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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Ter | 29.11.11

A minha visão do UTAM: Ultra Trail Amigos da Montanha

José Guimarães
Foi bom, foi mesmo muito bom! Tudo bem, posso ser um bocado suspeito para dar esta opinião de forma imparcial sobre esta prova, porque gosto muito de trail running e gosto mesmo muito da montanha. Mas o que aqui interessa reter é que este Ultra Trail dos Amigos da Montanha foi mesmo muito bom... e um bocado "puxado"!!! Sábado e as II Jornadas de Desporto Aventura O nosso fim de semana começou com a viagem de pouco mais de 400 kms de Lisboa até Barcelos (não, não sei o desnível acumulado desta parte), já um pouco em cima da hora, pois quando chegámos ao magnífico auditório dos Paços do Concelho, já o Carlos Sá tinha iniciado a sua apresentação nas Jornadas de Desporto Aventura. Levantados os dorsais, fomos assistir às apresentações dos mais variados (e superados) desafios, levados a cabo por pessoas mais ou menos conhecidas do nosso meio, todos eles - sem dúvida - aventureiros destemidos. UTAM Ultra Trail Amigos da Montanha Jornadas Desporto AventuraQueria realçar que foi estranho ver tão pouca gente nestas jornadas e desde já deixo aqui o meu apelo para que nas próximas vezes toda a gente - atletas ou não - faça um esforço adicional para participar, pois além de ser sempre bonito ver uma sala cheia, é sem sombra de dúvida mais encorajador para quem faz a apresentação. Além de que não é todos os dias que temos a oportunidade de ver e ouvir relatos na primeira pessoa de autênticas histórias de vida, de personagens como o Carlos Sá e a sua participação em provas como o Ultra Trail Mont Blanc ou a Marathon des Sables, o André e o Pedro e a sua participação no Absa Cape Epic em BTT, a expedição dos Amigos da Montanha ao Kilimankaro, o Miguel Arrobas e as suas travessias a nadar, o João Garcia e a conquista dos 14 picos mais altos do mundo, ou a grande novidade deste evento que foi a participação do conhecido ultra maratonista Salvador Calvo, do qual pudémos ouvir falar sobre a sua participação em provas épicas em todo o mundo, tirar dúvidas, trocar dicas, etc. Findo o dia, preparámo-nos para a prova de domingo. Ficámos alojados no pavilhão desportivo, com boas instalações, muitos colchões... deu para dormir muito bem, apesar do frio que já se fazia sentir. Mas sobre este último já falarei mais à frente. Domingo... frio, muito frio!!! Ora estávamos em Barcelos, e não seria o autêntico Barcelos se não acordássemos com o cantar do galo! E foi desde as 4h00 a ouvir o galo cantar. O que vale é que o saco-cama abafa bem o som, senão seria um despertar desgraçado. Como a prova era às 8h00 e queria fazer tudo nas calmas, optei por acordar um pouco antes das 6h00, para tomar um duche longo e bem quente para aquecer os músculos e depois comer um bom pequeno-almoço, com tempo de fazer a digestão. Enquanto comia, os outros participantes iam também acordando e preparando-se e, enquanto a Inês e a minha irmã Ana também se juntaram para o pequeno almoço, decidi começar a arrumar a tralha no carro... e foi aí que se deu o choque: quando saí à rua estava um frio, mas um frio com neblina cerrada e húmida, como eu já não sentia há muito tempo (e na maratona de Munique bem que apanhámos temperaturas abaixo dos 5 graus)!!! Já sabíamos que ia estar frio, daí depois do duche ter vestido uma camisola fina de corrida por cima da pele, a camisola de alças do Sedentário a Maratonista por cima, e ainda uma camisola de corrida de mangas compridas, para manter o corpo quente. Mas o frio era tão húmido que entrava no corpo e gelava os ossos, tanto que comecei a tremer e não conseguia parar, parece que tremia de dentro para fora! Vesti o polar e foi remédio santo, pois levámos o carro para o local da partida e até irmos aquecer não o despi mais... bolas!!! E no local da partida tive obrigatoriamente que dar umas voltas ao parque de estacionamento e ao jardim, por forma a começar a corrida com os músculos mais quentes, senão ainda me dava alguma coisinha má. As provas: o Trail e o Ultra Trail UTAM Ultra Trail Amigos da Montanha - local de partidaA partida deu-se um pouco depois das 8h00, com muito boa disposição e com a maior parte dos corredores da frente logo muito acelerados... tal era o frio que ainda estava! O início do percurso fez-se dentro da cidade de Barcelos, saindo para uns terrenos cerca de 2km depois e começando a subir somente aos 3,5km, bem o contrário do Grande Trail da Serra d'Arga, que logo para começar nos brindou com aquela fantástica e interminável subida! O percurso deste Ultra Trail seria circular, ou seja, com início e fim no mesmo ponto, sendo que os primeiros 17km do Trail eram coincidentes com o percurso do Ultra Trail, o que deu para medir forças e passadas entre atletas de todos os tipos. Logo na primeira subida se começou a ver o que nos tinham preparado: subidas relativamente curtas mas muito íngremes e geralmente com terreno muito acidentado, logo, muito divertidas de se fazer. Nesta primeira subida fui ultrapassado por dois atletas do Clube de Orientação do Minho, que era liderado pela Tânia Costa (que acabaria a prova no 1º lugar feminino), logo seguida do Otávio (perdoem-me se os nomes não são estes). Mal me ultrapassaram vi que a Tânia devia fazer subidas como eu faço descidas, tal era a facilidade com que ultrapassava obstáculos e vencia o declive... mau! Lá engoli o orgulho e mantive-me concentrado na minha prova. Um pouco depois, ultrapassei a Tânia numa descida, vindo a ser ultrapassado por ela novamente numa subida... mau novamente! Já ia com um corredor do Porto a fazer de "lebre" há algum tempo, mas desta vez decidi colar-me a esta nova "lebre" e tentar superar aquele desafio, tentar fazer as subidas com passos curtos, mas firmes e decididos. UTAM Ultra Trail Amigos da Montanha - subida íngreme E lá fui, controlando bem a técnica de subida nas pontas dos pés, controlando a respiração, ultrapassando obstáculos, como na primeira subida do Topo 1, onde tivemos que passar por um buraco no meio de uma rocha (muita agilidade neste obstáculo), ou os penedos enormes que me fizeram ter saudades dos meus pés de gato e, mesmo na chegada ao Topo 1, o grande penedo que tivemos todos literalmente que trepar, existindo até uma corda para quem precisasse de apoio extra. E neste topo de cerca de 380m de altitude compreendi o que o João Garcia deve sentir uns 8.000m mais acima, quando se olha à volta e nos sentimos no ponto mais alto, com uma paisagem fabulosa que nos brindava com aquela névoa matinal lá em baixo, só quebrada pelos topos das árvores que saltavam à vista aqui e ali. UTAM Ultra Trail Amigos da Montanha - vista do topo 1 Salvador Calvo tinha razão: é importante treinar a mente Sem tempo a perder com paisagens bonitas, o grupo que entretanto reunia creio que 4 corredores continuou caminho abaixo, com umas descidas muito rápidas e técnicas, chegando a 3 min/km, que incluía uma passagem num riacho (sim, deu para molhar os pés), e depois caminho acima, novamente até ao Topo 1. Nesta subida não sei o que me deu, mas como já tinha passado os meus primeiros 10km, já estava suficientemente quente para não abrandar e consegui subir muito bem, sem sentir tanto cansaço como ao início. A partir daí o percurso não incluía mais subidas grandes, sendo muito plano, em estradões sem grandes complicações, pelo que deu para mudar o "chip" para o modo de corrida e fazer o resto do percurso sem grandes problemas. Embora aqui a grande dificuldade tenha sido o facto de não ter ninguém atrás nem à minha frente, tendo que lidar com os últimos 5km completamente sozinho. Já dizia o Salvador Calvo no dia anterior, na sua apresentação durante as Jornadas de Desporto, que realmente o treino mais difícil para fazer, seja quando se corre em estrada ou em montanha, é a mente. E isto vindo de quem treina cerca de 250km/semana... divinal, não é? Cortar a meta com sorrisos UTAM Ultra Trail Amigos da Montanha - no final com o Carlos Sá Ainda com saquetas de gel para consumir e algum hidratante no cantil, assim levei a minha prova até ao fim, cortando a meta ao fim de 2h34, pelo que me disseram fui o 33º da geral! Com a meta montada numa zona pedonal da cidade, também atraindo assim mais pessoas para assistir ao evento, lá estava o sempre presente Carlos Sá, para nos brindar com a sua habitual simpatia e hospitalidade, a que, aliás, já nos habituaram Amigos da Montanha. E ainda tive o prazer de dar umas palavrinhas ao microfone sobre a minha motivação que, aliás, não é muito diferente da que decerto levou tanta gente sorridente a participar nesta prova. Mais alguns amigos feitos, mais contactos trocados, depois da Serra d'Arga, este Ultra Trail Amigos da Montanha deixou um bocadinho de nós em Barcelos, com vontade de voltar e participar em mais provas bonitas e assim bem organizadas. Pegando nas palavras do João Garcia: "o trail é bom e faz-nos bem, mas é preciso querer muito, é preciso motivação". Palavra à organização: continuem e certamente cada vez mais e mais pessoas se juntarão a esta vaga de verdadeiros amigos da montanha ,que foram os mais de 400 atletas deste fim de semana. Um bem hajam!
Qua | 23.11.11

A minha opinião sobre os meus ASICS Gel-Trabuco® 14

José Guimarães
Tal como qualquer pessoa, também eu ao longo da minha vida já dei opiniões sobre tudo e mais alguma coisa, mas nunca escrevi nada a opinar oficialmente sobre algo, principalmente com o objectivo de ser lido e apreciado (ou não) por outros. Ora, como aqui do que se fala é sobre corridas e afins, desta vez quero fazer diferente e publicar o meu artigo de opinião sobre a minha mais recente aquisição: os meus ténis para trail ASICS Gel Trabuco® 14. Espero que vos possa ser útil.   Porquê esta compra? Depois de ter feito o Grande Trail Serra D'Arga em condições mais que difíceis (leiam a minha descrição do evento aqui) e de ter ensopado os meus ASICS Gel Kayano 17 (belíssimos ténis, mas feitos para correr em estrada) optei por comprar uns ténis adequados para trail, utilizando-os alternadamente nos diferentes tipos de piso em que treino todas as semanas (saber mais sobre como aumentar a vida útil dos ténis de corrida) e assim poupando ambos os pares. asics-gel-trabuco14-solaJá fez cerca de 1 mês que optei por comprar os Trabuco 14. Já devem ter um pouco mais de 60 km feitos, o que já lhes permitiu "partir" a alguma rigidez inicial e adaptarem-se ao formato do meu pé. Regra geral são uns ténis muito adequados para corridas off-road, com uma sola agressiva, mas sem ser em excesso, o que lhes permite ter muita aderência em pisos soltos. Contudo, há que ter alguma atenção com pisos mais húmidos, principalmente com rocha, pois a sola quando é nova tem tendência a ser muito "bailarina", provocando alguns sustos aos mais desprevenidos. É que apesar do sistema de aderência estar bem desenhado, é mais ou menos como andar no asfalto com uma moto equipada com pneus de terra...   Conforto e protecção:asics-gel-trabuco14-frenteApesar de parecerem muito quentes (porque se nota que o tecido é mais grosso), são relativamente bem arejados, com a parte superiora do peito do pé coberta por uma malha respirável. Lateralmente o habitual símbolo da ASICS reforça a estrutura e serve de apoio do sistema de atacadores, os quais proporcionam um ajuste óptimo do pé no interior do sapato. Na frente encontramos uma protecção que lhe dá uma maior resistência aos impactos. Na parte de trás há uma protecção rígida para o calcanhar, que além de proteger esta zona do pé de impactos mais fortes e outros acidentes, proporciona um encaixe anatomicamente quase perfeito para a parte de trás do pé. Este encaixe é ainda mais perfeito graças ao almofadado especialmente fofo e ligeiramente elevado, à volta de toda a traseira do sapato na zona que envolve o tornozelo. asics-gel-trabuco14-tras O interior é muito confortável e a palmilha que vem de origem é suficientemente almofadada para minimizar os maiores impactos e proporcionar um conforto acrescido. Claro que trocar de palmilha com alguma regularidade é sempre uma boa prática, já para não falar de usar uma palmilha por medida. Mas esta que vem de série está à altura do que se espera. Na sola está o ponto forte! Sente-se bem o efeito do gel, principalmente na zona do calcanhar, onde é bastante bem reforçado e permite "pisadas" mais fortes. O sistema DUOMAX também presente proporciona muito suporte à torção para a passada pronadora (como é o meu caso).   Preço e conclusões finais: Pelos kms que já pude fazer com estes ténis, os ASICS Gel Trabuco 14 pareceram-me um excelente compromisso entre conforto, aderência e preço. Sendo muito confortáveis e bem ajustados ao tipo de terrenos que um corredor de trail pisa, conseguem-se encontrar facilmente no mercado por menos de €100, o que lhes em alturas de crise lhes dá umas quantas estrelas numa opinião do tipo "escolha acertada". No próximo dia 27 de Novembro vou ter oportunidade de os testar a sério no Ultra Trail AM em Barcelos, mais uma prova organizada pelos Amigos da Montanha. Depois deste novo teste, darei algum feedback quanto ao seu desempenho. Até lá, boas corridas!!!
Qua | 23.11.11

Ultra Trail AM

José Guimarães
Prazo de inscrições alargado até 23 Novembro! Salvador Calvo, João Garcia e Telmo Veloso, vencedor da edição do ano passado, correm no próximo dia 27 o Ultra Trail AM. A estes grandes nomes do desporto nacional e internacional juntar-se-ão mais de 400 atletas para mais uma aventura do trail. Depois da primeira edição, realizada em 2010, Barcelos recebe a segunda prova do Ultra Trail AM, com os atletas a percorrerem montes emblemáticos do Concelho por entre trilhos técnicos e de elevada beleza natural. O Ultra Trail AM, uma ultra maratona com características de montanha numa distância de 52km e um desnível acumulado de mais de 3000 metros, realiza-se pelos trilhos de Barcelos e contará com uma travessia do rio Cávado em canoa. Em simultâneo decorre o Trail AM, com 23 km e 1000 metros de desnível acumulado, e um percurso pedestre com uma distância de 10km. As inscrições podem ser efectuadas na página do evento deste website até 20 de Novembro. O valor de inscrição no Ultra Trail é de 20€  e no Trail AM é de 15€. O valor da inscrição inclui almoço, abastecimentos, banho quente, t-shirt técnica e medalha de finisher. Para as inscrições na caminhada o valor será de 5€ com direito a almoço. Jornadas Desporto Aventura Um dia antes do Ultra Trail, os Amigos da Montanha promovem as Jornadas de Desporto Aventura no Auditório Municipal dos Paços do Concelho, em Barcelos. A participação é gratuita e a inscrição pode ser realizada neste website na página do evento. Promover o desporto como um complemento para uma vida saudável, divulgar e promover diferentes modalidades por vezes menos conhecidas, apresentar projectos no âmbito desportivo desenvolvidos pelos elementos da associação Amigos da Montanha e permitir ao público o contacto mais próximo com desportistas experientes nas mais diversas modalidades são alguns dos objectivos presentes da organização destas jornadas. Entre outros convidados estarão em Barcelos a partilhar as suas experiências desportivas nomes como André Pinto e Pedro Lourenço, Salvador Calvo, Miguel Arrobas e o alpinista João Garcia. Também o barcelense Carlos Sá, um dos melhores ultra maratonistas da actualidade, estará presente nas jornadas para falar da sua experiência na 26.ª Marathon des Sables  e no Ultra Trail Mont Blanc 2011. O atleta dos Amigos da Montanha integra, igualmente, a equipa da Associação que prepara a edição de 2011 do Ultra Trail. Os atletas dos AM Jorge Fonseca e Eduardo Torres falarão de Trial-Bike e o director da secção de Montanha, Pedro Alves apresentará o vídeo da Expedição realizada no último mês de Agosto, por treze elementos dos Amigos da Montanha, ao Kilimanjaro.
Qua | 23.11.11

Jornadas Desporto Aventura

José Guimarães
Jornadas Desporto Aventura contam com grandes nomes do desporto aventura. Participação gratuita. Inscreve-te já. 11h15 – 26.ª Marathon des Sables / Ultra Trail Mont Blanc 2011 Carlos Sá - 8º classificado no Marathon des Sables - 250 km em auto-suficiência sendo 3º melhor não africanos, e 5º lugar no Ultra Trail du Mont Blanc com 170km. 12h00- Absa Cape Epic 800km em BTT no Continente Africano  André Pinto e Pedro Lourenço André Pinto e Pedro Lourenço são Betetistas portugueses que participaram na ABSA Cape Epic, uma prova de BTT de longa distância, que decorre anualmente entre o final do mês de Março e o início do mês de Abril, na África do Sul. Nela participam desde atletas profissionais a amadores com espírito de sacrifício e capacidade de sofrimento, dada a exigência física e psicológica da prova. Com a duração de 8 dias consecutivos, cerca de 800km de distância e 15 000 m de desnível positivo, oferece aos participantes o deslumbre da mais bela paisagem da África do Sul. 16h00 – Grandes Travessias Mundiais a Nado. Miguel Arrobas - nadador de águas abertas. Ex-nadador olímpico em Barcelona 1992, conta no seu currículo desportivo com  mais de 30 representações internacionais da Selecção Nacional Portuguesa, entre 1987 e 1993, e com a conquista de vários títulos a nível nacional. Dentre diversos desafios em águas abertas destacam-se a travessia do canal da mancha em 9h e 30 m, bem como a travessia estreito de Gibraltar em 3h e 32 m e a travessia a nado à volta de Manhattan em 7h46m. 17h00 – “Ultra runner sem Limites”  Salvador Calvo Ultra maratonista Espanhol reconhecido internacionalmente pela vasta carreira de corridas em montanha, bem como pela participação em diversos raids de aventura e resistência. Conta no seu palmarés com excelentes prestações, destacando-se em 2007 o 1º. lugar na Maratona da Muralha da China e o 1º. lugar na travessia integral dos Picos da Europa em; em 2008 o 1º. lugar no Ultra Trail do Aneto, 1º. lugar no campeonato de veteranos de Espanha, 1º. lugar na ultra maratona do Vietnam, 13 lugar no Ultra Trail do Monte Branco; em 2009, 1º. lugar na Travessia dos Andes, 7º. lugar no Alto Sil, 2º. lugar no Andorra Ultra Trail; em 2010 1º. lugar no Racing the Planets Australia; 2º. lugar no Tour dês Geants; em 2011 2º. lugar no Baikal Ice Marathon, 2º. lugar na travessia dos Picos de Europa, 1º. lugar Ultra Trail do Aneto, sagrando-se também Campeão de Espanha de Veteranos. 18h15 – Annapurna o final do projecto dos 14x8000 metros. João Garcia - conceituado alpinista Português reconhecido internacionalmente. Natural de Lisboa, concluiu em 17 de Abril de 2010 o projecto de escalar as 14 montanhas com mais de 8000 metros sem recurso a oxigénio artificial nem carregadores de altitude. João Garcia torna-se o 10º. alpinista no mundo a conseguir este feito. Em Dezembro do mesmo ano subiu ao cume do monte Kosciuszko terminando o projecto 7 Cumes que consiste em escalar o cume mais alto de cada Continente.   © Copyright 2010 Amigos da Montanha. Todos os direitos reservados.    
Ter | 22.11.11

Como aumentar a vida útil dos nossos ténis?

José Guimarães
Uns ténis de corrida de qualidade não são certamente baratos! Gastar mais de €100 com um par de ténis novos tem de certeza um peso considerável na carteira, principalmente nos dias que correm. Ainda para mais quando é recomendável que se troque de ténis de corrida em cada 500 / 800 kms, o que num corredor regular equivale a cerca de 5 ou 6 meses de treino. Se for um corredor mais assíduo, talvez tenha de trocar de ténis em cada 3 ou 4 meses (aqui é que o som da caixa registadora começa a ouvir-se). E claro que não quer comprometer a funcionalidade de uns bons ténis de corrida, ou o suporte correcto que estes dão aos seus pés e ao seu tipo de passada, portanto ficam aqui algumas estratégias simples para prolongar a vida útil dos seus ténis: Compre uns ténis adequados ao tipo de terreno Se corre em terreno desigual ou normalmente sujo e molhado, rapidamente irá estragar uns ténis próprios para correr na estrada. Compre uns ténis específicos para corridas no tipo de terreno onde normalmente corre, e verá que eles vão durar muito mais tempo. Use os seus ténis somente para correr Mesmo que os seus ténis de corrida sejam suficientemente bonitos para usar durante o dia, use-os somente quando for correr. Lembre-se que eles têm uma vida útil pelos kms que fazem, portanto quanto mais os usar, mas depressa os irá gastar. Desfaça sempre os laços Calçar e descalçar os seus ténis rapidamente pode significar poupar algum tempo precioso, sempre que precisar. Mas calçar-se e descalçar-se sem desfazer os laços pode alargar os seus ténis, afectando naturalmente o correcto ajuste aos seus pés e causando a necessidade de precisar de um novo par de ténis mais cedo do que esperaria. Não esquecer de arejar sempre os ténis Não importa se os seus ténis estão molhados por causa da chuva ou somente do suor. Depois de correr, não os guarde simplesmente fechados no armário, nem os deixe dentro do saco do equipamento. Ténis sempre húmidos normalmente precisam de ser substituídos mais cedo do que o seu tempo normal. Também não os tente secar com um secador ou num aquecedor, já que o calor em excesso poderá danificar os tecidos usados no seu fabrico. Tente alternar entre dois pares No caso de ser um corredor assíduo e acumular muitos kms de corrida todas as semanas, alternar entre dois pares diferentes permitirá a cada um deles secar adequadamente entre cada corrida. Reserve um par para corridas mais sujas (mau tempo ou trail running) e outro par para corridas mais limpas (estrada ou passadeira).   Fonte: Fitness Magazine
Sab | 19.11.11

Que ritmo devemos manter na nossa primeira corrida?

José Guimarães
Esta é para muitos uma época em que se experimentam as primeiras corridas. Para outros, já mais habituados a correr, talvez experimentem as suas primeiras corridas em distâncias maiores, como a Meia Maratona ou a Maratona dos Descobrimentos, a ter lugar já no próximo dia 4 de Dezembro. Supõe-se que um principiante não participe numa corrida com o intuito de a vencer, mas sim de a cumprir até ao fim. Por isso, deve posicionar-se mais ou menos a meio da linha de partida. Vá com calma. Inicie a corrida a um ritmo calmo e vá aumentando progressivamente a passada. Começar forte só o esgotará em menos tempo. É preferível terminar a prova a um ritmo mais intenso do que ao contrário; por vezes até termina com a sensação de que poderia ter intensificado mais o ritmo ao longo da prova, mas essa gestão adquire-se com o acumular de experiência. O mais importante aqui é ganhar motivação para a corrida seguinte e ir assimilando o ritmo mais adequado para cada distância.   E a quantas pulsações devemos ir na corrida? Este é outro factor que depende da distância da corrida. Evidentemente que quanto menor for a distância, mais próximo do limite se deve correr. Pode estabelecer-se, segundo a opinião da maior parte dos especialistas, que para as corridas de 5 km se pode ir a uns 95% da capacidade máxima, de 10 km até aos 90%, de 21 km até aos 85% e de 42 km até aos 80%. Falamos de percentagens máximas, não respeitantes ao umbral anaeróbio. Aí sim, em corridas de 21 km ou de 42 km, na recta final a pulsação sobe apenas por uma questão de fadiga e desidratação. Ou seja, apesar de manter o mesmo ritmo, há uma subida normal das pulsações, pelo que não se deve preocupar com este factor quando olhar para o pulsómetro. O mesmo acontece depois de passar a meta, talvez pelo nervosismo, estabelecendo-se em valores acima do normal.   Fonte: Men's Health Coach
Sex | 18.11.11

Os meus melhores alimentos para depois do treino

José Guimarães
Já aqui falei várias vezes sobre a importância de uma alimentação correcta quando fazemos exercício físico. Não falei contudo de pormenores específicos que a prática de exercício físico acarreta, mais ainda quando temos tendência (como eu) para muitas vezes sobrecarregar os treinos. Ontem estive a ler um artigo interessante que dizia que "durante o exercício, o organismo tem tendência para acidificar, devido aos metabolitos formados". Ora, por causa deste facto, torna-se necessário aumentar a ingestão de alimentos mais básicos (alcalinos), não só para minimizar ao máximo esta tendência natural, tentar revertê-la, mas também para:
  • Ajudar a manter o pH sanguíneo em equilíbrio;
  • Impedir que a contracção muscular seja prejudicada;
  • Ajudar na recuperação após o exercício;
  • Retardar o aparecimento da fadiga;
Existe uma classificação dos alimentos, de acordo com a sua carga ácida ou básica, chamada PRAL – Potencial Renal Acid Load. Quanto mais negativo for o valor, mais básico é o alimento no organismo; quanto mais positivo for o valor, mais ácido é o alimento no organismo. Deixo-vos de seguida uma tabela com alguns alimentos que se devem ou não devem ingerir numa situação de pós-treino:
Alimentos muito ácidos (10+) Alimentos moderadamente básicos (-1 a -10)
Queijo Parmesão 34,2
Queijo Processado 28,7
Queijo Cheddar 26,4
Gema de ovo 23,4
Queijo tipo flamengo 18,6
Queijo Camembert 14,6
Arroz de centeio 12,5
Queijo fresco 11,1
Flocos de aveia 10,7
Lentilhas 5,4
Aveia 13,3
Bróculos -1,2
Café instantâneo -1,4
Cogumelos -1,4
Cebolas -1,5
Água mineral (com gás) -1,8
Alface -2,5
Ananás -2,7
Beringela -3,4
Cerejas -3,6
Courgette -4,6
Soja -4,7
Figos -4,9
Cenouras -4,9
Bananas -5,5
Alimentos muito básicos
Espinafres -14,0
Figos secos -14,0
Passas -21,0
Feijão branco -23,2
Qua | 16.11.11

É possível enganar o cansaço?

José Guimarães
Com o tempo frio que actualmente se faz sentir, ainda para mais se tivermos a "ajuda" da chuva, sair para treinar não é para muitos uma tarefa fácil. Durante um treino longo, são inúmeras as vezes que o esforço físico parece estar prestes a levá-lo ao limite e é nessas alturas que surge o pensamento mais comum: parar. Mas essa é a saída mais fácil e duvidamos que seja o que realmente quer. Como tal, poderá recorrer a factores extra de motivação que o vão manter na corrida nesses quilómetros que faltam até à meta. Lembre-se que desistir, a partir de agora, deixou de ser uma opção! Siga estes exemplos:
  1. Pense positivo Lembre-se dos momentos de sucesso, como quando terminou "aquela" prova difícil e como isso o fez sentir-se poderoso. Reviva essa sensação de orgulho sempre que precisar de ânimo.
  2. Use estímulos mentais Visualizar imagens ou distrair a mente enquanto corre vai impedi-lo de pensar no quanto gostaria de estar sentado no sofá. Divida o percurso em várias partes e concentre-se apenas em chegar ao fim de cada uma delas, uma de cada vez. A soma dessas partes só será feita depois de cruzar a meta.
  3. Estabeleça objectivos Antes de começar a correr estabeleça um prémio final como recompensa pelo esforço. Escolha algo que o mantenha motivado e, durante a corrida, repita o quanto vai ser bom usufruir desse prémio após o esforço.
  Fonte: Men's Health Coach
Sab | 12.11.11

Quando estou constipado, devo parar de correr?

José Guimarães
Agora que o tempo arrefeceu, são mais frequentes os sintomas de constipações e outras doenças menos boas. Se for uma constipação simples, sem outros sintomas, pode continuar com os seus treinos. Por vezes o exercício até o favorece, já que estimula o sistema imunológico. Se os sintomas são de gripe, bronquite ou algo mais que uma garganta congestionada, então tem que deixar de correr. A uma gripe há que dar tempo e suportá-la até que passe, porque se regressar ao treino ainda com sintomas, o mais provável é ser uma recaída. Durante a gripe hidrate-se muito bem, seja com água ou com fruta e ande sempre bem agasalhado. Não se esqueça de tomar logo um banho quente assim que a actividade termine. Os primeiros treinos depois da convalescença têm de ser muito suaves, visto que o organismo não está na sua máxima força. Insistir sem estar curado pode provocar graves problemas a nível respiratório. Vejam informações mais detalhadas neste post. Fonte: Men's Health Coach
Ter | 08.11.11

Truques para manter a motivação

José Guimarães
É certo que não corro assim há tanto tempo, nem corro assim tão bem ou tão rápido. Mas adoro praticar exercício físico e de levar de vez em quando o corpo aos limites. Quanto à corrida, nem sempre gostei de correr. Aliás, correr era para mim uma actividade aborrecida e sem sentido e custou-me um pouco entender o "porquê" de correr. Um pouco de coragem bastou-me para experimentar os primeiros kms (ainda me lembro que fazia os menos de 2 kms da praia de Carcavelos e sentia-me exausto) e não tardou até comprar os meus primeiros ténis de corrida a sério. Os primeiros meses foram um pouco à toa e duros, com dores no corpo, nas canelas, exaustão fácil... mas assim que me comprometi com um objectivo e adoptei um plano para o atingir, cedo comecei a ver os primeiros resultados. Perdi peso, ganhei músculos que não sabia que existiam e já atingi o meu primeiro objectivo: correr uma maratona completa. Hoje, tudo me faz sentido no mundo da corrida. Agora continuo a treinar, a traçar novos e cada vez mais ambiciosos objectivos. Mas reconheço que não é fácil manter-me motivado, mesmo agora que correr se tornou mais fácil. Muitas vezes fico cansado mais depressa, as condições de tempo mudaram para pior, ou porque tudo isto custa dinheiro e manter o orçamento equilibrado exige alguns sacrifícios. Mesmo assim, não desisto! Aqui explico porquê e como o consigo fazer:   1. Gosto do percurso que já fiz Quando penso neste último ano, vejo o quanto a minha vida mudou à volta do mundo da corrida e graças ao exercício físico em geral: ganhei confiança, sinto-me menos stressado, estou mais forte e saudável. Não trocava isto por nada!   2. A decisão de agir Nunca me arrependo de fazer exercício. Depois de uma sessão de exercício físico sinto-me sempre melhor e nunca conheci ninguém que depois de uma corrida de 5 ou 10 kms ou de uma sessão de Yoga diga: "foi uma má decisão, sinto-me péssimo".   3. Cuido de mim Gosto de ler assim como gosto de exercício. Portanto quando estou a ter um dia "não", recompenso-me com uma corridinha mais simples, seguida de um bom banho e de um momento de leitura, de um livro, uma revista... faz com que o exercício tenha compensado e deixa-me mais relaxado e tranquilo.   4. Ouço música Não gosto propriamente de ouvir música enquanto corro, embora reconheça que é motivador. Mas adoro ouvir música sempre que posso, experimentar novos sons, nomes que nunca ouvi falar, outros países...   5. Faço exercício e brinco com isso Às vezes planeio fazer algo diferente e relaxante depois de uma sessão de exercício mais intensa. Pode ser uma sessão de música, ou estar com uns amigos. Se treino ao final do dia, até um bom duche me parece uma óptima recompensa! Ou um jantar com uma boa refeição e um copo de um bom vinho. Mantenho os olhos na recompensa enquanto trabalho por ela.   6. Não estou sozinho Quando me preparo para uma corrida, gosto de pensar em todas as outras pessoas que estão por aí fora a correr, ou estão num ginásio a fazer exercício. Há tanta gente que também se sente assim apaixonada pela actividade física. Penso nos meus amigos que correm. Penso inclusive nos atletas de alta competição que vejo de manhã e à tarde em treinos no Jamor e no que os faz motivar. Gosto de pensar sempre que não estou sozinho nisto, muito pelo contrário.   7. Às vezes não faz mal não treinar Por vezes sinto que preciso de uma pausa. O exercício físico requer uma certa dose de força mental, portanto é natural que de vez em quando sintamos a quebra não só física como também psicológica. O trabalho físico é de uma disciplina incrível. Temos que nos levar com calma, principalmente quando o nosso corpo nos alerta para isso. E não se preocupem muito... se eu comecei a correr há menos de 1 ano e consegui fazer uma maratona, qualquer pessoa consegue.   O melhor conselho para manter a motivação é pensar sempre: recompenso-me o suficiente quando faço exercício físico? Caso a resposta seja sim, então funciona sempre!  

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