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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Sex | 30.12.11

10 dicas para tornar os seus Objectivos em Realidade em 2012

José Guimarães
Se é como a maior parte das pessoas, deve estar neste momento a pensar nas resoluções de Ano Novo para 2012, os seus objectivos, como perder peso, melhorar o estado de saúde ou o bem estar físico. E como está a ler este artigo neste site, é muito provável que as suas resoluções tenham algo a ver com corrida. Pois especialmente para si, aqui ficam algumas estratégias simples para o ajudar a tornar as suas resoluções em pura realidade: Escolha objectivos realistas Se escolher objectivos que não são realistas, será melhor desde já preparar-se para não os conseguir atingir. As suas hipóteses de o conseguir serão muito mais altas se esses objectivos forem realistas. Claro que é sempre mais divertido e inspirador sonhar alto, mas tente, por exemplo, dividir o seu objectivo maior em objectivos mais pequenos, mais realistas, os quais o poderão encaminhar ao grande objectivo com sucesso. Por exemplo, pode não pensar correr 10km em menos de 30 minutos, se o seu recorde pessoal são 60 minutos, mas sim estabelecer objectivos de tempo cada vez mais rápidos, em direcção aos tais 30 minutos. Não queira tudo ao mesmo tempo Quando escolher as suas resoluções de ano novo, não queira fazer muitas coisas diferentes ao mesmo tempo. Vai-se cansar, esgotar e não vai concretizar os seus objectivos, ficando desiludido e com sensação de derrota. Em vez disso, foque-se em pequenos objectivos-chave e nos passos que precisa de dar para os atingir. Escreva os seus planos Escreva os planos que tem para atingir os seus objectivos. Escrever as suas resoluções de ano novo e os passos a dar pode ser muito motivador. Vai ajudá-lo a tornar os seus objectivos mais específicos, pouco vagos e vai forçá-lo a comprometer-se ainda mais com eles. Especifique objectivos pequenos e alcancáveis Se de facto tem resoluções de ano novo ambiciosas, como correr uma maratona, por exemplo, certifique-se que no caminho tem estabelecidos objectivos mais pequenos e mensuráveis. Estes vão ajudá-lo a registar todo o progresso e evitar que se sinta aborrecido e desencorajado. Torne os seus objectivos conhecidos Falar com os amigos e familiares sobre os seus objectivos significa que estas pessoas vão considerá-lo de alguma forma responsável e vão apoiá-lo ao longo do percurso. Os seus objectivos parecerão sempre mais realistas se falar deles do que se, pelo contrário, os mantiver para si próprio. Escreva um diário Registar as suas corridas num diário é uma excelente forma de se manter motivado. Mesmo que mais ninguém o veja, este diário pode ajudá-lo a sentir-se responsável pelos seus objectivos, pois é também uma forma excelente de os registar. Quando atingir um determinado patamar nos seus treinos, pode sempre voltar atrás e sentir-se inspirado pelo progresso que teve até então. Rever os seus passos positivos vai também tornar mais difícil um regresso a velhos hábitos. Use um calendário e mantenha-se organizado Decidir sair para correr quando lhe apetecer não será um dos melhores métodos de treino para a maior parte das pessoas. Visualize a sua agenda semanal e registe os dias em que terá tempo para correr ou fazer qualquer outra actividade que o ajude a atingir os seus objectivos. Tenha sempre ao seu alcance todas as ferramentas que o podem ajudar a cumprir as suas resoluções, por forma a que não possa inventar desculpas. Por exemplo, se só tem um par de calções confortáveis, compre mais um par extra, para um dia não dizer que não pode correr porque os seus calções estão a lavar. Dê a si próprio uma margem de tolerância Com certeza irá experimentar alguns contratempos no percurso para atingir os seus objectivos. Mas não deixe que um ou outro entrave faça com que desista. Pense antecipadamente nos possíveis contratempos e veja-os como oportunidades para crescer e aprender algo de novo. E não se martirize por não ser perfeito. Mantenha sempre um espírito positivo e volte sempre a tentar novamente. Não se esqueça das recompensas Se atingiu um objectivo intermédio, trate de dar a você mesmo algo de especial. Mas não use comida como recompensa. Em vez disso, experimente uma massagem relaxante ou um par de ténis novos, ou algum equipamento que há tanto tempo desejava ter. Procure apoio Manter-se fiel às suas resoluções de ano novo é muito mais fácil quando se tem apoio de alguém. Se tem objectivos de corrida específicos, tente encontrar um grupo de corredores na sua zona de residência ou de treino habitual e encontre-se com eles para corridas regulares. Vai ver que vai aprender muito sobre corrida e motivação se souber que tem aquele grupo de pessoas à sua espera. O aspecto social destes grupos também o vai ajudar a não se sentir aborrecido. Mas se não conseguir encontrar um grupo de corrida, tente que um amigo ou familiar se junte a si, para que assim se apoiem um ao outro. Ou tente encontrar apoio através de treinadores ou em sites pessoais de outros corredores, que não só partilham informações que lhe podem interessar e manter motivado, como também podem estar ao seu alcance para se juntar naquele treino ou naquela corrida em que você até vai participar.   Fonte: About.com
Qui | 29.12.11

Garrafas de plástico ou reabastecimento próprio?

José Guimarães
Longe de ser um assunto consensual, este é um dilema que as organizações de algumas provas de corrida já começam a abordar, na hora da preparação de mais uma prova. Se nos treinos já temos o hábito de levar o nosso próprio abastecimento, por que não prolongar essa boa prática em dias de competição? Esta é uma sugestão que encontra eco noutros países, em que a prática da corrida é recorrente, privilegiando a relação de proximidade e, claro, o respeito pela natureza. A ausência de abastecimento por garrafas e/ou copos de plástico é já uma prática que começa a ganhar adeptos em Portugal, evitando assim a infeliz fotografia de ver os ditos recipientes atirados para a beira estrada ou abandonados num trilho de montanha. Mas conheçamos a fórmula ganhadora: Redução de resíduos: ao reutilizarmos o mesmo suporte de abastecimento, não estaremos a gerar novos resíduos para o meio ambiente, associados à produção e eliminação dos plásticos; Redução de custos: para a organização, que dispensará as despesas associadas à disponibilização de águas, aos colaboradores que a têm que distribuir e à limpeza das ruas/espaços no final de cada prova; Poupança de água: evitando o seu desperdício, que ficaria nas garrafas e copos que são deitados fora ainda com líquido; Abastecimento sempre que precisar: desta forma, não dependerá do abastecimento de líquidos durante a prova, respeitando as necessidades do seu corpo sempre que assim o desejar. E agora, pergunta-se: qual a alternativa? Hoje em dia já encontra no mercado soluções de transporte de água que permitem "correr" consigo para qualquer lado e de forma confortável: iFitness running belt
  • Os cintos com as garrafinhas de plástico que poderá reabastecer sempre que entender – o preço varia de acordo com a capacidade.
camelbak
  • As mochilas do tipo “camelbak”, isto é, pequenas mochilas de hidratação, totalmente ergonómicas, que comportam um reservatório de líquidos. O seu preço também varia de acordo com a capacidade e extras para levar mais material.
Sabia que uma garrafa de plástico leva 400 anos a decompor-se na natureza? Na sua próxima corrida, considere e experimente levar o seu próprio abastecimento de água e aproveite para deixar esta sugestão junto das entidades organizadoras.  
Ter | 27.12.11

Recebeu um relógio de corrida este Natal? Então este artigo é para si!

José Guimarães
Muitos de vocês, corredores ou não, mas com certeza sortudos como eu, receberam um relógio de corrida este Natal (vou chamar de relógio de corrida a todos os modelos de relógio que possam ter um cronómetro, registo de voltas, tempos por volta, tempos por km, cardiofrequencímetro - já aqui coloquei uma vez um artigo sobre alguns dos relógios com cardiofrequencímetro disponíveis no mercado - entre outras funções mais avançadas). Pensando neste grupo de pessoas, decidi que talvez a melhor forma de os iniciar ao mundo das "funcionalidades avançadas" da corrida seria fazer um artigo com algumas dicas úteis sobre o mundo da corrida com estes gadgets. Escolher os campos de informação adequados A partir de agora tem à sua disposição toneladas de informação que não dispunha antes, talvez até demasiada. Portanto é importante antes de mais seleccionar os campos de informação que pretende ver e manter registo, escondendo aqueles que não vai necessitar à partida. Consulte o manual e parametrize antes de mais os dados que o seu relógio permite, antes de se iniciar na actividade. Depois de usar o aparelho durante algum tempo, vai ver que os dados registados permitem-lhe uma leitura perfeita do que fez... ou devia ter feito e não fez. Pense em treinar dentro de casa Há muitas possibilidades para quem pensa que ter um relógio com um cardiofrequencímetro implica ter de sair à rua. Por exemplo, definir a zona de treino ideal para as suas características vai permitir optar por treinos em casa ou no ginásio adequados, nos dias em que lá fora chove e faz frio! Queime correctamente todas aquelas calorias a mais que ganhou no Natal Agora que o Natal acabou e já ingeriu as 3.000/5.000 calorias que são da praxe estatística nesta época, assuma a sua prenda e calcule correctamente as calorias que queima em cada treino. A boa notícia é que calcular as calorias que queima é, actualmente, tão ou mais fácil do que calcular as calorias que ingere... mesmo que queimá-las não o seja ;) Escolher o software Um pouco à parte dos relógios de corrida de marcas conceituadas neste meio, os smartphones permitem hoje em dia a instalação de aplicações gratuitas (ou não) que permitem um registo correcto dos treinos, utilizando GPS para as medições (distâncias, velocidades, médias, etc), muitos deles permitindo também a ligação a uma cinta de medição de ritmo cardíaco. O software que eu uso já há algum tempo é o RunKeeper (que tem uma versão gratuita e uma paga, que permite inclusive comprar planos de treino), mas existem muitos outros tão bons ou melhores, como Adidas MiCoach, o Nike Plus, RunStar, ou o Noom (mais adequado para programas de perda de peso, com o complemento do CardioTrainer). Criar treinos e planos de treino Como já disse antes, para quem quer levar muito a sério a corrida, uma das coisas mais importantes será seguir um plano de treinos. Alguns destes aparelhos ou softwares para smartphones já o permitem definir, pelo que a possibilidade de ter um treinador virtual constante a gritar-lhe aos ouvidos é, sem sombra de dúvida, uma vantagem a não perder! E se isto funciona bem num plano de treinos, imagine durante uma corrida!!! Compreender a utilidade da cinta de medição do ritmo cardíaco Estas cintas, colocadas no peito e ligadas a um aparelho com cardiofrequencímetro são muito úteis, principalmente para quem treina muito agora no inverno, com o ar mais frio e dificilmente respirável. Ver mais informação neste artigo. Passar à prática Para compreender melhor todas as funcionalidades destas pequenas "máquinas", nada melhor que configurá-las e passar à acção! Vá para a rua ou para o ginásio e divirta-se! Entre nos fórums, tire dúvidas, partilhe com os seus amigos e companheiros de corrida que, possivelmente já possam ter um aparelho destes, envie-me emails que, no que eu puder ajudar, estarei à disposição! O meu aparelho novo? Um Keymaze Quechua 500
Qua | 21.12.11

OH MEU DEUS Trail Run Series - 1ª Etapa

José Guimarães
O OH MEU DEUS Trail Run Series é um troféu de provas de corrida de montanha, de longas distâncias , constituído por 3 Etapas. Locais, datas , distâncias e duração máxima da corrida:
Etapa Local Data Distância Tempo limite
1ª Etapa Proença-a-Nova 14-01-12 Ultra Trail - 60km+- Trail - 40km +- Mini Trail - 20Km+- 16 Horas 10 Horas
2ª Etapa Serra da Estrela 10-03-12 Ultra Trail - 60km+- Trail - 40km +- Mini Trail - 20Km 16 Horas 10 Horas
3ª Etapa Manteigas 05-05-12 Ultra Trail - 104Km+- Trail - 50km+- Mini-Trail - 20Km+- 24 Horas 12 Horas 06 Horas
*As mini-maratonas não contam pontos para o troféu final. As várias etapas do Trail Run serão distribuídas por 3 concelhos distintos de Portugal.

Etapa#1

Data: 14 de Janeiro de 2012 Local: Proença a Nova Distâncias: 60, 40 e 20 km (Distâncias aproximadas) Tempo Limite: 16 horas para a distância mais longa Proença a Nova, uma pequena Vila do distrito de Castelo Branco, abre as “hostilidades. Em Janeiro o frio e o vento são uma garantia, a chuva indesejável e a neve uma possibilidade. Acresce a tudo isso um percurso longo e com dificuldades típicas de uma prova de trail. Caminhos estreitos e a exigirem alguma destreza e as longas distâncias para quem se inscreve para as ultra. Para além de uma boa condição física, será necessário ter consigo bons equipamentos. Uma boa protecção contra o frio e chuva é uma ajuda preponderante para quem quer chegar ao fim. Um desleixo ou o desrespeito pela natureza podem ser o fim de qualquer atleta. Antes de participar reveja a sua condição física e equipamentos. Não facilite e proteja-se, pela sua saúde.

Etapa #2

Data: 17 Março de 2012 Local: Serra da Estrela Distâncias: 60, 40 e 20 km Tempo Limite: 16 horas para a distância mais longa A Serra da Estrela é um dos lugares mais belos de Portugal. Por ser o ponto mais alto de Portugal Continental é também um dos pontos mais turísticos. No entanto é muito mais do que o cume de Portugal é também uma região por descobrir. É aqui que nascem os rios Zêzere e Mondego. É também , daqui, que nasce o famoso queijo da Serra. Será numa das referencias da Serra que se realizará a segunda etapa do OMD Series 2012. Quase na Primavera, temperaturas mais amenas, mas ainda com condições difíceis.

Etapa #3

Data: 5 de de Maio de 2012 Local: Manteigas Distâncias: 104, 50 e 20 km Tempo Limite: 24 horas para a distância mais longa A prova rainha deste projecto vai para a segunda edição. A distância proposta é também a maior em Portugal Continental e a única a contribuir com 3 pontos para o UTMB. Maio pode proporcionar uma prova com temperaturas elevadas...ou não. Em 2011 a chuva e o frio foram companhia durante toda a prova e fim de semana. Em alguns locais a neve ainda era bem visível. A atenção às informações da organização são fundamentais para que tenha uma jornada de sucesso.   Mais informações em http://www.ohmeudeus.com/trailrun/informacoes.html  
Qua | 21.12.11

Respirar a corrida

José Guimarães
Correr no inverno pode desencadear sintomas da asma em portadores da doença, mas o desporto não deixa de ser um bom remédio. Enquanto para alguns o inverno é uma temporada agradável, para outros a estação mais fria do ano está sempre associada ao aparecimento de certas doenças que envolvem o sistema respiratório, como gripes, constipações, rinite e asma. Longe de ser uma mera coincidência, isto acontece porque o clima propicia a proliferação de ácaros e o consequente desenvolvimento destes males. No caso da asma, a prática de exercício durante este período podem desencadear alguns dos sintomas em pessoas que já possuíam a doença, mesmo que de forma assintomática (sem apresentar sintomas). “Com a atividade física, ocorre a perda de água e de calor nas vias aéreas, levando à libertação de algumas substâncias que provocam a broncoconstrição (contração dos brônquios, que resulta na menor passagem de ar)”, explica Maria Helena Mattos Porter, do Complexo Hospitalar Edmundo Vasconcelos, Brasil. Com o frio e a baixa humidade do ar, o problema aumenta. Mas como diferenciar uma falta de ar por condicionamento físico, dos sintomas da asma? É preciso estar atento aos sinais. “Na falta de ar causada por asma, habitualmente temos como sintomas associados a tosse seca, o chiado e a dor no peito, o que normalmente não ocorre na falta de ar por condicionamento físico insuficiente”, explica a profissional. Caso desconfie da existência da doença, não há melhor do que procurar um especialista e fazer os exames necessários para a sua detecção. Mas não pense que o diagnóstico positivo da asma afastará você do desporto. Muito pelo contrário. Estudos científicos encontram a cada dia novas provas que a atividade física, quando realizada da maneira correta e com acompanhamento médico, pode ser muito benéfica para a saúde dos asmáticos, diminuindo o número de crises da doença e promovendo maior qualidade de vida. Uma boa prática para o clima frio é a natação, “principalmente se for praticada em piscinas aquecidas, devido ao ar quente e húmido”, destaca Maria Helena. Já a corrida, especificamente, “melhora o condicionamento físico e a ventilação, diminuindo os sintomas da asma. Além disso, ela promove melhor integração dos pacientes, principalmente quando realizada em parques ao ar livre”, completa.   Benefícios comprovados Uma pesquisa realizada pelo fisioterapeuta Felipe Mendes, do Serviço de Fisioterapia do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP (FMUSP), Brasil, concluiu que — aliada à medicação correta — a prática de exercício físico diminui até 60% os sintomas das crises de asma. Além disso, o orientador do estudo, Celso Carvalho, que é professor da FMUSP, educador físico e fisioterapeuta do Hospital das Clínicas, afirma que “os pacientes relataram melhoras na qualidade de vida e nas questões emocionais, como ansiedade e depressão”. O estudo foi feito com 101 pacientes com diagnóstico de asma, com idades entre 20 e 50 anos. Eles foram divididos em dois grupos: um recebia apenas a medicação e o outro recebia a medicação e fazia exercícios físicos aeróbios (na passadeira). Para que os pacientes com asma não tenham problemas durante a prática de desporto, a especialista Maria Helena destaca a importância de a doença estar controlada, do “aquecimento corporal prévio ao exercício e da realização de exercícios intermitentes (marcados pelo aumento e pela diminuição de ritmo)”. Tanto no caso da asma como de tantas outras doenças, desde que sejam realizados com cautela e assistência adequadas, os exercícios podem funcionar como um ótimo remédio. E o melhor: sem nenhuma química!   Fonte: O2 Por Minuto, Anna Ligia Souza Machado  
Seg | 19.12.11

14ª Meia Maratona Manuela Machado® 2012

José Guimarães
A prova realiza-se no dia 22 de Janeiro de 2012, pelas 10.30 horas e terá uma distância de 21.095 metros (distância oficial – FPA/CNEC). A prova será aberta a todos os atletas federados e não federados.
Reportagem RTP 13ª Meia Maratona Manuela Machado 2011 Viana Fica no Coração
Mais informações em: http://www.mmviana.com/  
Seg | 19.12.11

Trilhos dos Abutres - 2ª Edição

José Guimarães
O II Trilhos dos Abutres será realizado no dia 28 de Janeiro de 2012, em Miranda do Corvo, independentemente das condições climatéricas do dia, desde que a organização entenda que não ofereçam risco aos participantes. O II Trilhos dos Abutres será constituído por três eventos: UTA ( Ultra Trilhos dos Abutres ) com 45 km, Trilhos 15km e Caminhada 15km. A prova principal tem início às 08h30, percorre caminhos e trilhos da Serra da Lousã – Freguesias de Miranda do Corvo e Vila Nova, na distância aproximada de 45 km e 2.300 metros de desnível acumulado positivo, com início e fim no Pavilhão Municipal, Miranda do Corvo. Os Trilhos 15km assim como a Caminhada 15km terão saída através de autocarro do Pavilhão Municipal ás 8h40m. A partida será dada ás 9h30 e 9h45 respectivamente do Observatório fazendo coincidir os últimos 15km da UTA. Mais informações em: http://www.trilhos.abutres.net/
Seg | 19.12.11

Como correu (literalmente) o GP Natal em Lisboa

José Guimarães
Nessa manhã de domingo decidi pela primeira vez não acompanhar os meus amigos em mais uma prova que decidiram fazer juntos. Decisão difícil, porque normalmente corremos sempre todos juntos e é um grupinho muito agradável e bem disposto! Mas como queria fazer outro tipo de treino e aproveitar bem a manhã para transpirar um bocado e puxar pelas pernas... mas depois voltei atrás e, pensando melhor, a prova até era em Lisboa, tinha alguns altos e baixos, previa-se bom tempo... e como a companhia seria genuinamente boa, sempre podia ir nadar antes e assim já chegar à partida com o aquecimento feito! Assim o fiz: eram 8h30 estava a cair na água, fiz cerca de 45 minutos de natação mais puxada e pelas 10h30 lá estava no Saldanha no local da partida, com muitos atletas já reunidos à volta do pórtico da partida.GP Natal 2011 - pés de atletas E ainda bem que tomei essa decisão. Os 9 km da prova GP Natal 2011 revelaram-se um bom percurso para quem quer puxar um bocadinho mais, finalizando com um rolamento agradável nos últimos 3 km (descida do Saldanha até à rotunda do Marquês de Pombal e depois nova descida até à Praça dos Restauradores, na zona da meta). Podem ver o track do percurso aqui através do RunKeeper. Os primeiros 3,5 km fazem-se entre o Saldanha e o Campo Grande. Foi a primeira vez que experimentei os túneis da Av. da República com tanta gente à mistura, onde ainda tive a sorte de ver umas caras conhecidas. Acompanhei a Marta e o Pedro ao início, depois a Ana e a Inês, tirei umas fotos e depois acelerei um pouco para apanhar novamente a Marta que ia com uma passada muito boa! GP Natal 2011 - a Marta e o VicenteEntretanto encontrei o Nuno que, com o seu bom treino e a sua boa passada de corrida, me espicaçou e... e acho que até a Marta notou a minha vontade de partir atrás dele, pois foi ela que me incentivou a dar corda aos ténis e ir... e eu fui! Um pouco antes da curva do jardim do Campo Grande acelerei e foi assim até ao final. Depois da curva do Campo Grande e já no primeiro túnel, pensava eu que tinha guardado a máquina para tirar umas fotos só no final da corrida, quando ainda tive o prazer de encontrar a omnipresente Alice. É sempre um prazer ver esta senhora muitíssimo bem disposta, seja em que condições for, em que prova for, em que lugar de Portugal for (e no estrangeiro, quando nos encontramos?). GP Natal 2011 - AliceLá lhe tirei a foto (para mais tarde recordar) e continuei na passada acelerada até ao Saldanha que, digo já, deve ser a parte do percurso mais chata de se fazer: depois do último túnel da avenida, aquela recta parece interminável. Depois da rotunda inicia-se a descida da Av. Fontes Pereira de Melo até à rotunda do Marquês de Pombal, onde dezenas de simpáticos ciclistas saudavam à passagem todos os atletas da prova! Não sei que encontro era aquele, mas saúdo-os aqui também pela iniciativa e pelo apoio dado. Já em direcção aos Restauradores, a descida da Av. da Liberdade é óptima para soltar as passadas e sim, aí sim, acelerar bem a passada que, no meu caso, foi quase aos 3:10 minutos/km. GP Natal 2011 - o grupo bem disposto De salientar que, apesar do horário do início ter sido um pouco atrasado, o final desta prova esteve bem organizado e apesar da multidão de atletas que começou a ser muita, o pormenor de ter que se dar a volta à praça permitiu que não houvesse a concentração habitual de participantes que depois do pórtico param para descansar, para alongar, para tirar o chip do sapato e para receber a tshirt e a apetecível garrafinha de água. Um outro bom pormenor foi da existência de fruta e de uma tenda com bebidas isotónicas para todos os atletas. Juntos os amigos no final da prova e depois da foto de grupo da praxe, lá voltámos aos nossos carros, sorridentes e contentes sobretudo por mais uma manhã desportiva bem passada. Venham mais assim!
Seg | 05.12.11

Como começar a treinar para uma ultra-maratona

José Guimarães
As Maratonas são o grande objectivo para a maior parte dos corredores. Mas há um grupo de corredores que acredita que uma maratona não é simplesmente comprida demais, ou não o suficiente para ser um bom desafio. Estes corredores sentem a necessidade de correr mais quilómetros, por vezes muitos mais! Estes corredores são, de alguma forma, diferentes do típico corredor de 10 kms, ou dos que correm simplesmente para manter uma boa forma física. E mesmo encontrando-se em ambientes altamente competitivos, o espírito de camaradagem entre os ultra-maratonistas é muito conhecido. Eles apoiam os seus companheiros de corrida durante as longas distâncias muito mais do que em qualquer outro tipo de evento. Mas o que é que implica um treino para uma ultra maratona? O que é uma Ultra Maratona? A maratona tem típicamente 42,195 km. Uma ultra-maratona é qualquer evento que tenha mais quilómetros. Tipicamente 50 kms, 80 kms ou 160 kms. Ainda há outras distâncias, mas estas são as mais populares. Também há eventos cronometrados: 12 horas, 24 horas, 48 horas e até de vários dias. Alguns correm-se em estrada, outros fora de estrada e outros (principalmente eventos cronometrados) numa pista. Porquê fazer uma Ultra Maratona? Para alguns é o desafio de ir mais longe. Para outros é o desafio de descobrir os limites pessoais e ultrapassá-los. Outros há que já dominaram a maratona e necessitam de eventos maiores e mais desafiantes. Qualquer que seja a sua razão para embarcar neste tipo de desafio, com certeza irá aprender duas coisas sobre si próprio:
  1. O seu nível de compromisso para com a corrida
  2. Os seus limites pessoais, tanto físicos como mentais
Mas como treinar para uma Ultra Maratona? Praticamente qualquer pessoa consegue terminar uma maratona se treinar. Já terminar uma ultra-maratona, não é tão certo. Além do planeamento, treino e comprometimento, você terá que ser suficientemente forte tanto do ponto de vista físico como mental, para conseguir terminar um plano de treinos para uma ultra maratona e para a própria corrida. Também irá precisar de adaptar o conceito de nutrição adequada durante o treino e a corrida. Simples barras ou gel energético e bebidas com electrólitos não vão ser suficientes quando estiver a correr por 5 horas, 24 horas ou mais. Antes de iniciar o seu treino para uma ultra maratona, terá que ter pelo menos alguns anos de corrida, ter também completado algumas maratonas, se bem que o tempo final não será aqui muito relevante. De seguida, seleccione uma corrida e estabeleça um objectivo pessoal. O seu objectivo poderá ser somente terminar a distância, completar a distância dentro de um certo limite de tempo, ou terminar dentro dos 10 primeiros. Mas a menos que seja um maratonista experiente, o seu objectivo deverá ser somente o de chegar ao fim. Dê a si próprio cerca de 1 ano para se preparar. Se correu algumas maratonas regularmente, provavelmente só deverá precisar de cerca de 6 meses. Mas é sempre melhor permitir mais algum tempo de preparação. Nunca se sabe quando é que um tornozelo vai ter uma entorse, ou quando é que o trabalho o vai chamar, ou quando é que a família vai precisar de um pouco mais de atenção. Estas são normalmente algumas das interrupções de treino mais frequentes e que as pessoas normalmente não têm em consideração no seu plano de treinos. Normalmente, treinar para uma ultra maratona é semelhante ao treino para a maratona. No entanto, tanto as corridas longas como o total de quilómetros semanais vão aumentar. Existem 5 fases fisiológicas no treino para a ultra maratona: construção das bases, construção da força, trabalho de velocidade, descanso e corrida e recuperação. Da data da sua corrida, conte com cerca de 2 a 3 semanas de descanso antes da mesma. O treino de velocidade deverá ser cerca de 6 a 8 semanas. No entanto, se está a treinar para a sua primeira distância ultra, ou se está a treinar somente para chegar ao fim, esta fase poderá ser eliminada, adicionando metade do tempo para o trabalho de base e a outra metade para o trabalho da força. A fase de trabalho de força dura normalmente cerca de 8 semanas. Faça com que a primeira fase (base) seja a fase de treino mais longa possível. A fase de construção das bases Durante o trabalho de construção das bases, trabalham-se as funções cardiovascular e pulmonar. Esta fase foca-se essencialmente em melhorar as suas capacidades de transporte de oxigénio. Os treinos são caracterizados por aumentar o tempo/distância que se corre. Aumente gradualmente os quilómetros semanais e aumente as distâncias das suas corridas mais longas. Esta fase deverá ser a mais longa dos seus treinos e deve durar pelo menos 12 semanas, possivelmente 16 semanas. Corra a mesma distância durante cerca de 2 semanas antes de aumentar a quilometragem. Somente os corredores mais avançados devem aumentar as distâncias todas as semanas. Não deverá competir durante esta fase. Se optar por correr, o seu esforço não deverá exceder os 85% da capacidade máxima. Também não deve meter tempo de descanso, nem antes nem depois de uma corrida. Trabalhe por ciclos de 4 semanas. A semana 1 será a sua semana de base. Na semana 2 aumente a sua quilometragem em cerca de 10%. Na semana 3 aumente a distância da sua corrida longa, mas mantenha o total de quilómetros semanais da semana 2. A semana 4 é a sua semana de recuperação, portanto regresse à base da semana 1. Este plano dá-lhe 4 corridas longas num período de 16 semanas, o que o irá preparar para terminar a sua primeira ultra maratona. Objectivos da fase do trabalho das bases:
  • Construir resistência cardiovascular e muscular.
  • Aumentar a capacidade aeróbica.
  • Aumentar a quilometragem semanal.
  • Aumentar a distância das corridas longas.
  • Melhorar os níveis de VO2 máximo.
A fase de trabalho da força Durante a fase de trabalho da força constrói-se músculo! Aumentam-se o número de fibras musculares nos músculos das pernas, bem como as enzimas necessárias para eliminar o ácido láctico durante o exercício. A fase de força foca-se na capacidade de produção de energia. Os exercícios durante esta fase são caracterizados por corridas em elevações. Tornar-se mais forte é o objectivo durante este período. A fase de trabalho de força deverá durar cerca de 8 semanas. Se a sua ultra maratona é num percurso com muitos declives, vai com certeza querer aumentar o número de semanas desta fase para 12 semanas. Se é um corredor experiente, comece por correr em declives na segunda fase do trabalho de base. Faça um trabalho de declives por semana, logo após a segunda semana do trabalho de base. Poderá fazer até dois exercícios em declives por semana, mas só se não fizer nenhuma corrida no fim de semana. Aumente o número de exercícios em declives que faz todas as semanas, bem como o número de repetições em cada sessão. Não faça mais que 3 exercícios por semana e nunca mais de 12 repetições por exercício. Poderá correr durante esta fase de trabalho de força. Se optar por isso, reduza o número de exercícios em cada semana. Treino em declives O treino em declives consiste em correr em montanha, serra, e todas as inclinações que se consiga. Este tipo de treinos não é tão duro para o seu corpo, especialmente para as pernas e as pesquisas mostram que períodos próximos da capacidade máxima de batimentos cardíacos durante 2 a 6 minutos produzem ganhos óptimos e que o treino em declives produz ganhos significativos nas seguintes medidas específicas:
  • Melhoria da corrida em geral.
  • Aumento e melhoria do VO2 máximo.
  • Melhoria da capacidade dos músculos de limpar o ácido láctico.
Encontre um declive que seja suficientemente inclinado: um com 6º de inclinação é perfeito. Deverá ser suficiente para uma corrida de 2 mins até ao topo. Concentre-se na posição do seu corpo enquanto sobe e desce. Para cima: encurte ligeiramente a sua passada, aumente a altura a que eleva os joelhos e o movimento dos braços. E corra mais sobre as pontas dos pés, conseguindo um maior impulso com as coxas, joelhos e especialmente tornozelos e pontas dos pés. Na descida: aumente ligeiramente a passada, com pé atrás mais elevado. Baixe as mãos ao nível das ancas. Foque-se na aterragem com o meio do pé ou ponta do pé, não no calcanhar, pois isto irá causar uma travagem no andamento e um tremendo impacto negativo conforme se desce. Corra no declive aumentando a distância ao chão. Não é tão importante correr rápido nas subidas, como é correr com um passo potente. O seu batimento cardíaco deverá estar próximo do máximo quando chegar ao topo. Depois de chegar ao topo, dê meia volta e corra pelo declive abaixo. Este é o seu período de recuperação, portanto corra relaxado e permita às pernas que se estiquem um pouco. Permita também que a gravidade o leve pela colina abaixo, não acelere e lembre-se sempre: é aqui que recupera. Exercícios nos declives Estes exercícios são feitos com uma passada lenta. O objectivo é elevar-se do chão e não andar rápido para a frente. O seu progresso declive acima deverá ser lento e demorar até 6 minutos para chegar ao topo. Todos os exercícios devem ser feitos devagar.
  1. Alongue a passada e dê mais ênfase à acção dos braços. Concentre-se em sair do chão, pensando sempre que está a saltar sobre poças com uma passada comprida.
  2. Caminhe lentamente declive acima, dando ênfase ao elevar dos joelhos e à acção dos braços. Concentre-se em elevar-se bem do chão.
  3. Dê muito ênfase à elevação dos joelhos e em saltar bem do chão. Não dê ênfase ao movimento para a frente, mas para cima, como se saltasse sobre poças.
Esta fase de força deverá durar cerca de 6 semanas e nunca mais de 12 semanas. Objectivos da fase de força:
  • Construir força muscular.
  • Aumentar o número de vasos capilares.
  • Melhorar a resposta ao ácido láctico.
  • Manter a capacidade aeróbica.
  • Manter e melhorar a VO2 máxima.
  • Manter a resistência cardiovascular e muscular.
  • Manter o nível de quilometragem e disância nas corridas longas.
Fase de trabalho da velocidade Somente os maratonistas mais experientes é que devem experimentar uma fase de construção de velocidade. Mesmo os mais experientes que não queiram correr uma ultra-maratona em velocidade, incluindo os que pretendem melhorar o seu último tempo, devem deixar de lado esta fase. Se estiver convencido que esta fase é para si, mantenha as corridas mais longas, reduza a quilometragem semanal e adicione alguns treinos de tempo ao seu plano. Treino convencional de corrida em velocidade não é apropriada para ultra maratonistas. Em vez disso, nas semanas em que não faça uma corrida longa, participe numa corrida de 10 kms ou mais e procure fazer um bom tempo. A sua corrida mais longa ou treino cronometrado vai depender de dois factores: primeiro é a sua capacidade de correr uma corrida abaixo no nível máximo de esforço. Se conseguir fazê-lo a 85% ou 90% da sua capacidade máxima, as corridas vão ajudá-lo. Se o fizer num esforço maior, irão causar-lhe transtorno, porque vão limitar a sua capacidade de treinar depois da corrida. O segundo factor é a sua capacidade de recuperação depois da corrida. Se precisa de 2 ou 3 dias para recuperar, não corra. Irá perder muito tempo de treino e colocar em perigo a ultra maratona. Para melhorar o tempo de recuperação, preste muita atenção à sua alimentação e suplementação. Factores mais importantes na preparação para uma Ultra Maratona As chaves para o sucesso na preparação para a sua primeira ultra maratona são:
  1. Corridas longas e o tempo que passa em pé. Irá precisar de se adaptar aos longos períodos de tempo que vai passar em pé e a correr. As corridas mais longas do que 4 horas podem ser intervaladas com períodos de caminhada. De facto, aprender a andar e a correr depois é uma das chaves para o sucesso nas ultra maratonas.
  2. Inclinações, muitas inclinações! Seja qual for o seu objectivo de corrida, quanto mais declives tiver no seu treino, mais forte irá ficar e melhor preparado para a ultra.
  3. Trabalhos em distância média. O fim de semana nas semanas em que não faça uma corrida longa é muito importante. Se a corrida tiver cerca de 20 kms, terá um excelente exercício e irá recuperar rapidamente, e poderá correr esta distância com base num tempo limite.
  4. A sua velocidade de treino para a ultra maratona será a sua velocidade de corrida. Não deixe que as suas corridas longas se estendam por horas e horas intermináveis. Mantenha a passada. Quando fizer corridas longas, não deixe que o nível da passada diminua para a caminhada.
Antes dos treinos / nutrição Há duas partes importantes no pré-treino e nutrição. Primeiro são as 2 semanas antes de uma corrida e de seguida é a manhã da própria corrida. 2 semanas antes:
  • Evitar a cafeína, refrigerantes e álcool.
  • Mantenha um balance adequado de electrólitos, tomando bebidas desportivas e muita água para hidratação correcta.
  • Aumente o nível de bebidas que toma. Garanta que a urina é sempre clara.
  • Aumente ligeiramente os carbohidratos. Mantenha um rácio de 60% carbohidratos e 40% de proteína.
  • Não experimente novidades na sua dieta ou toma de líquidos.
  • Descanse muito. Ter boas noites de sono pelo menos dois dias antes da corrida é tão ou mais importante do que na noite antes da corrida.
Na manhã da corrida:
  • Faça a sua última refeição 3 horas antes do início: 75 - 100 gramas de carbohidratos.
  • Beba ¼ litro de água por cada hora antes das últimas 2 ou 3 horas antes da corrida, até 30 minutos antes do início.
Nutrição
  • 15 minutos antes do início comece a meter combustível na sua máquina. Isto vai ajudar os seus níveis de açúcar no sangue e insulina a ajustar-se ao exercício.
  • Mantenha os níveis de toma de líquidos durante a corrida. O seu corpo não consegue absorver mais do que ½ litro por hora. Lembre-se que é critico ingerir suplementos com electrólitos.
  • O seu corpo consegue absorver até um máximo de 240 - 280 carbohidratos / hora no seu ciclo de energia.
  • Carbohidratos / açúcares complexos são preferíveis porque passam mais calorias para o sangue, mais rapidamente do que açúcares simples. Estudos mostram que açúcares simples resultam num nível de açúcar no sangue abaixo do pretendido.
  • Para eventos com mais de 1 hora de duração, suplementos com proteínas e carbohidratos são recomendados. Use um rácio de 1:4 para aumentar os níveis de energia e diminuir a quebra muscular.
  • Continue-se a alimentar com electrólitos, especialmente durante tempo quente e húmido. Deverá usar um suplemento que contenha sódio, magnésio e potássio.
Nutrição depois da corrida
  • Comece imediatamente a ingerir líquidos.
  • Dentro dos primeiros 30 minutos depois do final, consuma 10 a 20 gramas de proteínas.
  • Consuma também cerca de 250 a 350 ou mais de carbohidratos. As pesquisas mostram que existe um período de 2 horas em que o corpo vai querer absorver a proteína e carbohidratos perdidos durante a corrida. Os primeiros 30 minutos são os mais críticos. O nível de absorção diminui à medida que o período de 2 horas se prolonga.
Repouse num banho frio Tome um duche frio, mas só das ancas para baixo, depois de um exercício intenso, ou uma corrida longa. Isto vai reduzir os fluidos intra musculares e os inchaços, bem como reduzir os capilares. Também diminui as dores musculares normais depois do exercício. Encha a banheira o suficiente para cobrir as suas pernas e coloque mesmo cubos de gelo dentro de água. Sente-se dentro de água durante 10 minutos. Inicialmente o choque fará com que a respiração se torne ofegante, mas passados alguns momentos habituar-se-á. Treinar para participar numa ultra maratona pode ser uma experiência imensa e dar-lhe uma sensação de gratificação sensacional. Se treinou adequadamente, mantendo bons hábitos nutricionais e está fisicamente e mentalmente preparado, a sua primeira ultra maratona será com certeza a percursora de muitas mais!   Fonte: MarathonPal.com