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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Qui | 29.09.11

Técnicas de corrida: postura e respiração

José Guimarães
Manter uma boa postura vai ajudar na técnica de corrida e reduzir o risco de contrair lesões. O posicionamento dos braços afecta a aptidão geral e o desempenho a correr. Portanto, descobrir a posição perfeita traz várias vantagens.  Podem descobrir qual é a vossa posição ideal de corrida, determinando onde os braços caem naturalmente quando se deslocam. Se não encontrarem uma posição confortável para os braços deste modo, não desesperem! Não funciona para todos e pode ser que prefiram tentar a abordagem inerte. Também é importante respirar bem. É fácil negligenciar a respiração, mas a forma como respiram enquanto andam é - ou deveria ser - diferente do modo como respiram quando estão a correr. Trabalhem a vossa técnica de respiração e vão colher muitos frutos ao correr.

Técnica de respiração para correr

  1. Deitem-se de costas sobre um colchão de exercícios ou uma superfície firme. Coloquem uma mão sobre o peito e outra sobre o estômago.
  2. Inspirem normalmente e observem qual das mãos se move mais. É a que está sobre o peito ou sobre o estômago?
  3. Se a resposta for a que está sobre o peito, estão a respirar superficialmente e precisam de fazer com que a mão sobre o estômago se mova mais. Esta deve subir ao inspirar e descer ao expirar.
  4. Respirem profundamente, desta vez até ao estômago. Vão permitir a entrada de mais oxigénio nos pulmões e ajudar a relaxar todo o corpo.
Dica: Aprender a respirar a partir do estômago (respiração abdominal) em vez do peito pode demorar algum tempo, especialmente se estão habituados a uma respiração superficial. Pratiquem este método sempre que puderem e apliquem-no gradualmente enquanto correm. Não se preocupem se no início não vos surgir naturalmente. Ainda hoje me atrapalho e são muitas as vezes que uso a zona abdominal ao contrário do que devia. Quanto mais praticarem, mais se vão habituar.

Descobrir a posição dos braços enquanto correm (em movimento)

  1. Para encontrarem a vossa posição natural dos braços enquanto correm, comecem a correr lentamente com os braços suspensos ao lado do corpo.
  2. Relaxem e não pensem no que os braços estão a fazer nem onde deveriam estar. Mantenham o olhar em frente.
  3. Levantem lentamente os braços até uma posição confortável, mais ou menos a 90º. Não pensem muito no que estão a fazer com eles, mas deixem-nos encontrar o seu lugar no ritmo natural do vosso corpo a correr.
 

Descobrir a posição dos braços enquanto correm (inerte)

  1. De pé, afastem as pernas à largura das ancas e mantenham as costas direitas.
  2. Coloquem os braços à vossa frente, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Relaxem a mente e tentem não pensar demasiado no que estão prestes a fazer.
  3. Descontraiam lentamente, dobrem os cotovelos e deixem os braços cair junto a ao corpo, ainda com os cotovelos fletidos.
  4. A posição em que os braços descansam agora deverá ser o posicionamento natural dos vossos braços enquanto correm.
  5. Corram por uns minutos, ou façam-no sem sair do sítio onde estão e vejam como se sentem com os braços nessa posição.
Alinhamento do corredor

Posição ideal para correr

  1. Para descobrirem a vossa posição ideal para correr, mantenham as costas direitas, as ancas para a frente e os glúteos contraídos.
  2. A cabeça deverá estar erguida, com o rosto e maxilar relaxados. Olhem em frente, para poderem ver exactamente para onde correm e se há obstáculos no caminho.
  3. Certifiquem-se que os ombros estão descontraídos e não curvados, e que as mãos pendem de modo solto.
Dica: Não fiquem obcecados com a postura ao correr nem se preocupem por ter uma postura diferente da dos outros. Todos temos uma postura ligeiramente diferente e, desde que não façam nada que possa provocar lesões, é melhor manterem o vosso próprio estilo.

Erros de postura comuns

Os seguintes erros de postura são comuns entre os corredores e podem ter resultados prejudiciais: Inclinar-se demasiado para a frente: Coloca um fardo extra sobre os músculos das pernas e pode levar a problemas nas canelas, tendinites aquíleas ou dores nas costas. Também afecta o comprimento da passada, pois pode forçar as ancas a irem mais para trás. Apenas se recomenda uma ligeira inclinação para a frente quando se está a subir uma encosta, com vento de frente, ou para ajudar a manter o centro de gravidade. Inclinar-se demasiado para trás: Tem efeitos negativos sobre as pernas e sobre as costas e impede o corredor de respirar profundamente a partir do estômago. Também actua como uma espécie de travão, que abranda o ritmo da corrida. Encolher os ombros: Alguns corredores encolhem os ombros ou juntam as omoplatas. Além de tornar o acto de correr desajeitado, pode causar tensão desnecessária sobre os ombros. Se querem correr eficazmente, o vosso corpo tem de estar descontraído. Colocar a cabeça muito para a frente ou para trás: Nenhuma destas posições o vai ajudar na corrida e ambas causam tensão desnecessária sobre o pescoço. Para manter a cabeça direita, imaginem que estão a equilibrar sobre ela algo que não querem deixar cair. Inclinar o queixo: Inclinar o queixo para cima, para que aponte para o céu, é um erro que costuma ser cometido perto do fim da corrida, quando o corredor está cansado. Procurem manter o pescoço e o queixo em ângulos rectos para evitar a tensão sobre o pescoço.   Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment
Qui | 29.09.11

Quanto tempo de treino é capaz de suportar o corpo?

José Guimarães
Eis seis conselhos para que nunca caia em excesso de treino (overtraining).
  1. Se se sente cansado ao ponto de pensar que o treino desse dia vai ser uma espécie de tortura, não saia. É preferível repousar em casa.
  2. O mesmo acontece se estiver maldisposto ou doente. Treinar só iria piorar.
  3. Como norma geral, pode dizer-se que, em cada quatro semanas, uma deve ser moderada, tanto a nível de quilómetros como de intensidade da corrida.
  4. Não é aconselhável aumentar o ritmo de treino depois de ter passado alguns dias sem exercício.
  5. Outro erro comum é forçar a distância ou a intensidade se no dia anterior não alcançou o rendimento desejado ou habitual.
  6. Quando estiver totalmente restabelecido, deve recuperar a forma incrementando controladamente a intensidade em vez da quantidade.
  Fonte: Men's Health Coach
Qui | 29.09.11

Correr castiga os ligamentos?

José Guimarães
Evidentemente! Tanto as articulações como os ligamentos sofrem um castigo com a corrida, uma vez que têm de suportar o peso do corpo e a contracção dos músculos. E pior ainda se não estiverem treinados, pois estão mais fracos e vulneráveis. O excesso de peso é outro dos factores, apesar de o próprio exercício os fortalecer. É por isto que os desportistas, mais concretamente os atletas de fundo, têm os ligamentos mais fortes que os sedentários e são menos propensos a desenvolver osteoartrite. De acordo com alguns estudos efectuados, o risco pode baixar até cerca de 47% pelo simples facto de realizar exercício três vezes por semana. Contudo, como já o dissemos anteriormente, há que ter muito cuidado com os excessos e as lesões, sobretudo para quem não segue um tratamento adequado. Lembre-se: insistir na corrida quando está lesionado pode ter consequências futuras muito graves.   Fonte: Men's Health Coach
Qui | 29.09.11

Quando devo recorrer ao gelo?

José Guimarães
Assim que aparece a dor, torna-se no seu melhor aliado. Qualquer corredor deve ter no seu congelador umas bolsas de gel específicas ou, em alternativa, um saco de gelo... frio e duro. Estas alternativas são muito melhores que os cubos de gelo, já que quando derretem deixam tudo molhado. O frio reduz a dor e a inflamação, mas deve evitar colocá-lo nas feridas cutâneas. Utilize-o quando a dor aparece e nunca antes de correr, já que o frio adormece a zona (o cérebro deixa de receber o sinal da dor) e poderá estar a piorar a situação sem dar conta. Assim sendo, a sua utilização é sempre posterior ao exercício, já em repouso e durante cerca de 15 minutos. Pode repetir passadas 2 horas para não castigar demasiado a pele. Um tratamento recomendável, ainda que seja mais difícil, é tomar banho com água fria depois do treino, colocando as pernas directamente debaixo do chuveiro frio, o máximo de tempo que conseguir.   Fonte: Men's Health Coach
Qui | 29.09.11

Porque me dói o joelho?

José Guimarães
Desta vez calhou-me a mim: puxei um pouco demais no treino de 4ª feira e ontem passei o dia com uma dorzinha incómoda no joelho. Hoje de manhã optei por não abusar e não fui correr. Entretanto encontrei um artigo interessante que me apoiou na minha decidão de dar repouso à chamada "moinha": O mais normal é que a dor que se sente seja por excesso de treino, falta de força ou flexibilidade e calçado inadequado. Treinar demasiado, sobrevalorizar as suas capacidades ou ignorar o estado actual da forma física são as razões mais frequentes para que os joelhos digam "basta!" e o obriguem a permanecer uma temporada no estaleiro. Um estudo realizado pela prestigiada Universidade da Columbia Britânica (Canadá) em 2022, entre uma amostra de 2.000 corredores, revelou que 42% dos atletas tinham sofrido lesões nos joelhos ao longo da sua carreira. Síndrome da banda iliotibial, menisco e tendinopatia na pata de ganso foram, por esta ordem, as lesões mais frequentes entre os casos analisados. Determinar o porquê de a dor aparecer num sítio e não noutro é muito difícil (mas não é impossível) e é por isso que não se podem enumerar medidas para evitar cada dor em concreto, mas sim para evitar a lesão em geral (basta recordar que em inúmeros casos a prevenção sempre foi o melhor remédio terapêutico) e também as medidas a adoptar quando surgem os primeiros sinais de dor. Nesta altura, resta-lhe ter paciência e assumir que tem de ser cauteloso na hora de regressar ao treino. Mas há mais. Biomecânica débil (infelizmente nem todos temos a passada eficaz de um atleta profissional); debilidade óssea ou muscular; rigidez muscular ou tendinosa; corrida em superfícies muito duras ou muito irregulares; calçado desgastado ou inadequado e demasiada exigência com pouco descanso são as razões habituais para o surgimento de lesões nos joelhos. As soluções passam por levar à letra o tema descanso (mas é descanso de verdade e não o típico descanso dos corredores acérrimos, que consideram repouso uma corridinha leve de quarenta minutos); aplicação de gelo na zona afectada (especialmente como primeira medida para atenuar o foco de dor); tratamento com um fisioterapeuta e alongamentos (uma imagem de marca da maioria dos corredores). Conselho: é melhor correr menos dez minutos e dedicá-los ao alongamento dos músculos do que correr mais um par de quilómetros e não alongar de todo. O fortalecimento (ginásio, elásticos, exercícios calisténicos, qualquer método é óptimo para ganhar força); análise da pegada para determinar o calçado mais adequado e a variação do plano de treino quando tem uma recaída são também essenciais para se precaver perante as lesões. Não facilite em nenhum aspecto!   Fonte: Men's Health Coach
Qui | 29.09.11

A Fast Food é muito má para a saúde dos desportistas?

José Guimarães
Sem dúvida que a Fast Food não é o ideal para a dieta, mas também não é assim tão má. O problema dos amantes de Fast Food é que habitualmente comem muito e depressa. Para além da comida ter poucas vitaminas, tem muitas quantidades de sódio e de gordura. Se tiver cuidado na hora de escolher o restaurante, comer lentamente e em quantidades pequenas, a comida rápida não vai decerto estragar a sua dieta.
  1. Na hora de escolher, esqueça as versões Big ou Maxi.
  2. Não coloque bacon, queijo ou maionese na carne.
  3. Evite as batatas fritas e o frango panado frito.
  4. Não combine a comida com bebidas açucaradas.
  Fonte: Men's Health Coach
Qui | 29.09.11

Coma para correr!

José Guimarães
Como já não é a primeira vez que se aborda este assunto, decidi escrever aqui sobre o mesmo, agora que vamos iniciar aproximadamente 1 mês de sessões de treino mais exigentes, para estar preparado para a distância da próxima maratona! A hidratação e a alimentação serão essenciais para manter o seu corpo em óptimas condições. O importante não é apenas aguentar bem o treino, mas também conseguir manter a energia necessária para enfrentar o resto do dia sem se andar a arrastar. Duas recomendações básicas: as refeições serão o seu combustível, mas não é a que acabou de comer mesmo agora, pois o seu organismo requisita a refeição das últimas 6 a 12 horas. Assim sendo, planifique os dias em que vai treinar de forma mais intensa e com percursos mais longos para optar por refeições que contenham hidratos de carbono. Se for treinar logo de manhã, já sabe que tem de jantar bem (e não muito tarde). Se o treino for a meio do dia ou à tarde, aproveite para tomar um bom pequeno-almoço com torradas, cereais e algo doce. A segunda recomendação destina-se à recuperação do esforço: quando termina um treino as suas reservas estão abaixo dos níveis mínimos e é quando o corpo assimila qualquer tipo de alimento. Esta é a altura ideal para comer algo saudável assim que acaba de treinar: fruta, barras energéticas, frutos secos ou bebidas com hidratos de carbono. Desta forma repõe rapidamente as suas reservas e evita passar o resto do dia cansado devido ao treino.   Fonte: Men's Health
Qui | 29.09.11

Correr pode ajudar a superar uma depressão?

José Guimarães
Não queremos dizer que o desporto substitua a medicação, mas sim que a prática desportiva, neste caso, uma corrida de fundo, pode diminuir os sintomas, dado que a esmagadora maioria dos atletas têm um dia-a-dia com menos tensão e ansiedade. Há várias investigações neste sentido. Por exemplo, uma equipa da Universidade de Missouri (Colômbia) mediu o nível de ansiedade em mulheres de várias idades, antes e depois de correrem durante 30 minutos. O resultado deixou claro que, desde que não se corra a um nível que o deixe exausto, o nível de ansiedade do atleta baixa consideravelmente. Aliás, este nível baixo manteve-se pelo menos duas horas depois de ter terminado o treino.   Fonte: Men's Health Coach
Qui | 29.09.11

É necessário ingerir suplementos como aminoácidos numa dieta?

José Guimarães
As proteínas têm, entre outras funções, a função de servir de ajuda à regeneração muscular. Os aminoácidos irão constituir os alicerces que formam estas proteínas. Os aminoácidos essenciais não são produzidos pelo corpo, pelo que terá de consegui-los através de uma boa dieta. Os indivíduos que praticam desporto regularmente têm necessidades proteicas superiores devido aos maiores índices de massa muscular, mas também devido à necessidade de reparar o tecido muscular depois do esforço físico. Uma alimentação saudável e equilibrada fornece a proteína necessária para o efeito. No entanto, a suplementação de alguns aminoácidos pode ajudar na recuperação e consequentemente pode promover a melhoria da performance a longo prazo. Os aminoácidos mais importantes nesse sentido são os da cadeia ramificada (BCAAs) - Leucina, Valina e Isoleucina - que deve tomar preferencialmente antes, durante e/ou depois do treino.   Fonte: Men's Health Coach
Qua | 28.09.11

Corrida Cruz Vermelha Portuguesa

José Guimarães
No âmbito do Programa "Portugal mais Feliz" a Cruz Vermelha Portuguesa tomou a iniciativa de organizar uma prova de 10 km e outra de 3 km. Com o objectivo de angariar fundos para a luta contra a pobreza, no dia 2 de Outubro de 2011 nasce a 1ª edição da Corrida Cruz Vermelha Portuguesa, pelas 10h45 em Lisboa. Prestar assistência humanitária e social – em especial aos mais vulneráveis – prevenindo e reparando o sofrimento, e contribuindo para a defesa da vida, da saúde e da dignidade humana. Email: info@corridacruzvermelhaportuguesa.com Telefone: +351 214574405 / +351 926695128 Mais informações em http://www.corridacruzvermelhaportuguesa.com/