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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Sex | 05.07.13

10 dicas para correr ao sol e com muito calor!!!

José Guimarães
Muito calor!!! Está mesmo muito calor!!! Já não é a primeira nem vai ser a última vez que vou correr debaixo de muito calor. Mas acho que não me lembro de ter corrido com temperaturas acima de 40º C... não, acho que nunca o fiz. Vai acontecer este fim de semana. Se ontem o treino noturno em Sintra com a malta da Salamandra já foi dominado por uma temperatura média de 30º C (estamos a falar entre as 21h e a meia noite) e um vento quente e abafado, no domingo de manhã, o sol e o calor extremo no Trail do Almonda vão fazer da prova um desafio a superar! Como se prevêem temperaturas acima dos 40º C e o percurso da prova não prima pelas sombras, fui procurar à net e encontrei algumas dicas que aqui partilho para quem, como eu, vai ter oportunidade de, neste fim de semana correr debaixo de um sol escaldante!

1. Proteção solar

Apesar de algumas pessoas dizerem que não se dão bem com a transpiração e o protetor solar, continuo a preferir pecar por excesso e aconselhar que se leve um bom protetor. Não só para a cara, como para qualquer área do corpo que esteja descoberta, principalmente a parte de trás do pescoço e braços. Qualquer protetor que se use tem que ser forte (estamos a falar de fatores de proteção de 30 ou 50) e à prova de água, para que o mesmo não saia da pele quando transpirarmos. No entanto, procurem um que seja bem absorvido mas que não obstrua os poros. Os óculos de sol também fazem parte da proteção solar. Usem uns com umas boas lentes, bom filtro e que sejam confortáveis.

2. Hidratar antes, durante e depois da corrida

Antes de uma corrida, prefiro hidratar-me com água. E não quer isto dizer que beba 1 litro de água a caminho da prova. Pelo contrário. Acredito que uma boa hidratação está no que fazemos constantemente, nos dias antes de uma prova e não nos minutos antes. Por isso bebo cerca de 3 lt de água todos os dias (os treinos com calor chegam a custar mais que as provas). Durante as corridas opto por uma boa bebida isotónica e carregada de eletrólitos. Depois de correr, bebo pequenas quantidades de água com a máxima frequência possível, para ir repondo e mantendo a hidratação constante. Durante as corridas, optem por levar o líquido convosco. Desde bolsas adaptadas para levar na mão, cintos com porta-bidons e mochilas de hidratação, não há desculpas para não o fazerem. Se o calor é mesmo muito e não se importam com um "extrazinho" de peso adicional, congelem metade do líquido no bidon e depois encham com a outra metade normalmente. Desta forma enquanto a prova dura, o líquido vai derretendo e manter-se-á mais fresco durante mais tempo.

3. Comprimidos de sal

Em casos de desidratação extrema, estes "meninos" podem ser a salvação. São uma das soluções SOS a ter sempre à mão, principalmente quando o calor é extremo e os níveis de transpiração debilitam rapidamente os níveis de sódio e minerais no orgamismo.

4. Procurar as sombras

Em algumas corridas, as sombras são poucas ou inexistentes. Sempre que virem uma sombra, aproveitem, reduzam o ritmo e façam uma pequena pausa para se refrescarem.

5. Levar identificação e dinheiro

Sempre que vou correr e levo ou a mochila de hidratação ou o cinto com porta bidon, faço-me acompanhar de - pelo menos - algum dinheiro. O suficiente para, se ficar "atolado" em algum lado ou se a coisa correr mesmo mal longe de casa, poder sempre apanhar um transporte ou um táxi. Quanto muito, para poder comprar uma garrafa de água fresquinha e me refrescar. Durante as provas? Nunca se sabe o que poderá acontecer e por que sítios vamos andar, portanto mais vale prevenir... Em vez de transportar o Cartão do Cidadão, sempre que corro uso a minha pulseira Road ID, pois contém algumas informações básicas como telefones de contacto, grupo sanguíneo, etc.

6. Usar roupas transpiráveis

Se são calorentos e não gostam de usar muito tecido quando correm, optem por usar roupas transpiráveis. Este tipo de equipamento vão manter o suor longe do contacto com o corpo, arrefecendo-o mais rapidamente do que se usássemos uma t-shirt normal de algodão. Mais, não vamos ficar encharcados em suor tão rapidamente, quando comparado a usar roupa de algodão.

7. Atenção ao estômago

Regra geral diz-se que se os músculos da zona abdominal (core) estiverem bem trabalhados, não corremos tanto perigo com a exaustão e desidratação. E isto tem sido uma regra de ouro para mim nos últimos meses de treino. Experimentem de 15 em 15 minutos colocarem a mão sobre o estômago e sentir a temperatura. Se estiver fresco moderado, tudo bem. Se estiver quente, cuidado! Procurem uma sombra e façam uma pausa para se re-hidratarem.

8. Apontar os treinos para o nascer ou pôr do sol

O nascer do sol acompanha a hora mais fresca do dia. Se puderem encaixar, tentem treinar a esta hora. Se não puderem, tentem treinar depois do pôr do sol. Claro que se não tiverem nenhum destes horários disponíveis, sejam conscientes e vão prevenidos.

9. Escutar o corpo

Cada um conhece o seu corpo melhor do que ninguém. Se se estão a sentir tontos, desidratados, zonzos, procurem sair do sol imediatamente. Bebam água fresac com moderação ou tomem um duche fresco para baiaxr a temperatura corporal. Se puderem arranjem uma toalha fresca e coloquem-na na testa e na parte de trás do pescoço, para ajudar a refrescar. Só vocês sabem quanto podem aguentar e não há necessidade nenhuma de nos armarmos em heróis se está demasiado para nós.

10. Dizer a alguém para onde vamos

Não importa se é para 3 km ou 30 km, digam sempre a alguém onde vão treinar ou onde vai ser a prova e a que horas pensam regressar. Nem que seja por email ou Facebook! Não queremos que nos aconteça nada, mas se tal acontecer, convém estarmos preparados.

Mais sugestões?

E pronto, são 10 sugestões que deixo para que a experiência de correr ao sol e com calor não seja uma má experiência. Espero que seja útil e que pelo menos contribua para evitar que apanhem um escaldão numa prova a não sei quantos quilómetros de casa, sem água na garrafa e sem forma de regressar. Corram... mas em segurança!

Têm mais dicas para partilhar? Façam-no aqui! Quem vai correr nos próximos dias agradece. Qual é a dica que seguem mais frequentemente?

  Fonte: Wrecking Routine  

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