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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Qui | 09.02.12

20 mitos sobre exercício físico

José Guimarães
Não admira que por vezes nos sintamos confusos sobre a melhor maneira de estar em forma. Afinal de contas, parece que há milhares de formas diferentes de praticar exercício. Felizmente, a maior parte das actividades são de facto benéficas para o corpo. Mas é como se costuma dizer: o diabo esconde-se nos detalhes. Seguindo estas indicações, provavelmente não será uma vítima de algumas formas de pensamento mais extremistas. 1. Levantar pesos dá-me mais volume corporal Se pudesse ter lado a lado 1 Kg de gordura e 1Kg de massa muscular, iria verificar que o tamanho do músculo é muito menor, apesar de ser do mesmo peso. Isto significa que, quanto mais músculo tiver no seu corpo, menos espaço vai ocupar. Muitas pessoas pensam que levantar pesos no ginásio irá fazer com que fiquem parecidas com um culturista. Isso é quase como dizer que toda a gente que estudar Física se tornará num Einstein. A quantidade de tempo, comida e disciplina que está envolvida até ficar com um corpo de culturista consiste quase num emprego a tempo inteiro e algumas vezes influenciada por substâncias das quais a maior parte de nós nem se deve aproximar. Portanto não se preocupe e treine com pesos. Vai sentir-se mais em forma e melhorar o seu metabolismo geral. 2. Desde que esteja em movimento, queimo gorduras Se estiver a andar à velocidade de um caracol e o seu objectivo for queimar gorduras, desista! Isso não vai acontecer. Uma vez que o corpo de cada pessoa é diferente e responde de forma diferente ao treino, um bom ponto de partida poderá ser uns 40 minutos de cardio, 3 a 5 vezes por semana, dentro dos limites de batimento cardíaco. Usar um monitor cardíaco (ou cardiofrequencímetro), que pode configurar com a sua idade, peso e nível de intensidade pretendido é a forma mais eficiente se o seu treino está a ser feito dentro da zona cardíaca correcta para si. Os cardiofrequencímetros também lhe dão muita liberdade para treinar ao ar livre, apesar de aqui não ter a assistência dos monitores cardíacos das máquinas do ginásio, que lhe dão um grande feedback. 3. As manhãs são a melhor hora para se treinar A não ser que você seja um atleta profissional que faz normalmente duas sessões de treino por dia, então a hora a que treina não é relevante. O que é relevante é encontrar um horário em que você possa seguir de forma consistente nos seus treinos. Escutar o seu corpo e saber quando é que se comporta melhor vai ajudá-lo a decidir se, de facto, as manhãs, as tardes ou as noites são o momento de maior energia para si. Portanto o melhor que tem a fazer é aprender a escutar o seu relógio corporal e tentar fazer exercício quando for a hora certa. 4. Tenho que treinar pelo menos 1 hora para o exercício ser benéfico Isto não é inteiramente verdade. Tudo depende do tipo de exercício que está a fazer. Se estiver a fazer, por exemplo, treino intervalado de alta intensidade, poderá atingir o objectivo da sessão em 20 minutos ou menos. Um treino do tipo "tabata" com 8 repetições de 20'' de intensidade seguida de 10'' de descanso, pode ter somente 4 minutos de duração, mas é um treino aeróbico e anaeróbico incrível. Portanto não conta só o tempo de treino mas, mais importante, o que é que está a treinar, o nível de intensidade e a estrutura do plano de treinos. 5. As mulheres só precisam de levantar pesos leves Isto é uma das informações mais incorrectas que se pode encontrar, mas está em quase todo o lado. Alguns estudos demonstram que o treino com pesos constitui uma chave essencial na prevenção contra a osteoporose, desenvolvendo massa muscular, aumentando o nível metabólico e permitindo um ganho de força. Então de que forma é que seria possível esculpir uns abdominais invejáveis, uns bons glúteos ou umas pernas bem definidas, somente com pesos de 1 ou 2kg? Ao limitar o nível do treino com pesos está a enganar o seu corpo para os efeitos benéficos do treino de força. E isto não é um conselho só para mulheres, mas também para homens. 6. Se não ingerir carbohidratos vou emagrecer Se não ingerir carbohidratos vai ficar rabugento e fraco. Se esse é o seu objectivo, então está no caminho certo. Não se trata de não ingerir carbohidratos. Trata-se de ingerir os carbohidratos certos e no momento certo. Sementes, legumes e vegetais são alguns bons exemplos de carbohidratos que você poderá comer frequentemente sem ter que se preocupar com excesso de peso. 7. Se estiver magoado, não devo treinar de todo Isto só dependerá da gravidade da sua lesão. Se tiver magoado na coluna, cabeça ou algum órgão interno, por exemplo, o seu médico é quem deverá determinar quando é que pode voltar a treinar. No entanto, se for uma lesão menor, como uma dor localizada, um entorse sem gravidade, etc, poderá eventualmente treinar tentando não afectar a zona magoada. Neste caso, volte a planear o seu treino em função da sua lesão, modificando-o por forma a mantê-lo eficiente com o mínimo impacto. Uma lesão pode levar a que se sinta desmotivado e manter o exercício irá libertar as endorfinas que necessita para manter o ânimo e a motivação. Portanto, mesmo que não possa usar aquela zona magoada, sempre é melhor treinar as partes do corpo que pode usar sem problemas do que não fazer nada. 8. Treinar um dia por semana é melhor do que nada Se você tiver um regime de treino consistente e muito de vez em quando passar por uma fase menos motivadora em que treine só uma vez durante a semana, não é preocupante. No entanto, se esta é a sua regra e não a excepção, prepare-se para atingir o fracasso. Poderá ser difícil de aceitar, mas é a mais pura verdade. A chave para perder peso e manter um nível físico consistente é também uma mistura de trabalho árduo e consistente. Mais uma vez, a hora da actividade específica vai depender de si, do exercício e da intensidade. Para perder 1Kg numa semana, poderá precisar de um défice calórico de cerca de 3.500 calorias por semana. Um treino consistente, uma boa selecção de alimentos e um nível de hidratação óptimo fará com que chegue mais rapidamente ao seu objectivo, sem as carências que uma dieta pode causar. 9. Chás de desintoxicação são saudáveis Fique com esta máxima antes de mais, que se pode aplicar a qualquer pessoa, independentemente do seu objectivo: os alimentos são o seu melhor amigo! Os chás e as seivas de desintoxicação normalmente originam estados de fraqueza e irritabilidade devido à privação de calorias e falta de vitaminas e minerais. A ciência demonstrou que os rins e fígado são perfeitamente capazes de livrar o corpo da sua toxicidade. Pensar que uma combinação de chás laxantes, limão, seiva, pimenta e água salgada vai desintoxicar o corpo e originar uma perda de peso natural, não só está incorrecto como na pior das hipóteses poderá ter efeitos contrários ao que deseja. 10. Não preciso que me digam como usar um ginásio Se não puder pagar a um treinador pessoal para o ajudar com o seu objectivo, pelo menos utilize a internet para encontrar um programa de treinos adequado. Há inúmeras aplicações para telemóveis e revistas com quantidades tremendas de informação e programas que poderá seguir de borla. Sempre que possível use uma fonte de confiança para obter a informação e nunca se sinta envergonhado por levar para o treino uma folha de papel com o plano ou o telemóvel. As máquinas no ginásio podem ser de alguma forma difíceis de configurar, portanto procure ajuda especializada. Sentir-se-á muito mais confiante quando voltar ao ginásio e souber exactamente o que vai fazer e de que forma o vai fazer. E mais importante ainda: vai sentir os resultados mais rapidamente e minimizar as possibilidades de sofrer alguma lesão. 11. Homens e mulheres não podem treinar em conjunto Praticar exercício de corpo inteiro, trabalhar músculos específicos ou fazer cardio em conjunto, pode ser uma experiência fantástica e muito eficaz. Só precisa de ajustar a intensidade de acordo com cada um, mas não necessariamente os exercícios. De facto, as mulheres podem até tirar vantagens em fazer exercícios como agachamentos ou flexões e os homens podem tirar vantagens de Yoga ou Pilates. Obviamente, homens e mulheres têm condições físicas diferentes, mas isso não é motivo suficiente para não trabalharem em conjunto. Ter um parceiro de treinos, mesmo que façam exercícios separados, pode ser muito motivante, o suficiente para o fazer ir ao ginásio num dia chuvoso. Portanto veja se tem alguém com quem partilhar os seus treinos e ajustem o programa entre os dois, partilhando os dias em que tal faça sentido. 12. Cardio é o único exercício que o meu corpo necessita A gravidade não é nossa amiga. A realidade é que os nossos corpos estão lentamente a envelhecer e a colapsar, e o treino de pesos é o que nos poderá manter erectos, alinhados e fortes. Levantar os arcos dos pés, fortalecer a zona pélvica e evitar que a cabeça vá caindo para a frente são os objectivos maiores na prevenção contra os efeitos da idade. O treino com pesos fortalece os tendões e ligamentos e melhora a densidade óssea. Enquanto que o cardio é uma parte essencial para manter o coração forte, não fortalece o corpo nos pontos atrás referidos. Tenha em conta a importância de manter estes dois tipos de treino no seu repertório. 13. Kettlebells são benéficos para toda a gente As Kettlebells são uma modalidade algo recente e são usadas muitas vezes em treino olímpico. Se não tem qualquer ligação com este tipo de treino, usar este equipamento pode ser desastroso. A progressão é a chave na utilização das kettlebells, bem como usar o peso correcto para o seu nível. Kettlebells são fantásticas para cardio e treino de força, mas se não tem nenhum historial com treino com pesos, será talvez aconselhável focar-se no treino funcional e core. Quando se sentir suficientemente forte, procure um instrutor com boa reputação e que ensine baseado na progressão. 14. Se eu fizer exactamente o mesmo plano que a minha celebridade favorita fez, ficarei tal e qual como ela A não ser que você seja uma cópia exactamente igual a ela, você nunca vai ter o mesmo corpo que essa celebridade que tanto admira. Tentar ficar igual a alguém não é das melhores coisas que poderá fazer. Em vez disso, concentre a sua energia em aperfeiçoar o seu próprio corpo e a sua mecânica. Terá que treinar as suas maiores fraquezas e procurar sempre atingir os seus objectivos. A inveja só por si não lhe vai trazer nada de benéfico e, pelo contrário, só vai produzir energia negativa. No entanto, a inspiração é um elemento chave para a transformação pessoal e motivação. Portanto não é problemático usar um ídolo, como um atleta ou um actor como esse tipo de combustível, desde que se lembre que os seus objectivos são pessoais. 15. Treinar em jejum é bom para queimar o máximo de calorias Isto é falso, mas a sua agenda diária pode ditar se você come ou não come. Sugere-se normalmente um pequeno snack se ainda tiver cerca de 1 hora antes de ir treinar, mas não precisa de comer muito. Se for uma daquelas pessoas que gosta de comer um bom pequeno almoço, dê a si próprio um intervalo de 2 a 3 horas entre comer e ir treinar, por forma a maximizar o gasto de calorias e ter a energia necessária proveniente da sua alimentação. Mais uma vez, lembre-se sempre que tipo de treino vai fazer (pesos ou cardio) e alimente-se de acordo com a quantidade de energia que vai necessitar e quando é que vai iniciar os exercícios. 16. O tipo de sapato que eu uso não influencia os meus resultados Os seus pés são a base e a fundação de todos os movimentos que faz. O calçado errado pode ser a causa de uma entorse no tornozelo, num joelho ou anca, ou mesmo dores nos pés. Usar os sapatos inadequados pode também fazer com que o treino não seja tão eficaz. Um bom suporte, espaço para os dedos, estabilidade nos tornozelos e amortecimento são características cruciais quando escolhe os sapatos mais adequados para os seus pés e para o desporto que vai praticar. Nas lojas especializadas poderá mesmo fazer uma análise à sua passada, por forma a conseguir escolher o sapato mais adequado às necessidades dos seus pés. 17. Correr é a única forma de perder peso Correr é um exercício cardiovascular fantástico, mas a mecânica da corrida pode não ser adequada ao corpo de todas as pessoas. Mais, o treino com pesos pode aumentar o consumo de calorias durante um período de 24 horas, uma vez que o treino de resistência consegue manter o seu metabolismo elevado por um período de 24 a 48 horas após o término dos exercícios. Se gosta de cardio mas não gosta de correr, tente outras opções. Algumas delas geram mesmo menor impacto para as articulações, como a natação, ciclismo, elíptica, etc. 18. Um treino com dores é um bom treino O sinónimo de um bom treino são os resultados e não as dores. Algumas dores musculares localizadas que se dissipam em alguns dias, podem indicar que treinou árduamente. Mas ter dores no pescoço, base das costas ou nas articulações é normalmente um sinal que algumas práticas não estão a ser realizadas da melhor forma, ou o peso que carrega é muito elevado, ou as repetições foram demasiadas. Reveja o plano de exercícios e procure o que pode estar a causar essas dores, por forma a que não repita os mesmos desastres. 19. Só devo treinar aquilo que vejo ao espelho Isto é o que se pode chamar de "síndrome do reflexo no espelho". Você precisa de treinar não só o que vê mas também o que não vê e isto inclui o fundo das costas, coxas, glúteos, gémeos, etc. Não o fazer pode criar sérios problemas pelo desenvolvimento de um corpo desequilibrado, tanto estéticamente como na sua biomecânica. Para os homens, é típico treinar os peitorais, ombros, bícepes, abdominais e quadricípetes. Mas isto pode causar problemas posturais, como uma cabeçla demasiado inclinada para a frente, ombros redondos e dores nos trapézios. Uma boa forma de construir um corpo equilibrado é adoptar um treino que inclua muita variedade de movimentos, como empurrar e puxar em partes iguais. 20. A gordura engorda Esta realidade é dos anos 80! Já existem muitos estudos sobre os efeitos positivos os ácidos gordos par ao corpo humano. Estes suportam o sistema cardiovascular, mas também o reprodutivo, imunitário e sistema nervoso. Também ajudam a manter um corpo equilibrado e à queima de gorduras equilibrada. Exacto: ingerir gorduras queima gorduras! Entre as principais funções destes ácidos gordos estão o controle de funções corporais como a coagulação do sangue, ritmo cardíaco e pressão sanguínea, bem como regular inflamações e combater infecções. Sejam bem vindos a 2012, em que a gordura é definitivamente nossa amiga! Fonte: Livestrong