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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Qui | 29.09.11

Cross Training: Natação

José Guimarães
A natação é um acompanhamento ideal para a corrida, uma vez que ajuda a fortalecer o tronco. Quando corre, usa predominantemente os músculos da parte inferior do corpo, mas ao nadar é a parte superiora que está em destaque. Nadar ajuda a alongar os jarretes e as ancas, e mover as pernas dentro de água melhorará a flexibilidade dos tornozelos. Nadar é um exercício relaxante, logo é uma escolha ideal se tem os músculos rígidos e doridos, ou se está a recuperar de uma lesão. Além disso, não precisa de investir em equipamento dispendioso. Procure nadar até 30 minutos por sessão: pode ir aumentando o tempo à medida que se sente mais em forma. Lembre-se de que deve tentar equilibrar o número de sessões de corrida por semana com o mesmo número de sessões de cross training, o que neste caso se traduz por idas à piscina. Para obter mais variedade, experimente alternar entre diferentes estilos - uma volta em crawl frontal, seguida por uma de costas e depois mariposa. Ou experimente acelerar o ritmo numa volta e abrandar na seguinte. Dica: Encontrar alguém para nadar consigo ajuda. Quer o seu companheiro de natação corra, quer não, podem competir um contra o outro ou apenas aproveitar a companhia para se sentir motivado.   Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment
Qui | 29.09.11

Cross Training: Ciclismo

José Guimarães
O ciclismo é uma escolha popular de cross training entre os corredores e pode beneficiar tanto os neófitos como os mais avançados. O ciclismo coloca menos tensão sobre o corpo do que correr, portanto pode pedalar durante mais tempo do que conseguiria correr. Contudo, tal como na corrida, o trabalho principal é executado pelas pernas, mas o ciclismo também envolve o uso de outros músculos. Por exemplo, exige mais dos quadricípites e dos glúteos do que a corrida. A vantagem acrescida é a de que os músculos que usa regularmente quando corre terão algum tempo para descansar - o que é perfeito se estiverem cansados e a precisar de recuperar. A bicicleta deve ser confortável, estar em boas condições e ser do tamanho adequado para a sua altura. Por exemplo, não vale a pena pedir emprestada uma bicicleta de criança, pois apenas se sentirá desconfortável e não vai conseguir mover as pernas livremente como numa bicicleta de adulto. Se não tem bicicleta e não quer comprar uma, use uma bicicleta de exercícios no ginásio. Quando incorporar o ciclismo no seu horário de treinos, comece devagar e vá dando passeios curtos, por exemplo, de 20-25 minutos de cada vez. Quando se começar a habituar ao ciclismo e fortalecer o seu nível de aptidão física, pode aumentar o tempo.   Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment
Qui | 29.09.11

Cross Training: o que é?

José Guimarães
Já aqui falei várias vezes sobre o cross-training, pelo que gostava de deixar uma explicação mais detalhada sobre esta forma de treino muito completa. Cross training significa a combinação de dois ou mais desportos, ou formas de exercício, para melhorar os níveis gerais de aptidão física. Muitos corredores também praticam outros desportos e há vantagens em fazê-lo, independentemente da aptidão - quer esteja apenas a começar, já corra há algum tempo ou esteja envolvido em treinos intensivos. Quanto mais cedo começar, melhor. Dependendo das actividades adicionais que pratica, é menos provável que seja prejudicado por pernas arqueadas ou falta de fôlego e, quanto mais treinar, melhor será a sua condição física. Por outro lado, se apenas se limitar a correr, a acção repetitiva e o uso continuado dos mesmos músculos irá inevitávelmente sujeitar certos músculos e partes do corpo a uma tensão indesejada. Incorporando outras formas de exercício no seu plano, estará a usar músculos diferentes e a tensão sobre as outras zonas será reduzida. Também exercitará um conjunto de músculos mais vasto, o que terá um efeito positivo na condição física geral, melhorando a sua força e flexibilidade, e estar mais em forma terá um efeito estrondoso na sua corrida. O cross training também lhe permite variar o seu regime de exercício, portanto não estará a executar a mesma rotina semana sim, semana não. Estar sempre a correr pode tornar-se aborrecido. Se experimentar outras actividades desportivas onde se focar, pode aumentar a sua motivação enquanto corredor.   Opções de cross training Existe uma vasta selecção de desportos e exercícios alternativos que contam como cross training. As escolhas mais populares incluem trabalho de ginásio, treino core stability para os estabilizadores do tronco, ciclismo e natação, pois está provado que são benéficos para os corredores, bem como outras actividades como a aeróbica, o kick-boxing, o remo, o esqui e a patinagem. A escolha é sua, e pode optar por um plano de corss training mais estruturado ou flexível. Se não tem a certeza do que será melhor para si, experimente o ciclismo ou a natação, pois ambos são boas bases iniciais para o cross training. O ciclismo envolve o uso dos músculos das pernas, mas coloca menos tensão sobre o corpo. Por isso, pode pedalar por mais tempo sem sentir desconforto. A natação é outra boa actividade cardiovascular e tem a vantagem acrescida de a poder praticar mesmo com as pernas cansadas da corrida (conhecido por "recuperação activa"), pois a água vai ajudar a acalmar a rigidez. A natação e o ciclismo também são capacidades úteis a manter caso ambicione competir, pois pode desejar participar num triatlo e estes desportos em particular são os outros componentes. Dica: Os principiantes deveriam procurar equilibrar a corrida com cross training. Se corre duas vezes por semana, faça duas sessões de cross training.   Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment
Qui | 29.09.11

Alongamento com retorno à calma - Tronco

José Guimarães
Os seguintes exercícios alongam suavemente o tronco, os braços, as costas e as virilhas. Vão ajudar a descontrair os músculos, a reduzir a tensão e a facilitar o relaxamento.   Alongamento do tronco
  1. Coloque-se de pé, direito, com os joelhos descontraídos, os pés afastados à largura das ancas e voltados para a frente.
  2. Levante os braços sobre a cabeça e entrelace os dedos. Endireite os braços e estique-os, enquanto olha em frente. Deve sentir alongar os braços, o peito, a parte superior das costas e os ombros.
  3. Mantenha a posição por 10-15 segundos, depois descontraia. Repita uma segunda vez.
  Alongamento da virilha e adutores da coxa
  1. Sente-se no chão com as costas direitas.
  2. Flita as pernas e puxe-as em direcção ao corpo. Una os pés, para que as solas se toquem.
  3. Mantenha os pés nessa posição e coloque os braços de modo a que os cotovelos toquem na parte interior dos joelhos. Incline-se lentamente para a frente, enquanto pressiona suavemente os joelhos em direcção ao chão.
  4. Deverá conseguir sentir este alongamento na virilha. Mantenha a posição por 10-15 segundos, depois descontraia. Repita uma segunda vez.
Dica: Quanto mais perto os seus pés estiverem do corpo, mais intenso será o alongamento. À medida que se torna mais hábil, pode usar os músculos das pernas para impulsionar os joelhos para baixo.   Alongamento oblíquo, ou abdominal lateral
  1. Coloque-se de pé, direito, com os joelhos descontraídos, os pés afastados à largura das ancas e voltados para a frente.
  2. Coloque uma mão na cintura e a outra por cima da cabeça.
  3. Incline-se para o lado, até sentir os músculos laterais a alongar. Cuidado para não torcer o tronco.
  4. Mantenha a posição por 10-15 segundos, depois descontraia. Repita uma segunda vez, depois alongue o outro lado.
Dica: Este exercício ajuda a melhorar os músculos oblíquos, que apoiam a região lombar. Também ajuda na sua postura e reduz o risco de dores nas costas.   Alongamento do quadricípete, deitado
  1. Deite-se sobre o lado esquerdo e coloque uma perna por cima da outra. Certifique-se de que está equilibrado, erguendo-se um pouco - assente bem o braço esquerdo no chão, do cotovelo até à mão, e coloque a mão direita no chão e em frente a si.
  2. Levante lentamente a perna esquerda por trás de si e segure o pé com a mão direita.
  3. Junte lentamente o pé ao corpo, enquanto empurra a anca direita ligeiramente para a frente. Deverá sentir alongar o quadricípite, na parte da frente da coxa direita.
  4. Mantenha a posição por 10 segundos, depois descontraia. Repita, depois troque de lado e alongue a coxa esquerda.
  Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment
Qui | 29.09.11

Alongamento com retorno à calma - Pernas

José Guimarães
Os exercícios que se seguem concentram-se nos principais músculos das pernas usados ao correr, como os da barriga das pernas, do jarrete, das ancas e das coxas. Existe também um alongamento para os glúteos, uma vez que estes músculos estão ligados aos das pernas e o alongamento vai beneficiar os abdutores da coxa.   Alongamento dos glúteos
  1. Deite-se de costas com os joelhos flectidos
  2. Levante a perna esquerda e atravesse-a por cima da perna direita, para que o tornozelo fique por cima do joelho direito e o joelho esquerdo aponte para o lado exterior.
  3. Use as mãos para mover suavemente a perna direita em direcção a si. A perna esquerda também se deve deslocar. Deverá sentir as nádegas e a parte exterior da coxa esquerda (abdutor) a alongar.
  4. Mantenha a posição por 10-15 segundos, depois descontraia. Repita, depois alongue a perna direita da mesma forma.
Alongamento dos glúteos Alongamento dos adutores da coxa
  1. Fique de pé, direito, com as pernas bem afastadas e os pés virados para a frente.
  2. Dobre o joelho esquerdo enquanto mantém a perna direita esticada para o lado. Deve sentir a parte interior da coxa direita (adutor) a alongar.
  3. Mantenha a posição por 10-15 segundos, depois descontraia. Repita, depois alongue os músculos da coxa esquerda.
Alongamento dos adutores da coxa Alongamento do quadril (isquiotibial e quadricípite)
  1. Ajoelhe-se colocando o joelho esquerdo no chão e o direito flectido à sua frente em ângulo recto.
  2. Mantenha o pé direito bem assente no chão e virado para a frente. Incline-se lentamente para a frente. Apoie as mãos na perna direita.
  3. Deve sentir a parte da frente da anca esquerda a alongar.
  4. Mantenha a posição durante 10-15 segundos, depois descontraia. Repita, depois alongue a anca direita do mesmo modo.
  Alongamento do jarrete e do gémeo
  1. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
  2. Dobre o tronco suavemente para a frente, com o cuidado de manter as costas direitas. Deve conseguir sentir a parte de trás das coxas, ou jarrete, a alongar.
  3. Estenda as mãos e toque na ponta dos dedos dos pés, permitindo aos joelhos flectir ligeiramente se houver necessidade. Neste momento deve conseguir sentir alongar ambos os jarretes e a parte de trás da barriga das pernas.
  4. Mantenha a posição por 10-15 segundos, depois descontraia. Repita uma segunda vez.
Alongamento do jarrete e do gémeo Alongamento do abdutor da coxa, ou iliotibial
  1. Ajoelhe-se colocando o joelho esquerdo no chão e flectindo o direito em ângulo recto em frente a si.
  2. Com o pé direito bem assente no chão e a apontar em frente, incline-se lentamente para a frente, apoiando as mãos no joelho direito. Simultâneamente, mova a anca esquerda ligeiramente para o lado. Deve sentir alongar o lado da anca esquerda e também o lado exterior da coxa.
  3. Mantenha a posição por 10-15 segundos, depois descontraia. Repita, depois alongue a perna direita do mesmo modo.
Alongamento do abdutor da coxa, ou iliotibial Dica: A banda iliotibial é uma faixa rija de tecido conjuntivo que percorre toda a extensão do exterior da coxa.   Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment
Qui | 29.09.11

Técnicas de corrida: retorno à calma

José Guimarães
Tal como precisa de aquecer devidamente antes de correr, o corpo também necessita de alongamentos com retorno à calma para depois arrefecer. Um sprint final seguido de uma paragem súbita e ausência de movimento por horas, não fazem bem nenhum. Parar de repente após um exercício vigoroso pode causar todo o tipo de efeitos secundários indesejados, como cãibras musculares, tonturas e corpo dorido. Portanto é melhor não se sentar imediatamente após correr. Também deve evitar o duche quente ou a sauna até arrefecer devidamente. Arrefecer permite ao corpo regressar suavemente ao estado anterior ao exercício. Ajuda a abrandar a frequência cardíaca e a respiração e minimiza as hipóteses dos músculos ficarem doridos e rígidos. Também previne que o sangue se acumule nas pernas, o que pode acontecer após uma corrida difícil. Além disso, é uma oportunidade para começar a descontrair depois daquilo que pode ter sido um período de actividade intensa.   Alongamento com retorno à calma eficaz O ideal seria entrar suavemente neste período. Ao chegar perto do final da sessão de corrida, abrande o ritmo dos últimos 5 minutos para uma corrida ligeira. Isto vai ajudar a frequência cardíaca e a respiração a voltarem ao normal. Após 5 minutos de corrida leve, abrande para um ritmo de caminhada. Tente manter-se em movimento por mais uns minutos, especialmente se a sua respiração ainda não estiver como no estado anterior ao exercício. Se fez uma corrida algo difícil ou participou numa competição, pode precisar de prolongar a corrida final para cerca de 10 minutos, para que o corpo se habitue o suficiente. Tal como nos exercícios de aquecimento, os alongamentos também têm um importante papel no retorno à calma. Quando estiver descontraído e a respirar normalmente é altura de fazer os alongamentos. A sua sessão de retorno à calma deve durar cerca de 10-15 minutos. Ao contrário da sessão de aquecimento, os músculos já estarão flexíveis e é possível incluir alongamentos mais avançados. O ideal é alongar os grupos musculares principais, focando-se nos músculos que usou durante a corrida. Se desejar, pode incorporar alguns dos exercícios de aquecimento. Muitos dos alongamentos com retorno à calma envolvem a necessidade de se sentar ou deitar no chão, por isso talvez queira usar um colchão para exercício. É provável que o fim da corrida coincida com o regresso a casa, onde é fácil executar os exercícios no chão. Se estiver no exterior, procure uma parcela de relva onde possa executar os alongamentos finais - planear onde os fazer antes de começar a correr pode ser útil, pois saberá para onde se dirigir no fim. Ter um destino final também ajuda a mantê-lo focado e funciona como um objectivo a atingir. Atenção: Os alongamentos devem ser fáceis de executar e deverá sentir os músculos flexíveis. Se por qualquer motivo sentir dores musculares, ou os músculos inesperadamente doridos ou rígidos, não force os alongamentos. É preferível relaxar em vez de forçar. No fim da sua rotina de alongamentos com retorno à calma, deverá sentir-se descontraído e revigorado e não tenso e dorido.   Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment
Qui | 29.09.11

Técnicas de corrida: alongamento do tronco

José Guimarães
Uma rotina de alongamentos ideal centra-se em todo o corpo e não apenas nas pernas. Estes exercícios concentram-se em pontos fulcrais do tronco, incluindo o peito, os ombros, as costas e os braços. Alongamento da parte superior das costas
  1. Fique de pé, com os joelhos descontraídos, os pés afastados à largura das ancas e os dedos dos pés voltados para a frente.
  2. Entrelace os dedos das mãos em frente ao peito, com as palmas voltadas para fora.
  3. Afaste as mãos do peito, de modo a formar um ângulo recto com o corpo e os braços. Ao fazê-lo, deverá sentir a parte superior das costas a alongar.
  4. Respire lentamente e mantenha a posição dos 10 - 15 segundos, depois relaxe. Repita o alongamento uma segunda vez.
  Alongamento dos ombror (deltoide anterior)
  1. Fique de pé, com os joelhos descontraídos, os pés afastados à largura das ancas e voltados para a frente.
  2. Dobre o braço direito e atravesse-o em frente ao peito.
  3. Coloque a mão esquerda no antebraço ou no cotovelo direito para que o braço esteja apoiado.
  4. Aproxime lentamente o braço direito de si. Enquanto o faz, deverá sentir a parte de trás do ombro e braço direitos a alongar.
  5. Mantenha o alongamento por 10 - 15 segundos, depois relaxe. Repita uma segunda vez, depois alongue o ombro esquerdo da mesma maneira.
Dica: este alongamento também pode ser executado sentado, mas certifique-se de que mantém as costas sempre direitas e os pés bem assentes no chão.   Alongamento do tricípite
  1. Fique de pé, com os joelhos descontraídos, os pés afastados à largura das ancas e voltados para a frente.
  2. Dobre o braço direito e levante-o para que fique junto à cabeça. Os dedos da mão direita devem tocar nas omoplatas.
  3. Passe o braço esquerdo por cima da cabeça e coloque a mão esquerda sobre o cotovelo direito. Deverá sentir o tricípite direito a alongar.
  4. Mantenha a posição por 10 - 15 segundos, depois relaxe. Repita, depois troque o braço e alongue o tricípite esquerdo.
  Alongamento do bicípite
  1. Fique de pé, com os joelhos descontraídos, os pés afastados à largura das ancas e voltados para a frente.
  2. Levante os braços até à altura dos ombros, formando um ângulo recto com o corpo.
  3. Rode lentamente os pulsos, para que as palmas das mãos fiquem voltadas para trás. Deverá sentir o bicípite, ou meio do antebraço a alongar.
  4. Mantenha a posição por 10 - 15 segundos, depois relaxe. Repita uma segunda vez.
  Alongamento do peito
  1. Fique de pé, com os joelhos descontraídos, os pés afastados à largura das ancas e voltados para a frente.
  2. Coloque os braços atrás da região lombar e segure as mãos.
  3. Leve lentamente as omoplatas uma em direcção à outra e, ao mesmo tempo, levante ligeiramente os braços para abrir o peito.
  4. Mantenha a posição por 10 - 15 segundos, depois relaxe. Repita o exercício.
  Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment
Qui | 29.09.11

Técnicas de corrida: alogamentos das pernas

José Guimarães
Estes exercícios focam-se nos músculos superiores e inferiores da barriga das pernas, na parte da frente e na parte de trás das coxas. Estes músculos são susceptíveis de lesões quando se corre, mas o alongamento reduz esse risco.   Alongamento dos músculos soleares
  1. De frente para a parede, com a perna esquerda ligeiramente flectida e a direita atrás.
  2. Puxe a perna direita um pouco para dentro e dobre-a, baixando ligeiramente as ancas. Mantenha o calcanhar direito assente no chão.
  3. Mantenha por 10-15 segundos e depois descontraia. Repita o alongamento pela segunda vez. Vai sentir este alongamento na parte inferior da perna (músculos soleares).
  4. Troque de perna para alongar o músculo inferior da barriga da perna esquerda. Repita por duas vezes.
  Alongamento dos gémeos
  1. De pé virado para uma parede, com a perna direita ligeiramente flectida para a frente e a esquerda esticada para trás. Apoie as mãos na parede.
  2. Mantenha os dois calcanhares bem assentes no chão e ambos os pés virados para a frente.
  3. Mantenha as costas direitas e incline-se um pouco para a frente. Deve sentir alongar o músculo superior da barriga das pernas (gémeo).
  4. Mantenha a posição por 5 - 10 segundos, depois descontraia. Repita uma segunda vez.
  5. Agora estique a perna direita para trás e alongue o músculo superior da barriga da perna direita. Repita o exercício duas vezes.
  Alongamento da parte da frente da coxa, ou do quadricípite
  1. Em pé, de lado com a mão esquerda numa parede. Certifique-se de que a perna esquerda está ligeiramente flectida e mantenha os joelhos juntos.
  2. Dobre a perna direita para trás e segure o pé com a mão direita, aproximando a perna da nádega o mais que puder. Deverá sentir o quadricípite direito a alongar.
  3. Mantenha a posição por 5 - 10 segundos e descontraia. Repita o alongamento uma segunda vez com a mesma perna, depois troque e alongue a perna esquerda.
Dica: este alongamento pode ser intensificado contraindo os glúteos enquanto mantém o pé junto à nádega no passo 2.   Alongamento do bicípite femoral, do jarrete e dos glúteos.
  1. Coloque-se em frente a um degrau baixo. Endireite a perna esquerda e coloque o calcanhar sobre o degrau; a perna direita deve estar ligeiramente flectida. Apoie as mãos sobre a coxa esquerda.
  2. Incline-se lentamente para a frente, a partir da anca. Mantenha as costas direitas e o traseiro para fora, de modo a sentir a alongar a parte de trás da coxa esquerda.
  3. Mantenha a perna direita ligeiramente flectida durante o alongamento e tente não encurvar os ombros. Mantenha a posição por 10 - 15 segundos, depois relaxe. Repita uma segunda vez antes de trocar de perna e alongar o outro músculo.
Dica: os músculos do jarrete desempenham um importante papel no acto de correr. São responsáveis pela acção de afastamento que nos permite correr.   Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment
Qui | 29.09.11

Técnicas de corrida: aquecimento

José Guimarães
Por muito ansioso que possa estar por sair e começar a correr, primeiro é importante aquecer devidamente. O aquecimento é um dos elementos mais cruciais de qualquer programa de exercício e um hábito que deve anteceder toda e qualquer corrida, quer esteja apenas a começar ou já corra há anos. Não se sinta tentado a saltar esta parte, ou mais tarde pode acabar por sofrer.  Se correr sem antes fazer um aquecimento, fará com que os seus músculos estejam frios, rígidos e tensos, tornando-o susceptível a lesões e a um estado dorido. Se aquecer obterá o máximo da corrida, tanto a nível de desempenho como de prazer. Aumenta o fluxo de sangue em circulação pelo corpo e aquece os músculos, ajudando-os a ficar mais flexíveis e elásticos, enquanto prepara o seu corpo para o exercício que vai fazer. Feito este trabalho de fundo, correr vai parecer mais fácil.   Aquecimentos eficazes Um aquecimento ideal consiste numa corrida lenta de 5 - 10 minutos ou num passeio energético. Algumas pessoas gostam de correr por 5 minutos sem sair do sítio e depois correr às voltas por tempo igual. A combinação que escolher é consigo e, se desejar, pode variá-la de sessão para sessão. Se tiver um historial de problemas circulatórios e tenciona sair numa manhá fria, é boa ideia tomar um duche antes. Ajudará a começar a acalmar a rigidez dos músculos e vai deixá-lo mais receptivo ao aquecimento. Saberá que fez o aquecimento quando sentir a temperatura do corpo subir. Não deverá estar a ferver (se estiver é porque provavelmente se exercitou demasiado), mas pode desejar abrir o fecho do casaco ou despir uma peça de roupa. Os músculos recebem mais oxigénio e sangue, o coração vai bater um pouco mais depressa, pode respirar de forma um pouco mais pesada e a circulação em geral terá melhorado. Estes sinais são bons. Significa que existirá menos tensão sobre o coração quando começar a correr a sério, e fazer o ajuste entre exercício suave e vigoroso não será um choque tão grande, pois o seu sistema cardiovascular já estará preparado. Além disso, os músculos estarão mais quentes e será menos provável que os esforce. Mesmo depois de ter aquecido o corpo e os músculos, ainda não chegou a altura de se lançar na corrida. O próximo passo é executar alguns exercícios de alongamento, para descontrair ainda mais os músculos individuais. Depois disso estará bem preparado para começar a correr. Vá com calma: o aquecimento não é altura para exigir muito de si, mas sim para que o corpo se comece a mover lentamente, por isso escolha o ritmo que lhe parecer melhor. Não se sinta pressionado a competir com nenhum companheiro de corrida. Mantenha um ritmo calmo e confortável e beneficiará o mesmo. No aquecimento não é a velocidade que importa, mas sim o esforço que se faz. Em linhas gerais, não deve ficar sem fôlego ou ser incapaz de falar enquanto corre durante o aquecimento - se isso acontecer, abrande e adopte um ritmo mais calmo.   Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment
Qui | 29.09.11

Técnicas de corrida: embate do pé e passada

José Guimarães
Para desenvolver a sua técnica de corrida, precisa conhecer a melhor forma de colocar os pés, dar passadas e saber que tamanho devem ter. Muitos destes elementos surgem naturalmente, mas considerar a teoria antes da prática pode levar a notáveis melhorias no seu desempenho.   Posição do pé Quando corre, os pés devem apontar para a frente. Evite virar um ou ambos os pés para dentro ou para fora e certifique-se que os tem bem assentes no chão. Corra em linha recta e não deixe os pés atravessarem-se à frente um do outro, pois atrasaria a sua progressão. A menos que tenha problemas nos pés, este conselho é fácil de seguir e dar-lhe-á um bom ponto de partida para correr.   Embate do pé Embate do pé quer dizer a forma como o pé embate no solo quando corre. Existem dois tipos de embate principais - o de calcanhar e o de ponta do pé. Não interessa qual é o seu tipo, mas tenha em mente que pode afectar a sua postura. Se não tem a certeza sobre o seu tipo de embate, peça a um amigo para o ver em acção. Embate de calcanhar: significa que o calcanhar aterra primeiro. Estes corredores apoiam-se sobre toda a extensão dos pés e depois afastam-se do solo utilizando os dedos. A sua postura é direita, logo o centro de gravidade está por cima do local onde o calcanhar embate. Se embate com o calcanhar use sapatilhas reforçadas nos calcanhares. Vão durar mais tempo. A maioria dos corredores tem um embate de calcanhar. Embate de ponta do pé: significa que os corredores aterram sobre a base do pé, junto aos dedos. Apoiam-se nos calcanhares e afastam-se do solo. Este tipo de corredor inclina-se ligeiramente para a frente, para que o centro de gravidade fique por cima do local onde o pé embate no solo. Se embate com a ponta do pé, o seu calçado gasta-se mais depressa na região dos dedos. Pode retirar vantagens da ortopédica, ou de palmilhas especiais para correr, ajudando a amortecer os pés e a ter um apoio extra.   Comprimento da passada Os principiantes preocupam-se com o comprimento da passada e se é suficientemente longa ou não. Quando se é novo nestas lides, o comprimento da passada não deve ser uma grande preocupação. Apesar dos passos mais longos o ajudarem de facto a correr mais depressa e a cobrir mais terreno, a passada excessiva pode atrasar o seu progresso e aumentar o risco de lesões. Em vez disso, tente encontrar a sua posição de passada natural, sem forçar o comprimento dos passos e corra de forma descontraída e confortável. Passada excessiva: a passada excessiva acontece quando um corredor tenta dar passos mais longos do que o natural. Cuidado, pois pode interferir com o seu ritmo natural de corrida. Confirme se está a fazê-lo pela forma como estende a perna que vai à frente. Se a perna estiver direita quando chegar ao solo, está em passada excessiva.   Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment

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