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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Ter | 17.07.18

15 movimentos naturais que toda a gente deveria conseguir fazer

José Guimarães

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Ainda a propósito das férias no Vietname, à parte das paisagens, dos templos e pagodes, das comidas e afins, saltou-nos à vista uma coisa interessantíssima que não poderia escapar a quem, como eu, tem uma curiosidade constante por tudo o que tenha a ver com o corpo humano, as suas limitações e capacidades. Naqueles países da ásia é muito frequente (mais do que alguma vez possam pensar) vermos pessoas na rua a fazer agachamentos. Mas quando falo em agachamentos, estes são, antes de mais, agachamentos bem fundos ("full squat", com o rabo quase a tocar no chão) e executados de uma forma perfeita, usados pelas pessoas para ficar confortavelmente a fazer qualquer atividade quotidiana. E aqui está a diferença! Entre comer, conversar, fumar, falar ao telemóvel, até vimos uma mãe a amamentar uma criança... sim, em posição de agachamento.

 

Esta característica marca claramente uma diferença nítida entre a cultura destes países, habituada a fazer tudo de forma ativa, movimentando-se de um lado para o outro, e a nossa cultura ocidental, infelizmente muito sedentária.

 

E aqui tenho que vos trazer um artigo que li há uns dias no site da MovNat, que falava sobre movimentos básicos que todos nós devíamos ser capazes de fazer naturalmente, mas que, infelizmente, por causa das características das nossas rotinas diárias, vamos deixando de ter a capacidade de fazer. Como aqueles agachamentos perfeitos dos vietnamitas, por exemplo.

 

Juntamente com o nível geral de saúde, não é segredo para ninguém que o nível de aptidão física do Homem moderno tem vindo a baixar com o passar dos tempose com a crescente modernização e industrialização de tudo o que antigamente fazíamos com as nossas próprias mãos. Com isto, temos "deixado na prateleira" muitos dos movimentos básicos que fazíamos enquanto crianças e que hoje somos perfeitamente incapazes de fazer. A falta de utilização (ou a má utilização) do nosso corpo faz também com que nos desliguemos cada vez mais da nossa natureza, o que é trágico, já que não nos permite explorar a nossa verdadeira natureza enquanto Seres vivos.

 

Notem que a maior parte de vós até poderá conseguir fazer os movimentos que se seguem, mas isso não significa que os consigam fazer da forma mais correta e eficiente, necessitando para tal de muita prática. Portanto não se deixem iludir. Não prefiram os "burpees", só porque estes movimentos parecem simples demais para perderem o vosso tempo com eles. Eles são as bases para tudo o resto!

 

Movimento #1: Agachamento profundo ("deep squat")

O agachamento profundo é o primeiro da lista, porque é um dos pilares do movimento humano. No entanto, muitas pessoas não o conseguem fazer, o que está diretamente relacionado com um estilo de vida sedentário. Se não conseguem ficar nesta posição confortavelmente durante alguns minutos, poderão ganhar muito se o praticarem e evoluirem no mesmo até o conseguirem fazer sem esforço.

 

Movimento #2: Gatinhar de joelhos

Este é um dos movimentos de gatinhar mais básicos. Se um bebé o consegue fazer bem, um adulto também o deverá fazer.

 

Movimento #3: Embalar

Parece fácil, mas a maior parte das pessoas sem treino não conseguem fazer este movimento de forma eficiente. Os mais avançados poderão integrar este movimento com um agachamento, usando-o para se levantarem do chão, por exemplo. O objetivo, mais uma vez, deverá ser fazer o movimento sem esforço.

 

Movimento #4: "Deadlift"

Apesar de parecer coisa de "Crossfit", o "deadlift é um dos movimentos mais práticos de sempre, que usamos praticamente todos os dias, muitas vezes sem nos darmos conta (e de forma incorreta). É uma habilidade motora essencial, que nos permite levantar peso de forma eficiente e que, por isso, é parte integrante de muitos programas de treino de força.

 

Movimento #5: Caminhar em equilíbrio

Hoje em dia raramente pomos à prova o equilíbrio... até o perdermos! Assim, é importante que o treinemos, já que é uma habilidade que nos traz inúmeras vantagens.

 

Movimento #6: Passar por cima...

Passar por cima de alguma coisa é um movimento rudimentar e muito prático, principalmente quando caminhamos ou corremos no meio da natureza (aqui está mais um para o "trail running"). Devemos ser capazes de manter uma postura erecta, respirar tranquilamente, enquanto transferimos o peso por cima de um obstáculo.

 

Movimento #7: Passar por baixo...

Tal como o anterior, aqui também devemos manter uma postura o mais erguida possível, respirar tranquilamente e transferir o peso enquanto passamos por baixo do obstáculo.

 

Movimento #8: "Swing jump" com uma perna

Este salto é ideal para iniciados, que o podem usar para saltar distâncias curtas, com uma aterragem suave e precisa.

 

Movimento #9: Gatinhar invertido

Chamado muitas vezes de "andar à caranguejo", este movimento é muito simples, mas quase sempre feito de forma pouco eficaz. Mantenham os braços direitos, os ombros estáveis e iniciem o movimento com as pernas.

 

Movimento #10: Pendurado

Este movimento é uma base para dominar habilidades de suspensão e escalada. Muitas pessoas não têm mobilidade suficiente nos ombros para ficarem pendurados nesta posição, sem compensarem de alguma forma com a coluna ou caixa toráxica. Tal como o agachamento, este movimento traz muitos benefícios, se bem executado.

 

Movimento #11: Transportar ao colo

Esta é uma técnica de elevação e transporte, que serve para transferir um objeto do chão para o colo, antes de o transportar para qualquer local. É particularmente útil para objetos pesados ou irregulares.

 

Movimento #12: Atirar e apanhar

Parece muito simples. Mas será que conseguem fazer este movimento com um objeto pesado? E com que rapidez? E a técnica?

 

Movimento #13: Transportar ao peito

Há muitas formas de agarrar e transportar um objeto, e esta é uma das mais básicas, sendo necessárias uma boa postura, respiração, tensão e descontração. Bom para transportar alguma coisa pesada durante uma distância mais longa.

 

Movimento #14: "Split squat"

Este movimento básico de locomoção é muito prático e vem com inúmeros benefícios. É um dos que ninguém pode passar sem dominar, portanto tratem de o praticar todos os dias.

 

Movimento #15: Flexão dos joelhos

Tal como o agachamento profundo, esta flexão também serve como posição de descontração e transição entre movimentos diferentes. Trabalhem de forma a manter uma postura erecta, respiração descontraída e um bom equilíbrio.

 

Conclusões

Antes de mais é importante ter em conta que cada pessoa tem um nível de condição física diferente, antecedentes diferentes, historiais diferentes. Portanto, o que conta aqui é mais o trabalho que se vai fazendo, do que propriamente tentar chegar ao objetivo o mais rapidamente possível. 

 

Seja com maior ou menor dificuldade, a boa notícia é que com a prática diária e rotineira de algumas destas rotinas, toda a gente pode tirar proveito dos movimentos mais simples. O truque é praticar de forma sistemática e em segurança. Se tiverem dúvidas, deixem nos comentários deste post ou contactem-me. Terei todo o prazer em ajudar.

 

Fonte: MovNat