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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

30.Jan.12

Trail do Castelejo 2012 - Alvados

A Trilho do Castelejo - Associação de Aventura de Alvados" realiza em 19 de Fevereiro de 2012 a 3ª Edição do Trail Castelejo. A partida será às 9H00 e terá uma duração máxima de 7H00. Percurso caracterizado por calcário abundante e escorragadio, com passagem pelo meio da aldeia de Alvados e por todas as costas que ladeiam o vale. Este ano manter-se-á os 40 km em percurso ligeiramente diferente ao do ano anterior, reduzimos o mini-trail para 16km para dar oportunidade aos iniciantes nestas andanças e também para aqueles que gostam de provas mais curtas. O passeio pedestre será feito no mesmo percurso do mini-trail, terá as mesmas indicações e abastecimentos, bem como o aumento da sua dificuldade, quer tecnicamente quer pelo aumento da kilometragem. Para mais informações ou saber como inscrever-se consulte o regulamento aqui. Sejam bem vindos!
30.Jan.12

Crónica do II Trilhos dos Abutres, ou como terminei o meu primeiro Ultra Trail

Se há 1 ano atrás me dissessem que este fim de semana eu ia correr o que corri, com certeza que não iria acreditar, principalmente porque estamos a falar de alguém que não corria e, além disso, via os outros correr e pensava "que desporto aborrecido deve ser aquele". É incrível pensar no percurso que às vezes se faz em busca de algo maior, algo que nos faça sentir realizados, que nos leve a traçar metas cada vez mais longínquas e cada vez mais fantásticas e que nos faça dar tudo por tudo para as cumprir. Foi mais ou menos assim o meu percurso deste último ano, um ano em que muita coisa mudou e muita coisa foi alcançada, um ano de correrias mais ou menos loucas, mas certamente muito saudáveis. Fez algures este mês mais ou menos 1 ano desde que decidi começar a correr. E este fim de semana corri os 45 km da 2ª Edição dos Trilhos dos Abutres.   O frio do início ultra-trilhos-abutres-01Chegámos a Miranda do Corvo um pouco depois das 21h30, hora em que o briefing iria começar e mesmo a tempo de levantar os dorsais, preencher o inquérito do Centro de Investigação em Motricidade Humana sobre a motivação dos atletas para a prova e perceber como iria funcionar o estudo que iria acompanhar o nosso comportamento da glicose durante a mesma, estudo interessantíssimo para o qual eu e o Daniel nos tínhamos inscrito. O Daniel é uma amizade recente feita por ocasião desta corrida, que veio do Brasil estudar por uns tempos em Portugal, a quem tivémos o prazer de dar boleia para a prova e quem eu tive o prazer de acompanhar durante parte da mesma. Tem apenas 20 anos, mas promete dar cartas em alguns contextos muito específicos da corrida de longas distâncias... tenho a certeza que mais para a frente ainda vamos ouvir notícias dele, vindas do outro lado do Atlântico. ultra-trilhos-abutres-02Feito o briefing, comida uma bela bifana abútrica bem picante e dados uns abraços a pessoas conhecidas e outras acabadas de conhecer (não é este um dos objectivos de participar nestas coisas?), fomos para o pavilhão dos Bombeiros Voluntários, onde dormimos um belo e gelado soninho... gelado aliás foi a palavra de ordem durante a noite e pela manhã. Quando acordei às 5h30 e saí à rua, deparei-me com uma placa de gelo que cobria os carros e tudo à nossa volta... a meteorologia já prometia muito frio para a prova e até já comparávamos o início desta com a de Barcelos, por ocasião do Ultra Trail Amigos da Montanha.ultra-trilhos-abutres-03 Mas desta vez tivemos uma ajudinha do céu limpo que ajudou o sol a brilhar e a nos aquecer logo após a partida. Claro que os gaiteiros também deram uma ajudinha extra a quem precisava daquele aquecimento especial, principalmente para aliviar o nervosismo e colocar um sorriso na cara de quem, como eu, ia iniciar pela primeira vez uma prova de 45 km, uma Ultra... Mas uma vez dado o sinal de partida, já só se pensa em correr.   A prova e a lama... Pode-se dizer que o início da prova foi, mais do que duro, enlameado! Logo desde os quilómetros iniciais que, após saírmos de Miranda do Corvo e passarmos o parque biológico, onde começámos logo a ver as primeiras quedas de alguns atletas (com o frio e o gelo, as passadeiras de madeira transformam-se em autênticos ringues de patinagem), começámos a entrar no meio das árvores e a deparamo-nos com o primeiro obstáculo: a lama. Sem grandes hipóteses de passar alguns atletas mais lentos, a única coisa a fazer era mesmo seguir em frente, pé ante pé, no meio da lama... e se esta era inicialmente incómoda, principalmente porque atrasava o ritmo, mais tarde já só nos preocupávamos em não enterrar os pés mais do que pelos tornozelos, pois correr ainda quase a totalidade da prova com os pés enlameados não era nada desejável. Mas o "pior" ainda estava para vir...   ... as subidas e descidas... No decorrer da prova tive oportunidade de escutar muitos comentários sobre a dureza da mesma. Desde comentários que aqui não posso transcrever, a outros comparativos com outras provas conhecidas pela sua dureza, é ponto comum que todas elas passavam a ter com estes Trilhos dos Abutres um desafio mais do que à altura. Após os trilhos de lama, iniciou-se a primeira subida que ainda se poderia dizer que era curta, embora já servisse de anunciação para o que aí viria mais tarde. Nesta altura ainda os ânimos estão exaltados, a companhia era mais do que animada, com a Laurentina a fazer com que déssemos corda aos sapatos nas subidas e o Carlos Sousa a fazer-nos perder o fôlego de tanto rir... isto tudo faz-nos descontrair e, a mim, fez-me perder um pouco a noção de que ainda faltavam muitos quilómetros até ao final da prova. E assim sendo, toca a dar gás! Por volta do km 10 - km 15, o primeiro desafio digno do nome: uma subida longuíssima e muito técnica e, pior, com um grau de elevação que quanto mais olhava, mais dizia que era mentira! Não era. Mas os ânimos ainda estão na mó de cima e com o apoio do resto do pessoal, lá levamos a nossa motivação a trabalhar e as pernas também. Mas custou... e custou mais do que chegar ao topo e recuperar... custou um susto que passo a descrever.   ... glicémia a 52?! Muitos foram os artigos que aqui publiquei sobre alimentação durante os treinos, ou alimentação antes, durante e depois da prova. E se muitos são os artigos, mais são as opiniões. Mas só quem passa pelas situações na prática é que sabe o que custa, o que se sente e o que dói no corpo! Cerca de 2 horas antes da prova comi um iogurte magro com flocos de aveia, uma banana, uma sandes de fiambre e, um pouco depois, a bela da proteína. Quando parti estava fresquinho e o controle de glicémia antes da partida mostrou um índice de 84. Passadas as duas primeiras subidas do percurso (e a primeira verdadeiramente difícil), já por volta do km 18, restou-me guardar o que restavam das forças - que já não eram muitas - para conseguir chegar no melhor estado que podia ao posto de abastecimento 2. Até aqui já havia abastecido (pouco) e ingerido uma saqueta de gel e estava a pensar na segunda, mas queria guardá-la para o km 20, pois estava a racionar 1 saqueta por cada 10 km. Foi um erro. Quando na chegada ao posto de abastecimento 2 fui para o controle da glicémia, pedi para ver o meu nível pois sabia que estava baixo: sentia-me ensonado e já a desfalecer e, sem grandes surpresas, verifiquei que estava mesmo baixo. A grande surpresa foi saber que estava a 52!!! Claro que fui comer... aliás, um dos responsáveis pelo teste acompanhou-me mesmo à mesa dos abastecimentos, não me fosse dar um "treco" até lá. E não foi pouco o que comi: uns valentes cubos de marmelada (já que o açúcar é rápido), umas quantas tostas com o bom mel da serra da Lousã, uns 2 ou 3 copos de coca-cola, banana... e a saqueta de gel mesmo antes de arrancar. Claro que, com este repasto, o meu corpo agradeceu, principalmente depois de me ter dado uma valente chicotada por não o ter sabido escutar e respeitar a sua vontade. Lição aprendida e depois de algum tempo no posto, continuei a minha prova, já com a energia em alta!   ultra-trilhos-abutres-05Mais subidas e descidas Depois deste precalço, posso dizer que não tive mais problemas de energia. Estava agora bem abastecido e pronto para enfrentar a dureza do que ainda estava para vir. E era muita ainda a dureza do que estava para vir. Sem grandes detalhes, posso dizer que até cerca dos 30 km todo o percurso esteve bem recheado de subidas e descidas muito íngremes e técnicas. É de destacar o grande downhill com inclinação a ultrapassar os 30%, que custou talvez mais do que certas subidas, em parte por causa da minha inexperiência neste tipo de técnicas. Já o trilho depois da aldeia de xisto, muito técnico e sempre acompanhado por água, antes do 4ª abastecimento, feito também em boa companhia, fazia mais parte da minha experiência de treinos em Monsanto ou na Serra de Sintra, com muitas pedras, algumas muito escorregadias, troncos de árvores "manhosos", travessias da ribeira pelas pontes de madeira ou em cima de troncos caídos, mas sempre  num ritmo muito interessante e, não fossem as forças gastas ao início, de certeza feito de forma um pouco mais intensa.   O final, ainda com forças Depois do 4º posto de abastecimento e feito novo controlo de glicémia (ainda num estado muito normal), os últimos 6 km foram feitos sempre a correr num ritmo muito bom e tão forte quanto as forças ainda me permitiam. Creio que ainda cheguei aos 4 min/km, não sei bem se nos estradões de terra, onde me pude cruzar com os participantes bem animados da caminhada (obrigado pelo grande apoio que prestaram aos atletas), ou já no asfalto da entrada da cidade, se bem que parte desta força estava no cheiro que já sentia da meta. Ora estes Abutres foram, mais do que eficientes e muito bem organizados, muito brincalhões. E percebe-se (com um inevitável sorriso na cara) ao longo do percurso, em vários pormenores que deixo a cada um dos que participou relembrar, bem como quando mesmo antes de chegar à meta que estava montada no pavilhão desportivo, não percebemos bem por onde é o caminho, até aqui muito bem assinalado pelas sempre presentes fitas amarelas. Quero dizer, não percebemos porque não queremos perceber, pois este final do percurso continua muito bem assinalado, mas segue por um autêntico muro íngreme de terra que sobe até aos últimos apoiantes que, lá de cima, gritam e puxam pelas últimas forças dos atletas... que cá de baixo mais não têm a fazer que deixar as últimas "perninhas" que ainda sobram e conquistar a última subida... mas sempre com um sorriso na cara...   ultra-trilhos-abutres-06 Em jeitos de conclusão Creio que não preciso de me alongar muito mais para quem ler isto perceber que foi uma prova sofrida, mas conquistada! Não preciso de me alongar muito mais para dar a entender que os Abutres estão de parabéns pela organização, pela trabalheira que devem ter tido a montar o percurso, a marcá-lo e a torná-lo o mais seguro possível para os participantes. Também não me vou alongar muito mais nesta descrição, mas quero terminar com uma frase que está presente no site dos Trilhos dos Abutres e que, de uma forma geral, transmite a minha sensação final depois da prova: "Não me admiro se qualquer dia ouvir: esta prova era boa, mas não se compara aos Abutres..." Nota positiva portanto para a organização, bombeiros, voluntários e apoiantes em geral, bem como para todos os atletas, em particular para a Marta e a Inês, também De Sedentárias a Maratonistas, que terminaram os Trilhos no 11º e 12º lugares do escalão.ultra-trilhos-abutres-07 Nota negativa para o que aconteceu ao meu troféu, que sofreu um acidente no carro e partiu-se ao cair ao chão. Já o colei, mas mesmo assim ficou com uma marca valente bem visível na parte da frente... talvez para me relembrar o que custou e tudo o que aprendi ao fazer o meu primeiro Ultra Trail que, sem dúvida, irá ficar para sempre.
26.Jan.12

20 alimentos que o podem prejudicar nos treinos

Bem sei que insisto muito em falar de alimentação, tanto ou mais do que o desporto em si, mas o que é certo é que, como li algures (mas agora não me lembro onde), nós somos - de facto - aquilo que comemos. E se treinamos para algo como uma corrida é porque somos (ou queremos ser) corredores, logo temos que ingerir alimentos para tal. Mas será que podemos estar a sabotar a nossa forma e bem estar físico ao comer coisas que não devíamos? Ora comprovem por vós próprios: Sementes de linhaça Apesar de serem óptimas para o corpo (e para perder peso), as sementes de linhaça estão cheias de fibra, o que pode impedir alguns tipos de esforço,  graças à acumulação de gases e à consequente sensação de inchaço. É de todo importante limitar a quantidade de fibra que ingerimos nas 2 horas antes e depois do exercício. Adicionalmente às sementes de linhaça, devemos também manter à distância os alimentos com fibra, como "bran", pão com fibras, sendo preferível optar por uma mistura de proteína com carbohidratos, antes e logo após o exercício. Gel energético Se é dos que pensa que as saquetas de gel energético são uma boa forma para se preparar para o exercício, pense novamente. Tirando os casos de pessoas com uma capacidade atlética elevada (estamos a falar de quem faz mais de 90 minutos de exercício diário), o mais provável é que não necessite de tomar gel energético, uma vez que a ingestão de toda aquela quantidade de açúcar vai alterar os seus níveis de insulina. Hummus Eu sei que pode ser polémico, porque eu também adoro hummus, pelo bem que sabe e pelo saudável que pode ser. Mas talvez seja melhor não lhe tocar antes de um exercício. Isto porque alimentos baseados em qualquer coisa parecida com feijão (ou grão, como o hummus) contêm muitos carbohidratos dificilmente digeríveis, o que irá causar gases e a desconfortável sensação de inchaço. Leite Enquanto o leite magro pode fazer parte de uma dieta saudável, consumi-lo antes de uma sessão de exercício poderá atrasá-lo. A maior parte dos atletas têm problemas se consumirem leite 2 horas antes e depois do exercício. Portanto, aconselha-se a limitar a ingestão de leite, principalmente no caso de já existir alguma sensação de letargia ou de gases no estômago. Águas com sabores Apesar da maior parte das marcas de águas com sabores as promoverem como excelentes bebidas para o fitness, o que é certo é que a maior parte delas estão carregadas de açúcar e, pior, adoçantes artificiais que podem ser prejudiciais para o exercício físico. Não se recomenda portanto a ingestão de bebidas que tenham qualquer tipo de adoçante, antes de um treino. Já se demonstrou que os adoçantes artificiais perturbam a acção das bactérias no intestino e não há nada melhor para uma perfeita absorção dos ingredientes que ingerimos do que um intestino saudável. Amendoins Apesar dos amendoins (ou pistachios, ou outros snacks) serem um óptimo snack, a maior parte são torrados e - pior - salgados, o que pode perturbar o equilíbrio de fluidos necessário para exercícios perfeitos. Todos os alimentos com um nível elevado de sódio são de evitar. Não é que faça mal usar um pouco de sal na comida, mas é aconselhável manter-se afastado de alimentos muito salgados como amendoins salgados e torrados, snacks processados como batatas fritas, etc. Mesmo sem praticar exercício, estes são alimentos que não deveríamos consumir de todo! Bananas Embora as bananas sejam um óptimo alimento para ingerir antes de um exercício, certifique-se que escolhe as bananas mais maduras. A fruta ainda verde não é uma boa opção para comer antes de praticar exercício, pois pode causar gases e sensação de inchaço. Portanto, escolha uma banana que esteja completamente madura, facilmente identificável por não ter zonas verdes e, pelo contrário, poder apresentar já manchas castanhas, indicador claro da fase madura. Nesta fase o seu conteúdo em açúcar é mais facilmente absorvido, ao contrário de uma banana verde que será sem dúvida mais difícil de digerir. Comida crua É sem dúvida alguma uma alimentação saudável, mas comidas cruas só devem ser ingeridas após o exercício físico. Apesar de serem muito ricas em ingredientes nutritivos, os vegetais como os bróculos, couve-flor ou as pimentas naturais contêm também carbohidratos mais difíceis de digerir, causando gases e sensação de inchaço. Ovos Ovos cozidos são uma excelente fonte de proteína, mas não contêm a quantidade necessária de carbohidratos para dar energia. Além disso, a sua proteína fica no estômago e demora mais tempo a digerir, o que pode pesar consideravelmente quando for hora de treinar. Comidas picantes É certo que as comidas picantes podem ajudar a queimar mais calorias, mas não vão ajudar a queimá-las durante um exercício, se estas forem a sua fonte de alimento antes de treinar. Mesmo que sejam pratos aparentemente saudáveis, o jantar da noite anterior no restaurante mexicano pode facilmente causar a desagradável sensação de azia. Queques e bolos Gosta das montras das pastelarias mais refinadas da sua zona? Ou costuma babar quando vê os muffins do Starbucks? Pois é aconselhável que os deixe lá ficar na montra, tanto os muffins, como os croissants, scones, etc. Todos eles contêm muita manteiga, óleo, tudo ingredientes que vão ficar a pesar no estômago enquanto treina. Barras de proteínas Não se deixe enganar! Muitas das barras de proteínas à venda no mercado não são melhores do que um chocolate qualquer. Se a sua barra tem mais de 200 calorias e quase nenhuma proteína, o mais provável é que esteja a pesar demasiado no seu exercício. Se a sua barra tem menos de 10g de proteína, poderá causar uma quebra significativa nos açúcares do sangue, levando a que se sinta mais cansado durante o exercício. Para manter os níveis de energia, procure uma barra com até 200 calorias e com um rácio de proteínas e açúcares de 1:1 Café... com quê? Se é dos que precisa de uma bebida matinal para acordar, deixe de parte o café com leite, ou café com natas, principalmente se este está dentro daquela janela de 2 horas antes do exercício físico. Enquanto a cafeína pode ajudar a melhorar o seu exercício, o açúcar em excesso e as calorias vão fazer exactamente o oposto. Se pensar que a maior parte das bebidas à base de café (principalmente americanas... sim, Starbucks novamente) podem conter o equivalente a 20 pacotes de açúcar... Bebidas energéticas A maior parte das bebidas energéticas contêm muitos açúcares e adoçantes artificiais, o que causa gases em excesso, sensação de inchaço e fadiga. Não só não são boas para a saúde em geral, como não são nada hidratantes, o que não é de todo aconselhável para uma boa sessão de exercício físico. A cafeína pode ajudar se for dos que precisa de uma ajudinha extra antes do treino, mas esta pode ser obtida num chá verde (muito bom antioxidante) ou até mesmo num chá preto ou até um café normal sem açúcar. Tome ainda uma boa barra de proteínas para um equilíbrio perfeito. Batidos e smoothies Enquanto um bom smoothie (sem leite) de um supermercado pode ser um bom snack anterior ao exercício, o mais provável é que esteja a abusar um pouco com açúcares e gordura em excesso. Opte antes por ter uma liquidificadora e fazer os seus próprios smoothies com fruta natural e, se quiser, adicione mesmo um pouco de proteína. Será sem dúvida a melhor opção. Sumo de laranja Beber um copo de sumo de laranja pode parecer uma boa ideia antes da sessão de treino matinal, mas irá arrepender-se quando tentar subir aquela encosta e só conseguir chegar a meio. Irá fazer uma melhor opção se comer a laranja em vez de beber só o sumo. Este último, apesar de ser 100% da laranja que você próprio espremeu, contém demasiado açúcar e nenhuma fibra. Apesar de ter algumas vitaminas, irá imediatamente para o seu sistema, fazendo com que tenha mais tarde uma quebra de açúcares. Batidos de proteína pré-preparados Os culturistas usam e abusam delas, portanto devem ser boas para praticar exercício, certo? Errado! Não todos, mas a maior parte dos batidos de proteínas pré-fabricados (os que já vêm feitos nas garrafas e é só beber) contêm uma série de ingredientes processados, demasiado açúcar (ou adoçantes artificiais) e outros produtos que causam gases, inchaço e fadiga. Não é de todo o que se pretende para uma boa sessão de fitness. "Bolachas" de arroz Sim, podem ser muito baixas em calorias, mas além de conterem açúcar e algumas muito sal, as "bolachas" de arroz não têm qualquer nutriente ou proteínas para o ajudar a manter o nível de energia durante o exercício físico. Snacks de frutos secos Apesar de parecerem o snack perfeito (e portátil) para levar para uma sessão de treino, um mix de frutos secos pode demorar muito tempo a digerir, causando em certas pessoas gases e sensação de inchaço. Abacates e outras frutas gordas Mantenha-se longe de alimentos com níveis de gordura elevados (como os abacates) antes do exercício. As gorduras são importantes e devem ser consumidas, mas noutros intervalos do dia. Mantenha-as afastadas na janela de 2 horas antes e depois do exercício físico. Alimentos com muita gordura ou fibras podem ser difíceis de digerir e muito lentos, permanecendo muito tempo no estômago. Também solicitam mais fluxo de sangue ao estômago, para ajudar a digestão, o que pode causar cãimbras e desconforto.   Fonte: Shape
24.Jan.12

Os 4 princípios-base da hidratação em corridas longas

Apesar de parecer um pouco chato bater sempre na mesma tecla, nunca é demais relembrar boas práticas. E mesmo sabendo que manter um bom nível de hidratação é provavelmente o conselho mais antigo e mais importante quando se corre (e se pratica desporto em geral), o que é certo é que ainda vemos quem se escuse a tal rotina. Mais importante ainda quando falamos em correr longas distâncias como, por exemplo, a da prova que aí se aproxima: a II edição dos Trilhos dos Abutres. Em provas como esta, tanto as condições duras do terreno como do clima podem influenciar as necessidades de ingestão de líquidos. E não há tantas hipóteses de ajuda, no caso do atleta se vir em apuros. Com os níveis de humidade elevados ou num terreno sinuoso e acidentado, o corpo transpira mais e gasta mais electrólitos. Em corridas com o tempo mais frio, a falta de sentido de sede e a aversão a uma paragem obrigatória no meio das árvores, leva muitas vezes a que os corredores bebam menos do que o necessário. Se por causa disto perder tão pouco como 2% do seu peso corporal, sem dúvida que a sua performance sairá afectada. No entanto, levar um reservatório de água pode não ser a única forma mais eficaz de garantir que o seu corpo tem toda a hidratação que necessita. Aqui ficam portanto os princípios básicos para evitar que o seu corpo tenha sede em demasia: No dia anterior à corrida Beba água suficiente, por forma a que a cor da sua urina seja muito clara. Tenha ainda em atenção que isto deveria ser uma regra aplicada diariamente e não somente no dia antes de uma grande corrida. Antes da corrida Beba cerca de 1/2 litro de água até duas horas antes da corrida. Isto vai dar tempo aos seus rins para processar todo o líquido, permitindo uma ida à casa-de-banho antes de alinhar na partida. Se for correr bem cedo pela manhã, beba pelo menos metade dessa quantidade uns 15 minutos antes de sair. Se for um acérrimo defensor de beber café, não faz mal tomar um antes de ir correr. As pesquisas não demonstram um efeito diurético (ou muito pouco) da cafeína. Durante a corrida Se for correr menos de uma hora, um gole ocasional deve ser o suficiente. No entanto, para corridas mais longas, beba cedo e frequentemente. O seu corpo vai absorver melhor do que se beber uma grande quantidade de uma só vez. Programe o seu relógio para o alertar com um intervalo de alguns minutos (dependente do seu ritmo de corrida) ou faça um jogo mental, do género em que bebe um gole no intervalo de cada música do seu leitor de MP3. Beba o equivalente a um pequeno copo de água em cada 15 minutos. Lembre-se que os homens, pessoas com peso a mais e atletas bem treinados, têm tendência a transpirar mais, portanto vão necessitar de mais líquidos. Lembre-se de considerar a altitude, pois se estiver a correr numa altitude muito alta, vai necessitar de mais líquidos do que se correr, por exemplo, ao nível do mar. Com o tempo quente ou húmido ou em corridas mais longas que 90 minutos, pense em tomar uma bebida energética ou um gel energético, por forma a repor os electrólitos perdidos com a transpiração. Depois da corrida Beba entre 1/2 litro e 1 litro de água nos 30 minutos seguintes e se possível tente ingerir 1 grama de carbohidratos por cada Kg de peso corporal, por forma a repor as reservas de glicogénio. Se possível, veja quanto pesa. Se verificar que perdeu mais do que 3% do seu peso corporal, reavalie a sua estratégia de hidratação, pois é provável que esteja a consumir a menos e isso não é com certeza um bom hábito.   E qual é a melhor forma de transportar a água? A melhor forma de transportar a sua própria hidratação será ou um cinto de hidratação (com um reservatório amovível, normalmente de reduzidas dimensões) ou uma mochila com reservatório incorporado (vulgarmente conhecida por Camel pack). Vários corredores já foram testados numa passadeira, alguns sem nenhum tipo de hidratação e outros com um reservatório de água e o que transportavam a sua própria hidratação tiveram melhor performance a todos os níveis.   Fonte: Runner's World
19.Jan.12

A importância do período de "tapering"

Infelizmente não há um termo português a dar a isto. O "Tapering" é um termo utilizado em desportos de resistência e consiste simplesmente em reduzir a carga de treino do atleta antes de uma corrida importante. Isto porque se chegou à conclusão que um período de descanso forçado antes de uma corrida aumenta significativamente o nível de condicionamento físico de atleta e aumenta o seu desempenho em cerca de 3%. Para os corredores de uma maratona, estes 3% podem-se traduzir em ser cerca de 5-10 minutos mais rápidos nessa distância.

O termo "taper" foi utilizado pela primeira vez em 1947 pelo treinador olímpico australiano de natação Forbes Carlile, que descobriu que os seus nadadores tinham um desempenho muito melhor quando diminuíam a intensidade dos treinos nas últimos três semanas antes de uma competição. Foi só mais tarde que esta descoberta também foi utilizada noutros desportos de resistência, como a corrida.

A explicação bioquímica para a redução gradual é que, ao proporcionar descanso ao corpo, pode-se recuperar do choque de semanas e meses de treinos duros e, desta forma, ter mais hipóteses para um desempenho de topo. O treino pesado realizado pelo atleta antes da corrida agride e esgota o seu corpo, reservas de glicogénio e hormonas, prejudicando a resistência natural e causando danos musculares subtis. O período de "taper" permite que o corpo reponha todas essas reservas e repare os tecidos musculares, para que possa estar alinhar na linha de partida totalmente recuperado e na sua forma ideal.

Para a maior parte dos corredores, um período de redução gradual pode durar entre 10 a 21 dias, dependendo da duração da corrida - quanto maior a corrida, mais tempo de "taper". Durante este período, o corredor deve diminuir a sua quilometragem semanal entre 30% a 85%. Embora alguns sugiram uma diminuição gradual no volume de treino, um estudo científico realizado em 1999 mostrou que, durante 14 dias, uma diminuição rápida da quilometragem em 50% durante os primeiros três dias, seguida de 75% nos outros três dias e continuado num constante decréscimo nos últimos oito dias, resulta numa melhor performance na corrida. Também foi demonstrado que, ao contrário da crença normal, a corrida durante o período de redução gradual deve ser feita em alta intensidade. Treinos intervalados em ritmo de corrida de 5K e ritmos rápidos são aconselhados.

Os corredores evitam muitas vezes o período de redução gradual, porque têm medo de perder a forma física. Este é um medo sem fundamento e é demonstrado pelos exemplos de grande sucesso no atletismo, que se seguiram a um período de não-treino. Muitas vezes, esses períodos de descanso não foram adoptados voluntariamente, mas sim impostos por circunstâncias externas. Um exemplo que todos conhecemos é o caso do Carlos Lopes, que venceu a Maratona Olímpica de 1984 após um acidente que o impediu de fazer qualquer treino durante os últimos 10 dias antes do evento. Joan Benoit venceu a EUA Olimpic Marathon Trial, depois de uma cirurgia ao joelho a ter forçado a reduzir o seu treino, um pouco antes da corrida. Ela atribuiu mesmo a sua vitória ao facto de que a cirurgia a tinha obrigado a treinar menos. Outra prova desta fórmula é a história de como o imortal corredor checo Emil Zatopek se tornou o campeão da Europa em 1950, nos 5.000 e 10.000 metros. Apenas dois dias antes do evento, ele  teve alta do hospital, após uma doença o ter obrigado a passar duas semanas inteiras de cama, impedindo-o de fazer qualquer treino. E Roger Bannister só conseguiu quebrar a barreira dos 4 minutos na distância da milha e estabelecer o recorde mundial da distância, depois de ter passado uma semana de escalada na Escócia, em que não fez qualquer tipo de treino.

A conclusão óbvia é que descansar antes da corrida é uma obrigação para qualquer atleta que queira dar o seu máximo numa competição. Parece estranho que essa estratégia, tantas vezes comprovada e testada, ainda seja mal vista por um grande número de atletas. No entanto, como se costuma dizer, "menos é mais", tanto na vida como no desporto.

 

Fonte: Ezine@rticles
18.Jan.12

Os erros mais comuns no treino de longa duração

Existem vários erros comuns no treino de longa duração que comprometem seriamente o rendimento competitivo de atletas que se dedicam a esforços de longa duração, especialmente na maratona. Desenhar o treino de modo a evitar que estes erros ocorram no processo de treino é um cuidado que deve fazer parte das preocupações de cada treinador. Até porque, muitas vezes, o avançar da época desportiva nos leva a esquecermo-nos de aspectos muito importante e que podem ser muito comprometedores da capacidade de rendimento dos nossos atletas. Vejamos:   1. Melhores resultados não equivalem a maiores volumes de treino Este é provavelmente um dos maiores problemas associados ao treino de longa duração e que ocorre com demasiada frequência. Até sabemos que muitos atletas por gostarem muito do que fazem e por aspirarem a bons resultados desportivos, encaram o aumento dos volumes de treino, como algo de natural e até necessário, muitas vezes sem se aperceberem que caminham rapidamente para o aparecimento de lesões graves, incapacidade de adaptação do organismo e como tal de incapacidade de rendimento elevado e até para uma diminuição de rendimento a médio/longo prazo. O aumento dos volumes de treino, devem respeitar o princípio da progressividade, mas mesmo respeitando-o deve ser realista, ajustado e cauteloso. De facto, correr mais, não significa correr melhor e os cuidados para evitar este erro, devem contemplar uma grande variedade de estímulos, escolhendo sempre que possível outras modalidades desportivas. Por outro lado devem ser escolhidos dias em que se retire a sobrecarga provocada pela corrida ao nível dos membros inferiores, permitindo aumentar a qualidade do trabalho de recuperação e regeneração.   2. Ausência ou pouca incidência no treino de força Grande parte dos corredores pensam que para evoluírem precisam é fundamentalmente de correr e não de treinar a força. Basicamente, esquecemo-nos que para que o nosso corpo se desloque mais, terá de aplicar mais força no solo ou aplicar as forças com maior qualidade na sua direccionalidade. Se tivermos em consideração os milhares de apoios que se podem fazer ao longo de uma corrida de meio-fundo e fundo e o quanto trabalham as componentes elásticas do músculo no ciclo de alongamento-encurtamento facilmente devíamos perceber a importância do aumento dos níveis de força resistência num corredor de meio-fundo e fundo. Para além das questões do rendimento na corrida, a protecção da nossa estrutura anatómica contra os impactos produzidos pela corrida, terá de ser conseguida em grande parte pela absorção que a nossa musculatura terá de ser capaz de fazer, para proteger o impacto do nosso peso no solo e de nos permitir apoios estáveis. Sabemos contudo que muitos corredores pensam que ganharão peso excessivo com o treino de força e que isso os tornará mais lentos... O que não é de todo verdade! Claro que o treino terá de ser adequado, dirigido para as necessidades de um corredor de meio-fundo e fundo e se for bem prescrito, o programa de treino de força tornará o corredor mais forte e mais flexível o que lhe permitirá correr de uma forma mais eficiente e acima de tudo mais económica.   3. Treinar sem respeito por uma programação adequada de treino Este problema é mais comum em atletas recreativos e não deveria ser comum em atletas com acompanhamento técnico... O problema é que o treino não pode surgir como algo que se vai fazendo sem uma direcção concreta, mas pelo contrário deve ter objectivos bem definidos, mesmo que estes não sejam de ordem competitiva, mas ligados “apenas” à melhoria de capacidades ou promoção da saúde. Deste modo, o treino bem programado será capaz de evitar uma estrutura de treino demasiado estática e monótona ao longo do tempo e de permitir adaptações mais eficazes em consequência de alterações nas distâncias, volumes, intensidades e tipo de treino ao longo do tempo. É por razões como esta que os treinos exigem individualização e as “receitas” de treino aplicadas a qualquer corredor acabam invariavelmente por estarem condenadas ao insucesso.   4. Descurar a técnica de corrida É obvio para todos que a forma como se corre, influenciará muito a qualidade da corrida a todos os níveis: qualidade das forças aplicadas no solo, aumento da velocidade de corrida, maior protecção de lesões e menor agressão muscular. De facto uma técnica de corrida melhorada, poderá traduzir-se numa maior capacidade de correr mais rápido, maior economia de corrida e menor quantidade e gravidade de lesões. Nesta perspectiva o treino de técnica de corrida é uma necessidade que pode ser conjugada com uma melhoria significa dos níveis de resistência muscular específico para a corrida.   5. Manter elevados volumes de treino até ao dia da corrida O resultado desportivo não depende tanto da sobrecarga, mas mais da regeneração que é promovida depois da aplicação dessa sobrecarga. Por isso mesmo, antes de uma competição o organismo tem de recuperar de forma adequada até ao dia da competição. Nesta perspectiva o “tapering” traduzido por uma redução dos volumes de treino antes da competição para favorecer a regeneração/recuperação do atleta, irá reduzir a probabilidade de lesão e normalmente permitir um melhor rendimento competitivo. É assim decisivo, conhecer a reacção de cada atleta a diferentes modelos de “tapering” de modo a que se individualizem programas de recuperação para a competição realmente eficazes para cada atleta. E neste caso... cada atleta é mesmo um caso diferente!   6. Ignorar a importância do descanso Um dos maiores erros de muitos atletas é pensarem que quanto mais treinarem, melhores atletas serão, dando mais importância à componente treino do que à regeneração desses mesmos treinos. A verdade é que a melhoria das capacidades condicionais treinadas, ocorre não durante o treino, mas precisamente quando o corpo está a descansar... Só assim o corpo poderá melhorar as suas capacidades, ficar mais preparado para os esforços seguintes e perseguir uma percurso de melhoria de rendimento.   7. Não dar importância à hidratação Parece que por vezes todos nos esquecemos que todas as trocas químicas e de substratos no meio celular, só ocorrem na presença de água. Também nos esquecemos que muitas vezes o aumento da frequência cardíaca está associado à perda de líquidos que promovem um aumento da viscosidade sanguínea e como tal de aumento do esforço cardíaco para manter a circulação sanguínea necessária para todo o corpo. Por outro lado a ingestão de água, permite evitar aumento da temperatura corporal, tão prejudicial para manter elevados níveis de rendimento. A hidratação assume assim um papel chave e decisivo para manter o organismo estável durante o esforço e capaz de manter elevados níveis de rendimento.   8. Má alimentação Muito acreditam nos “milagres” dos suplementos ergogénicos esquecendo-se da importância de uma alimentação variada e equilibrada. É sempre indesejável que ocorram perdas nas reservas energéticas que levem a perdas por vezes abrupta de rendimento. Uma boa relação na ingestão de carbohidratos e a ingestão regular de frutas e verduras são regras básicas essenciais para manter o organismo com o que mais necessita para manter capacidade de rendimento. Acreditar que os suplementos alimentares podem fazer esse trabalho é um erro que se deve evitar e que frequentemente leva a exageros na ingestão calórica e de determinados nutrientes que podem levar mais a prejuízos no rendimento do que a benefícios.   9. Definir objectivos exagerados para as reais capacidades É cada vez mais comum vermos corredores pretenderem atingir objectivos demasiado elevados para o seu nível de treino. A ideia de fazer algo de radical e de grande dificuldade leva a que muitos queiram realizar maratonas ou mesmo ultra-maratonas quando o seu nível de treino não lhes permite muitas vezes sequer realizar uma meia-maratona com segurança. É muito bom que alguns corredores se consigam motivar a níveis elevados, mas é fundamental que essa motivação seja consciente e realista. Se não conseguem dispor de tempo para treinar mais ou se ainda têm pouco tempo de treino, o melhor será mesmo esperarem por consolidar adaptações longitudinais que lhes permitam abraçar participações competitivas mais exigentes.   10. Usar equipamentos e locais de treino inadequados Infelizmente ainda é frequente ver corredores a usarem roupas não transpiráveis para presumivelmente “perderem gordura”, quando na verdade só perdem água e como correrão menos devido ao aumento da temperatura corporal, na verdade, ainda perderão menos peso do que se corressem mais com roupas mais frescas... Ainda é possível ver corredores a optarem por correr em locais de forte inclinação à procura do aumento dos seus níveis de força, quando dessa forma, colocam a sua musculatura a trabalhar de uma forma que não ocorrerá numa prova e só aumentam a probabilidade de lesões... É demasiado comum, vermos corredores que não largam as suas sapatilhas de treino ou competição que já fizeram demasiados quilómetros e que desta forma lhes provocará lesões nos apoios. Cuidados, que praticamente se misturam com o bom senso e que são tão importantes....   11. Treinar sobre o efeito do calor Talvez seja importante começar por dizer que o aumento da temperatura corporal será um dos factores mais influenciadores de perda de rendimento. Por isso será sempre boa opção treinar em locais mais frescos, evitar a exposição solar, seleccionar as horas mais frescas do dia para treinar e saber escolher os equipamentos mais frescos e transpiráveis. Só assim, teremos melhores sessões de treino, que permitirão melhores adaptações ao esforço.   Fonte: Atletismos.net
17.Jan.12

Qual a diferença entre um atleta e alguém que corre?

Já por diversas vezes me deparei com esta questão, mas nunca exerci o direito de livre expressão... no entanto vai ser hoje mesmo! E que me desculpem os mais sensíveis pela linguagem nalgumas passagens... Motoqueiros e motards Há alguns anos atrás (e durante largos anos até) tive uma moto. Uma não! Que me lembre tive uma data delas, desde a Vespa à Honda CBR 1100XX, posso dizer que experimentei de tudo. Ainda hoje tenho uma Africa Twin na oficina, desmontada, à espera que a "troika" se vá embora, para poder lá ir buscá-la e pagar ao mecânico... mas adiante! Foram muitos anos a andar de moto e deu para ver de tudo, os que respeitam e os que se estão (desculpem o calão) a cagar!!! E por causa dos últimos quem é que depois pagava as favas? O justo pelo pecador, como sempre. Tínhamos que fazer pré-pagamento nas bombas de gasolina, só porque íamos de moto, porque normalmente a malta de moto foge sempre sem pagar. E tínhamos que ouvir alguém a chamar-nos de motoqueiros, porque só sabem é acelerar a fundo, fazer barulho e dar "rateres", quando o que sentíamos na alma é que, na realidade, éramos motards. Ainda me lembro deste ou daquele amigo que perderam a vida num rail não protegido, numa estrada qualquer, que afinal estavam lá para os proteger... E ainda me lembro da altura em que, ao cruzar-me na estrada com outro motard, fazer o cumprimento com os dedos em "V" era um sinal de reconhecimento, respeito, civismo, cumplicidade e sei lá mais o quê. E ainda me lembro quando isso começou a deixar de se ver. O treino de hoje Hoje eram 7h00 da manhã quando estava a correr por uma das encostas da Serra de Sintra. Objectivo: ver o sol nascer lá de cima, no marco geodésico da Pedra Amarela e depois meter uns kms fora de estrada, como treino para o Trilho dos Abutres, no próximo dia 28 Janeiro. Já perto da Peninha, ao lado da placa de madeira que indica 2,9km até à Pedra Amarela, encontrei lixo no chão. Podiam ser uns lenços ou uns preservativos usados (que se encontram aos montes em Monsanto), deixados por alguém que não tem nada a ver com a floresta, mas infelizmente não. Eram mesmo umas saquetas de gel energético já vazias, deixadas por algum "atleta" que por ali passou, fosse a pé ou de bicicleta. E não foi só aqui... dei com, pelo menos, mais 3 locais sujos, inclusive com copos de papel com marca de bebida energética (?!!!). A minha observação é: se opto por fazer trail (ou trail running) é porque gosto! Claro que gosto de correr noutros locais, mas gosto mais de correr no meio da natureza do que no asfalto. Gosto da simbiose, de respirar ar puro, da dificuldade das subidas e da pica que me dão as descidas. De gerir os kms! Ou de escalar uma rocha até um precipício, ou por vezes não saber bem onde estou e ter de encontrar o caminho de regresso (obrigado Inês pela prenda de Natal). O ponto principal é que gosto e, se gosto, não estrago! Também eu uso saquetas de gel e até as tenho presas de forma algo arcaica ao meu camel bak, mas nem por isso elas caem ao chão. E nem quando as uso deito para o meio do mato a saqueta vazia. Porquê? Porque tal como respeito o motard que passa por mim na estrada, também respeito o outro atleta que, como eu, também se identifica com o estar ali... e também respeito o meio ambiente que me rodeia, como Ser vivo que é! Portanto, não consigo simplesmente conceber como é que há quem se vá encher de saúde num local mágico como a Serra de Sintra e simplesmente não guarde o seu lixo até chegar a um contentor, onde o possa despejar sem qualquer dificuldade acrescida. Hmmm, porque depois fica com a mochila ou os bolsos besuntados de gel? Pois claro! Mas não deve ser pior do que esse cheirinho a suor acrescido de lama, que quando chega a casa tem que lavar imediatamente, ou a mulher e os filhos não o deixam entrar! E como agem estas "criaturas" numa prova como um GTSA - Grande Trail Serra D'Arga, um UTAM - Ultra Trail Amigos da Montanha (falo dos que conheço, mas calculo que seja apanágio deles todos), ou ainda o próximo Trilho dos Abutres, onde há indicações claras no regulamento que quem for apanhado a deitar lixo pode mesmo vir a ser desclassificado? E será que pensam que as saquetas pura e simplesmente se desintegram? Sim, decompõem-se... ao fim de uns 400 anos! Atleta ou "alguém que corre"? Não agora, mas mais tarde, depois de uns anos valentes de trail running, não tardaremos muito em ouvir alguém falar daqueles "malucos das corridas que vão para aí sujar a floresta"... e então, tal como os motards um dia passaram a ser motoqueiros, também os atletas vão passar a ser somente alguém que corre. Pensem um pouco por favor, não custa assim tanto.
16.Jan.12

O que é a supercompensação de carbohidratos?

A supercompensação de carbohidratos é muito utilizada por atletas antes de provas longas – normalmente, com duração superior a 1h30min. Nesta dieta há uma fase de restrição de carbohidratos seguida por uma de aumento. O consumo de carbohidratos antes e durante exercícios prolongados retarda o aparecimento da fadiga, poupando o glicogénio hepático e muscular e fornecendo glicose diretamente para os músculos. Para as provas de longa duração, a supercompensação de carbohidratos é indicada, já que aumenta – chegando a duplicar os níveis de glicogénio muscular – e prolonga o tempo de exercício, melhorando a performance até cerca de 20%. O modelo mais utilizado é a “supercompensação modificada”, que é feita de seis a sete dias antes da prova e funciona da seguinte forma: Nos primeiros três ou quatro dias, treina-se em intensidades moderada a intensa, com dieta moderada em carbohidratos (em média 50%). Isto reduz o glicogénio muscular, deixando o músculo pronto para supercompensar. Nos restantes dias, a corrida é de menor intensidade e a ingestão de carbohidratos aumenta para 70% a 75%, promovendo altas reservas de glicogénio nos músculos. Sugere-se que os atletas testem a dieta de supercompensação de carbohidratos antes de uma competição. Ela pode provocar uma sensação de inchaço, excesso de peso e contribuir para a ocorrência de cãibras, já que, para cada grama de carbohidrato, são armazenados três de água, o que pode causar desconforto. O indicado é o consumo de 7 a 10g por quilograma de peso da pessoa. Prefira os carbohidratos de baixo índice glicémico, como soja, feijão-preto, arroz integral, massa integral, lentilhas, damasco, tâmaras, sumo de maçã sem açúcar, banana e até a batata-doce. Eles são absorvidos lentamente pelo organismo e transmitem uma sensação de saciedade, além de serem libertados aos poucos durante a corrida. E não se esqueça do consumo de carbohidratos ao longo da prova (250 a 300 ml de bebida com concentração de 4% a 8% de carbohidratos e electrólitos), pois pode haver queda nas concentrações de glicose e o sistema nervoso central e o metabolismo muscular entrarem em colapso. Utilize os carbohidratos antes, durante e depois da atividade física. Fonte: Revista O2 Verão
13.Jan.12

Como é que nadar me ajuda a correr melhor?

Há alguns meses atrás tomei a decisão de voltar à natação. Nadar foi algo sempre presente na minha vida, desde que me lembro de ser gente. Devo ter entrado pela primeira vez numa piscina (que ainda hoje existe - CNO, Clube de Natação de Oeiras, na Escola Náutica) aos 5 anos de idade e ainda hoje me lembro do momento como se fosse ontem... estranhamente não me lembro do momento em que deixei de nadar, mas foi algures entre a saturação dos treinos e o "stress" da vida de estudante... Já todos ouvimos falar em comer para correr mais saudável, ir para um ginásio fazer pesos para correr mais forte, mas será que nadar pode ajudar a correr mais, melhor e mais facilmente? Desde que voltei a nadar que noto um rendimento muito maior na corrida, quanto mais não seja porque todo o corpo se desenvolveu com outro ritmo e noutras direcções, que não sejam só para a frente e a "comer" asfalto (beber cloro também há de fazer bem à saúde, pois então): a respiração melhorou, a elasticidade também, as pernas, braços e core estão significativamente mais fortes... isto só para adiantar as principais melhorias que tenho notado. Não é segredo nenhum que a natação é um desporto muito técnico e intenso. Seja qual for o nosso objectivo (desenvolver uma rotina de treinos de baixo risco ou melhorar a performance nas corridas), a boa forma é um pré-requisito fundamental em alguns aspectos, tais como: 1. Controlo da respiração As técnicas de  natação correctas forçam qualquer pessoa a respirar adequadamente. Um nadador não tem outra hipótese senão respirar de forma controlada e ritmada, de acordo com a sua braçada. Treine portanto a sua respiração na natação, não só para um dos lados mas também para ambos os lados. Verá que quanto melhor dominar a técnica de respiração na natação, mais eficiência e suavidade irá sentir quando for correr. 2. Ritmo Graças à respiração ritmada, os nadadores aprendem automaticamente a manter um ritmo adequado, quer estejam a treinar para velocidade ou para atingir níveis elevados de resistência. Tanto as aptidões mentais como físicas são facilmente transferidas para a corrida. 3. Equilíbrio A natação serve como um excelente complemento ao levantamento de pesos, desenvolvendo força na parte superiora do corpo, que os corredores tanto necessitam, sem incorrer em demasiado stress, com o benefício adicional de fazer exercício aeróbico. Da mesma forma que o trabalho de força no tronco ajuda os ciclistas a controlar de forma mais eficaz as suas bicicletas, também ajuda os corredores a controlar melhor a sua passada. 4. Flexibilidade Nadar ajuda a desenvolver uma maior capacidade de flexibilidade, tanto ao nível do tronco como pernas. Durante os exercícios dentro de água, uma pernada correcta, especialmente utilizando barbatanas adequadas, força os tornozelos a tornarem-se mais flexíveis, reforça os ligamentos e os tendões que suportam os movimentos do tornozelo e aumenta a flexibilidade nos músculos da coxa.   Uma vez que a natação depende tanto de uma técnica correcta, uma pessoa com uma boa técnica vai com certeza nadar melhor que um atleta bem treinado com uma forma regular do dia-a-dia. Aqui ficam ainda alguns exercícios que podem ajudar a tornar um treino de natação muito mais eficiente: Rotação Crawl e costas são estilos onde o nadador roda o corpo de um lado para o outro, longitudinalmente. A pernada em rotação ajudá-lo-á a desenvolver a rotação ao longo deste eixo. Este movimento é feito sem prancha e recomenda-se a utilização de barbatanas curtas, específicas para piscina. Inicie deitando-se sobre o seu lado direito, com o braço direito estendido acima da cabeça e o braço esquerdo ao longo do corpo. Dê umas 6 pernadas; depois inicie o movimento normal de rotação dos braços (braçada) com o braço direito e rode para o outro lado. Com este exercício estará como que a congelar a sua posição em cada braçada, um dos braços estendido e o outro braço para trás ao longo do corpo, enquanto continua a pernada. "Apanhada" Já reparou que a maior parte dos barcos mais rápidos são os mais compridos? Pense numa equipa de remo. A mesma física aplica-se ao movimento do corpo humano na água. Este exercício, chamado "apanhada" vai ajudá-lo a focar-se em manter o corpo o mais comprido possível dentro de água. Comece com os dois braços estendidos acima da cabeça. Enquanto dá uma braçada com um dos braços, mantenha o outro na sua posição inicial estendida. Espere até que o braço da braçada termine o movimento completo e vá apanhar o braço que está estendido, antes de iniciar a braçada, agora com esse outro braço. Lembre-se de rolar com as ancas durante cada braçada (tal como praticou com o movimento de rotação). Este exercício permitir-lhe-á manter a concentração na braçada de um braço de cada vez. Mas mais importante, ele move o seu centro de gravidade para a frente, para lhe dar uma posição do corpo mais equilibrada, tornando mais fácil manter as ancas à superfície. Exercício com os punhos Em vez de utilizar as "pás" nas mãos, experimente este exercício que, como o nome indica, é feito com os punhos fechados e... a nadar. Sim, feche as mãos e nade com os punhos, é isso que aqui se propõe. Se sentir que não está a ir muito longe, lembre-se de elevar ainda mais o cotovelo durante a parte da braçada em que o braço está de fora da água. Deixe que o braço procure a posição mais ideal para conseguir apanhar a maior quantidade de água possível assim e providenciar maior potência. Se tem tendência natural para manter o cotovelo baixo durante a braçada, este exercício vai dar-lhe o feedback que necessita para sentir qual a melhor posição do braço, durante esta fase do movimento. No entanto, de maneira a tornar a natação num treino o mais eficaz possível, recomenda-se sempre o acompanhamento de um instrutor devidamente formado.   Fonte: Active.com; TrainingPeaks  
11.Jan.12

Faça você mesmo as alterações ao seu equipamento de corrida

Decidi colocar aqui este post porque, em tempos de crise, acredito na técnica do "faça você mesmo". Deparei-me com um dilema: o meu camelbak, por muito confortável e bom que fosse, faltava-lhe uma zona de acesso rápido e imediato para guardar barrinhas ou saquetas de gel, de forma a ter energia imediata durante uma corrida/treino, sem parar (aqui está a principal dificuldade). O único local onde guardar as saquetas é nas bolsas que, depois da mochila às costas, ficam viradas para trás, impossibilitando o meu acesso sem, pelo menos, aplicar uma técnica parecida com a transição no triatlo, à qual eu chamei de "desaperta as correias - alcança a alça da mochila por cima da cabeça e - quando abrires a bolsa no topo, vê lá não percas muito tempo com a manobra - e vê lá não te caia mais nada ao chão"... bom, depende da situação, mas pode ser mais trabalhoso. Depois de uns testes e de observar outros modelos de mochilas de corrida, decidi que a melhor zona onde poderia ter acesso fácil às saquetas seria mesmo ao nível da cintura, possivelmente na correia que se aperta à volta da zona abdominal. Se bem o pensei, melhor o fiz: peguei num elástico e coloquei um de cada lado, cosido a uma parte da correia lateral da mochila, com uma cosedura no meio, por forma a criar duas secções. O resultado? Ganhei acesso exterior e imediato a 4 saquetas de gel, 2 de cada lado da mochila! Assim guardo mais "peças sobresselentes" nas bolsas, daquelas que se podem aceder num posto de controlo, por exemplo. Esta "obra de arte" foi feita no meu camelbak por pura necessidade, mas pode ser aproveitado por quem não quer gastar dinheiro num e só quer acrescentar alguma funcionalidade a uma vulgar mochila para caminhar/correr. Garanto-vos que foi mais fácil do que coser buracos nas meias... suporte_gel01  suporte_gel02  suporte_gel03

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