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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

14.Jun.15

10 exercícios essenciais para quem corre

Na minha demanda em encontrar alguns exercícios para praticar durante a próxima semana no ginásio (mesmo com a perna cheia de pensos e ligaduras) lembrei-me das muitas das pessoas (quase todas) que me procuram para treinar corrida e que ficam espantadas quando eu as coloco a fazer treino de força e exercícios como no ginásio. E não é passadeira nem elíptica. É mesmo treino de força, com pesos e tudo! Suplementar (não é só com comprimidos) a corrida com exercícios de força não só vos vai ajudar na prevenção de lesões, mas também vai tornar-vos mais fortes, mais rápidos e mais eficientes a correr. Mas quem corre precisa de exercícios diferentes dos que se vêm tradicionalmente a serem praticados nos ginásios. Em vez de fazer braços ou pernas, ou somente abdominais, elevações ou flexões, quem corre precisa de fazer exercícios que se foquem nos grupos musculares essenciais para um equilíbrio corporal correto. Assim, encontrei esta rotina de 10 exercícios essenciais para quem corre, que aqui partilho convosco. E não vale começarem a dizer que não têm tempo para ir para o ginásio, porque já perdem muito tempo a correr, etc, etc, etc. Estes sets 10 exercícios fazem-se em 30 minutos e podem ser feitos somente (idealmente) 2 vezes por semana. Tentem encaixá-los nos dias das corridas mais leves ou mais curtas.

Pranchas

Coloquem-se de barriga para baixo e apoiados na ponta dos pés e nos cotovelos, estes afastados à largura dos ombros. Certifiquem-se que o corpo está alinhado e os abdominais estão contraídos. Aguentem esta posição pelo menos 30 segundos, idealmente 1 minuto. Aumentem o tempo gradualmente, à medida que o core fica mais forte. Modificações: As pranchas podem ser feitas de lado (para trabalhar os músculos oblíquos), só com uma perna no chão, etc. Repetições: 3 a 5 Músculos trabalhados: core, inferiores das costas, ombros

Russian Twist

Deitem-se de costas com as pernas elevadas na perpendicular e os joelhos dobrados 90 graus. Sem alterar este ângulo, rodem as pernas para um lado do corpo, sem levantar os ombros do chão. Depois voltem lentamente à posição inicial e rodem para o outro lado. Fizeram uma repetição. Modificações: Para tornar o desafio mais difícil, façam-no com as pernas direitas. Repetições: 10 a 15 Músculos trabalhados: core

Escorpião

Coloquem-se na posição para flexões, mas com os pés em cima de um step ou um banco. Elevem o joelho direito em direção ao ombro esquerdo à medida que rodam a anca para cima e para a esquerda o mais que consigam. Depois mudem de direção, rodando a anda para cima e para a direita, como se tentassem tocar com o pé direito na parte de trás do ombro esquerdo (mas não o vão conseguir fazer). É uma repetição. Continuem durante 30 segundos com essa perna e depois troquem de perna. Modificações: Para tornar o desafio mais difícil, experimentem substituir o banco por uma bola de pilates. Repetições: As que conseguirem, durante 30 segundos. Músculos trabalhados: ombros, core

Extensões das costas

Deitem-se numa bola de pilates com a barriga para baixo e os pés afastados. Os ombros devem estar dobrados e as mãos a tocar levemente no chão, para a posição inicial. Contraiam os glúteos e levantem o tronco até estar em linha reta. À medida que levantam o tronco, as mãos também sobem. Estiquem os braços acima da cabeça. Aguentem por 1 ou 2 segundos e regressem à posição inicial. Isto é uma repetição. Não têm uma bola de pilates? Façam o exercício deitados no chão, levantando braços e coxas. Modificações: Para tornar o desafio mais difícil, segurem uns pesos com as mãos. Repetições: 10 a 15 Músculos trabalhados: costas, glúteos, ombros

Agachamentos com peso

Segurem um kettlebell com as mãos em frente ao peito. Mantenham-se em pé com os pés afastados à largura das ancas. Façam um agachamento (squat) até as coxas ficarem paralelas ao chão. Segurem o kettlebell acima da cabeça e à medida que voltam a subir, voltem à posição inicial do peso à frente do peito. Modificações: Façam o agachamento sem levantarem o peso acima da cabeça, ou mantendo o peso somente à frente do peito. Repetições: 10 a 15 Músculos trabalhados: glúteos, quadricípedes, coxas, costas, ombros

Lunge com peso

Segurem um par de halteres acima da cabeça, com os braços direitos e os ombros firmes. Avancem com a perna esquerda e baixem o corpo até que o joelho da frente fique dobrado a 90º. Certifiquem-se que esse joelho não ultrapassa a ponta do pé. Regressem à posição original e repitam com a outra perna. É uma repetição. Modificações: Se for muito difícil segurar os pesos acima da cabeça, segurem-nos à altura dos ombros. Repetições: 6 a 12 (cada perna) Músculos trabalhados: quadricípedes, isquiotibiais, glúteos, ombros, core

Jackknife com estabilidade na bola de pilates

Coloquem-se na posição para flexões, mas em vez de colocarem os pés no chão, coloquem as "canelas" numa bola de pilates. Puxem a bola de pilates na direção do peito, levantando a anca e encolhendo as costas à medida que a bola rola para a frente com os pés. Modificações: Se for muito difícil, puxem a bola, mas sem levantar a anca para cima. Repetições: 10 a 15 Músculos trabalhados: ombros, core

Extensão da anca com bola de pilates

Deitem-se de costas no chão e coloquem os gémeos em cima de uma bola de pilates. Estendam os braços  para os lados, para ganharem estabilidade. Empurrem a anca para cima até o corpo ficar em linha reta, desde os ombros até aos joelhos. Sem permitir que a anca balance, rolem a bola o mais próxima possível das coxas, dobrando os joelhos e puxando os calcanhares na vossa direção. Modificações: Se for muito difícil, não façam a parte final de rolar a bola até às coxas. Se for muito fácil, façam o exercício só com uma perna, segurando a outra no ar. Repetições: 5 a 10 Músculos trabalhados: isquiotibiais, glúteos, core

Rotação com ombros

Em pé, agarrem num par de halteres ao pé dos ombros, com as palmas das mãos viradas para dentro. Rodem o corpo para a esquerda, apontando os halteres para esse lado e acima da cabeça. Regressem à posição original, baixando os halteres. Repitam para a direita. É uma repetição. Modificações: Se for muito difícil, não façam a parte da rotação. Repetições: 5 a 10 Músculos trabalhados: ombros, trícepes, core

Remada alternada com pesos

Segurem um par de pesos à vossa frente, com as palmas das mão viradas para as coxas. Mantendo uma curvatura natural das costas, baixem o tronco até que fique quase paralelo ao chão. Mantenham os braços direitos à medida que dobram o quadril, para que os pesos fiquem pendurados para baixo. Puxem o peso da mão esquerda dobrando o braço e levantando-o até o peso tocar debaixo do ombro. Baixem e repitam com o braço direito. É uma repetição. Modificações: Se for muito difícil, façam com os dois braços ao mesmo tempo, pois requer menos estabilidade do core. Repetições: 10 a 15 Músculos trabalhados: costas, bícepes, core   Fonte: Runner's World