessoas insistem em correr longas distâncias, mesmo não estando treinadas para tal. Claro que isso pode originar problemas, alguns deles podendo mesmo comprometer a performance geral de um atleta. O volume de treino pode ser um componente importante nas corridas, mas quem quer correr longas distâncias não pode simplesmente começar a treinar grandes quilometragens sem uma preparação adequada. Antes de mais, devemos habituar o corpo a correr de forma correta. Sejam precisos e regulares com os vossos planos de treino e não deixem que o volume tome precedência sobre a técnica de corrida. Foquem-se a melhorar a forma física, a eficiência e a força e vão ver como vão começar a correr mais e melhor. Treinos mal feitos, quando repetidos vezes sem conta, dão origem a maus hábitos, o que, na corrida, quase sempre dá origem a problemas. Por isso é que trabalhar a técnica é algo imprescindível. Pode mesmo ser o fator mais importante para um programa de treinos orientado para longas distâncias. Portanto, sejam focados num treino adequado aos vossos objetivos. E enquanto isso, tenham em conta estas dicas:

1. Aprendam a correr bem

Não se precipitem logo para longas quilometragens. Este é um erro muito frequente na maior parte dos atletas que gostam de resistência. Estes corredores querem fazer uma maratona sem experimentar primeiro corridas de 10 km e meias maratonas. Quem me conhece sabe que sou completamente a favor de estabelecer objetivos ambiciosos, mas é importante sermos inteligentes na forma como fazemos as coisas e como trabalhamos para os atingir. Antes de mais, melhorem as vossas corridas nas distâncias mais curtas. Melhorem os tempos nas séries até se sentirem confortáveis com isso. Tentem pequenos progressos de 20 segundos, depois de 30 segundos e por aí em diante. Mais cedo do que estariam à espera vão começar a correr com grande capacidade e em distâncias maiores. 2. Trabalhar a cadeia cinética Esta deve ser normalmente a primeira prioridade quando se estabelece um programa de treinos orientado para resistência. Se a cadeia cinética tem falhas, então correr vai causar mais mal que bem. Mesmo assim, muitos corredores saltam esta etapa nos programas de treino. Construir a cadeia cinética não significa ir para o ginásio e trabalhar braços e pernas como se não houvesse amanhã. Uma aproximação de dentro para fora é importante para fortalecer o corpo de forma sistemática. Todos precisamos de estabilidade nas ancas, tornozelos e ombros, bem como uma capacidade de realizar movimentos corporais eficientes, uma zona abdominal forte e um conjunto de ligações que permitam responder de forma adequada às exigências dos treinos e das provas.

3. Adicionem rotinas ao programa de treinos

É um pensamento curto pensar que treinar para uma corrida pode ser feito simplesmente com corrida, sem prestar atenção, por exemplo, a uma técnica adequada. Correr de forma inadequada pode dar origem a lesões. Rotinas de treino, feitas de forma consistente ao longo da semana vão não só fortalecer o corpo como melhorar a performance geral de corrida.

4. Sejam pacientes

Pode demorar anos até desenvolvermos as bases sólidas para uma forma física adequada a qualquer tipo de desporto. Não esperem começar a correr maratonas de forma eficaz no primeiro ano em que começam a correr. Se forem pacientes e se permitirem ter tempo para desenvolver a técnica, resistência, velocidade e força, vão com certeza tornar-se bons corredores. Correr é um estilo de vida, portanto permitam-se ser progressivos na forma como fazem as coisas e vão ver que aumentam a vossa longevidade neste desporto.

5. Não faz mal correr depressa

Todos devemos conhecer o nosso nível de corrida, mas correr depressa (e bem) promove geralmente uma boa técnica de corrida. Correr devagarinho normalmente origina maus movimentos de corrida. Correr em subidas ou num ritmo mais rápido irá ajudar a utilizar os músculos de forma correta para correr e forçar uma boa forma. Aqui fica uma forma simples de incorporar intervalos de corrida num plano de treinos. Lembrem-se de correr sempre ao vosso nível e de modificar as séries e repetições para que sejam adequadas à vossa capacidade:
  • Semana 1: 5x200 metros ao nível de uma corrida de 5K; correr 200 m para recuperação
  • Semana 2: 7x200 metros ao nível de uma corrida de 5K; correr 200 m para recuperação
  • Semana 3: 9x200 metros ao nível de uma corrida de 5K; correr 200 m para recuperação
  • Semana 4: Sem intervalos; correr lentamente para recuperação
  • Semana 5: 4x400 metros ao nível de uma corrida de 5K; correr 200 m para recuperação
  • Semana 6: 6x400 metros ao nível de uma corrida de 5K; correr 200 m para recuperação
  • Semana 7: 8x400 metros ao nível de uma corrida de 5K; correr 200 m para recuperação
  • Semana 8: Sem intervalos; correr lentamente para recuperação
Não se trata de treinar no duro, mas sim de treinar da forma mais inteligente possível e de correr melhor. Tentem adquirir métodos de treino inteligentes e vão ver como a vossa performance vai alcançar novos níveis. Fonte: Active.com
18.Fev.13

Horóscopo da Corrida

  Aqui está ele. O artigo sério sobre corrida por que todos esperavam. Há alguns dias atrás, em jeito de brincadeira, dizia que iria iniciar uma rubrica semanal sobre corrida e assuntos relacionados intitulada "Conselhos Sábios da Susana". Eventualmente o assunto terá ficado a marinar no meu subconsciente, justificando a forma como acordei hoje. Imaginem a ilustração de um desenho animado que acabou de ter uma ideia. Eram 5h58 e despertei com uma daquelas lâmpadas amarelinhas incandescentes no canto superior da cabeça. Direito ou esquerdo, pouco importa. Acordei em modo “Maya”. Não sou especialista em astrologia mas prevejo que me vá divertir a redigir este artigo. Científico, claro. A astrologia é a ciência dos astros, ainda que a comunidade científica entenda que é na realidade uma pseudociência, já que, até hoje, nenhum astrólogo tenha apresentado evidências sérias do tipo “dois pi ao quadrado” ou "teorema de pitágoras" relativamente ao assunto. Uma coisa é certa. Nunca eu pesquisei tanto para redigir o que quer que fosse. Tenho junto de mim as minhas anotações e o resultado da minha intensa prospeção astrológica. Para facilitar o processo, confesso que tive que dar uma cara aos signos. Por sorte, consegui encontrar rostos de pessoas que conheço relativamente bem e enquadrá-las em cada um dos signos do zodíaco. Pessoas que correm. Não revelarei os seus nomes, mas oxalá se identifiquem.

Mas como é isto dos signos na corrida?

A Astrologia (do grego astron, "astros", "estrelas", "corpos celestes", e logos, "palavra", "estudo") é uma crença segundo a qual as posições relativas dos corpos celestes podem, hipoteticamente, influenciar e fornecer informação sobre a personalidade de uma pessoa, as relações humanas e outros assuntos mundanos. Posto isto, rapidamente se conclui que a performance na corrida não dependerá exclusivamente do número de treinos que fazem por semana, da distância que percorrem ou da velocidade a que o fazem. Nem tão pouco das bebidas isotónicas ou das barras energéticas que ingerem antes ou durante o treino. Está pseudocientificamente provado (!) - a performance na corrida vai depender da posição dos astros e dos signos do Zodíaco em relação ao planeta Terra no dia, hora e local onde nasceram. Nada acontece por acaso. E, vos garanto, não vão querer contrariar o que dizem os corpos celestes! Ora então aqui vamos nós!   [accordion] [acc_item title="Carneiro: 21 Março - 20 Abril"] Os Arianos são dotados de uma personalidade dinâmica e puramente energética. São os guerreiros do Zodíaco. Por isso, na corrida, tal como na vida, a sua maior dificuldade residirá na incapacidade para parar ou diminuir o ritmo. São pioneiros e entusiastas. Porque o perigo os estimula é provável que os encontrem a correr fora do alcatrão. Trail running e desníveis acumulados acima dos 4.000 metros são o tipo de desafio que os apaixona. São os reis da decisão rápida, pelo que gostam de agir primeiro e pensar depois. Assim, é natural que se metam em ultra aventuras e, antes ainda de o desafio ir a meio e acusando algum cansaço, desatarem a insultar a formiga que se atravessou no caminho. Os humores dos Arianos são de facto variáveis, mas não guardam ressentimentos. Desta forma, rapidamente esquecerão a agonia que sofreram na última prova de 100 km e rapidamente uma nova aventura surgirá para os propulsionar na senda do futuro.
  • Elemento: Fogo
  • Cor: Laranja e vermelho
  • Ténis: Salomon XT Wings 3
  • Saúde na corrida: Por serem um pouco desastrados, é natural que a lesão ocorra antes da corrida e não a correr. Atenção aos rebordos e pontas afiadas dos móveis mais baixos.
  • Desejo secreto: Guiar os outros
  • Lema de vida: A excitação do momento
[/acc_item] [acc_item title="Touro: 21 Abril - 20 Maio"] A visão deste segundo signo do Zodíaco é muito prática. É o signo do “terra-a-terra”, centrado sobretudo nos prazeres que se podem tirar da vida. O desporto em geral é um desses prazeres e a corrida ganha lugar de destaque. O signo Touro é regido por Vénus, planeta da beleza e do amor, pelo que adorará correr acompanhado da sua/seu parceira/o. Geralmente tolerante e estável, poderá eventualmente tornar-se desconfiado se sentir o terreno a fugir-lhe. Por isso, para não ser confrontado com surpresas, preparará cuidadosamente cada treino e cada participação em provas de corrida. De facto, Touro é mesmo assim. Persistente, consistente e, tudo o que fizer, fará de forma muito séria. Demora algum tempo a tomar decisões, mas quando o faz revela muita convicção, acabando sempre por abraçar os desafios mais audazes, atingindo os objetivos a que se propôs. Correr até à Lua por exemplo. Ele encontrará seguramente um caminho para lá chegar.
  • Elemento: Terra
  • Cor: Azul e branco
  • Ténis: Asics Gel Nimbus 14
  • Saúde na corrida: Não sabemos como o conseguem, mas aparentemente nada abala a saúde dos nativos do signo Touro.
  • Desejo secreto: Encontrar um parceiro/a que partilhe da sua paixão por corrida
  • Lema de vida: Segurança financeira, emocional e, pois claro, a correr
[/acc_item] [acc_item title="Gémeos: 21 Maio - 20 Junho"] O nativo de Gémeos caracteriza-se por um grande dinamismo e necessidade de movimento ou desafios constantes. Por outro lado não gosta de rotinas, pelo que tanto o encontrarão a correr 10 como 32 km. Por ser um nativo de Ar, tem dificuldade em fixar-se em objetivos muito rígidos. A corrida é para ser desfrutada e não gosta de a sentir como uma obrigação. Gosta de viver o presente e não é muito dado a fazer planos e projetos a longo prazo, pelo que se decidir correr uma maratona, não a programará para um horizonte de 1 ano. Dois meses serão o suficiente. Por ser muito impaciente, gosta de correr rápido e não é muito adepto de esperar pelos outros. Acha que todos devem viver à sua velocidade. É dono de grande versatilidade, poder de comunicação e sobretudo de um pensamento muito ativo e impulsionador, pelo que facilmente assumirá a posição de dinamizador de treinos em grupo, privilegiando o convívio entre gente que gosta de corrida.
  • Elemento: Ar
  • Cor: Azul e rosa
  • Ténis: Asics Gel Noosa Tri 8
  • Saúde na corrida: Atenção aos joelhos!
  • Desejo secreto: Estar à frente da multidão
  • Lema de vida: Explorar de tudo um pouco
[/acc_item] [acc_item title="Caranguejo: 21 Junho - 21 Julho"] O planeta regente de Caranguejo - Lua - influencia muitíssimo o comportamento dos seus nativos, levando-os a oscilações de humor e até comportamentais. Por isso, esteja atento à fase da Lua se decidir fazer um treino de corrida com algum caranguejo. Poderá encontrá-lo muito deprimido ou no auge da sua vitalidade. Mas, ao contrário do crustáceo, os corredores deste signo só conhecem um sentido – para a frente, que atrás vem gente! Caranguejo é um signo maternal/paternal por excelência. Necessita de dar proteção e estabilidade. Por isso, facilmente adotará a figura de “lebre” numa corrida, disponibilizando-se de imediato para acompanhar um corredor que se lança na sua primeira maratona. De natureza sonhadora e emotiva, são um pouco pessimistas e tendem a sofrer por antecipação. Abraçarão sem medo novos desafios na corrida – uma ultra distância por exemplo - mas, na partida, os receios antigos de uma má experiência poderão atormentá-lo. Mas , o que é certo é que, no final, corre sempre tudo bem!
  • Elemento: Água
  • Cor: Preto e azul
  • Ténis: Nike LunarGlide+ 4 Shield iD
  • Saúde na corrida: Oiçam o corpo quando vos mandar parar.
  • Desejo secreto: Sentir-se seguro
  • Lema de vida: O carinho faz-me bem
[/acc_item] [acc_item title="Leão: 22 Julho - 22 Agosto"] O signo de Leão é regido pelo Sol, o que traz desde logo uma energia luminosa aos seus nativos, tornando-os bem dispostos e otimistas. Assim, tal como a vida, encararão a corrida com entusiasmo e descontração. A sua “realeza” é notada até mesmo fisicamente, pois os nativos de Leão geralmente têm um porte altivo. Facilmente amedrontarão outros atletas mais franzinos. São ótimos a dar conselhos e dizer-nos o que devemos e como devemos fazer, por isso aproveite tudo o que os nativos deste signo lhe transmitirem sobre corrida. Não são adeptos de planos de treino muito rígidos. Não vivem em função do min/km e poderão inclusivamente decidir correr uma maratona uma semana antes da data de realização da prova, sem qualquer preparação rigorosa. Como são naturalmente conquistadores, também esses desafios serão superados.
  • Elemento: Fogo
  • Cor: Laranja e vermelho
  • Ténis: Nike Free Run+ 2iD
  • Saúde na corrida: Poderá sofrer de algumas maleitas no joelho, recuperáveis com o tratamento adequado.
  • Desejo secreto: Ser uma estrela
  • Lema de vida: Liderar o caminho
[/acc_item] [acc_item title="Virgem: 23 Agosto - 22 Setembro"] Ora aqui estão os arrumadinhos do Zodíaco. O nativo Virgem tem natureza prática e responsável. Gosta de fazer o que está certo e, muitas vezes, o que está certo, está apenas dentro da sua cabeça. A corrida será assim mais uma das mil coisas certas que gosta de por em prática. Sendo um signo de Terra, irá procurar transferir toda a energia do solo que pisa para o seu corpo, rentabilizando-a da melhor forma que sabe – correr sem parar, porque “querer é poder”. Os imprevistos incomodam-no, sendo pouco dado a mudanças ou imprevistos. Assim, irá planear metodicamente os seus treinos e preparar atempada e cuidadosamente o seu material antes de uma prova importante.
  • Elemento: Terra
  • Cor: Verde e preto
  • Ténis: Asics Gel-DS Sky Speed3
  • Saúde na corrida: Como não quer parar de correr, quando surge um alerta, rapidamente procura e encontra a solução para o problema.
  • Desejo secreto: Amar e ser amado
  • Lema de vida: Fazer o que está certo
[/acc_item] [acc_item title="Balança: 23 Setembro - 22 Outubro"] Os diplomatas do Zodíaco chegaram. Gentis, agradáveis e suaves. Os nativos de Balança são pessoas sensíveis, comunicativas e muito ligadas às relações pessoais. Por isso, quando saem para correr, preferem fazê-lo acompanhados. Mas, atenção, cinco já são uma multidão! Sendo um signo do Ar, saberão utilizar muito bem os seus pulmões na corrida, inspirando e expirando muito sabiamente. Não suportam ambientes hostis ou onde impere o baixo nível, pelo que ficarão muito desagradados se porventura forem alvo de cotoveladas ou apertos por parte de outros atletas mais apressados. Serão o anfitrião perfeito numa corrida em grupo. A sua natural aptidão para a harmonia e equilíbrio levá-lo-á a encarregar-se de atrasar os mais rápidos, para que os mais lentos recuperem e se juntem ao grupo.
  • Elemento: Ar
  • Cor: Preto e branco
  • Ténis: Nike Air Pegasus
  • Saúde na corrida: Saberá seguramente ouvir os sinais do corpo.
  • Desejo secreto: Ser consistente
  • Lema de vida: Why complicate life?
[/acc_item] [acc_item title="Escorpião: 23 Outubro - 21 Novembro"] Escorpião rima com paixão. É um signo de grande força interior, pondo grande intensidade em tudo o que faz. Por isso, se o nativo de escorpião gostar de correr, será daqueles que gosta mesmo muito de correr. Verdadeiramente apaixonado por corrida. Não há escorpiões que gostem de correr “assim-assim”. É muito intuitivo, apercebendo-se antes dos outros dos desafios e por vezes dos perigos. Por esse motivo, será uma ótima companhia para os corredores que desejem iniciar-se numa nova aventura – correr na selva, por exemplo -, mas receiem fazê-lo. O corredor escorpião estará atento por si, fique tranquilo. Por ser um signo de Água, precisa desmesuradamente dela para chegar ao fim de cada corrida. Hidratação é a palavra que mais estima. Não lhe negue água se não quiser vê-lo enfurecido.
  • Elemento: Água
  • Cor: Todas, embora não delire com amarelo
  • Ténis: Nike Zoom Vomero
  • Saúde na corrida: Hidrate-se enquanto corre.
  • Desejo secreto: Sobreviver contra todas as adversidades
  • Lema de vida: Vencer
[/acc_item] [acc_item title="Sagitário: 22 Novembro - 21 Dezembro"] Os otimistas do Zodíaco são uma companhia maravilhosa para correr. Serão aqueles que a todo o momento gritarão “força, tu consegues!”. O Sagitário tem uma natureza generosa, podendo considerar-se um individuo ou uma personalidade "sem barreiras". Por isso, e também na corrida, dificilmente ficará bloqueado perante um obstáculo. A liberdade é o seu oxigénio, pelo que adora correr fora de estrada. Não aceita nenhum tipo de pressão, mas não é, de forma alguma, indisciplinado. Quando se propõe alcançar uma meta, trabalha afincadamente. Característica válida também na corrida, a partir do momento em que se propõe correr mais longe ou mais rápido. O seu maior inimigo é o tédio, pelo que no seu plano de treinos encontraremos percursos espalhados “por toda a parte”.
  • Elemento: Fogo
  • Cor: Laranja
  • Ténis: Asics Gel Nimbus 14
  • Saúde na corrida: Quando o corpo der algum sinal de alerta, seja otimista, mas dê-lhe ouvidos.
  • Desejo secreto: Fazer a diferença no mundo
  • Lema de vida: Viver uma boa vida
[/acc_item] [acc_item title="Capricórnio: 22 Dezembro - 20 Janeiro"] Capricórnio é um signo da Terra regido por Saturno, tornando-o responsável, calmo, bondoso e com sentido prático. Por isso, dificilmente o encontrará nervoso ou ansioso antes de uma corrida, por mais duro que seja o desafio a que se propõe. Conseguem viver com muito pouco, ainda que gostem verdadeiramente do belo. Daí apreciarem desafios fora de estrada, onde o conforto não impera mas a beleza abunda. Montanha, vales, planícies e praias serão seguramente os seus locais de eleição para correr. Porque gostam de ser admirados e sentir orgulho nos seus feitos, é provável que tentem ser os melhores na corrida. Assim, vão somando desafios alcançados atrás de desafios ultrapassados. Não conhecem o limite.
  • Elemento: Terra
  • Cor: Preto e laranja
  • Ténis: Salomon XT Wings 3
  • Saúde na corrida: Atenção às fascites plantares.
  • Desejo secreto: Sentir orgulho nos objetivos alcançados
  • Lema de vida: Ser admirado pela família, pelos amigos e pelo mundo
[/acc_item] [acc_item title="Aquário: 21 Janeiro - 19 Fevereiro"] Aquário é signo de Ar, regido por Úrano, tornando os seus nativos permanentemente interessados no mundo das ideias, sobretudo nas que são novas e inesperadas. Esta característica é também extensível às corridas, sendo que estarão sempre prontos para abraçar novos objetivos. Vivem voltados para o futuro, pelo que é natural que os encontremos sempre a planear o próximo desafio, a próxima corrida. Os nativos de Escorpião adorarão correr com os Aquarianos, pois assim garantirão a tão desejada e necessária hidratação. Porque querem viver experiências que ninguém mais viveu, facilmente se aventurarão numa corrida pelo Mundo. Os Aquarianos são muito independentes e ciosos da sua liberdade, pelo que tenderão a planear as suas corridas pensando unicamente nos objetivos que se propõem alcançar. Se alguém se decidir juntar, será sempre bem-vindo, pois têm um enorme sentido de amizade.
  • Elemento: Ar
  • Cor: Preto e branco
  • Ténis: Asics Gel Noosa Tri 8
  • Saúde na corrida: Não se esqueça dos alongamentos depois da corrida!
  • Desejo secreto: Perceber os mistérios da vida
  • Lema de vida: Ser único e original
[/acc_item] [acc_item title="Peixes: 20 Fevereiro - 20 Março"] São o último signo do Zodíaco e resultam de uma mistura de todos os outros. Uma confusão, portanto. Os nativos de Peixes pertencem ao elemento Água e são regidos por Neptuno, o que os torna emotivos, recetivos, inibidos mas com uma grande capacidade de evasão, ou seja, de mergulho nas suas águas - as mais profundas do Zodíaco. Na corrida, tal como na vida, são sonhadores e misteriosos. Correm aqui, ali, em qualquer lugar. De manhã, à noite, pela tarde, quando calhar. De uma maneira geral, os nativos de Peixes são nervosos. Talvez por isso procurem na corrida um escape e corram desenfreadamente. Até estoirar. Serão ótima companhia para conversar antes ou depois de uma corridinha. Se não for nativo de Peixes, esqueça. Esta não é a companhia que procura para correr. Dificilmente o alcançará. Fugidios e escorregadios... E a corrida não é exceção.
  • Elemento: Água
  • Cor: Azul e branco
  • Ténis: O que calhar
  • Saúde na corrida: “No pain, no gain” é a sua máxima, pelo que dificilmente alguma lesão o fará parar.
  • Desejo secreto: Viver a sonhar e tornar as fantasias em realidade
  • Lema de vida: Evitar sentir-se só, procurando a ligação com os outros
[/acc_item] [/accordion]   Fontes: Run the Edge Wikipedia Sapo astrologia
17.Fev.13

Entre travesseiros e pães de Deus

  Este foi - acima de tudo - um fim de semana entre amigos. Mas o título do post não foi à toa. Foi um fim de semana de treinos, mas também de doces. Sim, doces. E mesmo desses: travesseiros e pães de Deus. E onde é que eles são melhores? No sábado, em Sintra, depois de andar com um grupo de amigos a fazer o reconhecimento do percurso para o treino com o Dean Karnazes, já no próximo dia 23 de manhã. E no domingo, depois de ter o prazer de participar na Corrida Solidária da Padaria Portuguesa, organizada em parceria com os Run4Fun. Foi um fim de semana cheio de calorias!

Primeiro os travesseiros

Sábado de manhã, eram 08h00 e já eu estava na portaria da Quinta da Beloura, a aguardar pelo resto do grupo. Falhei nas horas, porque o encontro estava marcado para as 08h30. Ou então estava mesmo com vontade de me levantar antes das 07h00 para ir correr para a serra de Sintra num sábado de manhã. O nosso intuito era essencialmente um: fazer o reconhecimento do percurso que no próximo sábado (dia 23 de Fevereiro) será feito na companhia do conhecido ultra-atleta norte-americano Dean Karnazes. Sim, esse mesmo. Famoso por correr 50 maratonas, em 50 estados dos EUA, em 50 dias consecutivos, Dean vem agora Portugal para o lançamento do seu novo livro "RUN!" e irá participar num treino connosco, para conhecer a serra de Sintra. recon-sintra-dean-karnazes-desedentarioamaratonistaPara quem conhece a serra de Sintra, o percurso irá passar por alguns dos pontos mais emblemáticos da mesma, como a Lagoa do Rio da Mula, a Pedra Amarela, Monge, etc. Para os que não conhecem a serra, aqui está uma boa oportunidade de conhecer os melhores trilhos e vistas que a mesma tem para oferecer. E não deixem de se inscrever, pensando que por irmos correr com este ultra ser humano, vamos correr depressa e que ninguém o vai apanhar. Pretende-se acima de tudo usufruir da companhia do Dean e que, no final, todos possamos confraternizar e (espero eu) tirar uma fotografia com esta lenda das corridas longas. E se, no final, se sentirem cansados (o reconhecimento demorou um pouco mais de tempo do que o previsto, mas pretende-se que o treino não ultrapasse muito as 2 horas de duração), podem sempre reabastecer e recuperar forças na loja Funbike, o ponto de partida e chegada do percurso. Caso não vos chegue (ou sejam gulosos como eu), podem sempre fazer como eu fiz, que é rumar à vila e ir comprar uns travesseiros!

Os pães de Deus e as "padarias"

De vez em quando sinto que ando a abusar. Porque isto de me levantar mais cedo ao fim de semana (para ir correr) do que durante a semana, tem que se lhe diga. E este domingo não foi exceção. Aí estava o despertador a tocar antes das 07h00. Pequeno almoço tomado (o primeiro) e equipado a rigor (e com as devidas precauções, por causa da chuva), lá saí rumo à Padaria Portuguesa da Av. Duque d'Ávila, onde iria partir a Corrida Solidária da Padaria Portuguesa. Esta corrida, organizada pela Padaria Portuguesa em parceria com o conhecido grupo de corrida Run4Fun, tinha o objetivo de angariar fundos para a Casa Mão Amiga... e segundo sei conseguiram. Com mais de €3.000 angariados, ficou demonstrado que isto das corridas tem que se lhe diga do que simplesmente correr. Não sei quantas pessoas foram, mas é interessante ver que, mesmo com chuva, a montra de cada uma das Padarias Portuguesas onde íamos parando quase que desaparecia, atrás da mole humana que se reagrupava, antes de seguir caminho. E mesmo com a chuva a cair constantemente ao longo de todo o percurso, a boa disposição é - de facto - contagiante! Deu para rever os amigos habituais destas andanças (ou correrias), para fazer novos amigos e ainda para reatar amizades de liceu! Esta fica como apontamento de reportagem: a quantidade de amizades meio perdidas ao longo destes anos que já reatei à conta das corridas. Sou só eu? Não me parece. Deu também para trocar contactos e ideias para corridas futuras, como as do próximo fim de semana, em Sintra (e não só). Isto de repente tornou-se parte da vida do dia-a-dia. Como dizia alguém hoje, entre uma passada e outra, correr tornou-me mais focado. Pessoalmente tornou-me também mais consciente das coisas que gosto e não gosto de fazer. E veio para ficar. De alguém que há 2 anos atrás nem gostava de correr, não estou a ver agora passar sem isto. Gosto de correr. Gosto de travesseiros de Sintra. E gosto dos pães de Deus que nos esperavam no final desta corrida solidária. Parabéns aos organizadores, pelo bom trabalho e principalmente pelos resultados. Vemo-nos em breve?
15.Fev.13

Se corres alonga. Os alongamentos imprescindíveis!

Depois da introdução ao tema dos alongamentos (que deve estar sempre na ordem do dia), deixo-vos aqui alguns exercícios que tenho sempre o cuidado de seguir nos treinos. Alguns antes do treino, a maior parte deles depois do treino. Com um bom trabalho de alongamentos e fortalecimento muscular específicos para a corrida podemos evitar lesões e melhorar a performance a correr, evitando a estagnação. Por isso, não se esqueçam de alongar sempre depois dos treinos e, se possível, fazer treinos específicos de alongamentos. Acreditem que não é tempo perdido. Esta série de exercícios foi desenvolvida pela fisioterapeuta Meire Cezário, uma das pessoas responsáveis da Hand2Hand que me orienta nos treinos semanais de ginásio e que todos os sábados promove uma sessão de alongamentos depois do treino de corrida matinal. [download id="1"] Fonte: Sportlife
14.Fev.13

Dicas para reacender o Amor... pela corrida

  Nos primeiros tempos éramos inseparáveis. A relva era verde e fofa, o céu azul e brilhante e corríamos como se flutuássemos. Depois os dias transformaram-se em meses, os meses em anos e... as coisas mudaram. Um dia "aquilo" atinge-nos como uma bomba: a faísca acabou! A excitação foi-se. E começamos a pensar onde é que as coisas deram para o torto? E ainda mais importante, será possível reacender a chama? Claro que sim. Em direto do dia dos Namorados, aqui ficam algumas dicas para dar a volta por cima e tornar a corrida em algo novamente excitante!

O ABC do Amor

Antes de mais há que lembrar que acontece com frequência as relações não darem certo. Por uma série de motivos. As boas notícias são que, com alguma criatividade e esforço, podemos voltar a meter as coisas nos eixos. Podemo-nos voltar a apaixonar novamente pela corrida e manter a chama acesa por muito mais tempo. Normalmente, as relações formam um arco meio que previsível e a relação com a corrida não é exceção. Primeiro sentimo-nos atraídos, depois construímos a relação e depois damos-lhe continuidade. Mas há fases posteriores, que consistem no declínio e no fim da relação. Esta analogia justifica-se porque as quando começamos a correr é porque, regra geral, nos apaixonamos por isso. Mas depois vêm as dores, as queixas e vem uma altura em que pensamos em desistir, ou chegar à conclusão que aquela relação vai dar mais trabalho do que se pensava e chegou o momento de pesar os prós e contras. Nesta fase, aqueles que vêm na corrida uma coisa simplesmente física, o mais provável é que abandonem a relação com a mesma. Mas para quem está interessado no compromisso, então o desafio consiste em manter a relação com a corrida sempre fresca e ativa. Claro que vai dar algum trabalho, mas qual é a relação de longa duração que não dá trabalho? Quer seja sobre corrida ou sobre relações, aqui ficam então algumas formas de manter esse amor no ar:

Comunicação

Em qualquer relação, os problemas raramente vêm sem aviso. Aprendam a ouvir realmente o que o vosso corpo tem para vos dizer e talvez consigam evitar algum dano mais grave. Prestem atenção a todos aqueles avisos que indicam que os sarilhos estão a caminho:
  • Dores que já se tornaram maiores que o normal. Não as ignorem ou mascarem com medicamentos. Não corram forçados e procurem um especialista.
  • Cansaço em demasia. Significa claramente que estão a esforçar-se demasiado. Uma relação saudável deixa-nos energizados e não ao desgastados.
  • Encontram sempre desculpas para não correr. Em vez de se esconderem atrás de desculpas, perguntem a vocês próprios porque é que estão a evitar os treinos? Tentem descobrir onde é que está o problema.

Respeito

Correr é algo maravilhoso, mas se não o respeitarmos, pode-se tornar doloroso. Temos de compreender a disciplina necessária por detrás do desporto e os nossos próprios limites. Não tentem mais do que sabem possível. Não exagerem. Se o máximo que já correram foi 10 km, não tentem no dia seguinte fazer uma meia maratona. Se não estão habituados a correr todos os dias, não o tentem de um dia para o outro. Se um grupo de kenyanos treina no mesmo sítio que vocês, não se juntem ao grupo para um treininho de 30 km rápido. Mostrem que respeitam a corrida e só dessa forma a corrida vos tratará bem.

Espontaneidade

Se uma relação se torna demasiado previsível, daí vêm sentimentos como estar acomodado, sentir-se "pesado", etc. Não alimentem este bicho. Lembram-se daqueles dias de férias que acumularam do ano passado? Porque não os usam aleatoriamente de vez em quando e tiram um dia para uma corrida relaxada e longa durante a semana. Sim, enquanto todas as outras pessoas estão a trabalhar. Saiam da rotina!

Romance

Se as vossas corridas se tornaram demasiado comuns, talvez esteja na hora de as apimentar um pouco. Tirem uns dias para umas férias diferentes, para correr em sítios diferentes. Ou tirem uns minutos no dia-a-dia para fantasiar um pouco sobre aquela corrida especial que tanto gostavam de fazer, ou sobre aquele equipamento e a sensação que vos vai trazer.

Tempo de qualidade

Muitas pessoas ao correr acumulam quilómetros atrás de quilómetros e não conseguem ver nas corridas mais do que números nos diários dos seus GPS. Depois não admira que esqueçam a paixão. Que relação é essa? 5 curtos quilómetros feitos no meio de uma paisagem fantástica, ou ao nascer do sol, respirando aquele ar fresco e puro da serra, batem claramente quaisquer 10 km feitos no asfalto ou na pista de treinos habitual.

Flexibilidade

Não estou a dizer que todos temos que tocar com as mãos nas pontas dos pés. Estou a falar no dar e receber que é necessário para qualquer relação sobreviver. Se as nossas expectativas são rígidas, mais cedo ou mais tarde alguma coisa vai falhar. Ser demasiado obsessivo com um plano de treinos ou com o número de quilómetros daquela semana vai deixar todas as outras prioridades baralhadas. Correr deve estar perfeitamente integrado na nossa vida (e vice-versa). Temos de ser suficientemente flexíveis para permitir um ou outro dia sem correr. Aliás, se tirarmos um dia de "folga", voltaremos com muito mais entusiasmo e alegria para a próxima corrida.

Espalhar o amor

O amor que levamos deve ser proporcional ao amor que damos. Todas as relações são bidireccionais, pelo que, teoricamente, quando mais dermos, mais recebemos. Há inúmeras formas de dar e receber, até nas corridas. Desde fazer voluntariado, ajudar em algum grupo de treinos, encorajar alguém a começar a correr, etc. Tal só nos fará sentirmo-nos melhores com nós próprios. Além do mais, termos novos corredores a juntarem-se a este mundo só nos fará sentir rejuvenescidos e gostar ainda mais deste desporto. Um teste: já experimentaram não ir correr numa prova e estar somente a apoiar os atletas? Lembram-se daquela sensação de energia que recebemos com os aplausos e os "FORÇA!!!" dos espetadores numa corrida? Aqui está a vossa hipótese de serem recíprocos. O problema é que muitas pessoas que correm vêem nos outros corredores autênticos adversários, inimigos que é necessário abater, chegando à frente ou fazendo um tempo melhor. Abracem também a competição mas, em vez dessa limitação, vejam os outros como amigos que até vos podem ajudar a dar o vosso melhor. A palavra "competir" vem da antiga Grécia (claro!) e significa "andar juntos" ou "buscar juntos". E o que fica depois? Bom, aquela fase de excitação inicial com a corrida irá inevitavelmente desvanecer, mas virá ao de cima algo ainda melhor, mais maduro e mais recompensador, ou seja, um amor que irá durar por muitos anos. Há alguns relatos de atletas que a uma certa fase sentem-se esgotados das competições. Simplesmente cansam-se e ficam saturados. Mas depois de mudarem a maneira de pensar para um modo de "não-competição", verifica-se o oposto: a corrida torna-se mais fluída e agradável, simplesmente porque as recompensas são muito mais profundas e internas. A recompensa está na corrida em si. E torna-se imediata. É (no mínimo) um pensamento amoroso! :)   Fontes: Geraldo Dialoga Active.com
12.Fev.13

Porque corremos? Metas e objetivos!

Nestas coisas das corridas, todos nós temos objetivos e motivações diferentes. Alguns querem um dia correr uma maratona. Outros querem correr 10 km pela primeira vez (ainda me lembro dessa minha primeira vez como se fosse ontem). Pessoalmente, gosto dos desafios das distâncias longas, as chamadas ultra-maratonas. Mas seja qual for o nosso objetivo, todos nós temos uma paixão por correr e encontrámos algures no tempo uma razão para o fazer. E essa razão tem certamente de ser importante para nós, caso contrário não nos faria sair à rua para treinar, muitas vezes ao frio, com chuva, de noite, ou ir ao ginásio no final de um dia difícil no trabalho. Depois de estabelecermos a nossa razão principal, é importante escrever num papel todos objetivos que gostaríamos de atingir no caminho, porque um objetivo que não esteja escrito e não seja revisto, muitas vezes não passa de um simples desejo. Diz quem sabe, que os objetivos devem ser SMART, o que em inglês significa Specific (específicos), Measurable (mensuráveis), Attainable (atingíveis), Realistic (realistas) e Time-bound (datados). Um exemplo pode muito bem ser alguém com 30 anos, que sente falta do desporto que praticou na escola e que decide começar a treinar para fazer uma meia-maratona que vai haver daqui a 4 meses. Esta pessoa provavelmente terá sucesso, porque tem um objetivo específico, uma razão para o fazer e tempo de treino suficiente pela frente para estar preparada no dia da corrida. Para mim, os objetivos de 2013 foram reescritos com o sorteio do UTMB 2013 a não me ser favorável. Assim sendo, passei este objetivo para 2014 e este ano vou ter que pontuar novamente para a prova. Depois do delírio dos Abutres (onde já obtive 1 ponto), o próximo grande desafio no meu calendário chama-se MIUT - Madeira Island Ultra Trail. Serão 115 km nas magníficas paisagens da ilha da Madeira que estão à minha espera, já em Maio. Daqui, o objetivo será trazer 4 pontos para o UTMB. E ainda faltarão 2 pontos... No entanto, não quero (nem gosto) parecer todas estas contas demasiado matemático. Isto porque acredito que, sejam quais forem as nossas razões para correr, devemos tomá-las como algo muito pessoal e, acima de tudo, encontrar sempre um ponto de satisfação plena nesta jornada. Eu corro porque gosto. Senão não o fazia.

Como começar a estabelecer objetivos de corrida?

Se se estão a iniciar nestas coisas das corridas, estabelecer um objetivo para cada treino (ou para conjunto de treinos) é uma ótima forma de nos mantermos fiéis ao mesmo, ajudando-nos também a ver os progressos que vamos fazendo. Aqui ficam portanto algumas metas que podem usar no estabelecimento dos vossos primeiros objetivos de corrida:
  • Marquem uma hora e corram sem interrupções. Se são estreantes, isto pode equivaler a correr 5 ou 10 minutos. Se já correm com alguma frequência, há 1 mês ou mais, este objetivo pode significar correr 20 minutos. Mas foquem-se e procurem fazê-lo sem interrupções (por exemplo, não vale parar no supermercado no caminho).
  • Correr 3 vezes por semana. Uma das melhores formas de tornar a corrida mais fácil tem a ver com a regularidade com que corremos. Isto não significa que têm de correr 5 km de cada vez que saem à rua para treinar. Em vez disso, vão com calma e escolham uma distância ou um período de tempo que seja fácil de concretizar 3 ou 4 vezes por semana, no máximo. Escolham dias específicos para o fazer (para ser mais fácil de relembrar), calendarizem-nos e sejam fiéis a este plano, pelo menos durante 1 mês (para começar está ótimo).
  • Estejam preparados. Tenham um saco de equipamento preparado no vosso carro ou (se tal for possível) no local de trabalho. Desta forma vão estar sempre preparados para as oportunidades que possam surgir diariamente para correr. Mesmo que sejam só 15 minutos, qualquer tempo de corrida é melhor do que não correr de todo e isso irá fazer a diferença nos seus hábitos de corredor.
  • Correr 1 km em menos de 7 minutos. Se isto vos parecer impossível, estabeleçam um limite que vos seja mais realista. Não faz mal caminhar um pouco de vez em quando, mas cedo vão querer começar a trabalhar para correr este quilómetro em menos de 6 minutos.
  • Corram até ao topo da colina. Encontrem uma colina decente (ou comecem a trabalhar com inclinações na passadeira do ginásio) e façam uma primeira tentativa de correr até ao topo. Esta primeira tentativa vai puxar pelo coração e pulmões, portanto vão com calma e parem se tiver de ser. No entanto, com a regularidade, as pernas vão ficar mais fortes ao fim de algumas tentativas vão atingir o topo muito mais facilmente.
  • Corram em superfícies variadas. Misturar vários tipos de piso nas corridas traz vantagens aos músculos, tornando-nos corredores mais ágeis. Experimentem alternar entre passadeira, asfalto, trilhos ou mesmo areia. Tenham em conta no entanto que correr na areia fofa é bem mais difícil do que correr - por exemplo - numa passadeira. Portanto, sempre que a superfície for mais suave, corram numa passada mais lenta ou por um período de tempo mais curto.
À medida que mantêm os vossos treinos, tenham em conta do ambiente que criam nas vossas vidas. Se têm alguma dificuldade em completar os treinos, em dormir tempo suficiente ou encontrar tempo para todas as pequenas coisas que ainda têm para fazer, então convém parar e analisar o que podem mudar. Se tiverem dificuldades, deixem um comentário ou contactem-me e verei no que posso ajudar. Bons treinos!

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